adriano1297
21-09-12, 17:51
Siema. Po 3 miesięcznej przerwie powracam do treningów i nie wiem czy zacząć fbw czy splitem. Ćwiczę już około 2,5 roku jak do tej pory ciągle splitem ale ostatnie 3 tygodnie przed przerwą zacząłem fbw. Myślałem, że może przez jakieś 1,5 miesiąca fbw a potem split na masę co wy na to ? Wrzucę 2 treningi splita i fbw. Jak możecie to oceńcie i ewentualnie jakieś poprawki :D . Z góry dzięki xD
FBW
Plan A:
1)Przysiad ze sztangą
[10,8,6]
2)Podciąganie na drążku nachwytem
[3xmax]
3)Wyciskanie płasko
[10,8,6]
4)Uginanie ramion stojąc
[10,8,6]
5)Wyciskanie w wąskim nachwycie
[10,8,6]
6)Wyciskanie żołnierskie sztangi [10,8,6]
7)Szrugsy hantlami
[10,8,6]
Plan B:
1)Wypychanie nóg na suwnicy
[10,8,6]
2)Wiosłowanie sztangielką
[10,8,6]
3)Wyciskanie hantli [10,8,6]
4)Wyciskanie francuskie
[10,8,6]
5)Uginanie ramion (modlitewnik) lub uchwyt młotkowy
[10,8,6]
6)Podnoszenie sztangi do brody [10,8,6]
7)Szrugsy sztangą
[10,8,6]
SPLIT
PONIEDZIAŁEK:
klata
1)Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6
2)wyciskanie hantli skos górny
3)rozpiętki
Biceps
1)uginanie ramion stojąc 8,8,6,6
2)Uchwyt młotkowy siedząc na ławce pod lekkim skosem 8,8,6,6
Przedramię
1)zwijanie ciężarka na lince (nie wiem jak to się nazywa)
ŚRODA:
Plecy
1)podciąganie na drążku nachwytem za głowę 4x max
2)wiosłowanie sztangielką 10,8,8,6
3)ściąganie linki wyciągu dolnego 10,8,6
Triceps
1)wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 10,8,6
2)wyciskanie francuskie sztangi leżąc płasko 10,8,6
3)prostowanie ramion na wyciągu 10,8,6
PIĄTEK:
Nogi
1)Martwy ciąg 10,8,8,6
2)wypychanie nóg na suwnicy 10,8,8,6
2)wspięcia na palcach 10,8,6
Kaptury
1)Szruksy 10,8,8,6
Barki
1)Arnoldki 10,8,8,6
2)Unoszenie hantli przed siebie
FBW
Plan A:
1)Przysiad ze sztangą
[10,8,6]
2)Podciąganie na drążku nachwytem
[3xmax]
3)Wyciskanie płasko
[10,8,6]
4)Uginanie ramion stojąc
[10,8,6]
5)Wyciskanie w wąskim nachwycie
[10,8,6]
6)Wyciskanie żołnierskie sztangi [10,8,6]
7)Szrugsy hantlami
[10,8,6]
Plan B:
1)Wypychanie nóg na suwnicy
[10,8,6]
2)Wiosłowanie sztangielką
[10,8,6]
3)Wyciskanie hantli [10,8,6]
4)Wyciskanie francuskie
[10,8,6]
5)Uginanie ramion (modlitewnik) lub uchwyt młotkowy
[10,8,6]
6)Podnoszenie sztangi do brody [10,8,6]
7)Szrugsy sztangą
[10,8,6]
SPLIT
PONIEDZIAŁEK:
klata
1)Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6
2)wyciskanie hantli skos górny
3)rozpiętki
Biceps
1)uginanie ramion stojąc 8,8,6,6
2)Uchwyt młotkowy siedząc na ławce pod lekkim skosem 8,8,6,6
Przedramię
1)zwijanie ciężarka na lince (nie wiem jak to się nazywa)
ŚRODA:
Plecy
1)podciąganie na drążku nachwytem za głowę 4x max
2)wiosłowanie sztangielką 10,8,8,6
3)ściąganie linki wyciągu dolnego 10,8,6
Triceps
1)wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 10,8,6
2)wyciskanie francuskie sztangi leżąc płasko 10,8,6
3)prostowanie ramion na wyciągu 10,8,6
PIĄTEK:
Nogi
1)Martwy ciąg 10,8,8,6
2)wypychanie nóg na suwnicy 10,8,8,6
2)wspięcia na palcach 10,8,6
Kaptury
1)Szruksy 10,8,8,6
Barki
1)Arnoldki 10,8,8,6
2)Unoszenie hantli przed siebie