PDA

Zobacz pełną wersję : Dziennik treningowy Miszcza :P



krolik_szaleniec
21-09-12, 16:52
To ja też założę swój dziennik treningowy tutaj... ;)

A ćwiczę 4 lata...

Wzrost: 180 cm
Waga: 94 kg
Wiek: 26 lat

Klata: 120cm
Pas: 95cm
Udo: 64cm
Ramię: 41cm
Łydka: 44cm
Kark: 46cm

21.09.2012. Piątek

Ramiona + brzuch

Ramiona:

Na przemian ćwiczenia na tricepsa i bicepsa:

1. Prostowanie przedramiona na górnym wyciągu:
15pow - 35kg
15pow - 45kg
12pow - 60kg

2. Uginanie przedramion ze supinacją z hantelkami:
15pow - 8kg
12pow - 10kg
10pow - 16kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce skos dodatni:
10pow - 40kg
8pow - 50kg
8pow - 60kg

4. Uginanie ze sztangą:
12pow - 20kg
10pow - 30kg
4pow - 45kg ---> miało być 8 ale lekka dekoncentracja ;)

5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:
10pow - 20kg
8pow - 30kg
6pow - 40kg

6. Uginanie młotkowe z hantelkami:
12pow - 8kg
12pow - 10kg
12pow - 13kg


Brzuch:

1. Unoszenie nóg na ławce płaskiej:
20pow
12pow
10pow

2. Spięcia leżąc:
20pow
15pow
12pow

Rozciąganie, białeczko i za 30min ryż + tuńczyk

Fota:

6523

Jutro Nogi... :yawn:

fallenursus
21-09-12, 16:58
ile ci zajely lapy czasu?

maniek1988
21-09-12, 16:59
Daj jakieś foty lepszej jakości bo kiepsko widać na tej co dałeś.

krolik_szaleniec
21-09-12, 17:02
Nie robiłem super-serii...

Byli koledzy więc trochę przeszkadzali, 60min z rozgrzewką i rozciąganiem...

Foty z komórki lepsze nie będą ;)

Aha...

Staram się ćwiczyć 4 razy w tygodniu:

Staram się trzymać dietę i suplementacja:

Białko, MZB, Centrum witaminy i minerały, BCAA przed aerobami na czczo, Olimp Gold Omega3...

fallenursus
21-09-12, 17:04
beda ')am sgs2 na sprzedaz 600zl z przesylka ;)

krolik_szaleniec
21-09-12, 17:08
A co to? :P Nie chcę dziewczyna by mnie zabiła ;P

Baloniarz
21-09-12, 17:19
Jestem za fotkami :), daj dziołsze niech Ci strzeli foty mięśni brzucha, plegara, klatensa obakamy te 4 lata mocnych wyciskań :), miszczu.

maniek1988
21-09-12, 17:20
Nie robiłem super-serii...


Foty z komórki lepsze nie będą ;)

Aha...

Staram się ćwiczyć 4 razy w tygodniu:

Staram się trzymać dietę i suplementacja:



Napisz tą dietę chętni lukniemy:D

krolik_szaleniec
21-09-12, 17:28
65246525652665286529

Foty z innego forum...

Dieta hm... dużo by pisać nie chce mi się... ;) Więcej białka, mniej węgli, średnio tłuszczu ;)

No białko tak 3g na 1kg masy ciała
Węgle około 3g też, zależy czy dzień z treningiem czy nie...
Tłuszcze 1 - 1,3g

maniek1988
21-09-12, 18:07
No to po co dzienniczek jak Tobie się nie chce?

krolik_szaleniec
21-09-12, 18:14
Przykład mojego posiłku:

1. Mleko + białko + omlety z płatków owsianych, jajek, mąki razowej + banan
2. 4 jajka gotowanie + pomidor
3. Makaron razowy + ćwikła + wątróbka
4. Kasz jęczmienna + pierś
5. Mleko + białko + migdały
6. Twaróg + śledź + jajko + oliwa + warzywa

krolik_szaleniec
21-09-12, 19:20
Jeszcze jedna fota się znalazła...


6530

Baloniarz
21-09-12, 19:22
Poszukaj wśród tych 1148 zdjęć napewno się znajdzie więcej :P

DTX
21-09-12, 19:22
wysoki bf. masujesz przez cala zime, czy w planach jakas wycinka?

krolik_szaleniec
21-09-12, 19:27
Poszukaj wśród tych 1148 zdjęć napewno się znajdzie więcej :P

To się narcyzm nazywa... ;)

Więcej ni ma... ;)

To powiem tak... trening jadę na masę - siłę, a dieta z ujemnym bilansem kalorycznym...

Ale tak to wygląda że pon - pt jest dieta a weekend to weekend ;)

Baloniarz
21-09-12, 19:28
4 lata masę już lecisz ? na samych wyciskaniach dużym ciężarem ? :P

krolik_szaleniec
21-09-12, 19:36
Na starcie było spokojnie powyżej 10 powtórzeń... tak z 6 miesięcy... później masa a teraz czasem siła, czasem masa, lub to i to... to mi najbardziej podchodzi...

Masę tzn robię wielostawowe + parę ćwiczeń na definicję :)

krolik_szaleniec
22-09-12, 17:00
22.09.2012. Sobota

Nogi :D

Na przemian czwórki i dwójki:

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
4pow - 120kg
3pow - 140kg

2. Żuraw
10pow
10pow
10pow

3. Przysiady ze sztangą z przodu
8pow - 40kg
8pow - 60kg
8pow - 70kg

4. Zbieranie grzybów
10pow - 10kg
10pow - 16kg
10pow - 30kg

5. Wyciskanie nogami na suwnicy
10pow - 100kg
10pow - 120kg
10pow - 210kg

Łydki:

1. Wspięcia na suwnicy na palcach
15pow - 30kg
15pow - 50kg
15pow - 80kg

2. Wspięcia na placach siedząc z hantelkami
15pow - 30kg
15pow - 30kg
15pow - 30kg

Rozciąganie, białko, prysznic i kasza jęczmienna + pierś

Foty:

http://imageshack.us/a/img210/3508/zdjcie1174.jpg

http://imageshack.us/a/img194/4835/zdjcie1177.jpg

Pumbas
22-09-12, 18:54
Takie ciężkie grzyby? nie wierzę w takie bajki ;)
A nogi nabite po treningu + spory bf więc wyglądają jak balony. Jak byś wyciął trochę fatu to by było pewnie ładnie bo siadasz nie mało.

Baloniarz
22-09-12, 19:31
Na 1 zdjęciu te nogi się wydają jak skrzywione do środka :), niezgrabne otyłe kobiety tak mają :P

krolik_szaleniec
22-09-12, 21:13
Nie... no zgrabne mam nóżki, wiele dziewczyn mi tak mówi... :D :P

Dzięki za komplementy, Nogi najbardziej lubię robić... :D

Baloniarz
22-09-12, 21:17
Hehe a propo kobiet ta ma inne zdanie :)

fallenursus
22-09-12, 21:24
Na 1 zdjęciu te nogi się wydają jak skrzywione do środka :), niezgrabne otyłe kobiety tak mają :P

jak mu obciera udo o udo to nawet na kawe nie zaprosze. brrrrr

krolik_szaleniec
24-09-12, 17:16
24.09.2012. Poniedziałek

Klatka + barki + brzuch

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
12pow - 40kg
10pow - 60kg
7pow - 70kg
4pow - 80kg
1pow - 90kg

2. Pompki na poręczach
12pow - ciężar własnego ciała
8pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała + 5kg

3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce
12pow - 10kg
12pow - 13kg
12pow - 16kg



Barki:

1. Wyciskanie hantelek siedząc
15pow - 8kg
12pow - 10kg
8pow - 21kg
6pow - 24kg

2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim
10pow - 30kg
10pow - 40kg
10pow - 50kg

3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia
15pow - 3kg
12pow - 4kg
12pow - 5kg


Brzuch:

1. Kółko
20pow
12pow
10pow

Fajnie się przy tym ćwiczy... :)
http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=q57qB6Kwroo

krolik_szaleniec
25-09-12, 17:54
Dzisiaj był spacer rano 3km około, w południe basen a wieczorem będzie Spinning :)

fallenursus
25-09-12, 17:59
a nic nie mowiles...micek byl na rowerze tez sam. mogliscie isc razem na spacer.

krolik_szaleniec
25-09-12, 18:01
On mnie chyba nie lubi.... ;P Zresztą... jeszcze by mi odjechał... ;)

fallenursus
25-09-12, 18:06
tu nikt nikogo nie lubi. typowo staropolskie forum.

krolik_szaleniec
25-09-12, 18:28
Nie no... Ciebie wszyscy lubieją ;)

Baloniarz
25-09-12, 18:35
Bo On dobrze daje :P

fallenursus
25-09-12, 18:41
no stary bo ....



http://www.youtube.com/watch?v=hyntWur6K6o&feature=youtube_gdata_player

Micek185
25-09-12, 21:20
a nic nie mowiles...micek byl na rowerze tez sam. mogliscie isc razem na spacer.

niestety jezdze z kumplem i nie lubimy obcych wackow w peletonie :-P


On mnie chyba nie lubi.... ;P
Zresztą... jeszcze by mi odjechał... ;)

kto tak powiedzial? To ze tam w jednym temacie sie nie zgodzimy. To oznacza ytylko to ze kazdy z nas ma swoj rozum i swoje podejscie, ja uwazam ze takie podejscie jest jak najbardziej wporzadku bo rodzi to sensowne dyskusje,.

ale na spacer sie nie umowimy bo moja trasa ma 30km a Twoja 3 takze sorr umow sie z fallenem
Na jakies tyry myry :-D

fallenursus
26-09-12, 05:46
jesli fiku miku to wchodze w to.
na tyry myry jestem za stary.

krolik_szaleniec
26-09-12, 11:39
Czuję że dzisiaj przed treningiem i na treningu....

http://www.cda.pl/grafika/64420b5

krolik_szaleniec
26-09-12, 17:28
26. 09.2012. Środa

Plecy + kaptury

Plecy:

1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko
9pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała
7pow - ciężar własnego ciała ;)

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12pow - 60kg
8pow - 80kg
6pow - 100kg
6pow - 120kg

3. MC
10pow - 60kg
8pow - 100kg
6pow - 140kg
1 pow - 180kg
1cm - 200kg ---> od ziemi 1cm poszło 200kg ;)

4. Wiosłowanie na uchwycie na dolnym wyciągu
10pow - 40kg
10pow - 60kg
12pow - 70kg

5. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem
12pow - 40kg
12pow - 50kg
12pow - 60kg


Kaptury:

1. Szrugsy ze sztangą
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg

Pieśń motywacyjna:

http://www.youtube.com/watch?v=XNKbHJ3PTu4

Fota:

6565

krolik_szaleniec
28-09-12, 18:07
28.09.2012. Piątek

Ręce + brzuch

Ręce:

Na przemian tricepsy i bicepsy:

Zaczęliśmy od wstępnego zmęczenia dzisiaj...

1. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia
15pow - 3kg
15pow - 5kg
15pow - 8kg

2. Uginanie hantelek siedząc na ławce skośnej
15pow - 8kg
15pow - 8kg
12pow - 8kg

3. Pompki na poręczach
13pow - ciężar własnego ciała
9pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała + 10kg ---> mój rekord :D

4. Uginanie ze sztangą stojąc
12pow - 30kg
10pow - 40kg
7pow - 50kg ---> też mój rekord, kolega pomógł mi przy 2 ostatnich powtórzeniach :)

5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
12pow - 20kg
8pow - 30kg
7pow - 40kg

6. Uginanie ze sztangą nachwytem
12pow - 10kg
12pow - 15kg
16pow - 20kg

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20pow
15pow
12pow

2. Spięcia leżąc
20pow
15pow
12pow

Pieśń motywacyjna ;)

http://www.youtube.com/watch?v=q-cT23WCrfo

piuras86
28-09-12, 20:35
filmik ok ale ty tez masz zamiar tyle gh wcinać co Sylwek ? :-D

krolik_szaleniec
28-09-12, 22:01
Jestem i będę czysty jak łza... :)

Baloniarz
28-09-12, 22:06
No chyba że się nie umyjesz :P

Micek185
28-09-12, 22:11
3. Pompki na poręczach
13pow - ciężar własnego ciała
9pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała + 10kg ---> mój rekord :D


jak że mówisz ze Cie nie lubie to przechwalę się że przy wadze ok 82-84kg dokąłdałme do pasa 40kg :)
no to tyle trenuj dalej :D

maniek1988
28-09-12, 22:12
Micek nie dołuj chłopaka:D

fallenursus
28-09-12, 22:24
Jestem i będę czysty jak łza... :)

twoj poprzednik tez tak twierdzil...
no ale rafalek-dobry znajomy micka- robil codziennie rano 200 przysiadow.

raczeek_87
29-09-12, 16:41
Micek nie dołuj chłopaka:D
stary ja chudzielec a mój rekord to 50 kg na 4

ps. No króliczek czas przestac sie opierdalać ..
Czas zapierdalać jak dziki zając :)

krolik_szaleniec
29-09-12, 17:50
Ważę 97 kg po śniadaniu w ciuchach z kupą w zadzie... ;) Więc robiąc trening o 15 powiedzmy że 100kg z pasem hakiem i talerzem 10kg wychodzi około 110kg i 6 powtórzeń :)

Ja jestem zadowolony a Wam gratuluję... :) Ale jak weżniecie w MC 200kg i powiosłujecie 120 to możecie mi pisać abym zmieniał się w zająca ;)

fallenursus
29-09-12, 17:58
ukhm..
wioslo max 154*6
mc max 240.. filmy sa ale szukac.minsie nichce..

:*

krolik_szaleniec
29-09-12, 18:00
Ciebie nie miałem na myśli :P

raczeek_87
29-09-12, 18:04
dobra dobra - nie fifakuj :)

fallenursus
29-09-12, 18:13
Ciebie nie miałem na myśli :P

nikt mnie nie lubi :(

krolik_szaleniec
29-09-12, 18:52
Nie... no... lubić to Cię lubię... :D

29.09.2012. Sobota

Nogi: :D

Na przemian mięśnie czworogłowe i dwugłowe:

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg
3pow - 140kg

2. Żuraw
10pow - ciężar własnego ciał
10pow - ciężar własnego ciał
10pow - ciężar własnego ciał

3. Przysiady ze sztangą z przodu
8pow - 40kg
8pow - 60kg
8pow - 70kg

4. MC na prostych nogach z hantelkami
10pow - 10kg
10pow - 16kg
10pow - 30kg

5. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15pow - 5kg
15pow - 5kg
15pow - 5kg

6. Uginanie podudzi na maszynie stojąc
12pow - 5kg
12pow - 5kg
12pow - 10kg

Łydki:

1. Wspięcia na palcach
15pow - ciężar własnego ciał
15pow - ciężar własnego ciał
15pow - ciężar własnego ciał
15pow - ciężar własnego ciał

Foty:

http://imageshack.us/a/img820/1410/zdjcie1236.jpg
http://imageshack.us/a/img140/6752/zdjcie1233v.jpg

Ta z innego dnia:
(http://imageshack.us/a/img140/6752/zdjcie1233v.jpg)
Pieśń motywacyjna na dzisiaj:

http://www.youtube.com/watch?v=vENXCSp7Bg0 (http://imageshack.us/a/img140/6752/zdjcie1233v.jpg)

Micek185
29-09-12, 19:09
Ważę 97 kg po śniadaniu w ciuchach z kupą w zadzie... ;) Więc robiąc trening o 15 powiedzmy że 100kg z pasem hakiem i talerzem 10kg wychodzi około 110kg i 6 powtórzeń :)

Ja jestem zadowolony a Wam gratuluję... :) Ale jak weżniecie w MC 200kg i powiosłujecie 120 to możecie mi pisać abym zmieniał się w zająca ;)

zając
mc 200kg wiosło
125kg na 8ruchów

także trenuj bo nawet piękna żonka Raczka wyciska więcej :P

krolik_szaleniec
29-09-12, 19:11
Na suwnicy? :)

raczeek_87
29-09-12, 19:18
no właśnie, już o tym pisałem hehehe


dobra dobra - nie fifakuj :)

Micek185
29-09-12, 23:27
kto robi wioslowania albo mc na suwnicy???

fallenursus
29-09-12, 23:31
ja kurwa grubasie a co??

Micek185
30-09-12, 00:01
nie no Ciebie pomijam bo wiem że tam swirujesz z tymi cwierć ruchami na suwnicach, prawdziwe zwierzaki ćwicza na wolnych ciężarach!

z rekordów siłowych mogę jeszcze wymienić litra na łeb + połówka na 4 na tej samej imprezie :D

krolik_szaleniec
30-09-12, 17:26
No to jesteś lepszy ode mnie... :D Mnie po 4 kieliszkach likieru wynoszą... ;P

krolik_szaleniec
01-10-12, 17:43
Będę miał przerwę w treningu... choróbsko mnie dopadło ;(

Baloniarz
01-10-12, 17:48
Oj miszczu robisz się miętki :)

fallenursus
01-10-12, 18:08
mietciutki.
u spowisdzi kiedy ostatnio byles?

krolik_szaleniec
01-10-12, 20:00
Yyy... przed świętami Wielkanocnymi :D

krolik_szaleniec
02-10-12, 16:21
Miszcz prawie zdrowy, jutro basen i Spinning wieczorem :D

raczeek_87
02-10-12, 19:05
Yyy... przed świętami Wielkanocnymi :D

Przed komunią w 2 klasie :D hehe

krolik_szaleniec
04-10-12, 14:50
Od poniedziałku:


5 x 5 lub 10,8,6,4,2

Zestaw A
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Przysiad przedni + wyciskanie z klatki
MC na prostych nogach ze sztangą*


Zestaw B
Zarzut sztangi
Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
Unoszenie nóg w zwisie na drążku*


Zestaw C
MC
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc
Pompki na poręczach
Uginanie ze sztangą*

* - Brzuch 3 x maks
- Dwugłowe ud 3 x 10
- Bicepsy 12,10,8

Tylko może zamienię i w pon zestaw C a na końcu tygodnia A...

http://www.youtube.com/watch?v=uxniv9UeKzs

Baloniarz
04-10-12, 14:54
Przez ten cały okres od kiedy trenujesz jedziesz takie se treningi ?
Czy były jakieś splity ?

krolik_szaleniec
04-10-12, 15:01
Przecież już mówiłem :P

Na stracie było więcej pow trening taki bardziej na wytrzymałość, przez 6miesięcy później masa: split 3, 4 dni, rzadko FBW 15,12,10 a teraz taką trochę siłę pojadę FBW...

Baloniarz
04-10-12, 15:05
Wrzuć jakieś fotki dla porównania przed/po w sensie zanim zacząłeś trenować i obecne

krolik_szaleniec
04-10-12, 15:10
Jak? Sprzed 4 lat? Ni mom :P

W wojsku jak dostałem wycisk to spadałem na wadze do 78kg a robiłem 1 pompkę na poręczach i 4 raz się podciągnąłem na drążku ;P

A teraz no prawie 20kg więcej a jadę jak szalony jedno i drugie hi hi hi ;)

!BLACHA!
04-10-12, 15:15
5x5 bardzo polecam! Naprawde godnie podnosi sile :)

fallenursus
04-10-12, 15:35
a tu coraz bardziej wlasnie polecaja ten drugi system...

Baloniarz
04-10-12, 15:40
Ja sobie trenuję bo chcę godnie wyglądać i nie interesują mnie ciężary...
Blaszkę rozumiem ale szalonego wcale :), zrób godną redukcję i buduj czysty mięsień bo tłusto...

krolik_szaleniec
04-10-12, 15:55
A Ty masz nogi jak bocian... :P I co... posłuchasz mnie i zaczniesz je ćwiczyć? :P

fallenursus
04-10-12, 16:00
rozwiaze wam problem.
macie czas do lutego.
jeden katuje giry drugi katuje fat. wstawiacie foty. ten kogo wybiora ze odjebak gorsza robote nagrywa filmik z siadow w sukience na silowni.

Baloniarz
04-10-12, 16:01
Jak sarenka :), wymiarowo większe od Twoich, wizualnie mniejsze :), nie zacznę ich ćwiczyć gdyż mogą mi się skrzywić jak Twoje :) i co wtedy zrobię nad wodą, nie chcę być wytykany palcami :) tu i ówdzie :P

Micek185
04-10-12, 18:01
dzieciaki przestancie bo przyjedzie baba czarną wołgą i was zabierze.
grubasy wy jedne wy,wstaw jeden i drugi zdjecie obecnej sylwetki i to chyba rozstrzygnie wasz spór tłuściochy! :D

Baloniarz
04-10-12, 18:03
Nie spieramy się tylko pomagamy sobie :P

krolik_szaleniec
07-10-12, 15:46
Taką dietą polecę w dni treningowe, zobaczę czy nie padnę...

Macie uwagi? :)


Dieta


Waga: 96kg
Wzrost: 180cm
Wiek: 26 lat
Praca: siedząca
Budowa ciała: endomorfik
Cel:
1.Hm………………

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 3600 kcal




Źródła białka: chudy drób, nabiał, ryby, jajka
Źródła węglowodanów: makaron razowy, ryż brązowy, kasze, płatki owsiane, warzywa, owoce
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, ryby, orzechy, jajka


1.Posiłek:
Jajecznica:
pieczarki
papryka
150g piersi z kurczaka
3 jajka
3 wafle ryżowe
banan

Białka: 54g
Węglowodany (http://www.supleshop.pl/informacje/slownik/id/73/Weglowodany): 53g
Tłuszcz: 18g
Błonnik: 6g





2.Posiłek:
migdały 30g
2 jajka gotowane
pomidor

Białka: 19g
Węglowodany (http://www.supleshop.pl/informacje/slownik/id/73/Weglowodany): 7g
Tłuszcz: 27g
Błonnik: 6g






3.Posiłek: przed treningowy
100g makaronu razowego
200g wątróbki
kalafior
pomidor
1 łyżki oliwy z oliwek

Białko: 52g
Węglowodany (http://www.supleshop.pl/informacje/slownik/id/73/Weglowodany): 67g
Tłuszcz: 25g
Błonnik: 6g






4.Posiłek: po treningowy
odżywka białkowa 2 miarki

Białko: 40g
Węglowodany (http://www.supleshop.pl/informacje/slownik/id/73/Weglowodany): 0g
Tłuszcz: 0g
Błonnik: 0g

Po 20 – 30min
ryż
200g filetu z piersi kurczaka

Białko: 40g
Węglowodany (http://www.supleshop.pl/informacje/slownik/id/73/Weglowodany): 79g
Tłuszcz: 2g
Błonnik: 2g






5.Posiłek:
odżywka białkowa 1 miarka
woda
migdały 30g

Białko: 27g
Węglowodany (http://www.supleshop.pl/informacje/slownik/id/73/Weglowodany): 7g
Tłuszcz: 16g
Błonnik: 4g








6. Posiłek: 1 – 3h przed snem
twaróg półtłusty 100g
2 jajka gotowane
śledź
groszek konserwowy
papryka

Białka: 42g
Węglowodany (http://www.supleshop.pl/informacje/slownik/id/73/Weglowodany): 5g
Tłuszcz: 24g
Błonnik: 6g



Dzienna ilość białka do spożycia: 274g = 1096kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 218g = 872kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 112g = 1008 kcal

W sumie około 3000 kcal


Spożycie białka na 1kg masy ciała: 2,8g
Spożycie węglowodanów na 1kg masy ciała: 2,2g
Spożycie tłuszczów na 1kg masy ciała: 1,1g



Trening cardio:
4 razy w tygodniu po 40min – program Spinning
3 razy w tygodniu trucht na czczo 20 – 40min



Suplementacja:
witaminy i minerały
kwasy omega3
BCAA przed Spinningiem i cardio na czczo
odżywka białkowa
MZB

Baloniarz
07-10-12, 15:50
Nie masz z rana sraki po śledziu do sera ?

krolik_szaleniec
07-10-12, 15:53
Nie... nic z tych rzeczy :)

fallenursus
07-10-12, 19:42
dobra sraka z rana nie nest zla.


https://www.youtube.com/watch?v=4loqnUDc97M&feature=youtube_gdata_player

krolik_szaleniec
07-10-12, 20:24
Strzała ;)

Nagram...

Te nogi w realu aż tak źle nie wyglądają, naprawdę są zgrabne :P

Co do wykroków, robię ze sztanga 40kg 10pow na każdą nogę ;)

Jest to ćwiczenie w mojej relacji, tylko trochę wcześniej i na innym forum... :)

Iii... nie jestem tylko na jednym forum kulturystycznym moderatorem ;)

fallenursus
07-10-12, 20:35
moze jeszcze ze skala jestes na ty i z lapa50? :)

no offence brah. all in good fun.

krolik_szaleniec
07-10-12, 20:42
Nie... no w łapie mam 40-42cm ;)

Nie chciałem Cię obrazić :)

Może jednak nie będę tutaj nic pisał, bo są nieporozumienia... przepraszam :)

fallenursus
07-10-12, 20:50
chodzilo mi o takich dwuch pajacow. skala i lapa50, gdzies moderuja tu nie zablysli...
a obrqzenie mnie jest awykonalne kroliczku.

krolik_szaleniec
08-10-12, 14:18
W takim razie zostanę ;)

piuras86
08-10-12, 14:24
a to są ci co małolata radzili ome na 1 start w piramidach lub od dawki 750 na srart
zmiaba zdania i 250omy i 400 deki gdzies tam siedzieli na jakis forach
albo zeby nie brac deki i testo do jednej tuby tylko jazda substancje oddzielnie wstrzykiwac itp +20 kg paszy dla swin

krolik_szaleniec
08-10-12, 17:18
To po treningu... Ludzi było chyba z 25, na siłowni w której pisze że 10maks może wyjść...

Ale daliśmy radę :P

1. MC:
10pow - 60kg
8pow - 100kg
6pow - 140kg
4pow - 180kg
1pow - 200kg

2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc
10pow - 20kg
8pow - 30kg
6pow - 40kg
4pow - 50kg
4pow - 60kg

3. Pompki na poręczach
10pow - ciężar własnego ciała
8pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała + 10kg
4pow - ciężar własnego ciała + 15kg
2pow - ciężar własnego ciała + 20kg

I Bicepsy delikatnie http://forum-kulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_smile.gif

4. Uginanie ze sztangą ---> miało być, ale było uginanie ze supinacją z hantelkami
12pow - 8kg
12pow - 8kg
10pow - 8kg

Rozciąganie i białeczko Scitec :D

Za chwile ryż + filet :)

fallenursus
08-10-12, 20:12
moj kot sufitowy patrzy jak sie masturbujesz zamiasf cwiczyc



http://imageshack.us/a/img600/392/20121006182543.jpg

krolik_szaleniec
08-10-12, 20:20
Przecież po przerwie jestem, nie będę się wysilał ;P

krolik_szaleniec
10-10-12, 19:27
1. Zarzut sztangi ---> takie niby łatwe, taki mały ciężar a latałem ze sztanga... Dzisiaj troche spokojnie ale w następnych odsłonach poszalejemy...
10pow - 20kg
8pow - 30kg
6pow - 40kg
4pow - 60kg
2 pow - 70kg

2. Podciąganie na drążku---> po 5 seriach tego ćwiczenia przestałem go lubić... ;)
9pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała
4pow - ciężar własnego ciała
4pow - ciężar własnego ciała

3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
10pow - 40kg
8pow - 60kg
6pow - 70kg
4pow - 80kg
2pow - 90kg

4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku ---> miało być, ale miałem dość drążka to poszedłem na ławkę płaską ;)
20pow
12pow
12pow

Rozciąganie i białko a za chwile ryż + pierś :)

krolik_szaleniec
13-10-12, 19:10
Kontuzja ręki i przerwa w ćwiczeniach, mam nadzieje że chwilowa...

Akurat trafiło jak Nogi miałem robić ;(

Baloniarz
13-10-12, 19:14
wypadki chodzą po ludziach :)
Takie życie ;)

krolik_szaleniec
13-10-12, 19:17
No mam nadzieję że szybko przestanie boleć i wrócę do treningu ;(

Spadłem ze schodów i potłukłem rękę, próbowałem ćwiczyć ale nie mogę mocno trzymać sztangi, boli... ;(

Baloniarz
13-10-12, 20:33
Pewnie się potknąłeś udem o udo :)

krolik_szaleniec
13-10-12, 20:49
Ha! Ha! Ha! :-d

fallenursus
13-10-12, 21:06
nadgarstek przeciazony od masturbacji na treningach i zwala na niczemu winne schody?
kot mial jednak racje...

krolik_szaleniec
16-10-12, 17:47
Z ręką już lepiej to poćwiczyłem dzisiaj delikatnie... ale jeszcze ja czuję...

To wszystko na co mnie było stać

1. Podciąganie na drążku podchwytem
10pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała

2. Wiosłowanie sztanga
11pow - 60kg
8pow - 80kg
6pow - 100kg
4pow - 120kg

3. Wiosłowanie hantelką
6pow - 30kg
6pow - 30kg
6pow - 30kg

4. Ściąganie uchwytu do klatki
10pow - 40kg
10pow - 50kg
10pow - 60kg

5. Ściąganie górnego drążka na prostych rękach stojąc
10pow - 40kg
10pow - 40kg
10pow - 40kg

Martwego niestety nie dałem rady zrobić bo bolało... :(

Baloniarz
16-10-12, 18:19
16 serii to dobra opcja ?

krolik_szaleniec
16-10-12, 18:29
Plecy duża partia... i ją lubię... :)

!BLACHA!
18-10-12, 01:54
Moim zdaniem 16 serii na 1 partie to nie jest duzo pod warunkiem, ze mowimy o max 2 cwiczeniach.. Natomiast jesli to sa az 4 cwiczenia - ja zmniejszylbym ilosc powtorzen w seriach.

fallenursus
18-10-12, 03:31
jak on lubi to czemu nie. osobiscie rozkladAM egar na dwa dni. grubosc i szerokosc.

Wiki
18-10-12, 09:15
16serii na plecy ujdzie, ale nie ćwiczyłbym tak hardkorowo non-stop. Trzeba robić też co jakiś czas przerwy regeneracyjne i zaczynać potem z mniejszą intensywnością.
Swojego czasu, na redukcji robiłem 16serii na górę pleców + 4serie na prostowniki ;).
Zobacz czy dasz radę zamiast martwego robić wznosy tułowia na ławeczce, albo "dzień dobry".

krolik_szaleniec
18-10-12, 14:43
MC zawsze będę robił... :) Jak tylko będę mógł, ręka coraz mniej boli, to może za tydzień zaatakuję i zrobię MC :)

Czasem robię 16 a czasem 20 serii na Plecy ;) Na Nogi 25 serii z łydkami i mieszczę się w 70min treningu :P

piuras86
18-10-12, 15:25
czy oby nie za dużo ?
do 15 s nawet nawet 20 jesli robisz z 6 s rozgrzewkowych
zdaje mi sie jak bys zrobił 12s i tak sumiennie sue do tego przylozyl to by styklo + 4 s rozgrzewkowe

jak robisz za szybko byle by zrobic to tylko sie meczysz i przecinasz powietrze

ja jak robie plecy to zawsze 1-2s podnosze i tak samo opuszczam i wtedy czuje co robie 60minut na same plecy +10 m rozciaganie no ale kazdy czuje inaczej :)

ja musze poprawic plecy i podciaganie wioslo polsztanga i mc tylko te 3 na 10 tyg

pplecam

krolik_szaleniec
18-10-12, 17:32
Piuras86 Plecy to moc ;)


=================

Barki + kaptury

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
15pow - 20kg
12pow - 30kg
10pow - 40kg
7pow - 50kg

2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim
10pow - 30kg
10pow - 40kg
10pow - 50kg

3. Wzniosy hantelek bokiem siedząc
10pow - 3kg
10pow - 5kg
10pow - 8kg

I zrobiłem coś na tył barków :P

4. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej
15pow - 2kg
15pow - 3kg
15pow - 4kg

Kaptury:

1. Szrugsy ze sztangą
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg

Rozciąganie :)

Białko + banan a teraz ryż + kurczok ;)

Jutro Łapy a pojutrze Nogi :)

Seksi fota :P

Baloniarz
18-10-12, 17:44
ale budle :P

fallenursus
18-10-12, 17:49
idz moze daj na msze nuech ci bozia w sile wynagrodzi.

Baloniarz
18-10-12, 17:57
Siła się nie liczy tylko wygląd :)

krolik_szaleniec
18-10-12, 17:57
Za chytry jestem :P

Jak się siła nie liczy?!?!?!?!?!?!?!?!!!!!!!!!!!!!!???????????????? ????

Baloniarz
18-10-12, 18:05
3. Wzniosy hantelek bokiem siedząc
10pow - 3kg
10pow - 5kg

krolik_szaleniec
18-10-12, 18:10
Są ćwiczenia takie w których nakładasz wszystkie talerze które są na siłowni i napierdzielasz a są takie które wymagają dokładności, precyzji i nie nawalaniem całym ciałem... :)

maniek1988
18-10-12, 18:12
A które są takie że technika sie nie liczy? Bo myślałem że w każdym jest ona podstawą:D

krolik_szaleniec
18-10-12, 18:15
Nie... no liczy się w każdym... :)

Ale w niektórych mniej... ;)

maniek1988
18-10-12, 18:16
Tzn?.....

Baloniarz
18-10-12, 18:17
Też tak myślałem ale jak patrze na tego byka to zmieniam zdanie :)
16 serii na plecy lub 20 :), wzniosy bokiem 3kg, ćwiczenia w których się nakłada całe obciążenie na siłowni :), moderator na innym forum od treningu :), 4 lata stażu, w wygląd nie wnikam bo to każdy widzi sam co chce :)
Maniek a Ty to kto ?

maniek1988
18-10-12, 18:19
Maniek a Ty to kto ?
Nie bardzo rozumiem? Polak jestem...:D

krolik_szaleniec
18-10-12, 18:21
Powtórzenia wymuszone... ćwiczenia na Plecy...

Nie mówię że trzeba się garbić i szukać kontuzji, ale ostatnie pow w ostatniej serii np Wiosłowania sztangą, moim zdaniem jak najbardziej... :)

.rocky
18-10-12, 18:33
3kg na boki to fitneski na pilatesie machaja jak 50kg sztanga podciagasz na barki to na boki lajtowo 12kg min bys dupnol

krolik_szaleniec
18-10-12, 18:37
8 kg było w ostatniej... :P

Powoli dokładnie łokieć do góry, obrót kciukiem w dół i zobaczymy czy 12kg dasz radę... :P

Baloniarz
18-10-12, 18:37
Nie bardzo rozumiem? Polak jestem...:D


No jakie masz osiągnięcia aby tu Królikowi swoje myśli narzucać :P
Ja jestem nikim ciągle się uczę, nie mam na wszystko odpowiedzi, królik to mój miszcz on wszystko wie :), tylko skromniś ciągle dodaje "moim zdaniem" :P

krolik_szaleniec
18-10-12, 18:38
Tak jest! ;P

.rocky
18-10-12, 18:46
no niby tak ale wiesz moim zdaniem oprocz precyzji ruchu kinetyki powtorzenia negatywnopozytywnego i czucia wlokien prazkowych ten ciezar jako taki jednak tez byc musi on powoduje ze wszystko idzie w gore

maniek1988
18-10-12, 18:51
No jakie masz osiągnięcia aby tu Królikowi swoje myśli narzucać :P
:P

Dlatego chcialem zeby mi powiedzial chec nauki u mnie jest wielka:D

krolik_szaleniec
18-10-12, 18:52
Masz oczywiście rację :)

Ale widzę jak ktoś bierze 12kg lub 16 widzę że macha całym ciałem i wszystkim i wszystko pracuje tylko najmniej barki a ruchy ciała są od skłonu do przeprostu to mi się wesoło robi ;) Do tego robi 4 pow ;)

Ja wole sobie siąść i powoli i delikatnie to ćwiczenie robić :)

Nie mówię że Ty tak machasz, czy ktoś inny... ja po prostu lubię to ćwiczenie robić w ten sposób, albo akurat w nim cienki jestem :)

piuras86
18-10-12, 19:00
Są ćwiczenia takie w których nakładasz wszystkie talerze które są na siłowni i napierdzielasz a są takie które wymagają dokładności, precyzji i nie nawalaniem całym ciałem... :)

fajnie sie tłumaczysz a jeśli chodzi o wznosy bokiem to lepiej to poczujesz jak samymy odważnikami będziesz ćwiczył np 10kg krążek jest różnica między hantlami a samymi krążkami

fallenursus
18-10-12, 19:05
Siła się nie liczy tylko wygląd :)

no to to jego bedzie kosztowac 3x tyle.

piuras86
18-10-12, 19:07
hmmmmmmm ale też z 2 strony to Zając_erotoman ma racje większy ciężar więcej grup współpracujących i na 2 dzień zamiast barki czujemy kaptury czy coś innego

krolik_szaleniec
18-10-12, 19:09
fajnie sie tłumaczysz a jeśli chodzi o wznosy bokiem to lepiej to poczujesz jak samymy odważnikami będziesz ćwiczył np 10kg krążek jest różnica między hantlami a samymi krążkami

Spróbuje :)

Fallen jak zawsze masz rację ;)

piuras86
18-10-12, 19:13
ale fakt faktem możesz z tyg na tydz ... dodawać jakieś małe kg ja wczoraj właśnie takie kombinacje z plecami robiłem i przesadziłem .........

fallenursus
18-10-12, 19:14
no niby tak ale wiesz moim zdaniem oprocz precyzji ruchu kinetyki powtorzenia negatywnopozytywnego i czucia wlokien prazkowych ten ciezar jako taki jednak tez byc musi on powoduje ze wszystko idzie w gore

a t kto za ciebie napisal ?
;*

.rocky
18-10-12, 22:57
a t kto za ciebie napisal ?
;*

jak to
taka prawda

fallenursus
19-10-12, 00:42
no przeciez wiem misiu. ale grube slowa:) przunajmniej dla mmnie jak edukacje w pl skonczulem na poziomie kl 6 podstawowej :(

krolik_szaleniec
19-10-12, 18:33
Dzisiaj łapy i brzuch :)

1. Pompki na poręczach
12pow - ciężar własnego ciała
10pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała + 10kg

2. Uginanie ze supinacją
15pow - 8kg
12pow - 10kg
8pow - 16kg

3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
10pow - 20kg
8pow - 30kg
7pow - 40kg ---> za tydzień 50kg!!! 8-)

4. Uginanie ze sztangą stojąc
12pow - 20kg
10pow - 30kg
5pow - 50kg ---> ostatnio było z tym ciężarem 7, ale forma spadła ;)

5. Prostowanie na górnym wyciągu
15pow - 30kg
15pow - 35kg
10pow - 60kg

6. Uginanie młotkowe z hantelkami
12pow - 8kg
12pow - 10kg
11pow - 16kg


Brzuch

1. Spięcia leżąc
20pow
15pow
15pow

2. Unoszenie nóg na ławce płaskiej
12pow
12pow
12pow

Rozciąganie i białko + banan

Po 40min ryż + tuńczyk + papryka konserwowa :)

Może dam jutro foty jakieś ;)

fallenursus
19-10-12, 19:36
tym rqzem w kurtce i gumiokach.

krolik_szaleniec
19-10-12, 19:38
No to nie dam jak nie chcecie ;)

MAXIMUS 2
19-10-12, 22:34
No to nie dam jak nie chcecie ;)

Dawaj kicaj :) nie słuchaj Falla on ma poziom testo na minusie to staję się zgryźliwy i zrzędliwy :)

krolik_szaleniec
20-10-12, 17:15
Aha... :)

http://imageshack.us/a/img35/6903/zdjcie1316.jpg


http://imageshack.us/a/img252/329/zdjcie1318.jpg


http://imageshack.us/a/img266/4753/zdjcie1330v.jpg


Dzisiaj Nogi :)

1. Przysiad ze sztangą z tyłu
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
4 pow - 120kg

2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc
20pow - 5kg
15pow - 10kg
12pow - 15kg

Iii tyle... nie robiłem Nóg 2 tygodnie przez te fikołki ze schodów i tak mi spompowało Nogi że dalej nie mogłem ćwiczyć :)

Trening krótki ale jakie działanie ;)

I jedzonko:

Białko + banan a później ryż + tuńczyk + papryka mniam :)

fallenursus
20-10-12, 17:37
przekurwiascie :*

krolik_szaleniec
20-10-12, 17:41
Dzięki Fallen, w końcu jakiś komplement :D

Przyznam się że dzięki Tobie mam dużą motywację do treningu, przed-treningówka nie potrzebna :D

!BLACHA!
20-10-12, 17:54
REDUKCJAAAAAAA OBOWIAZKOWA! Gdybys nie mial takiego wielkiego brzucha, wygladalbys milion razy lepiej!;)

Micek185
20-10-12, 17:57
grucha przed treningiem? :)

kiedy redukcja jakaś bo nawet pod koszulką widać 9miesiac

dlaczego na łapy masz tak naładowane a na nogi tylko siady i uginania?

krolik_szaleniec
20-10-12, 18:01
To mięśnie brzucha tak mi wychodzą... ;)

Jaka grucha? :)

Pisałem że że miałem przerwę 2 tyg i Nogi mi spompowało... nie dało rady jechać dalej ;)

Na Nogi robię 20 - 25 serii ale dzisiaj odpadłem...

Wiem, wiem redukcja i tylko redukcja już poszaleć nie można ;)

fallenursus
20-10-12, 18:23
zarzuc dobry towaj to poszalejesz na redu.

krolik_szaleniec
22-10-12, 17:38
Zakwasy są straszne na Nogach, 3 dzień chodzę jak kaczka a zejście z górki czy wyjście po sodach to masakra ;)

Dzisiaj było:

Klatka + brzuch

Klatka:

1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni
15pow - 13kg
10pow - 20kg
8pow - 24kg
9pow - 30kg

2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12pow - 60kg
10pow - 70kg
8pow - 80kg
4pow - 90kg

3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni
10pow - 6kg
10pow - 7kg
10pow - 8kg
10pow - 10kg

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
18pow
15pow
11pow

2. Skłony na górnym wyciągu
15pow - 60kg
15pow - 60kg
15pow - 60kg

Rozciąganie, białko + banan a teraz ryż + pierś :)

Jutro Plecy chyba że zakwasy nie pozwolą :D

krolik_szaleniec
23-10-12, 17:25
To dzisiaj:

Plecy!!!

1. Podciąganie na drążku podchwytem
11pow - ciężar własnego ciała
7pow - ciężar własnego ciała
8pow - ciężar własnego ciała

2. Wiosłowanie sztangą
12pow - 60kg
8pow - 80kg
6pow - 100kg
4pow - 120kg

3. MC
10pow - 60kg
8pow - 100kg
6pow - 140kg
1pow - 180kg
1pow - 200kg

4. Wiosłowanie hantelką
6pow - 30kg
6pow - 30kg
6pow - 30kg

5. Ściąganie uchwytu do klatki
12pow - 40kg
12pow - 50kg
11pow - 60kg

6. Wiosłowanie uchwytem na dolnym wyciągu
10pow - 60kg
9pow - 70kg
8pow - 80kg

Dużo ćwiczeń i serii ale wyrobiłem się w 60min :)

Rozciąganie godzinę temu białko + banan a przed chwila ryż + kurczak + szparagi :)


http://imageshack.us/a/img705/3379/zdjcie1367.jpg


http://imageshack.us/a/img202/3953/zdjcie1365.jpg

Jutro odpoczywam :)

fallenursus
23-10-12, 17:28
zlany fchoooy jak micek!

krolik_szaleniec
23-10-12, 17:30
He he ;) Spoko :)

Micek185
23-10-12, 17:49
stary tyraj te aero bo naprawde to tragicznie wygląda, nie ma to nic w spólnego z dobrym wygladem po siłowni,serio.

krolik_szaleniec
23-10-12, 17:55
To przez złą rozdzielczość ;) Naprawdę aż tak źle nie jest ;)

Usunął bym je ale już za późno... chyba zaczynam mieć kompleksy, idę po czekoladę ;D

fallenursus
23-10-12, 17:59
budyn z galaretka

krolik_szaleniec
25-10-12, 19:41
Barki + kaptury

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
12pow - 20kg
12pow - 30kg
10pow - 40kg
9pow - 50kg

2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc
10pow - 3kg
10pow - 5kg
12pow - 8kg

3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim
10pow - 30kg
10pow - 40kg
10pow - 50kg

4. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej
12pow - 3kg
12pow - 4kg
15pow - 5kg

Kaptury:

1. Szrugsy ze sztanga trzymaną z przodu
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg
6pow - 140kg

Rozciąganie, białko + banan a przed chwilą ryż + tuńczyk

Jutro ręce, jak nic nie przeszkodzi...

fallenursus
25-10-12, 19:53
jaja se robisz ze starszego kolegi?? ja sie 50siatka rozgrzewam.
uderz w wode z kranu.

krolik_szaleniec
25-10-12, 19:54
Za tydzień nakręcę filmik :) Oczywiście schodzisz do samej klatki, jak wyciskasz... ;)

Zresztą z kim ja się porównuje... ;)

krolik_szaleniec
26-10-12, 17:14
Ręce + brzuch

Ręce:

1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej
12pow - 40kg
10pow - 60kg
6pow - 80kg

2. Uginanie ze supinacją siedząc
15pow - 7kg
12pow - 8kg
10pow - 10kg

3. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
10pow - 20kg
8pow - 30kg
6pow - 40kg
1pow - 50kg ;)

4. Uginanie ze sztangą
12pow - 30kg
10pow - 40kg
8pow - 45kg

5. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia
15pow - 3kg
12pow - 5kg
10pow - 8kg

6. Uginanie młotkowe
12pow - 8kg
12pow - 10kg
12pow - 13kg

Brzuch:

1. Scyzoryki
20pow
12pow
10pow

2. Twister z obciążeniem
20pow - 5kg
20pow - 5kg
20pow - 5kg

krolik_szaleniec
27-10-12, 20:24
Udało się poćwiczyć 5 razy w tym tygodniu, ale czuje zmęczenie... :)

Nogi:

Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg
2pow - 140kg

2. Przysiady ze sztangą z przodu
8pow - 40kg
8pow - 60kg
8pow - 70kg

3. Prostowanie na maszynie
15pow - 5kg
15pow - 5kg
15pow - 5kg

Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie na maszynie leżąc
20pow - 5kg
15pow - 10kg
12pow - 15kg

2. Uginanie podudzi na maszynie stojąc
10pow - 5kg
10pow - 5kg
10pow - 10kg

3. MC na prostych nogach z hantelkami
10pow - 10kg
10pow - 16kg
10pow - 30kg

Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc
15pow
15pow
15pow

2. Wspięcia na stopniu siedząc z hantelkami
15pow - 30kg
15pow - 30kg
15pow - 30kg

Rozciąganie i białko + banan a przed chwilą ryż + pierś + ćwikła :)

Od przyszłego tygodnia aeroby na czczo zaczynamy :)

Mogą wyjść 3 treningi w ciągu dnia: aeroby z rana, siłownia po południu i program Spinning wieczorem :]


http://img221.imageshack.us/img221/4458/zdjcie1396c.jpg


http://img441.imageshack.us/img441/2372/zdjcie1404.jpg

raczeek_87
27-10-12, 20:58
no baletnica z ciebie nie będzie - a szkoda bo wtedy nie miał bys pewnie problemy ze znalezieniem jakiegoś partnera :D


ps. nie nie nie ,nózki nie takie kraczate :D
jest dobrze !

krolik_szaleniec
27-10-12, 21:02
Kraczate? Co to znaczy?

raczeek_87
27-10-12, 21:19
ja pochodzę z Kujaw u nas na kobietę z krzywymi nogami mówi sie ze jest kraczata - coś jak powiedzenie " na beczce toczona heh" ...

piuras86
27-10-12, 21:20
że masz krzywe giry ! :P hahahaha

MAXIMUS 2
27-10-12, 21:24
Nie macie szacunku dla mistrza :) tylko się nabijać umieją :)

krolik_szaleniec
27-10-12, 21:42
W którym miejscu są one krzywe? :)

Na oczy Wam się rzuca po tych piwach ;P

Maximusie powiem Ci że ich nabijanie daje mi niezłego kopa, normalnie uwielbiam to forum za motywację którą mi daje :)

Niezłą pakę też tworzycie :)

fallenursus
27-10-12, 21:46
screw you fatso!

;p

piuras86
27-10-12, 22:02
bo tu jak w jednej wielkiej rodzinie troche smiechu textow a gdy powaga to jest wszystko po trochu hehehe

fallenursus
30-10-12, 14:11
wkoncu zrobil foty jak zwykle blady jak moja dupa

http://cache.gawker.com/assets/images/io9/2011/03/jiwxhrbgyb4.jpg

piuras86
30-10-12, 16:28
no to teraz królik znasz swoje przeznaczenie bierz dupe w troki i zap****j na siłownie

krolik_szaleniec
30-10-12, 19:06
Wczorajszy trening:

Dzisiaj:

Klatka + brzuch

Klatka:

1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni
12pow - 16kg
10pow - 21kg
8pow - 24kg
8pow - 30kg

2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12pow - 60kg
10pow - 70kg
6pow - 80kg
2pow - 90kg

3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni
12pow - 6kg
12pow - 7kg
12pow - 8kg
12pow - 10kg

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20pow
12pow
10pow

2. Skłony na górnym wyciągu
15pow
15pow
15pow

I tradycyjnie białko + banan po chwili ryż + pierś + ćwikła

Aktualna forma... wiem wiem jestem cienki jak dupa węża :D

http://img254.imageshack.us/img254/2118/zdjcie1427.jpg

http://img818.imageshack.us/img818/8884/zdjcie1417.jpg

piuras86
30-10-12, 19:51
Wczorajszy trening:

Dzisiaj:

Klatka + brzuch

Klatka:

1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni
12pow - 16kg 19kg 2x
10pow - 21kg 25kg
8pow - 24kg 28kg
8pow - 30kg 35kg 6 pow

2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12pow - 60kg
10pow - 70kg
6pow - 80kg
2pow - 90kg

3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni
12pow - 6kg 10kg
12pow - 7kg 12kg
12pow - 8kg 15kg
12pow - 10kg 17kg

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20pow
12pow
10pow

2. Skłony na górnym wyciągu
15pow
15pow
15pow

I tradycyjnie białko + banan po chwili ryż + pierś + ćwikła

Aktualna forma... wiem wiem jestem cienki jak dupa węża :D

http://img254.imageshack.us/img254/2118/zdjcie1427.jpg

http://img818.imageshack.us/img818/8884/zdjcie1417.jpg

po 1
około 6 s ćwiczenia izolowane później sztanga 2s 50 wyciskanie na płaskiej (rozgrzewka)

wyciskanie na sztandze Ł.płaska 4 s
wyciskanie hantli skos góra 3 s
rozpietki skos góra 3 s
wyciskanie hantli ł.płaska 3s lub skos w dół i popraw te obciążenia bo każda laska u mnie na siłowni wysika więcej dodaj złom bo tu jesteś w dupie mięsień nie dostaje po piździe przyzwycził się i stoi w miejscu

specalnie dopisałem tam w tym twoim rozkładzie jazdy kg które dasz rade wycisnąć tylko się opierdalasz !!!

krolik_szaleniec
30-10-12, 20:10
Maks mamy 30kg hantle :) W pon nie miałem chęci do ćwiczeń...

Całe życie ćwiczyłem tak:

1. Sztanga
2. hantle
3 rozpiętki

Teraz zmieniłem i priorytetem są hantelki na skosie a później różnie, sztanga płaska skos ujemny, dodatni...

Zależy mi na górze klatki...

Mięsień nie stoi w miejscu żaden mój ;P

120cm w obwodzie jest ok...

Micek185
30-10-12, 20:31
gdzie ta FORMA?
w rozpisce na koniec brakuje aeroby 50minut pominąłes czy naprawde nie robisz?

krolik_szaleniec
30-10-12, 20:33
Spinning mam wieczorami...

Chciałem zacząć truchtać na czczo ale na razie brak czasu...

piuras86
30-10-12, 20:37
a bez smalcu ile ???? 105 ?
i tu jesteś w d...... z tym całe życie tak ćwiczę jak hantle do 30 to inaczej

pierwsze 3 to sztanga płaska/skośna w góre skos dół 3 pierwsze ćwiczenia po 3 s do 10 pow
rozpiętki skos góra 3s
później wyciskanie hantli skos góra 3s

i nie zapominaj o rozgrzewce bo każdy pisze ze jest a na prawde h*ja jest machnmie 5 razy i rozgrzany rotatory barków triceps i rozgrzewka klatki do piero po 15 minutach brać się za właściwy trening

to że ciężaru używasz za mało podtrzymuje :P kurwa stać cie na więcej a nie takie pitu pitu

krolik_szaleniec
30-10-12, 20:50
Już mi skarpetki opadły...

Wolę ze smalcem 120 niż bez niego 50 :P

Kurrrrwa... ;D

piuras86
31-10-12, 07:34
hahahaha. no jak tam chcesz

krolik_szaleniec
03-11-12, 18:46
W tym tygodniu tylko 2x udało się poćwiczyć...

Nogi:

Mięśnie czworogłowe:

1. Przysiady ze sztanga z tyłu
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg
3pow - 140kg

2. Przysiady ze sztanga z przodu
6pow - 40kg
6pow - 60kg
3pow - 80kg --> miało być 6, za tydzień będzie lepiej... chyba... ;)

3. Prostowanie na maszynie
15pow - 5kg
15pow - 5kg
15pow - 10kg

Mięśnie dwugłowe:

1. Żuraw
10pow
10pow
10pow

2. Uginanie podudzi na maszynie stojąc
10pow - 5kg
10pow - 5kg
10pow - 10kg

3. MC na prostych nogach z hantelkami
10pow - 10kg
10pow - 16kg
10pow - 30kg

Łydki:

1. Wspięcia na stopniu
15pow
15pow
15pow

2. Wspięcia na stopniu siedząc z hantelkami
15pow - 30kg
15pow - 30kg
15pow - 30kg

Rozciąganie...

Białko Scitec czekoladowy... wanilia lepsza ;) + banan

A za chwilę ryż + tuńczyk + szparagi + rzodkiewka :)

fallenursus
03-11-12, 19:09
te 140 od samego poczatku relacji jest.
WHAT THE FUCK ?

krolik_szaleniec
04-11-12, 20:42
Ale nie razy :P

Kupiłem se kreatynę :D

!BLACHA!
04-11-12, 21:19
jaką ?

fallenursus
04-11-12, 22:41
pewno w czopkach.

Gangsta Latino
04-11-12, 22:43
pewno w czopkach.

OOOO w dupe.


Królik nie śledziłem od początku, wcześniej brałeś już coś, chodzi mi o krete itd. ;)

krolik_szaleniec
05-11-12, 17:30
Nie brałem kreatyny, to będzie mój pierwszy cykl... :)

Trec cm3

Klata + brzuch

Klatka:

1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni
12pow - 16kg
10pow - 21kg
8pow - 27kg
10pow - 30kg

2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
12pow - 40kg
10pow - 60kg
8pow - 70kg
5pow - 80kg
1pow - 90kg

3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny
12pow - 6kg
12pow - 7kg
12pow - 8kg
12pow - 10kg

Brzuch:

1. Scyzoryki
18pow
9pow
9pow

2. Unoszenie nóg na ławce płaskiej
10pow
10pow
10pow

I tradycyjnie rozciąganie, białko + banan a za chwilę ryż + tuńczyk + warzywa

Filmik z soboty... muszę się nauczyć nagrywać po polsku... jutro będzie lepiej, może nagram MC...

http://youtu.be/KYp8V4XcT6E

MAXIMUS 2
05-11-12, 17:52
Mistrzu zając to sa jakieś jaja z tymi ciężarami u ciebie co ? zapraszam do klubu koksiarzy to morze w końcu zaczniesz na prawdę metal podnosić :) bo na razie to walisz gruchę a nie mięso budujesz :)

krolik_szaleniec
05-11-12, 18:20
Łydki traktuję ulgowo i fajnie się rozwijają, taką umowę z nimi zawarłem... ;)

Jutro postaram się nagrać MC Koksiarze ;P

piuras86
05-11-12, 18:30
tak Maxiu to jest doping dla zawodnika heheheheh

ale co fakt to fakt ja wracam od jutra na siłke kurwa choroba mnie rozjebała i to nie kac :P

krolik_szaleniec
06-11-12, 18:41
Plecy!!!

1. Podciąganie na drążku szeroko podchwytem
11pow - ciężar własnego ciała
8pow - ciężar własnego ciała
8pow - ciężar własnego ciała

2. Wiosłowanie hantelką
6pow - 30kg
6pow - 30kg
6pow - 30kg

3. MC
10pow - 60kg
8pow - 100kg
6pow - 140kg

1pow - 180kg

http://www.youtube.com/watch?v=kBMddybLUiA&feature=youtu.be

1pow - 200kg

http://www.youtube.com/watch?v=zKl08USdw6M&feature=youtu.be


Na to co gadamy to nie zwracajcie uwagi ;) Zresztą ja tam 2 słowa tylko mówię ;)

4. Wiosłowanie sztangą
10pow - 60kg
8pow - 80kg
6pow - 100kg
4pow - 120kg

5. Wiosłowanie uchwytem na dolnym wyciągu
10pow - 40kg
10pow - 60kg
9pow - 80kg

6. Ściąganie uchwytu do klatki
10pow - 40kg
10pow - 50kg
10pow - 60kg

Rozciąganie... białko + banan i za 40min ryż + tuńczyk + ćwikła i groszek :)

I mój posiłek przedtreningowy na najbliższy tydzień :D


http://img850.imageshack.us/img850/2024/zdjcie1456.jpg

piuras86
07-11-12, 09:33
z tym mc to nawet dal bys rade 3x dybnac z tego co bylo widac :p
dalej w huja walisz hehehe ale i tak dobrze

krolik_szaleniec
07-11-12, 15:13
Nie chcę abyście w kompleksy wpadli ;) ;P

fallenursus
07-11-12, 15:15
wiekszosc na offie estrogen wysoko moze i masz racje..

krolik_szaleniec
07-11-12, 15:52
Estrogen??? Co Wy jecie? :P Chyba samą soję ;)

krolik_szaleniec
08-11-12, 18:54
Barki + kaptury

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc
12pow - 20kg
10pow - 30kg
10pow - 40kg
9pow - 50kg

http://www.youtube.com/watch?v=saaQ_oXmar4&feature=youtu.be

3pow - 60kg --> bywało lepiej nawet po 8 pow, ale dzisiaj nie wyszło ;)

http://www.youtube.com/watch?v=2qwQHsBndtI&feature=youtu.be

2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc
10pow - 3kg
10pow - 5kg
10pow - 8kg

3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim
10pow - 30kg
10pow - 40kg
10pow - 50kg

4. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej
12pow - 3kg
12pow - 4kg
15pow - 5kg

Kaptury:

1. Szrugsy ze sztangą z przodu
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg
6pow - 140kg

Rozciąganie... białko + banan i po chwili ryż + pierś + warzywa :)

krolik_szaleniec
09-11-12, 18:01
Ręce + brzuch

Tricepsy:

1. Pompki na poręczach
14pow - ciężar własnego ciała
10pow - ciężar własnego ciała
6pow - ciężar własnego ciała + 10kg

2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
10pow - 20kg
8pow - 30kg
6pow - 40kg

3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia
15pow - 5kg
12pow - 7kg
10pow - 8kg

Bicepsy:

1. Uginanie ze sztangą
20pow - 20kg
15pow - 30kg
11pow - 40kg

2. Uginanie ze supinacją
10pow - 8kg
8pow - 10kg
6pow - 21kg

3. Uginanie ze sztanga nachwytem
12pow - 10kg
12pow - 20kg
12pow - 22kg

Brzuch:

1. Spięcia boczne
20pow
20pow
20pow

2. Unoszenie nóg na karimacie
22pow
15pow
12pow

I po starem rozciąganie,białko + kreatyna, po chwili banan i za chwilę ryż + tuńczyk + surówka :)

Przyszła kreatyna :D

krolik_szaleniec
11-11-12, 19:00
Wczorajsze Nogi :)

Nogi

Mięśnie czworogłowe:

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
12pow - 60kg
10pow - 80kg
8pow - 100kg
6pow - 120kg
3pow - 140kg ---> łatwo nawet poszło, myślę że za tydzień zwiększmy ilość pow lub ciężar :)

http://www.youtube.com/watch?v=ovj5yj2dNw8&feature=youtu.be

2. Przysiady ze sztangą z przodu
6pow - 40kg
6pow - 60kg
6pow - 80kg

3. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej
10pow - 100kg
10pow - 120kg
10pow - 200kg

Mięśnie dwugłowe:

1. Żuraw
10pow
10pow
10pow
10pow

2. MC na prostych nogach z hantelkami
10pow - 10kg
10pow - 16kg
10pow - 30kg
10pow - 30kg

Łydki:

1. Wspięcia na palcach ze sztangą
12pow - 60kg
12pow - 80kg
12pow - 100kg

2. Wspięcia na suwnicy skośnej
15pow - 30kg
15pow - 50kg
15pow - 70kg

O kurcze.... zapomniałem się rozciągnąć ;)

Kreatyna + białko, banan i za chwilę ryż + pierś + ćwikła :)

!BLACHA!
20-11-12, 01:39
Tez mam trec cm3, 180 tabletek, za 45 zł ;D jak dawkujesz? ja 4 na czczo w dzien bez treningu a w dzien treningowy 4 na czczo i 4 przed treningiem..

krolik_szaleniec
20-11-12, 14:05
5g z rana, 5g po treningu lub przed...

W dni bez treningu tylko 5g z rana :)

Baloniarz
20-11-12, 17:27
Po tej krecie Jesteś taki podlany ;P, za dużo :P

fallenursus
08-12-12, 15:10
zemu tu nic sie nie dzieje? nie boj sie Micka.
ostatnio ponoc gdzies plynoles.

krolik_szaleniec
08-12-12, 16:52
Chciałem w lutym napisac rekordy i dac foty żeby porównać i pośmiać się z Bociana ;)

fallenursus
08-12-12, 17:16
niewazne co ty chcess.
wazne czego publicznosc oczekuje i wtedy robisz odwrotnie.