Dieta na mase 75kg (ekto)

[poczatkujacy0o]

Witam

Wzrost:181cm
Waga:75kg
Wiek:20lat
Staż: rok

I
7:00
- 4 jaja kurze
- 100g makaronu durum
- warzywa 837kcal B:30g,W:105g,T:23g
II
9:30
szejk
- 100g płatków owsianych
- 20g masła orzechowego sante
- 30g whey 579kcal B:25g,W:69g,T:10g

III
12:00
- 100g makaron durum
- 100g kurczaka
- 20g oliwy z oliwek
- warzywa 607kcal B:22g,W:77g,T:18g

IV
14:30 przedtreningowy
- 100g ryżu brązowego
- 150g kurczaka
- warzywa 503kcal B:32g,W:77g

16:30-17:30 trening
od razu po treningu banan+30g białko

V
18:15
- 150g ryżu białego
- 150g kurczaka
- warzywa 697kcal B:32g,W:118g


VI
21:00
- 125g twarogu chudego
- 25g oliwy z oliwek 328kcal B:25g,T:23g

SUMA: kcal: 3551, B:166g, W:469g, T:74g

Chcę żeby to była beztłuszczowa masa, pracuję przy komputerze, nie jest to jakaś ciężka fizyczna praca, trening 3x w tygodniu
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- uginanie ramion ze sztangą 3 serie

B.
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Podciąganie nachwytem 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie

[poczatkujacy0o]

aha w DNT posiłek V zamiast ryżu białego wrzucam brązowy ofc:)

[raczeek_87]

Jest dobrze , mozesz śmiało tak szamać .

[krolik_szaleniec]

Do ostatniego posiłku dodaj warzyw... :)

I jeśli masz trening 2h po posiłku to do posiłku przedtreningowego możesz dodać łyżkę oliwy...

[Mastershammer]

Zostaw kurczaka w posiłku potreningowym.Dodaj śmiało wołowine,świniaka i tłuste ryby(makrela i łosoś).