Zobacz pełną wersję : plan na mase do sprawdzenia
Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej hantli - 5 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
4.Przenosy - 4 * 15
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6
2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12
3.Martwy ciąg - 5 * 10-8
4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10
Barki,tricepsy
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 20(mały ciężar:) )
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 *max:)
1.Francuskie wyciskanie stojąc - 4 * 12
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 4 * 12-10-8-6
3.Pompki na ławeczkach - 4 * 10
4.Francuskie wyciskanie hantla , siedząc oburącz - 4 * 12-10
Nogi,przedramie
1.Przysiady - 6 *8-10
2.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga>)
3.Wspięcia - 4 *20-25
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
2.Na przyrządzie :):):) - 4 serie * max
Kaptury,bicepsy
1.Podciąganie sztangii do brody -4 * 12-10-10-8
2.Szrugusy - 4 * 12
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10
2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6
4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8
znalazlem taki plan czy jest on dobry?
przy barkach co mam wykonac za cwiczenia jak jest napisane wyciskanie? bo o lile wiem wyciskanie jest na klate :)
i przy klatce moge na rozgrzewke zrobic ze 3 serie na poreczach ?
maniek1988
20-09-12, 17:10
Po pierwsze napisz jaki masz staż na siłowni bo z tego co patrze na ten plan to jest trochę przeładowany i pera rzeczy można by wywalić.
18 lat
2 lata
i co bys poprwil?
krolik_szaleniec
20-09-12, 17:17
Ja polecam:
Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi
Na Plecy nie masz żadnego ściągania / podciągania
Nogi coś ubogo...
maniek1988
20-09-12, 17:24
Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangii - 4* 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej hantli -4 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
4.Przenosy - 4 * 15
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6(za dużo serii dal bym 4 piramida 2 to rozgrzewka)
2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12 - a to jest to co nr 1?
3.Martwy ciąg - 5 * 10-8 za duzo serii 4 bym dal
4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10
Barki,tricepsy
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 20(mały ciężar:) ) - za dużo wycisków masz na jednym treningu zrób jeden i będzie git
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 *max:)
W tym masz za dużo ćwiczeń kształtujących głowę długa trica znajdź cos na głowę krótką np. wycisk hantla z zza głwoy siedząc i 3 cw wystarcza
1.Francuskie wyciskanie stojąc - 4 * 12
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 4 * 12-10-8-6
3.Pompki na ławeczkach - 4 * 10
4.Francuskie wyciskanie hantla , siedząc oburącz - 4 * 12-10
Nogi,przedramie
1.Przysiady - 6 *8-10
2.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga>)
3.Wspięcia - 4 *20-25
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
2.Na przyrządzie :):):) - 4 serie * max
Kaptury,bicepsy
1.Podciąganie sztangii do brody -4 * 12-10-10-8
2.Szrugusy - 4 * 12
za dużo ćwiczeń 3 po 3 serie wystarcza spokojnie zaczynasz od najtrudniejszych i to maja być ćw nie izolowane np. uginanie sztangi stojąc
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10
2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6
4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8
znalazlem taki plan czy jest on dobry?
przy barkach co mam wykonac za cwiczenia jak jest napisane wyciskanie? bo o lile wiem wyciskanie jest na klate :)
i przy klatce moge na rozgrzewke zrobic ze 3 serie na poreczach ?
To tak na początek pokombinuj i wpisz co zmieniłeś.
krolik_szaleniec
20-09-12, 17:35
Yyy...
Wyciskanie może być na Klatę, Bary, Tricepsy... rozgrzej stawy dobrze i z 2 serie rozgrzewkowe przed wyciskaniem... a nie pompki na poręczach... ;)
a co w nich złego? chce jakies argumenty
Hmm, klatka to przenosy albo rozpiętki rób, nie ma sensu dwóch tych ćwiczeń na jednym treningu, a tym bardziej aż tyle serii.
Generalnie klatka ok zostawiłbym te 3ćwiczenia.
Plecy;
mógłbyś zaczynać od martwego, ale jeżeli się boisz to ja bym zrobił taką kolejność:
podciąganie na drążku, wiosłowanie, martwy ciąg, good-morning <- bardzo dobre ćwiczenie zapomniane już dzisiaj z niewiadomych przyczyn, ale trzeba z nim uważać. Jeżeli czujesz już dobrze 'spompowany' dół pleców to je odpuść. (Dobrze wykonany good-morning gwarantuje, że zakwasy na dwójkach nie zejdą przez kilka dni)
barki;
żołnierskie, hantle i jakieś unoszenie na przód/bok barków i tył. Ewentualnie możesz zaczynać od unoszeń, ale ja na początek bym proponował od wyciskań.
Tricpes;
przeładowany....
Nogi;
za mało.. 20-25s na całe uda ma być.
Chce Ci się iść na siłownie zrobić takie połączenie KAPTURY+BICEPS? (Nie wyjeżdżajcie mi tylko z jakimiś argumentami "to sport dla fanatyków jak ci się nie chce to w ogóle nie chodź ' bla bla bla....)
Biceps przeładowany. A kaptury możesz wrzucić po martwym ciągu w dzień pleców 2s max.
Ogólnie masz 2 lata stażu, ale strasznie podstawowe błędy. Robisz po 12s na biceps/triceps, ćwiczenia te są tak do siebie podobne, że to traci najmniejszy sens. Nogi jest stanowczo za mało. Strasznie dublujesz ćwiczenia to samo tyczy się barków, na plecy masz tak samo 2wiosłowania, po co? To, że ty robisz najpierw jedno wiosłowanie,a później innym uchwytem to nie angażuje aż w tak znaczący sposób mięśni.
No jak to co głąby zawsze zaczynają od wyciskania dopóki nie zrozumieją że to ćwiczenie nie buduje aż tak klatki piersiowej jakby się wydawało.
Dorian gdzieś pisał że dopiero jak zmienił wyciskanie sztangi na inne ćwiczenie klatka zaczęła nabierać kształtów.
Sam również byłem ciekaw, od dziesiątek miesięcy cisnąłem wyciskanie sztangą pochwalę się że dochodziłem w seriach do 120kg na 6 ruchów i co z tego jak klatka nie szła tak jakbym sobie tego życzył, niedawno zmieniłem sztangę na maszynę, gdzie ruch jest dłuższy i dobrze rozciąga klatkę już widzę progres, pocisnę tak do lata i wtedy będę widział czy miałem rację...
A wracając do pytania :) co w nich złego :P
Po co to robić skoro: Dobrze rozciąga klatkę, ruch jest dłuższy niż przy wyciskaniu, umiejętnie robiąc lepiej pompuje klatę i dobrze ją izoluje minusów jest pewnie więcej ale nie znam się aż tak :).
ps. Pompki robisz po cichu skupiając się na dobrym ruchu nikt na Ciebie nie patrzy, robiąc klate, dokładajac ciężar, krzyczysz, wszyscy patrzą widać zazdrość, każdy ruch akcentujesz głośnym AAAAAAA, to jest szpan :) a nie jakieś tam pompki :P
tylko najpierw trzeba mieć co rozciągać ;)
nic nie zbuduje mięśni tak jak: przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania.
Tego nie zaprzeczy nikt, a to że jest masa ćwiczeń które lepiej kształtują mięśnie to owszem zgadzam się, ale... tak jak pisałem najpierw trzeba mieć te mięśnie żeby móc je kształtować
Czyli po Twojemu robiąc rozpiętki, butterfly, pompki nie zbuduję klatki ani troszkę ?
Izolowanymi ćwiczeniami nic nie zrobię ?
W bardzo niewielkim stopniu zbudujesz. Izolowanymi ćwiczeniami nabierzesz kształtu, ale masy nie zbudujesz konkretnej.
Weź jakiegoś kolegę suchara i rozpisz mu plan tylko izolowane i ciekawe czy urośnie
a ja wiem po sobie, że nie urośnie. Zaczynałem przygodę z siłownią w klatce miałem 110cm zacząłem się oczywiście bawić rozpiętki, hantle, sztanga itp itd (akurat w moim przypadku dieta była praktycznie od początku) więc była po pół roku i dieta i dalej te różne ćwiczenia próba wyczucia klatki itp było 110 i tak pozostało. Później walnąłem redukcję przez pewien czas dalej jechałem tymi ćwiczeniami typu split to gówno tam rosło tylko klatka się kształtowała.
Wyrzuciłem tego typu ćwiczenia walnąłem sztangę + pompki na poręczach z ciężarem , dziś jest 122cm i tak pozostanie, bo masy zwiększać nie zamierzam. Rozpiętki ostatnio robiłem ponad rok temu, a wyciskanie hantli 10miesięcy temu. Na twardość klatki nie narzekam :)
Można sobie mówić co się chce, ale ja wiem po sobie, że czasem trzeba 'szarpnąć' trzeba dorzucić ciężaru żeby zaszokować mięśnie, a nie bawić się w perfekt technikę. W perfekt technikę można się bawić jak już jest co rzeźbić i kształtować wiem to chociażby po kilku znajomych z którymi ćwiczę.
dasz jakies foty sylwetki swojej Patriot?
Może niedługo zrobię to bym wstawił w jakimś tam odpowiednim dziale, ale tak żeby teraz zgrać i wrzucić to niestety nie mam. Nigdy jakoś nie kręciło mnie robienie sobie zdjęć ;p
krolik_szaleniec
21-09-12, 13:42
Hm... to chyba jasne że po wyciskaniu rośnie a po rozpiętkach się modeluje... ;)
Każcie ektomorfikowi robić rozpiętki i czekajcie jak mu coś urośnie... 100lat ;)
W 100% zgadzam się z Kolegą Patriotą ;)
Ja się z nikim nie zgadzam wiem swoje, jestem niereformowalny :)
maniek1988
21-09-12, 14:57
Jak dla mnie to wszystko zależy od organizmu jedni zapierdzielają cale życie i maja efekty inni pochodzą trochę i tez maja takie same z dieta bez diety ludzie są rożni i każdy powinien czy to trening czy dietę układać indywidualnie a nie ogólnikowo.
Tak jak pan mówi :), skoro wiem że izolowane ćwiczenia budują mi mięsień to je robię, kolegów robią wyciskania niech sobie robią...
A i tak ja robię wyciskania a oni robią izolowane :P
fallenursus
21-09-12, 15:59
bo jak koledzy robia rozpietki 15kg hantlem to sie dziwisz ze nie rosnie? ;)
krolik_szaleniec
21-09-12, 16:10
A jak koledzy robią rozpiętki 30kg to robią nie rozpiętki tylko wyciskanie ;)
fallenursus
21-09-12, 16:32
to zmien kolegow :)
Hm... to chyba jasne że po wyciskaniu rośnie a po rozpiętkach się modeluje... ;)
udowodnij mi to kurwa bo zaraz jebne. udowodnij.
jak od dwóch cwiczen beztlenowych, w kórych występuje chwilowy skurcz mieśni można powiedziec że jeden z tych ruchów sprawia ze miesein rośnie a drugi modeluje? co to kurwa w ogóle znaczy ze można modelowac miesien? miesień możńa rozbudowywac w odpowiednich jego częściach ale modelowac? rozpietkami?
ustalmy jedno, czy wyciskasz czy robisz rozpietki, czy fikołki, występuje duże obciążenie które zmnusza organizm do praccy beztlenowej a bilans kaloryczny jest dodatni lub zerowy w skrajnych wypadkach nawet ujemny ale ilosć protein wystarczajaca by wystapiła hipertrofia mięśniowa zawsze kurwa bedzie miesien rósł, a to czy naprawde bedzie rósł to zależy od wielkości michy i od systematycznoci niestety ten sport przeznaczony jest dla osób cierpliwych.
a teraz prosze o jakiś konkretny argument potwierdzjacy to:
Hm... to chyba jasne że po wyciskaniu rośnie a po rozpiętkach się modeluje... ;)
tzn. że jak robię ćwiczenia izolowane mięsień jednak rośnie ??
ps. to wszystko jednak zależy od miski ?? :P hmm dałeś mi do myślenia :P
jasne ze tak, przeciez kazdy warunek do wzrostu miesnia spełniasz:
-występuje silny skurcz
-występuje praca beztlenowa
-występuje odpowiednie obciążenie by pobudzić włókna woplnokurczliwe do przyrostu
-występuje odpowiednie środowisko anaboliczne ( trening siłowy+ odpowiednia dieta)
-występuje periodyzacja treningów w odpowiednim czasie
nie wiem czy jeszcze o czyms zapomniałem czy nie.
ile znacie osób które poprostu idą trenuja na maszynach jedzą w miare w porządku a rosną? mają dobre proporcjonalne sylwetki? przeważająca liczba osób które zna tak ma.
kwestia tego jak sobie ułożysz plan czy z głowa czy nie.
spójrz na plan tego łysego z kanady przeciez on robi po 2-3cwiczenia na treningu i co? i jeszcze innym mówi zeby to robili i to działa:)
krolik_szaleniec
21-09-12, 22:59
Micek to czemu jak daje chudzielcowi aby robił jednostawowe ćwiczenia to mu nie rośnie a jak każe mu robić ciężkie ćwiczenia wielostawowe to mi mówi że waga idzie w górę z każdym tygodniem...
Czemu na rzeźbę się robi, jednostawowe, izolacyjne, wyciągi...
Bo nie budują masy tylko modelują...
Rób samo wyciskanie sztangą a jeden cycek będziesz miał do góry a drugi w dół... dołóż rozpiętki a zacznie to wyglądać...
I odwrotnie rób same rozpiętki to za wiele Ci nie urośnie... będziesz miał szeroką klatę ładnie wymodelowaną... ale płaską...
NA rzeźbę się nie robi :) na rzeźbę się je odpowiednio zbilansowane jedzenie kolego :)
Czemu na rzeźbę się robi, jednostawowe, izolacyjne, wyciągi..
od kiedy? kto tak robi? co to jest rzezba? chyba ze chodzi ci o redukcje kiedy schodzisz z poziomu bf, ale po co wywalac od razu cwiczenia złożóne zeby spalic wiecej tłuszczu? bez sensu Ci powiem.
Bo nie budują masy tylko modelują...
po raz kolejny prosze udowodnij mi to na przykładzie osoby która jest do tego predysponowana czyli trenuje głównie cwiczeniami izolowanymi oraz ma odpowiednią diete pod katem budowania masy.
Rób samo wyciskanie sztangą a jeden cycek będziesz miał do góry a drugi w dół... dołóż rozpiętki a zacznie to wyglądać...
I odwrotnie rób same rozpiętki to za wiele Ci nie urośnie... będziesz miał szeroką klatę ładnie wymodelowaną... ale płaską...
no tu pojechałeś po bandzie i to równo. nawet nie bede tego komentował bo nie ma czego.
krolik_szaleniec
21-09-12, 23:08
Teraz się to wszystko zmienia dawniej rezygnowano z ćwiczeń wielostawowych a robiono jednostawowe, nie którzy nadal tak robią, dieta swoją drogą...
Micek jeśli kogoś prowadzisz to zamiast i jest on ektmorfikiem to zamiast MC daj mu ławkę rzymską, zamiast przysiadu suwnicę i zamiast sztangi wyciskania rozpietki z hnatelkami..
Dasz gościowi takie ćwiczenia na masę, jak Ci powie że chce być większy... możesz mu dać jako dodatek ,a le nie jako główne ćwiczenia..
to nadal nie jest odpowiedź na moje pytanie, prosze nie zmieniaj tematu tylko odpowiedż na moje pytania. skoro tak twierdzisz i sie tego trzymasz to musisz miec jakąś wiedze na ten temat, ludzie później z tych rad korzystaja więc chyba się im nalezy odrobina wiedzy praktycznej prawda?
krolik_szaleniec
21-09-12, 23:15
Chodzi nawet o wydzielanie się hormonów...
Robisz cięzkie ćwiczenia wielostawowe masz teścia i hormon wzrostu, robisz rozpietki to chyba niewiele Ci się wydziele...
hehe :)
ciekawe teorie :]
maniek1988
21-09-12, 23:19
Aż jestem ciekaw jak to się skończy:D
czyli tak jak myslałem nie znasz odpowiedzi na moje pytanie. cos tam wiesz cos tam słyszałęś ale po co to..na co to..
luzik. ja juz dziękuję za dyskusję.
krolik_szaleniec
21-09-12, 23:30
tylko najpierw trzeba mieć co rozciągać ;)
nic nie zbuduje mięśni tak jak: przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania.
Tego nie zaprzeczy nikt, a to że jest masa ćwiczeń które lepiej kształtują mięśnie to owszem zgadzam się, ale... tak jak pisałem najpierw trzeba mieć te mięśnie żeby móc je kształtować
Tutaj masz odpowiedz... inaczej pobudzasz mięśień do wzrostu robiąc rozpiętki a inaczej wyciskanie...
Widziałęś kogos kto zbudował masę mięsniową robiąc rozpietki?
A widziałeś kogoś kto na treningu robi tylko rozpiętki ? ja jeszcze nie ale widziałem takich którzy bazują na tych ćwiczeniach o których piszesz, głownie są to ludzie z kręgów SW po to aby poprawić siłę uderzenia nie interesują ich rozpiętki tylko sam wycisk barki+klata podstawa :) wyglądają mizernie ale siła jest konkretna.
fallenursus
22-09-12, 00:06
pompki na poreczach > wyciskanie
ja widziałem ludzi którzy nie wyglądają mizernie, a nie robią "rozpiętek" i nie są to ludzie z kręgu SW, a z kręgu dwuboju, trójboju, kulomiotów, osób rzucających dyskiem i innych z tego typu dyscyplin lekkoatletycznych. Wiadomo to jest już zupełnie inny temat. Ich treningi polegają na przysiadach, rwaniach, zarzutach, podrzutach, itp itd. Dwuboistów wielu klatki nie rusza przez parę lat, a takowe mięśnie posiadają, ale pomińmy tę kwestię.
Ja oczywiście nie umniejszam roli takich ćwiczeń jak rozpiętki, wyciskanie hantli, brama itd. one też mają jakiś swój konkretny cel, czuć w nich spinające się mięśnie, ale jednak każdy z nas tutaj jest w pewnym sensie tylko teoretykiem w tej sprawie, bo tak jak kolega Baloniarz zauważył czy ktoś z nas zna kogoś kto robi tylko rozpiętki ? Nie. i nie chodzi tutaj, że ktoś raz sobie przyszedł i zrobił tylko to, ale że trenuję tak przez 3miesiące na przykład.
Każdy trenuje jak lubi, jeżeli ktoś lubi czuć mega pompę na treningu i później podziwiać siebie w lustrze to jest jego sprawa niech to robi.
Moim osobistym zdaniem zbudowanie na SAMYCH rozpiętkach masy jest nie możliwe chociażby dlatego, że nie dasz takim ćwiczeniem NIGDY tak silnego bodźca jak na przykład wyciskaniem, być może ktoś twierdzi inaczej. Rozumiem, że jest gotowy wywalić wszystkie suple te słabsze jak i te mocniejsze , walnąć dietę z lekko dodatnim bilansem i poświęcić się dla 'dobra nauki' założyć temat i nam to udowodnić ? Robić 1-2x w tyg TYLKO rozpiętki i będziemy oceniać efekt pracy, wiadomo że nikt się temu nie poświęci. Pewnie osoba z zerowym stażem jak zacznie chodzić to przez pierwszy miesiąc jakikolwiek ruch by na nią zadziałał, ale podejrzewam, że przy tak wymagającym ćwiczeniu jak rozpiętki szybko by organizm się zablokował.
Kiedyś pamiętam czytałem różne czasopisma kulturystyczne i z tego co pamiętam (a nie chce mi się teraz do nich sięgać, więc teraz nie sprawdzę) kulturyści pisali, że przed zawodami zwiększają liczbę ćwiczeń izolowanych, tak? W takim wypadku dlaczego? Skoro nie istnieje coś takiego jak 'modelowanie sylwetki' to jaki to ma cel? Być może ja nie mam racji temu liczę, że ktoś mi to wytłumaczy :)
I nie rozumiem po co tutaj się unosić i 'kozaczyć' to jest tylko internet i dzielą nas kilometry kabla, więc tutaj każdy może sobie zgrywać twardziela i napinanie się tutaj nie ma jakiegokolwiek sensu, więc gdyby to była rzeczowa dyskusja byłoby o wiele lepiej tak dla samego autora tematu o którym zapomnieliśmy jak i do dyskusji
pozdro
pompki na poreczach > wyciskanie
chodziło, że jest to identyczne ćwiczenia albo bardzo podobne ?
Jeżeli tak to w zasadzie się zgadzam, ale po wyciskaniu na klatkę lubię je czasem zrobić bo można w nim odpowiednio nisko schodząc powiedzmy rozciągnąć klatkę poczuć tricepsy, obręcz barkową i ogólnie jest to dla mnie fajne ćwiczenie.
Tak samo zwykłe pompki z ciężarem na plecach i różnymi rozstawami rąk są bardzo pomocne ;)
Btw. krąży taka legenda ;p odnoście pompek na poręczach i ciężaru maksymalnego, że:
Wykonanie jednego powtórzenia na poręczach z jakimś ciężarem + nasza masa = nasz CM (ciężar maksymalny)
czyli na przykładzie;
wyciskam 150kg, ważę 100kg , na poręczach powinienem zrobić powtórzenie z 50kg (oczywiście z zejściem do minimum kąta prostego)
Sam nigdy się nie odważyłem ;p ale kilku znajomym nawet ta teoria się sprawdziła, ale też i dla niektórych nie, więc różnie to bywa. Możecie sobie sami z ciekawości sprawdzić jak ktoś chce ;)