Zobacz pełną wersję : FBW 5x5 masa/siła
poczatkujacy0o
22-09-12, 15:20
Witam,
Ćwiczę już jakiś czas, chciałbym wrócić do podstaw i zwiększyć siłę i masę, proszę o ocene planu:
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- uginanie ramion ze sztangą 3 serie
B.
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Podciąganie nachwytem 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie
progresja co trening, ogólnie kiedy się da, oryginalny 5x5 troche zmodyfikowany, przysiady 3x week to za duzo dla mnie,
krolik_szaleniec
22-09-12, 15:38
Jak dla mnie super... :)
poczatkujacy0o
22-09-12, 16:10
a czy mogę jechać tym planem np pół roku, z okresami deloadu? oczywiście jak będzie dłuższa stagnacja ciężaru to będą konieczne jakieś większe zmiany
krolik_szaleniec
22-09-12, 16:18
Pół roku??? 8)
Zależy co na to Twój organizm powie... ;) To nie są lekkie ćwiczenia...
Ja bym go robił maks 6tygodni, później przerwa 7 - 10dni i dzielony przeszedłbym 4dniowy skoro też masa jest Twoim celem...
Nie zapomnij o diecie, bo nici z tego treningu będą...
To moje zdanie... :)
Ile dzisiaj dasz radę wziąć w:
martwym ciągu
przysiadzie
wyciskaniu w staniu
wyciskaniu płasko
?
poczatkujacy0o
23-09-12, 22:03
Ile dzisiaj dasz radę wziąć w:
martwym ciągu
przysiadzie
wyciskaniu w staniu
wyciskaniu płasko
?
martwy ciąg - 90kg
przysiad - 90kg
wyciskanie w staniu - 40kg
wyciskanie płasko - 60kg
zapomniałem zapytać czy to na 5 powtórzeń? ale podejrzewam, że tak
więc spokojnie na razie możesz ciągnąć ten plan i dorzucaj co tydzień w martwym ciągu +5kg i w przysiadzie +5kg, a wyciskanie w staniu i wyciskanie płasko +2,5kg, wiosłowanie zależy jak masz siły.
Myślę, że się bałeś sprawdzać bo martwy ciąg powinieneś mieć silniejszy niż przysiad ale jest ok ;)
Przy takim założeniu jak mówię powinieneś spokojnie zrobić z 8tyg bez zablokowania się, a nawet myślę że 12tyg i wtedy już może być ciężej, ale to jest jeszcze czas.
Teraz śmiało trenuj
poczatkujacy0o
23-09-12, 23:23
dzięki :) a do podciągania nachwytem też dorzucać obciążenia ? 5x5 bez obciązenia zrobię raczej bez większych problemów
poczatkujacy0o
23-09-12, 23:32
jeszcze jedno, ile dodawać obciązenia w dipsach i uginaniach ramion ze sztangą? do dipsów np 2,5kg a do uginan rozumiem że np 2kg co tydzień
w tych dwóch ćwiczeniach nie uda Ci się tak dodawać ciężaru jak w siadach, ciągach czy wyciskaniach szybciej możesz się zablokować.
ale tak jak piszesz 2,5kg dipsy, 2 kg uginanie wydaje się odpowiednie ;) Tylko zacznij te uginanie od mniejszego ciężaru niż ciebie stać
ogólnie ten program myślę, że wiesz że jeśli napisałeś że dasz radę 90x5 to I tydzien będziesz kończył 80x5 :) II 85x5, III 90x5, IV 95x5, V 100x5 itd itd
aa swoją drogą o ile dobrze pamiętam to w tym treningu robisz albo uginanie ramion ze sztangą albo podciąganie podchwytem i tych ćwiczeń tak samo jak i dipsów nie robisz w zakresie 5x5 , a np 3x max (podciąganie i dipsy) uginanie ze sztangą to nie max a np x6-12 3serie
poczatkujacy0o
23-09-12, 23:46
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- uginanie ramion ze sztangą 3 serie
B.
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Podciąganie nachwytem 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie
no tak jak tu jest czyli 3 serie w tych "dodatkach" na bica i trica, co do treningu to jasna sprawa że zacznę z mały deloadem, ogólnie to mogę jechać tym planem np 4miechy? z okresami deloadu?
Hmmm zmodyfikowałeś ten trening trochę, bo w oryginale na pewno nie ma w planie A i B ćwiczenia na biceps
w A były pompki zapewne, a w B biceps. W tym treningu lepiej na biceps mimo wszystko robić podciąganie na drążku a nie uginanie sztangą
i podciąganie lepiej podchwytem jeżeli głównie ma pracować biceps
Wiesz teraz to jest trudno ocenić czy możesz 4 miesiące ja podejrzewam, że spokojnie powinieneś dojść do 4 miesięcy, bo jak na razie masz 90x5 więc do 130-140 powinieneś spokojnie dojść w przysiadzie i martwym
poczatkujacy0o
24-09-12, 08:25
jeśli chodzi o podciąganie nachwytem szeroko to bardziej nastawiałem się na pracę pleców niż bicepsów, a 3x w tygodniu podciąganie to chyba za dużo jednak?
W tym planie to martwy ciąg jest głównym ćwiczeniem na plecy, a w podciąganiu podchwytem i tak w pewnym sensie pracują plecy. W podciąganiu nachwytem też, ale wtedy głównie plecy. Możesz i robić nachwytem jeśli chcesz i w planie A i B no ale to jest niepotrzebne w tym konkretnym planie treningowym. On ma inne założenia tutaj jak najmniej dodatkowych ćwiczeń tym lepiej to jest program który można nazwać 'budowanie masy i siły podstawami' a te wszystkie poboczne ćwiczenia nie są aż tak potrzebne. Na dobrą sprawę dipsów i podciągań w ogóle nie trzeba w nim robić.
poczatkujacy0o
24-09-12, 18:29
ok, dzisiaj miałem pierwszy trening
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- pompki na poręczach 3s x 8
trening super, krótki intensywny :) co do dodatków, mogę narazie je zostawić a jak wejdę na większe ciężary w MC,WL, military press to po prostu je wyrzucic?? aha i jeszcze taka zmiana ze martwy ciąg robię w srodę raz w tygodniu a przysiady pon,pt raz w tygodniu MC na pełnych obrotach myślę że stanowczo starczy
W tym tygodniu robisz
pon: trening A
śr: trening B
pt trening A
następny tydzień:
pon B
śr A
pt B
kolejny
pon A
sr B
pt A
itd.
podciąganie podchwytem i pompki na poręczach możesz robić śmiało, ale nie dodawaj żadnych innych ćwiczeń :)
poczatkujacy0o
25-09-12, 08:07
ale to podciąganie nachwytem mogę zostawić tak?
możesz zostawić, ale nie dodawaj uginania sztangą
Jakby co to ja poczatkujacy0o ale pisze z innego konta, Trening idzie jak narazie świetnie ale czy mogę wywalić te dodatki na bica i trica? bo ręce trochę bolą (przetrenowanie łap?)
ostatecznie plan wyglądałby tak:
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
B.
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Podciąganie nachwytem 5x5
3 razy w tyg. ABABA czy będzie ok?
edit: ostatecznie może dodać coś na łapy w piątek? wtedy będą 2 dni regeneracji (sob,nie) ?