Zobacz pełną wersję : trenig na mase do oceny
PN:
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi skos górny 12,10,8
-wycsikanie sztangi skos dolny hantle 12,10,8
-rozpiętki lub buterflay 12,10,8
Bic:
-ugnianie sztangi 12,10,8
-unoszenie sztangeilek stylem młotkowym oraz z suplinacja 4 serie po dwie na kazdy styl
-ugninanie hantli w podporze o kolano 12,10,8
Sr:
Plecy
-wiosłowanie sztangą - 12,10,8,6
-sciąganie drązka do klatki- 12,10,8,6
-wiosłowanie siedzac na wyciagu dolnym- 12,10,8,6
triceps;
-sciaganie drązka 12,10,8,8
-pomki na porączach 3 serie max
przedramie:
-ugnianie sztangi nadgarstaki 3 serie max
Piątek:
Nogie
-przsyaiady ze sztanga na barkach- 12,10,8,8
-wypychanie na suwnicy 12,10,8
-ugninanie nog na maszynie siedzac 12,10,8
-ugnianie nog na maszynie lezac12,10,8
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 12,10,8
-arnoldnki 12,10,8
-podciaganie sztangi do brody 12,.10,8
-sztrugsy 3 serie max
czy jest ok
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6
-rozpiętki na poziomej 3x 10 pow
-przenoszenie za głowe najlepiej jak bys brał hantle tak 20 kg max i skupił sie na tym ćwiczeniu
a skos w dół na nastepnym treningu po wyciskaniu na płaskiej ...
plecy zacznij od rozgrzewki ściąganie linki wyc do klatki prZejdź na wiosłowanie pół sztangą
martwy ciąg i ściąganie linki górnego wyciągu wąsko lub weź trójkąt do tego
plecy atakujesz z góry na dół a nie tak od dupy strony .....
bic rozgrzewka
3 s supinacja ... az napompujesz łapki
młotki 3s 10 pow
sztanga/g.łamany
linki/modlitewnik o kolano jak tam wolisz .... tric do poprawy
a jak masz nogi to najpierw Barki później nogi :)
krolik_szaleniec
23-09-12, 15:18
Czemu najpierw Barki a później Nogi?
Na Plecy nie ma MC i drążka a są wyciągi....
A czemu nie ?
Też nie robię na plecy mC a drążek tylko okazjonalnie i co w związku z tym ?
Nie rozumiem Twoich uwag.
mc robię co jakiś czas ze wzgledu na moją prace w której tez częściowo obciązam kręgosłup.....drążka narazie nie posiadam ale przez jakis czas robiłem na szerokim nachwycie 15 razy dawałem rade..głownie chodzi mi o klatke i bica bo ma z nimi trudnosci jakie najlepsze cwiczenia proponujecie na te partie i le seri na tydzien bylo by najlepiej
Wrzuć fotki obadamy jak Ci pomóc :)
Wrzuć fotki obadamy jak Ci pomóc :)
ok dzieki postaram sie dzis najpózniej jutro..pozdro
krolik_szaleniec
24-09-12, 14:09
Celem Kolegi jest masa... to wolne ciężary będą lepsze niż wyciągi...
dzis dopiero mogłem wrzucic foty ......aktualna forma po rocznej przerwie wsumie jakby zliczyl to tak 1,5 roku ciagłych trenigów
co myslicie o tych fotach i co zmienic w trenigach
Celem Kolegi jest masa... to wolne ciężary będą lepsze niż wyciągi...
dokładnie
a z Mc to indywidualna sprawa
ale jak masz taką prace to tym bardziej powinieneś robić Martwy ciąg wzmocni dół pleców uchroni przed kontuzjami a jak ktoś cie złapie to prędzej sie posra niż położy cię na ziemię mocne plecy i nogi podstawa :)
ja pracowałem przy Nagrobkach 3 lata nie wyobrażam sobie nie robić Mc inni stekali jak dziewczynki ze plecy ich bolą od dźwigania ja czegoś takiego nie odczuwałem wyuczony ruch jak podnosić ciężar mocne stabilne plery !
na klatke
rozgrzewka
wycisk... na płaskiej 3s 40-50kg max po woli i dokładnie i 3 s rozpiętki
Wyciskanie ł.płaska 4s do 6-8 pow dobrze dobieraj ciężar żeby dokłądnie robić i utrzymuj napięcie mięśnia przez około 1s 2s w górnej fazie
wyciskanie hantli ł.skośna w górę 3s 10 pow
rozpiętki skos w dół 3s 10 pow
przenoszenie za głowe 3s 15 pow tu ciężar dobierz takie żeby zrobić te 15 pow skup się by mocno spinać klatke nie szalej z obciążeniem
bic+ tric do 6-8 pow max
rozgrzej łapy dobrze napompuj i lecisz
uginanie chwyt młotkowy 4s 6-8pow
uginanie z supinacją ..... 2s tu musisz dobrze skręcić nadgarstkiem kciukiem na zewnątrz szybciej podnoś wolniej opuszczaj
modlitewnik każda ręka osobno 3s 6-8pow
podpompuj na linkach trica
wyciskanie francuskie ja zawsze robie hantlami 3s do 8 pow
zaa głowy 3s do 8 pow
na wyciągu do 15 pow 2 s
jak dasz rade to wyciskanie sztangi wąskich chwytem fajnie wchodzi na skośnej ale to juz am musisz sprawdzić jak u ciebie :)
sporawdź moze to bedzie dobre dla ciebie powodzenia :)
troche chaotycznie to rozpisałem ale spokojnie możesz zrobić na jednej sesj klatka+tric+bic tak będzie fajnie .....
1.czyli do pleców dodac tylko mc no i jaka kolejnosc pierw wolne czy wyciagi
2.o co chodzi z tym napieciem miesia wprzy klacie 1s 2s
3.czyli klate/bica/trica (nie zaduzo jak na jeden dzien ?) ...jezeli tak to plecki osobno same
4.jak reszta barki i nogi?
5.no jak foty oceniasz według stazu