Trening do korekty ?

[koma7]

Witam

Proszę o sprawdzenie planu treningowego 2 dniowego na masę i siłę. Czy to jest coś warte?


Dzień 1 np. poniedziałek

KLATKA , PLECY, BICEPS , na każdym treningu brzuch , grzbiet

KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x12,10,8,6, - za każdym razem zwiększam ciężar
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x12,10,8,6 - za każdym razem zwiększam ciężar
-Maszyna - rozpiętki 4x8-12

PLECY
-Przyciąganie drążka do karku - szeroki uchwyt 4x8-12
-Przyciąganie drążka do klatki - szeroki uchwyt - 4x8-12
-przyciąganie ciężaru do klatki siedząc - wąski uchwyt - 4x8-12

BICEPS
-Uginanie przedramion z prostą sztangą stojąc - 4x8-12
-Uginanie przedramion ze skośną sztangą stojąc - 4x8-12
-Uginanie przedramion ze skośną sztangą siedząc -4x8-12

Drugi dzień np. środa lub czwartek czasem piątek

BARKI TRICEPS NOGI

BARKI
-Wyciskanie sztangielek w górę siedząc -4x8-12
-Przyciąganie sztangi do brody 4x8-12
-Łączone ćwiczenie Unoszenie sztangielek bokiem 4x8-12 plus unoszenie sztangielek przodem 4x8-12
-łączone ćwiczenie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12 plus szrugsy 4x8-12

TRICEPS
-Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 4x8-12
-Prostowanie przedramion ze sztangą zza głowy 4x8-12
-Francuskie wyprosty ze sztangą do czoła leżąc - 4x8-12

NOGI
-Suwnica -4x12
-Wyprosty nóg siedząc -4x12

Pozdrawiam

[maniek1988]

Odsyłam do podstaw czyli ile razy w tyg powinien trwać trening na masę itp. Poczytaj i zobacz przykładowe treningi.

[Patriot]

To że trenujesz 2x w tygodniu to brak czasu, inne zajęcia czy Ci się częściej nie chce czy może coś innego?
pomijając na razie ten plan to odrazu Ci powiem, że 2dniowy split nie ma sensu to inaczej wtedy trzeba kombinować, a siłę to nie wiem na czym miałbyś tutaj zbudować

[koma7]

Niestety ale tylko 2 razy w tygodniu mogę trenować na siłowni, chciałbym chodzić ale mam inne obowiązki i nie mogę. Natomiast mogę jeszcze dodatkowo w domu trenować wieczorem jeszcze jeden dzień. Jak taki trening nie ma sensu to proszę o jakiś inny trening dzięki któremu mógłbym zbudować masę i siłę.

[Patriot]

To jak ten trzeci dzień możesz w domu trenować to nie możesz skoczyć na siłownie ? masz czas przecież ;p

jeżeli dwa dni to połączenie można zrobić takie:
Pon : Nogi+Klatka+Biceps
Pt: Plecy+Barki+Triceps

Przysiady 5-7s, prostowanie nóg 3s, wyciskanie płasko 5s, pompki poręcze 2-3s, podciąganie na drążku podchwyt 3s, uginanie sztangą łamaną 3s, łydka + brzuch

Wiosłowanie4-5s, Martwy ciąg 5s, wyciskanie żołnierskie 4s, unoszenie w przód + unoszenie w opadzie 3s/3s (superseria), Francuskie 4s, łydka + brzuch

i tak zbyt dobry to plan nie jest, bo dwa dni żeby coś budować nie jest za dobrym rozwiązaniem. Po latach jak już ktoś ma coś zbudowane i nie ma czasu częściej PRZEZ JAKIŚ CZAS chodzić to w 2dni można pokombinować jak się zna swoje ciało

[piuras86]

siłą i masa 2 dni w tyg hmmmm to można polecić

2 zestawy KLatka/Plecy/Nogi ...... Klatka/Barki/Nogi

1tydz A... B...
2tydz B... A.... i tak na zmiane moze po tych 10 tyg znajdzie sie czas zeby dołożyć ten jeden dzień treningowy
po 5 s 6 pow max na kazdą partie siłą jakos poleci masa po czesci tez mozna dołozyć francuza w trosce o łokcie

z klatka raz płaska raz skośna trening 10-12 tyg i rezultat będzie na spokojnie :)

[koma7]

Dzięki za poradę. Myślę, żę spróbuję tego treningu.A co z bicepsem i tricepsem. może raz biceps raz triceps ?

[koma7]

Jeszcze jedno ile ćwiczeń na każdą grupę mam robić?

[Micek185]

masa i siłą w dwa dni w tygodniu. hmm to ma sens....

no ale ok skoro chcesz...

trening A
przysiad klasyczny 5s
wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim 5s
wiosłowanie sztangą 5s

trening B
mc klasyczny 5s
przysiad przedni z sztanga na klatce 5s
pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 5s

powtórzenia w ostatnich seriach ok 6 zaczynasz od ok 10powt

[krolik_szaleniec]

Only
Plecy + klatka + barki + ręce
Nogi

Aby nie być gołosłowny...

Plecy:
Podciąganie na drązku
Wiosłowanie sztangą
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie
Przenoszenie hantelki
Barki:
Wyciskanie zza karku
Ręce
Francuz leżac
Uginanie ze sztanga





Nogi:
Przysiad z tyłu
Przysiad z przodu
Prostowanie na amszynie
Żuraw
MC na prostych
Wspięcia na stopniu

:D :D :D

[koma7]

Dzięki. Tylko jedno ćwiczenie na każdą partię?

[koma7]

Czyli mam na każdym treningu powtarzać te same ćwiczenia?

[krolik_szaleniec]

Ile chcesz siedzieć na tej siłowni?

70min i do domu obiad jeść... ;)

[koma7]

Witam
Od jutra zaczynam ten trening. Chciałbym podsumować:
Trening dwa razy w tygodniu. Za każdym razem trenuję np. pon:Plecy+ klatka+barki+ręce + nogi , czwartek:Plecy+ klatka+barki+ręce + nogi -5s po 6powtórzeń max
Czy dobrze zrozumiałem?

[Patriot]

Tak z tym, że jeżeli ma to mieć sens to muszą to być odpowiednio wysokie ciężary jak dla Ciebie, bo trenowanie na 50%maxa 2x w tyg. nie da większych rezultatów. Z tym, że wiadomo pierwsze 3tyg będą lżejsze
Przy każdym tego typu planie jak się wchodzi na niego to ciężary trzeba odpowiednio obniżyć żeby pierwsze 2-3tyg były lżejsze

[koma7]

Ok dzięki