WilOne
23-09-12, 11:08
Witam , będzie to 3 dniowy split z progresem prosił bym o ocenę i ewentualne porady czy coś zmienić czy tak może być
Poniedziałek Klatka,kaptury,triceps
1.Ławka płaska sztanga/sztangielki 4s 12 10 8 6
2.Ławka skos góra sztanga/sztangielki 4s 12 10 8 6
3.Brama krzyżowanie linek górnego wyciągu stojąc 4s 12 10 8 6
4.Rozpiętki na ławce skos górny 3s 12
1.Szrugsy 4x20
1.Pompki w podporze tyłem 3s 12 10 8
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12 10 8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12 10 8
Środa Plecy i biceps
1.Podciąganie się szerokim nachwytem 3s max
2.Wiosłowanie hantlą 3s 12 10 8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s 12 10 8
4.MC 3s 12 10 8
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (Uchwyt młotkowy) 3s 12 10 8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12 10 8
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12 10 8
Piątek Nogi i Barki
1.Przysiady ze sztanga 4s 12 10 10 10
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4s 12 10 10 10
3.Prostowanie nóg w siadzie
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12 10 8 6
2.Arnoldnki 4s 12 10 8 6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12 10 8 6
Poniedziałek Klatka,kaptury,triceps
1.Ławka płaska sztanga/sztangielki 4s 12 10 8 6
2.Ławka skos góra sztanga/sztangielki 4s 12 10 8 6
3.Brama krzyżowanie linek górnego wyciągu stojąc 4s 12 10 8 6
4.Rozpiętki na ławce skos górny 3s 12
1.Szrugsy 4x20
1.Pompki w podporze tyłem 3s 12 10 8
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12 10 8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12 10 8
Środa Plecy i biceps
1.Podciąganie się szerokim nachwytem 3s max
2.Wiosłowanie hantlą 3s 12 10 8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s 12 10 8
4.MC 3s 12 10 8
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (Uchwyt młotkowy) 3s 12 10 8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12 10 8
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12 10 8
Piątek Nogi i Barki
1.Przysiady ze sztanga 4s 12 10 10 10
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4s 12 10 10 10
3.Prostowanie nóg w siadzie
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12 10 8 6
2.Arnoldnki 4s 12 10 8 6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12 10 8 6