PDA

Zobacz pełną wersję : Walka z wlasnymi slabościami...



maniek1988
12-09-12, 22:59
Postanowilem troche naskrobac i poprowadzic jakas relacje z moich treningow i przy okazji poprowadzic jakies male testy i subiektywne odczucia na temat odzywek.

Staz: 5 lat(od pol roku dieta i lecimy powoli praktycznie od poczatku)
Biceps: 42,5cm
Klatka: 111cm (luzem)
Pas: +/- 85cm
Waga: 87,5kg
Od wrzesnia zaczalem lekka mase sporadycznie dokladam wegle i kontroluje pas oraz obwody narazie jest calkiem dobrze.

Zarcie:

Przewaznie wyglada to tak:D
1)80g platkow owsianych
120g sera bialego
lyzka masla orzechowego
lyzka miodu
odzywka bialkowa
2)40g ryzu
3 jajka cale plus 1 bialko
odzywka bialkowa
25g oleju lnianego
3)40g ryzu
200g kurczaka
warzywa
25g oleju lnianego
Przed treningiem
4)60g ryzu
200g kurczaka
warzywa
25g oleju lnianego
Po treningu:
5)75g ryzu
200g kurczaka
jakies warzywa
6)120g sera bialego
15g olej lniany

Suplementacja:
Bcaa, Bialko, Kreatyna xplode, Assault, Carbo, Tested burner(tylko przed treningiem) i to na tyle

6454

Trening:

A:

-przysiad ze sztanga 4x8-10
-podciąganie4x8-10
-wycisk skos w górę/dipsy4x8-10
-wycisk sztangi4x8-10
-uginanie ramion ze sztanga prosta3x8-10
-pompki na poręczach3x8-10
-tył barków linki/kaptury hantlami(szrugsy)
B:

-wykroki 4x8-10
-podciąganie końca sztangi w opadzie4x8-10
-wycisk skos w doł/dipsy4x8-10
-unoszenie hantli na boki4x8-10
-uginanie ramion hantle z supinacja3x8-10
-wyciskanie sztangi wąski chwyte3x8-10

C:

-martwy ciąg na prostych nogach4x8-10
-wiosłowanie sztangą podchwytem4x8-10
-rozpiętki hantlami skos w górę/przenoszenie4x8-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10
-uginanie ramion uchwyt łamany na wyciągu3x8-10
-prostowanie ramion siedząc sztanga łamana 3x8-10
-tył barków linki/kaptury hantlami(szrugsy)

Mniej wiecej tak to na ta chwile wyglada z drobnymi poprawkami i zmiana planow.

A to fotki po dzisiejszym treningu:
645564566457

Do poprawy oczywiscie klatka z nia mam najwiekszy problem ale walcze caly czas i juz widze drobna poprawe:D no i oczywiscie brzuch caly czas na plus ale jak kazdy wie nie jest to takie proste ale sie nie przejmuje i tak jest lepiej niz bylo.
Dzisiaj trening B dobrzy bylo pompa i checi dzieki Assault w polaczeniu z Tested burnerem bdb polecam taki zestaw. W nastepnych postach postaram sie troche wiecej naskrobac o poszczegolnych suplach zeby kazdy mogl cos z tego wywnioskowac.
Na poczatek to na tyle licze na konstruktywna krytyke i zetelne podpowiedzi.

fallenursus
12-09-12, 23:05
nie takie cycki w relacji chcemy.

btw ten assault u mnie na zlomowni na specjalu jest. z czym to?

maniek1988
12-09-12, 23:17
Informacja żywieniowa dla 23g:


Wartość energetyczna 40kcal
Węglowodany 9g
w tym cukry 0g
Witamina B6 14mg
Witamina B12 85mcg
Wapń 247mg
Sód 45mg
Potas 40mg
Mieszanka Assault 23000mg
Anti-FatigueAdaptionMatrix
CarnoSyn Beta-Alanina
CitrullineMalate
Dimethylglycine
RhodiolaRosea
Strength Domination & Recovery Matrix
Creapure(Monohydratkreatyny)
Con-Cret Creatine HCL (100% koncentrat kreatyny)
High Performance Energy & Intensity Amplifier
Choline Bitartrate
Tauryna
L-Tyrosyna
Medium Chain Triglycerides (MCT)
Caffeine Anhydrous
Papain 1000
Pyroglutamic Acid
L-Aspartic Acid
Camiellasinensis
Pyridoxine HCL
Methylcobalamin
3:1:2 BCAA Ratio
BCAA (L-Leucyna, L-Walina, L-Isoleucyna)
Cell Volumizer
L-Glicyna
L-Arginina Blend
(L-Arginina AKG 2:1, Di Arginine Malate, L-Argnine-HCL)
Cellular Transport Amplifier
Astragin (Notoginseng Root Ext, Astragalus Root Ext.)
Cinnulin PF (Cinnamomumburmanii extract standardized to Type-A polymers)
Muscle Hydration & Electrolyte Blend
L-Glutamine, Phosphorus, Sodium, Potassium



taki odzywczy calkiem sklad mam jak dla mnie ok
A co do klatki to walcze z tym mam nadzije ze az tak zle z nia jeszcze nie jest:/

Micek185
12-09-12, 23:59
pozostałosci po gino?
po co Ci takie duże porcje tłuszczu w posilkach? w życiu tego nie wykorzystasz,dlatego tez na łapach masz żyly a na brzuchu opone, aerobó żadnych nie kręcisz? coś oprócz siłowni robisz? chodzi mi o sport/ruch.
łapy bardzo odstają od klatki.

maniek1988
13-09-12, 00:02
Nie to tluszcz i walcze juz z tym jakis czas. A myslisz zeby dac mniej tluszczu i podkrecic wegle? Nie bedzie zalewac bardziej? Niestety narazie na aero nie ma czasu wiec jest jak jest moze cos dodam w dni off jakies bieg rano. Oprocz tego czasem jakas pilka w lidze szustek glownie 1,2 razy w tyg. A na brzuchy jakies 6 miesiecy temu bylo 100cm wiec i tak 15 kg zgobile niestety diety nie bylo i sie spaslem teraz staram sie powoli budowac i z glowa dlatego czekam na dalsze rady.

Micek185
13-09-12, 00:16
25g oleju to pewnie około 20g tłuszczu na porcje, bez względu jaki to rodzaj tłuszczu. redukowac zaczął bym od minimalnej ilości tłuszczu lub w ogóle na jakiś czas go wyrzucił.węgle obniżył do jakiś 2,5-3g i obserwował, dorzucil jednak te aeroby nawet po każdej sesji siłowej dorzućił bym z 1min biezni, nie wierzę że nie znajdziesz tyle.
nadal wierzysz że ten tłuszcz z oleju lnianego, oliwy i orzeszków jest lepszy od tego z świni czy skóry z kurczaka?

fallenursus
13-09-12, 00:19
makro rozpisz

maniek1988
13-09-12, 00:20
Tylko ze ja treaz juz nie redukuje tylko staram sie przy minimalnym przyroscie tluszczu zrobi dodatkowa mase. A wegli i tak juz mam malo wychodzi okolo 2,5 g z tego co liczylem ostatnio. A wedlug ciebie tluszcze nasycone sa lepsze od tych nienasyconych? Dobrze przeczytalem 1 min bo jesli tak to robie 3min lekkiej rozgrzewki zawsze.

maniek1988
13-09-12, 00:25
makro rozpisz

To wychodzi tak:
B:2,2g, jakies 200g T:100g okolo, W:195 plus okolo 40g w treningowe z carbo czyli jakies 2,2g no chyba ze zle jakos policzylem razem daje okolo 2640kcal w dni treningowe

Micek185
13-09-12, 00:28
jesli chcesz sie tego brzucha pozbyc albo jakos go uwidocznic to musisz zejsc jeszcze z poziomu tłuszczu i wtedy zacząć budowac czystą mase. nie twierdze tez ze tłuszcz nasycony jest lepszy od wielonienasyconych, ale mówie że nie ma w zasadzie zadnych kłopotów jesli raz dzienni zjesc pisłek bogaty w taki tłuszcz. po drugie i dlamnie wazniejsze pijac łyżkę oleju raz ze jest to ochydne po drugie w żaden sposób nie redukuje to głodu, zaś już kawałem boczku smażonego jak bekon owszem, grunt zeby kazdy posiłek miescił się w wyznaczonym bilansie kalorycznym który sobie załozyłes, i się sprawdza.

Wiki
13-09-12, 00:30
Siema, na początek powodzenia ;). Moim skromnym zdaniem możesz pokombinować z makro. Ale skoro idzie i wszystko gra, to jaki to ma sens? Po co ryzykować zalaniem, lub stagnacją, jak idzie...
Aczkolwiek sam, dałbym 2,5g białka, tłuszcz obciął, bo spowalnia metabolizm, dodał aero nawet na masie - 3x 30min po treningu i dołożył kcal z węgli do 2800 i obserwował bf

fallenursus
13-09-12, 00:31
ile dni w tyg mozesz dac ns tren?
bedziesz sie sluchax?
to cie naprawie.
bez towaru:)
nsjlepiej 5-6dni jakbyd dsl to 6weeks i bedxie spox
1h dxiennie mi daj.

maniek1988
13-09-12, 00:31
Spoko dzieki za rade jak bede redukowal juz tak na maksa znowu od lutego to napewno sprawdze to co mowisz. A teraz to myslisz zeby dac mniej tluszczu i podbijac kalorie weglami bo jakos narazie nie mam juz weny na redukcje:/

maniek1988
13-09-12, 00:33
ile dni w tyg mozesz dac ns tren?
bedziesz sie sluchax?
to cie naprawie.
bez towaru:)


Narazie mam 3xw tyg
ciebie zawsze bede...
czekam na propozycje

fallenursus
13-09-12, 00:36
edit byl ;)

maniek1988
13-09-12, 00:38
Ewentualnie rano z 40 min na aero by sie dalo skolowac jesli to cos da.

Micek185
13-09-12, 00:40
tłumacdze ci ze nie musisz robic typowej redukcji. zostaw tak jak masz białko i węgle, zminimaluzj tluszcze do minimum, daj porcje tłuszczu do każdego posiłku oprócz przed i potreningowego. to na poczatek wystarczy, na początku wyjdzie ci bardzo niski poziom kcl, w zależności od tego jak się bedziesz czuł bedziesz zmieniał wartości np węglowodanów,tłuszcz i białko zostanie bez zmian, bedziesz to czuł po regeneracji po treningu szczególnei rano i podczas samych trenigów, jesli bedziesz zbyt zamulony lub bedziesz słaby i trenig nie bedzie szedł tak jak powinien to dodaj węgli powiedzmy pół grama na kg masy ciała, dalej obserwuj.jesli bedzie ok zostaw jesli to samo znó dodaj takimi krokami dojdziesz do idealnego poziomu bo nigdy jakimis jebanymi cyferkami speców od dietetyki nie ustalisz jaki poziom pan profesor zaleca wąłśnie Tobie, to sie samemu czuje bo kazdy ma inny trub zycia, intensynosc trenigów, prace, mase ciała, poziom tłuszczu w porównaniu do masy ogólnej. jest zbyt wiele czynników by można było powiedziec ze np 3g wegli to idealna wartosc na redukcje.
takz eproponuje rekomp z uzyciem aerobów na podkrecenie metabolizmu i skoro juz pół roku jedziesz na powaznie to czas to bardziej rozkręcić w oparciu o wiedze na temat wąłsnego organizmu.

maniek1988
13-09-12, 00:43
Dzieki wlasnie na cos takie liczylem. Zobaczymy cos Fall napisze czekam na to z utesknieniem:D

fallenursus
13-09-12, 01:45
manius, patrzac na twoja budowe ciala to ie tluszczyk cie zalewa a wlasnie ww.:)
anyhow..moja propozycja jest taka.
270-300b/ok 100ww/ 100-120tl
jesli za bardzo waga bedzie spadac dodac z 20gr bialka i 15-20 gr tl i lukac co sie dzieje.
stracisz moze te 3-5 kg ale recomp bezie dobry.
1. meal
2. shake
3. meal
4. shake
5. meal
6.shake
tren. 3/1 3 dni on 1 off, repeat. trening hiit
day 1
1. klata- hantle
a. wl+ 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze-max 6-8 w ostatniej seri
b. wl 3 sety piramida 12-6
c. rozpietki na + 2 sety x15-12
2. pler
a. tbar 4 sety tak samo jak klata
b. wioslo hantlem 3 sety piramida\
c. mc 4 sety piramida.
day 2
barki/giry
a. mp hantlami na siedzaco 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze tak samo jak klata/plery
b. w opadzie/ z oparciem na klate 3 sety 3 sety piramida
c. na boki supersecik z unoszeniem do brody szerokim uchwytem 2 sety 15-12
giry
a. prostowanie na siedzaco 4 sety tak jak klata/pler
b. siady 4 sety piramida 10-8 push it!
c. wykroki z hantlami 2x20-15
day 3
lapy

bic
a. sztanga prostamax- tak jak klata/pler
b. mlotki ciezkie uginajac przed brzuchem 2 sety 12-15
tric.
a wl podchwtem- jak masz szmita to na szmicie. tak jak klata/pler
b. wysickanie hantla zza glowy 2 sety max ciezar 12-10

off

seria druga w tygdniu.
day 5. klata/pler
a. wl na skosie ujemnym 4 sety jak wyzej dwa robocze dwa rozgrzewkowe.
b. brama 3 sety piramida
c. wl supersetowane z wl+ sztanga dwa sety dobierz ciezar tak zeby moc zrobic max 10 powt.
pler
a. wioslo sztanga podchwytem do brzucha 2 rozgrzewkowe /dwa robocze
b. sciaganie do klaty lapy na szerokosc barek podchwyt 3 sety piramida
c. przyciaganie liny w siadzie tym bardziej rozstawiasz lapy ciagnac im blizej brzucha 2 sety max ciezar 15-12

day 6 bary/giry
bary
a. mp na stojaco sztanga 4 sety jak wyzej
b. face pulls 3 sety max ciezar 15-12 powt.
c. rozpietki analogicznie najlepiej na peck deck 2 sety 20-15

giry
a. mc na prostych 4 sety dwa+dwa jak kazde pierwsze cwiczenie
b. suwnica 3 sety z piramidka, staraj sie zaczynac od dosc ciezkich wypychow
3. lydy- co tam lubisz.

day7 lapy
tric
a. push downs prostym z gornego wyciagu lapy na szerokosc ~50-60cm 4 sety jak wyzej
b. lina 3 sety piramidka

bic,
a. uginanie hantli na siedzaco pod katem 45 oparcie 4 sety piramida 10-8
b. 3x21 sztanga lamana lokcie przy tulowiu

day 8 off.

repeat.

po treningach mozesz dac 10-15min schodow lub stepper moderate intensity.

przed treningiem jesli dasz rade je robic z rana po przebudzeniu miarka iso+pol miarki kazeiny, przed wyjsciem z domu srednia batata :P

bcaa/kreta/ inne bzdory to wiesz jak podawac. kofeina- to nie tyklko dopalacz- poczytaj w czytelni o kofie.:) bardzo przydatna przy malej podazy ww.

jak cos nie kumasz bo pisze chaotycznie to sie zgadamy na skype.
dluzej jak 6 weeks tego nie polecam, ale daje zajebiste efekty jak ktos chce i ma zaparcie.
abs 3x na tydzien z obciazeniem. czyli allahy unoszenie koan w zwisie z hantlem miedzy stopami itp..

maniek1988
13-09-12, 01:52
Kurde dzieki temat jest do ogarniecia pare zeczy nie kumam do konca ale to juz jakos moze w weekend sie zgadamy i postaramy sie to jakos dopiac jesli bedziesz mial oczywiscie chwilke zeby pogadac.

Baloniarz
13-09-12, 16:32
Dasz radę myślę, będę zaglądał i w końcu te fotki :P

maniek1988
13-09-12, 16:38
Postanowilem zaufac madrosci Fallena i bede sie sluchal wszystkiego co mowi i zobaczymy wiec od poniedzialku zaczynam ten plan przez niego rozpisany i na biezaco bede opisywal swoje skromne odczucia...:D

Baloniarz
13-09-12, 16:53
Jasne dobre wskazówki są cenne, ale całą pracę musisz solidnie wykonywać zarówno na treningu jak również w diecie :)
Też go słucham i zawsze śpię z tym co powie :)

fallenursus
13-09-12, 17:01
tylko ja nie spie przez was.

maniek1988
13-09-12, 17:18
Bede sie staral zeby byl zadowolony:D Ale zobacz Fall jak dobrze o tobie mowia wszyscy:P

Baloniarz
13-09-12, 17:48
Nie wszyscy :) ale ja akurat zawsze mogę na nim polegać w różnych sprawach więc nie wypada mi mówić źle ;]

maniek1988
13-09-12, 17:51
Nie wnikam ja tez sie do niego przekonuje:P

maniek1988
14-09-12, 00:58
Dzisiaj dzien bez treningu. Przed sniadaniem 10g Bcaa Aminostar poszlo i ok 10g kreatyny xplode.
Caly dzien na + moze dlatego ze juz nie moge sie doczekac zmiany treningu zaproponowanej wczesniej przez Fallena.
Zarcie jak wyzej bylo opisane bez wiekszych kombinacji wieczorkiem tylko dodalem aby zapamietac smaki bo pozniej 6 tyg bez takich rarytasow bedzie: Lody z MC i Big mac pychota smakowal jak nigdy.
W piatek normalny trening i dalsza czesc relacji.

fallenursus
14-09-12, 02:15
Nie wszyscy ;]




https://www.youtube.com/watch?v=qak-fmYlBRc&feature=youtube_gdata_player

slim shady
14-09-12, 20:32
jak nie masz czasu na aeroby to mozesz interwały robic, raz w tygodniu polecam rowniez TABATE, podkreca spalanie, ja stosuje ja od niedawna i widze po niej poprawe :)

fallenursus
14-09-12, 20:46
polecam rowniez TABATE, :)



moja propozycja
trening hiit

........:twisted:


zaraz porobimy zaklady w ktorym tyg manius sie zesra na mietko.

Baloniarz
14-09-12, 20:55
Hehe mam takiego koleszke na siłce, non stop o coś pyta, dieta, rowerek, trening czasem razem trenujemy, rozpisałem mu trening i suple, w diecie mu nie będę grzebał bo nie moja sprawa a myśleć mi się za kogoś też nie chce jak trenuję i tak po 6 miesiącach schudł te jakieś 12kg widać że rączki uschły, ale na brzuchu fatu sporawo.
Ostatnio go przycisnąłem że w huja gra na 100% bo po 6mc to powinien już wyglądać jak z okładki z kaloryferem, żyłami, zapierał się jakieś 5min. Mówiłem tylko dieta człowieku a on że jest super nie podjada i pękł :), że jednak kebaba dziennie, litr mleka i "troszkę słodyczy" to se jje :P
Mam nadzieję że Maniek da radę :) i nie będzie sam siebie oszukiwał :P

slim shady
14-09-12, 21:12
........:twisted:


zaraz porobimy zaklady w ktorym tyg manius sie zesra na mietko.
Jeszcze trening siłowy mozna podkrecic :twisted:

fallenursus
14-09-12, 21:15
wiad na gg od Danone

" maniek sie zwolnil z pracy przed chwila. krzyczal glosno -pojebani pojebani ja w to nie wchodze"
:cry:

slim shady
14-09-12, 21:17
who is next ?

maniek1988
14-09-12, 22:53
Dzieki za wiare. Male sprostowanko:D Pracuje nadal i nie zamierzam tego zmieniac:D Mam bardzo silna wole jesli chodzi o sylwetke, wiec o to sie nie boje diete teraz z nowu bede dopinal pod to co Fall napisal wiec damy rade na biezaca bede relacje zdawal.
A tak wogole to dzisiaj caly czas ok stara dieta dzisiaj dopieta wlasnie opierdzielilem posilek po treningu.
Rano po przebudzeniu 10g bcaa, 10kreatyny xplode.
Przed treningiem miarka Assault razem z tested burnerem lekko posmyralo wiec dalem rade na treningu.
Dzieki tej przedtreningowce sila na + fajnie miesien na treningu sie utwardza i checi spore wiec caly dzien pozytywnie.
Jutro zakupy poznej dam fotki co tam se kupilem.

Ogarnalem troche zarcie do tego nowego treningu luknijcie i dajcie jakies sugestie ewentualnie co zmienic.

Trening bede zaczynal rano okolo 7:30 posilek po treningowy bedzie kolo 10 a pozniej to juz co 3h.

Rano po przebudzeniu
1)40g bialko z odzywki(20g serwatki i 20g caseiny)+srednia batata
40gB 25gW
Po treningu kreatyna, baca ,carbo20g
2)200g piersi z kóry(40g bialka) 25g ryzu(20gW)
40gB, 20gW
3)200g kury(40g bialka)+20ml oleju lnianego
40gB, 20gT
4)20bialko z odzywki + 3cale jajka i 1 białko (około 20gB, 30gT) + 25g ryzu(20W)
40gB, 20W, 30T
5)200g kury (40gB) + 20ml oleju (20gT)
40gB, 20gT
6)200g sera białego + 10g bialka z odzywki (50gB) + 25gryzu (około 20gW)
50gB, 20gW
7)20g odzywki białkowej + 120g sera bialego + 20ml oleju
40gB, 20gT
Razem
105gW, 280gB, 90gT

slim shady
15-09-12, 00:38
gdzie sa warzywa ???

maniek1988
15-09-12, 00:40
warzyw nie liczyle do kozdego posilku z weglami beda rowniez warzywa od 50 do 100g jeszcze do konca nie wiem jakie ale cos dodam.

fallenursus
15-09-12, 00:46
wroce ns chate to ci nspisze jskie

maniek1988
15-09-12, 00:51
tylko jakies w miare dostepne u nas na wsi(Polska) zebym nie jezdzil jak glupi za nimi:D

fallenursus
15-09-12, 02:28
brokuly, szparagi, kalafior, kapusta swierza z cytryna i oliwa mniam, ogorki, pomidory, rabarbar, maliny, czarna porzeczka, truskawki-sladowe cukry :P
burza prad na dzielni wyjebalo. ide spac :)
jak nie zacz iesz dzialac od poniedzialku to podjedzie czarny SUV i jesien sredniowiecza.

maniek1988
15-09-12, 09:17
Na 100% w poniedzialek ruszam z planem dzisiaj zakupy (mam nadzieje ze znajde wszystko co bede potrzebowal) relaks i psychicznie zbieram dzisiaj energie. Pozniej opisze jak mi z tymi zakupami poszlo.

maniek1988
16-09-12, 00:40
Dzisiaj tak jak mowilem zostaly poczynione juz przygotowania do nowego planu.

6499

Zarcie ogarnalem na 80%dzisiaj. Rano po przebudzeniu 10g Bcaa i 10g Kreatyny xplode pozniej to juz stale zarcie, wyjatkiem byl jeden posilek polecam smak genialny:

6500

Jutro zarcie znowu postaram sie jakos ogarnac no i pierwszy mecz w lidze szostek w nowym sezonie:P

fallenursus
16-09-12, 00:52
tez bym zjadl. wiec sie grzcznie pytam ck tam w tym oprucz ziemmiorow jezt?
rogrzewam kolana na rowerku.
siady sa jak zycie.
ciezar cie wgniata w glebe a ty prubujesz sie podniesc.

maniek1988
16-09-12, 00:55
Mieso mielone,grzyby,papryka,sos,ser i ziemniory to wszystko do piekarnika i niebo w gebie:D

fallenursus
16-09-12, 00:59
wszystko mam. grzybow nie jada wiec bedzie bez. dinner plans are done. :)
moze siady do lawki? zbaczymy za 7 min .
poszla ostatnia mkarka ripped freaka. porobilem foty jak wroce to opisze produkt.

maniek1988
16-09-12, 01:04
Heheh spoko cala przyjemnosc po mojej stronie. Czekamy na relacje z produktu.

slim shady
16-09-12, 10:29
dobre zakupy :)

maniek1988
16-09-12, 20:28
Ostatni dzien przed nowym planem dobiega konca. Powoli przygotowuje zarcie na jutro zeby rano tylko wstac i leciec na silke.
Powiedzmy ze ogarnolem dzisiaj jedzenie byl 1 posilek mniej ale nadrobilem owocami i zwiekszona iloscia bialka w nastepnym posilku.
Troche pobiegalem dzisiaj za pilka (1 mecz w sezonie na szostkach) i juz czuje go w nogach ale damy rade.
Jutro wstaje o 6 robie zarcie i spadam na trening na 7:30 wieczorem napisze jak poszedl 1 dzien.

maniek1988
17-09-12, 15:20
Tak jak pisalem wczesniej pobudka szybkie śniadanko (menu pozniej) i o 7 juz bylem w drodze.
Miarka Assault i 1kaps. Tested burnera daly rade chcialo mi sie bardzo a i energia byla + nawet o tak wczesnej porze i po ubogim posilku w wegle.
Trening(wszystko jak bylo wczesniej ustalone + 15 min szybkiego chodu na bierzni i rozciaganie na koniec):
1. klata- hantle
a. wl+ 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze-max 6-8 w ostatniej seri
b. wl 3 sety piramida 12-6
c. rozpietki na + 2 sety x15-12
2. pler
a. tbar 4 sety tak samo jak klata
b. wioslo hantlem 3 sety piramida\
c. mc 4 sety piramida.

Wszystko poszlo calkiem szybko caly trening zabral mi okolo 1h 20min wiec spokojnie sie ze wszystkim wyrobilem. Po treningu 20g Carbo Biogenixa, 10g Bcaa, 10g Kreatyny Xplode.

Zarcie juz 3 posilki poszly na nastepne nie przewiduje zadnych zmian.

Rano po przebudzeniu
1)40g bialko z odzywki(20g serwatki i 20g caseiny)+srednia batata
40gB 25gW
Po treningu kreatyna, baca ,carbo20g
2)200g piersi z kóry(40g bialka) 25g ryzu(20gW)
40gB, 20gW
3)200g kury(40g bialka)+20ml oleju lnianego
40gB, 20gT
4)20bialko z odzywki + 3cale jajka i 1 białko (około 20gB, 30gT) + 25g ryzu(20W)
40gB, 20W, 30T
5)200g kury (40gB) + 20ml oleju (20gT)
40gB, 20gT
6)200g sera białego + 10g bialka z odzywki (50gB) + 25gryzu (około 20gW)
50gB, 20gW
7)20g odzywki białkowej + 120g sera bialego + 20ml oleju
40gB, 20gT
Razem
105gW, 280gB, 90gT

Podsumowujac:
Jak narazie samopoczucie dobre energia i checi sa trzymac kciuki za dalsze dni jesli bedzie tak do konca to.... :D Jutro kolejny dzien juz nie moge sie doczekac:D

DTX
17-09-12, 17:13
nie czytalemcalosci,ale wbijasz cos?

maniek1988
17-09-12, 17:17
Tylko i wylacznie dieta i suple nic wiecej.

slim shady
17-09-12, 17:27
Robisz typowa wycinke ? Jak nie to IMO troche mało wegli, zwłaszcze ze plecy to duza partia miesniowa i dostarczyłbym troche wiecej paliwa, zamiast carbo dałbym jakis izolacik albo białko normalne zeby pobudzic hormony w tym hormon wzrostu ktory pomaga w spalaniu tłuszczu, a potem posiłek bogaty w wegle. Chyba ze wybrałes koncepcje diety 100 g wegli. Jaki olej spozywasz ?

fallenursus
17-09-12, 17:45
olej?

http://www.connect4designs.com.au/product_images/s/745/Detroit-Diesel-Power-Chrome__92416_zoom.jpg

maniek1988
17-09-12, 18:46
Robisz typowa wycinke ? Jak nie to IMO troche mało wegli, zwłaszcze ze plecy to duza partia miesniowa i dostarczyłbym troche wiecej paliwa, zamiast carbo dałbym jakis izolacik albo białko normalne zeby pobudzic hormony w tym hormon wzrostu ktory pomaga w spalaniu tłuszczu, a potem posiłek bogaty w wegle. Chyba ze wybrałes koncepcje diety 100 g wegli. Jaki olej spozywasz ?

Narazie trzymam sie tego co fall zaproponowal w poprzednich postach. Staram sie troche wyciac zeby sylwetka nabrala ksztaltu i zobaczymy jak bedzie. Chodzi ci o producenta oleju? Jesli o rodzaj to olej lniany.

slim shady
17-09-12, 20:08
Jak wycinka to moze byc, chociaz tak jak pisałem podałbym białko po treningu i na posiłek wegle ale to moje zdanie :)
tak chodziło mi o rodzaj

maniek1988
17-09-12, 20:13
Wiesz co najzwyklejszy idę i kupuje nie zauważyłem większej różnicy miedzy tym co mam (euro len) a jakimś droższych lnianym. A jeśli chodzi o to białko to ja i tak jem najpóźniej 40min po treningu więc myśle ze daje radę w ten sposób. A ty jak byś to poukładal? Musiał bym zamiast tych węgla białko dać i wtedy by mi wyszło 300g dziennie a zaraz pózniej jakieś 10 min jadł bym posiłek.

maniek1988
18-09-12, 21:02
I następny dzień dobiega końca no więc tak jak zwykle śniadanko i na trening mieszanka Assault i tested burnera znowu dała rade i trening poszedł szybko i łatwo:

barki/giry
a. mp hantlami na siedzaco 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze tak samo jak klata/plery
b. w opadzie/ z oparciem na klate 3 sety 3 sety piramida
c. na boki supersecik z unoszeniem do brody szerokim uchwytem 2 sety 15-12
giry
a. prostowanie na siedząco 4 sety tak jak klata/pler
b. siady 4 sety piramida 10-8 push it!
c. wykroki z hantlami 2x20-15
wyrobiłem sie przed zaplanowanym czasem wiec jeszcze 20min bieżnia i 5min rozciąganie.

Samopoczucie dobre jak narazie dopinam wszystko z żarciem.
Dzisiaj udalo sie na 100% wypełnic jadłospis czyli:

Rano po przebudzeniu
1)40g bialko z odzywki(20g serwatki i 20g caseiny)+srednia batata
40gB 25gW
Po treningu kreatyna, bcca ,carbo20g
2)200g piersi z kóry(40g bialka) 25g ryzu(20gW)
40gB, 20gW
3)200g kury(40g bialka)+20ml oleju lnianego
40gB, 20gT
4)20bialko z odzywki + 3cale jajka i 1 białko (około 20gB, 30gT) + 25g ryzu(20W)
40gB, 20W, 30T
5)200g kury (40gB) + 20ml oleju (20gT)
40gB, 20gT
6)200g sera białego + 10g bialka z odzywki (50gB) + 25gryzu (około 20gW)
50gB, 20gW
7)20g odzywki białkowej + 120g sera bialego + 20ml oleju
40gB, 20gT
Razem
105gW, 280gB, 90gT



Jutro końcówka 1 części i od piątku leci zestaw num 2 JESTEM DOBREJ MYŚLI.

Od następnego tygodnia będę dodawał obciążenia bo jak narazie nie jest to wszystko na takich jak bym chciał niestety pierwszy raz wszystko idzie w takich zestawieniach.

fallenursus
19-09-12, 04:51
cisniesz manius.
mam duza kase obstawiona.....DO NOT FUCK ME OVER.

maniek1988
20-09-12, 01:06
Dzisiaj trening jak burza 30min siłowego z 10 brzuch do tego 20min bieżnia.

Biceps
a. sztanga prosta 4 sety piramida 12-8
b. mlotki ciezkie uginajac przed brzuchem 2 sety 12-15
Triceps
a wl podchwtem- na szmicie. 4 sety 12-8
b. wysickanie hantla zza glowy 2 sety max ciezar 12-10


Żarcie standard z ostatnich dni


6519
A tu żeby ładniej sie czytało posiłek po treningu mmmmmmm pycha:D

Czwartek dzień off pewnie coś napisze ale to się jeszcze zobaczy.

P.S Fall damy rade wygrasz ta kasę niech stracę:P

maniek1988
21-09-12, 21:35
Następny dzień minąl po znakiem dobrego treningu....
Wszystko poszło zgodnie z planem żarcie pochłonięte a zaraz następny posiłek.

. klata/pler
a. wl na skosie ujemnym 4 sety jak wyzej dwa robocze dwa rozgrzewkowe.
b. brama 3 sety piramida
c. wl supersetowane z wl+ sztanga dwa sety max 10 powt.
pler
a. wioslo sztanga podchwytem do brzucha 2 rozgrzewkowe /dwa robocze
b. sciaganie do klaty lapy na szerokosc barek podchwyt 3 sety piramida
c. przyciaganie liny w siadzie tym 2 sety max ciezar 15-12

Standardowo przed treningiem Assault i Tested burner po treningu 20gCarbonox, 10g k.xplode, 200mg kofy, 10g Bcaa
Jutro trening po pracy bo niestety siłka czynna dopiero od 9 a ja na 10 do pracy wiec będzie parę zmian w żarciu chyba zrobię metodę backloading jutro czyli mało węgli do treningu a później damy trochę więcej. Jakoś dam radę. Jak myślicie od rana samo białko i tłuszcz a tylko przed treningiem 20g węgli i później dać do 80g do końca dnia czy jakoś inaczej?

fallenursus
21-09-12, 21:41
jak taki split sie wixzi?

maniek1988
21-09-12, 21:44
Musze przyznać że jestem pod wrażeniem tego przemyślanego treningu jest naprawdę dobrze. A jak bys na jutro żarcie rozplanował normalnie dwa posiłki z węglami czy z rana samo białko a przed treningiem i wieczorem węgle?

fallenursus
21-09-12, 22:38
dasz w po tren ww nic sie nie stanie. jak cwicze wieczorem nie jem ww po tren.
tzn teraz juz jem bo jestem tak wyjebany ze to przechodzi ludzkie pojecie.....

maniek1988
21-09-12, 22:47
czyli w takim razie bialko z rana 3 godz daje 20g wegli plus b i t nastepny samo bialko i przed tren b w no i po treningu juz normalnie

maniek1988
22-09-12, 20:03
Mam ochotę wypróbować metodę backloadingu teoretycznie wszystko by mi pasowało trening mam w tyg o 7:30 a w weekend o 9. Bardzo by mi to pasowało tylko nie bardzo wiem jak sie do tego zabrać czytałem art DTX-a w czytelni o tym wiec wiem jak powinien wyglądać pierwszy posiłek ale reszta? Pasowało by to jakos podłożyć do tych wartości co mam w diecie czyli 100gW 300gB i 100gT. Macie jakiś pomysł?

maniek1988
23-09-12, 19:23
No dobra wczoraj jakos nie mialem weny do pisania za to dzisiaj opisze dwa dni.

Sobota lekki w sumie trening szybki i nawet nie meczacy wiec dalem rade. Musialem troche dostosowac wszystko do tego dnia poniewaz bylem do 15 w pracy i trening od rana nie wchodzil w gre wiec o 15:30 udalo mi sie juz zaczac trening.
Jedzenie zgodnie z menu tylko trzeba bylo troche poprzestawiac wiec wygladalo to tak:
Sniadanie shake bialkowy 40gb lycha oleju, pozniej juz w pracy jajecznica, bialeczko i ryz, nastepnie piers z kurczaka i olej, posilek przed trenigiem to 100g batata i 200g kury, a pozniej juz poszlo.

Trening:
bary
a. mp na stojaco sztanga 4 sety
b. face pulls 3 sety max ciezar 15-12 powt.
c. rozpietki analogicznie najlepiej na peck deck 2 sety 20-15

giry
a. mc na prostych 4 sety dwa+dwa jak kazde pierwsze cwiczenie
b. suwnica 3 sety z piramidka
3. lydy.

I sobota mienela ok.

Niedziela

Rano po przebudzeniu bialeczko i olej nastepnie przed treningiem batat i kura pozniej to juz zgodnie z jadlospisem poszlo.
Dodalem od wczoraj zamiast carbo po treningu bialeczko tak jak wczesniej bylo mowione za to dodal miarke wiecej assault i strzal w dziesiatke pompa niesamowita a dzisiaj byly lapy wiec jak najbardziej na +.

Trening:
tric
a. push downs prostym z gornego wyciagu lapy na szerokosc ~50-60cm 4 sety
b. lina 3 sety piramidka

bic,
a. uginanie hantli na siedzaco pod katem 45 oparcie 4 sety piramida 10-8
b. 3x21 sztanga lamana lokcie przy tulowiu

Pierwszy tydz. minal w dobrym nastroju jak narazie poszlo z 87 na 85kg obwody jak narazie sie trzymaja:D Brzuch zaczyna coraz ladniej wygladac i wogole jestem milo zaskoczony widocznymi efektami jak narazie czekam juz na wyniki koncowe:D

maniek1988
27-09-12, 00:50
Ostatnie 3 dni ciezkie spor roboty wiec i za bardzo czasu nie bylo na pisanie:/

Wtorek.
Zmodyfikowalem troche rozklad posilkow i glowne wegle daje w okolicach po treningowych pozniej juz bialko tluszcz u warzywa poleca
Aha i bialko po treningu zobaczymy jak bedzie.

1. klata- hantle
a. wl+ 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze-max 6-8 w ostatniej seri
b. wl 3 sety piramida 12-6
c. rozpietki na + 2 sety x15-12
2. pler
a. tbar 4 sety tak samo jak klata
b. wioslo hantlem 3 sety piramida\
c. mc 4 sety piramida.

Tak to wygladalo pozniej jeszcze 20min bierznia srednie tempo (calkiem fajnie a zakwasy jak cholera):D

Sroda
Odczulem juz to ze nie mam powoli mocy na treningu poszedl caly bez problemow ale nogi zaczely mi sie trzasc wiec juz cos jest nie tak zobaczymy jak bedzie ztymi weglami okolo treningowymi mam nadzieje ze pojdzie dalej

barki/giry
a. mp hantlami na siedzaco 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze tak samo jak klata/plery
b. w opadzie/ z oparciem na klate 3 sety 3 sety piramida
c. na boki supersecik z unoszeniem do brody szerokim uchwytem 2 sety 15-12
giry
a. prostowanie na siedzaco 4 sety tak jak klata/pler
b. siady 4 sety piramida 10-8 push it!
c. wykroki z hantlami 2x20-15

Z dnia na dzien zauwazam drobne zmiany obwody z ramion nie spadaja z brzucha powoli idzie w dol jeszcze tego nie mierzylem ale sprawdze to w sobote rano i waga tez bedzie sprawdzana lustro pokazuje ze jest dobrze wiec jestem zadowolony.

Jutro nasepna czesc lekki trening bo biceps i triceps.

Wogole dzisiaj mialem sytuacje ze przyszedl jakis molody lepek i sie pytal o jakies strzaly wiec ja patrzac sie na niego jak na idiote mowie ze niestety ale tutaj takich rzeczy nie dostanie. Wiec on dalej pyta: Czy dostanie jakies srodki ktore w miesiac poprawia mu obwod lapy z 21 do 31 szok normalnie. Dodam jeszcze ze mlody chcial tylko lape i klate poprawic(staly zestaw) Ja zaproponowalem mu zeby jednak zastanowil sie nad treningiem wszystkiego wiec on podziekowal i wyszedl:D Zdziwienie sie oposcilo mnie do konca pracy:)

maniek1988
27-09-12, 21:27
Dieta przerobiona tak jak pisalem wczesniej wegle w okolicach treningu teraz leca a pozniej tylko bialko warzywa i tluszcze.

Dzisiaj lapy poszly calkiem dobrze w miare szybko:
bic
a. sztanga prostamax- tak jak klata/pler
12x22,5
10x25
8x32,5
8x35
b. mlotki ciezkie uginajac przed brzuchem 2 sety 12-15
15x12,5
12x15
tric.
a wl podchwtem- na szmicie. tak jak klata/pler
12x40
10x50
8x57,5
8x62,5
b. wysickanie hantla zza glowy 2 sety max ciezar 12-10
12x32,5
10x35

Jutro dzien off i w sobote druga czesc planu:D

Zarcie dzisiaj
40g bialko(caseina plus serwatka) 120g batata
Assault + tested burner
po treningu 10gCarbonox, 10g Kreatyny xplode, 10g Bcaa, 20g bialka
40g ryzu, 200g kury, warzywa
4 jajka(3 cale jedno bialko) 10g w z ryzu, 20g bialka, 15ml olej lniany warzywa
warzywa 200g kury olej lniany
warzywa 200g kury olej lniany
pozniej to juz bedzie podobnie
przed snem 120g sera +kaseina z odzywki + olej lniany

I tak to bedzie mniej wiecej wygladac przez jakis czas
W dzien off planuje dac mniej wegli czyli jakies 70 mi wyjdzie.

maniek1988
27-09-12, 22:10
6570

mala kolacyjka nr1:D

fallenursus
27-09-12, 22:38
jajka z parowkami? :)

maniek1988
27-09-12, 22:39
To jest pomidor, papryka, cebulka, ser bialy troche przypraw i olej lniany calkiem dobre to bylo:D

fallenursus
27-09-12, 22:42
octu balsamicznego dodaj jak nie ma . mniam. z ta roznica ze ja wale cottage cheese

maniek1988
27-09-12, 22:46
Kiedys spiszesz mi ciekawe przepisy i sobie z tego ksiazke zrobie:D

maniek1988
30-09-12, 20:17
Ostatnie 2 dni pracowicie na silowni:

klata/pler
a. wl na skosie ujemnym 4 sety jak wyzej dwa robocze dwa rozgrzewkowe.
12x65
10x70
8x85
6x95
b. brama 3 sety piramida
12x27
10x32
8x35
c. wl supersetowane z wl+ sztanga dwa sety dobierz ciezar tak zeby moc zrobic max 10 powt.
10x70/10x55
8x72,5/4+2x57,5
pler
a. wioslo sztanga podchwytem do brzucha 2 rozgrzewkowe /dwa robocze
12x55
10x60
8x75
6x80
b. sciaganie do klaty lapy na szerokosc barek podchwyt 3 sety piramida
12x45
10x50
8x55
c. przyciaganie liny w siadzie tym bardziej rozstawiasz lapy ciagnac im blizej brzucha 2 sety max ciezar 15-12
15x42
12x46

Dzisiaj:
bary
a. mp na stojaco sztanga 4 sety jak wyzej
12x30
10x35
8x45
6x50
b. face pulls 3 sety max ciezar 15-12 powt.
15x22
14x26
12x30
c. rozpietki analogicznie na peck deck 2 sety 20-15
20x7
16x8
giry
a. mc na prostych 4 sety dwa+dwa jak kazde pierwsze cwiczenie
12x35
10x40
8x55
6x60
b. suwnica 3 sety z piramidka
12x160
10x170
8x180
3. lydy

Po kazdej sesji 20 min bierznia cp drugi trening brzuch.

Troche urozmaicilem jadlospis ale wszystko wliczone w dzienne zapotrzebowanie:D

fallenursus
30-09-12, 22:57
tez se zrobie pizze. dawno nie jadlem pizzy z tunczykiem..

maniek1988
30-09-12, 22:58
To nie pizza:D To rybka z mozzarella i pomidorami mnaim.....Polecam:D

maniek1988
02-10-12, 22:27
Dzisiaj dzien OFF.
Wczoraj za to lapki byly:

Triceps:
tric
a. push downs prostym z gornego wyciagu lapy na szerokosc ~50-60cm 4 sety
12x50
10x54
8x66
6x70
b. lina 3 sety piramidka
12x47
10x50
8x53

bic,
a. uginanie hantli na siedzaco pod katem 45 oparcie 4 sety piramida 10-8
10x10
10x12,5
8x15
6x15
b. 3x21 sztanga lamana lokcie przy tulowiu
21x18
21x20,5
21x23

A tu maly dodatek dla oka:D

65966597

gangster
03-10-12, 17:21
Czym tam posypujesz piersi? Ja przeważnie papryką i przyprawą złocistą do kurczaka,ale może dla odmiany czegoś nowego spróbuje :)

maniek1988
03-10-12, 18:04
Zawsze sobie jakas mieszanke robie np. pieprz, papryka, carry i czosnek granulowany. Takie mieszankie i czasem jeszcze ziola prowansalskie. Roznie unikam glownie soli wiec malo albo wogole nie dodaje.

fallenursus
04-10-12, 05:56
jak ci wchodzi wl podchwytem? wyczuwasz dobrze trica? oszolomy niektore tu nie potrafia wczuc sie w to imho najlepsze xwiczenie;)

maniek1988
04-10-12, 10:32
Spoko tylko trzeba sie wzcuc jak pisales no i optymalny chwyt zlapac. Ja biore tak na szerokosc barkow ze tric troche o plecy zahacza i wtedy mam max napiecie no i przedramiona musza sie przyzwyczaic:/

!BLACHA!
04-10-12, 15:19
najgorzej wlasnie jest z przedramionami w tym cwiczeniu.. Ale jesli juz zlapales wprawe to powinno ladnie wchodzic :)

maniek1988
04-10-12, 23:41
Kolejne dwa pracowite dni treningowe...
Wczoraj
Klata

a. wl+ 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze-max 6-8 w ostatniej seri
12x22,5
10x25
8x32,5
5+1x35
b. wl 3 sety piramida 12-6
12x27,5
8+2x30
6+2x32,5
c. rozpietki na + 2 sety x15-12
15x17,5
10+2x20

Plecy
a. tbar 4 sety tak samo jak klata
12x40
10x47,5
8x55
8x60
b. wioslo hantlem 3 sety piramida\
12x30
10x32,5
8x35
c. mc 4 sety piramida.
12x50
10x55
8x60
6x65

Brzuch


Dzisiaj
Barki
a. mp hantlami na siedzaco 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze tak samo jak klata/plery
12x15
10x20
9x27,5
6+1x30
b. w opadzie/ z oparciem na klate 3 sety 3 sety piramida
12x10
10x12,5
8x15
c. na boki supersecik z unoszeniem do brody szerokim uchwytem 2 sety 15-12
15x12,5/32
12x15/32
giry
a. prostowanie na siedzaco 4 sety tak jak klata/pler
12x20
10x30
8x43
6x47
b. siady 4 sety piramida 10-8
10x75
10x80
8x85
6x90
c. wykroki z hantlami 2x20-15
20x12,5
15x15


Jutro Lapki i dzien off.

fallenursus
05-10-12, 00:14
jak z energia w ciagu dnia, na teeningach?
mize jakies atd by wrzucil? akurat na druga polowe akcji bedzie ladnie smigal w ostattnim tyg , zejdzie woda utwardni. mozna dac mniszka w tabach ostatni tydz jak masz np. :) cos pokombinowac chcesz to pomysle jak bede wracal na chate i ci napisze :p

maniek1988
05-10-12, 00:17
Chetnie daj jakies pomysly. Energia dobrze jest power na treningu wiec moge dac z siebie wszystko. Podczas dnia po dobrym treningu jestem nabuzowany pozytywna energia i chodze jak nakrecony:D Podoba mnie sie to:D:P
Luknij co mamy w ofercie a cos sie wymysli:D

fallenursus
05-10-12, 01:05
e[/U]mg,100,kaps.html

macie to? :)

maniek1988
05-10-12, 07:44
Da sie zalatwic;)

maniek1988
05-10-12, 22:42
I co Fall wykombinowales juz cos?

fallenursus
05-10-12, 22:52
nie patrzylem czy macie atd. jak tak to bierz:)
to co wyzej to w ostatnim tyg bym dal a atd od juz.

maniek1988
05-10-12, 23:02
Niestety nic z atd nie mamy wiec bedzie musial ten Dandelion z Now wystarczyc:/

maniek1988
08-10-12, 21:34
W piatek zrobilem rece:
bic
a. sztanga prostamax- tak jak klata/pler
b. mlotki ciezkie uginajac przed brzuchem 2 sety 12-15
tric.
a wl podchwtem- na szmicie. tak jak klata/pler
b. wysickanie hantla zza glowy 2 sety max ciezar 12-10

Poszlo calkiem ok poznije 20min bieznia. Niestety zaczal mnie miesien klatki troche ciagnac wiec wystraszony pobieglem do apteki po masc i pomoglo dodatkowo dzien przerwy czyli weekend odpoczynku ale zarcie caly czas trzymalem nawet do kina zrobilem sobie shake-a zeby posilek byl jak najbardziej ok:D
Niedziela leniwie spalem jadlem i jeszcze spalem. Klatka przestala ciagnac i kluc wiec dzisiaj klatunia nr2 poszla i trening byl dobry:D
day 5. klata/pler
a. wl na skosie ujemnym 4 sety jak wyzej dwa robocze dwa rozgrzewkowe.
b. brama 3 sety piramida
c. wl supersetowane z wl+ sztanga dwa sety dobierz ciezar tak zeby moc zrobic max 10 powt.
pler
a. wioslo sztanga podchwytem do brzucha 2 rozgrzewkowe /dwa robocze
b. sciaganie do klaty lapy na szerokosc barek podchwyt 3 sety piramida
c. przyciaganie liny w siadzie tym bardziej rozstawiasz lapy ciagnac im blizej brzucha 2 sety max ciezar 15-12

jutro lecimy dalej z tematem caly czas wszystko na + Ogolnie jestem zadowolony:D Dzisiaj na kolacyjke pojda truskawki z odzywka i twarogiem mniam.....

maniek1988
11-10-12, 23:23
Ostatnio nie bylo czasu nawet wpisac relacji wiec dzisiaj szybko to co sie dzialo przez ostatnie 3 dni:D
Wtorek
bary
a. mp na stojaco sztanga 4 sety jak wyzej
b. face pulls 3 sety max ciezar 15-12 powt.
c. rozpietki peck deck 2 sety 20-15

giry
a. mc na prostych 4 sety dwa+dwa jak kazde pierwsze cwiczenie
b. suwnica 3 sety z piramidka,
3. lydy
sroda
tric
a. push downs prostym z gornego wyciagu lapy na szerokosc ~50-60cm 4 sety jak wyzej
b. lina 3 sety piramidka

bic,
a. uginanie hantli na siedzaco pod katem 45 oparcie 4 sety piramida 10-8
b. 3x21 sztanga lamana lokcie przy tulowiu

Dzisiaj dzien off ogarnalem pare nowych przepisow:D wiec pewnie jakies fotki dam jak cos wyprobuje:D
Blizej juz konca niz poczatku wiec motywacja jest tylko powoli sily zaczyna brakowac ale dam rade:D
Ponizej pierwsza moja recenzja mam nadzieje ze co jakis czas cos tam naskrobie zeby ciekawiej bylo w tych recenzjach:D


http://www.e-gym.pl/showthread.php?34169-TEST-SPONSOROWANY-PRZEZ-BCAA-PL-Muscle-Pharm-Assault

fallenursus
11-10-12, 23:29
ja lubie recenzjowac ale wiesz jak jest...pkprostu nie mam z czego :(

maniek1988
14-10-12, 22:59
No jakos nie bylo znowu czasu:/

Ostatnie 3 dni byly pracowite trening praca i szukanie blendera niestety jeszcze nie zakupilem ale jutro nie ma sily musi juz byc:D

Wiec bylo ostatnio tak
Piatek
1. klata- hantle
a. wl+ 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze-max 6-8 w ostatniej seri
b. wl 3 sety piramida 12-6
c. rozpietki na + 2 sety x15-12
2. pler
a. tbar 4 sety tak samo jak klata
b. wioslo hantlem 3 sety piramida\
c. mc 4 sety piramida.
Sobota
barki/giry
a. mp hantlami na siedzaco 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze tak samo jak klata/plery
b. w opadzie/ z oparciem na klate 3 sety 3 sety piramida
c. na boki supersecik z unoszeniem do brody szerokim uchwytem 2 sety 15-12
giry
a. prostowanie na siedzaco 4 sety tak jak klata/pler
b. siady 4 sety piramida 10-8 push it!
c. wykroki z hantlami 2x20-15
Niedziela
lapy
bic
a. sztanga prostamax- tak jak klata/pler
b. mlotki ciezkie uginajac przed brzuchem 2 sety 12-15
tric.
a wl podchwtem na szmicie. tak jak klata/pler
b. wysickanie hantla zza glowy 2 sety max ciezar 12-10

Poszlo sprawnie i jest dobrze:D
Sila o dziwo nadal rosnie wiec jestem zadowolony chwilami brakuje pary ale damy rade:D
Dzisiaj poszla ostatnia porcja Assault:/ ale mam juz cos nowego na oku wiec pewnie za jakis czas znowu cos do recenzji dodam.

6674
Troche sobie trzeba urozmaicac ale ten przepis to jak dla mnie nieb w gebie i ma tylko okolo 4g wegli:D

fallenursus
14-10-12, 23:35
malo ludzi wierzy w ten trening. szczegolnie ci co mysla ze wszystko wiedza. abylo tu jz nie malo "technologow" od spraw rzywieniowych i treningowych. cisniesz manius jak malo kto. ja niestety musze wkoncu chate whsprzatac bo war zone po pracowitym weekndzie
a dzis na wieczor sailor moon :p
i love to be me :)

p.s. od jutra wznawiam trningi z rana przed praca.mam dar przekonywania.

raczeek_87
15-10-12, 10:38
Dlaczego łączysz klate z plecami ?
Ma to jakaś sprawdzona teorie ?

maniek1988
15-10-12, 18:32
W sumie nie przeszkadza w treningu bo poniekad sa to miesnie tak jak biceps z tricepsem czyli mozna je laczyc nawet w superserie wiec nie ma problemu:D

krolik_szaleniec
15-10-12, 19:05
No wielu zarzuca że połączenie Klata + Plecy jest złe... ze względu na regenerację i łączenie takich dużych grup ;)

Ale ja uwielbiam to połączenia, fajnie siła rośnie...

Ale ja bym tak to poskładał: ;)

Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie hantli na skosie
MC
Przenoszenie hantelki

fallenursus
15-10-12, 19:11
http://i2.kym-cdn.com/photos/images/original/000/197/161/house%20cool%20story%20bro.jpg

maniek1988
19-10-12, 23:48
Cos ostatnio u mnie kulawo z wpisami a teraz jeszcze mi wyjazd nad morze wypadl wiec powiem tak treningi ostatnio wedlug rozpiski szly wiec jest ok tam gdzie teraz jestem niby silka jest ale zadna rewelacja wiec trening bedzie komcinowany bo tez male obciazenia sa a trza pocwiczyc troche wec bede robil jakies pewnie tri sety zeby poczuc miesien i troche go zmasakrowac tak wiec lekka modyfikacja na te 2 dni poza rozima silka i myslalem o czym takiem:
Klata:
WL+ zaraz po tymWL i na dokoncu rozpietki W+ i tak 3-4 serie zeby miesien po dupie dostal
Plecy wioslo sztanga pozniej wiosle hantel ewentualnie jakies linki zstaja zobaczymy trzeba bedzie cos na goraco szukac.
Sila wyzsza pozniej 20min bieznia a w nidziele tez cos podobnego na bary i nogi:(

maniek1988
24-10-12, 22:16
Jak narazie nie ma co duzo pisac trening wszedl na bardziej intuicyjny robie 2 gigant serie na kazda partie czyli split 5 dniowy trening trwa jakies 20min:D Zarcie to juz praktycznie ketoza samo bialko leci prawie bez wegli bo pewnie jakies tam sie uchowaja:D
Samopoczucie ogolnie dobre forma rosnie jeszcze jakis tydz i beda foty:D To ocenicie fachowymi oczyma jak sie sprawy maja:D Juz nie moge sie doczekac...

fallenursus
24-10-12, 22:47
http://www.psychobike.com/forums/attachments/nhdro/88830d1338245252-nhdro-pictures-race-1-homer_eating_popcorn.jpg

Wiki
24-10-12, 23:26
Jedno mnie zastanawia, jak można mieć dobre samopoczucie na ketozie :)?
Ja po 2 dniach muszę robić ładowanie, mniejsze, bądź większe. Bo samopoczucie słabe.
Czekam na fotki, jestem ciekaw zmiany. Ile czasu już lecisz z tym wszystkim?

fallenursus
24-10-12, 23:28
poczucie na keto jest zajebiste. mozg wytwarza wtedy....
poszukaj pjerwzzycb tem na forum o keto jak pisalem :)

maniek1988
24-10-12, 23:29
Akurat ja dobrze reaguje na niskie wegle moze to moja checie dobrego wyniku mnie motywuje:D Teraz bedzie 6 tydzi koniec:D

fallenursus
27-10-12, 22:12
tik tak tik tak.....:twisted::twisted:

maniek1988
28-10-12, 00:08
no wlasnie od jutra ladowanie weglami wchodzi pierwsze wejda zaraz po treningu mam zamiar sobie zrobic posilek w postaci szejka bialy ryz zmiksowany z wpc i wpi do tego rodzynki troche wody stevia do smaku i moze jakies biaklko jaja dam. Pozniej to juz sobie zapodam bialy ryz jakis kurczak i owoce zobacze jeszcze wstepnie bexzie to 2g na kg pozniej wszystko opisze jak co wygladalo foty beda we wtorek

raczeek_87
28-10-12, 00:12
wżuć foty zobaczymy co tam na broiłes od załozenia tematu , bo chyba nie wklejałeś zadnych od tamtego czasu z tego co pamietam .
pozd/.

maniek1988
28-10-12, 00:19
beda foty spokojnie sam jestem ciekaw jak to wyjdzie bo narazie to jestem troche plaski (brak glikogenu)

fallenursus
28-10-12, 01:23
nie no jakies sutki musisz miec...

maniek1988
28-10-12, 15:36
Zaczalem dzisiaj ladowanie weglami po treningu bylo ta jak pisalem pozniej bialy ryz z kurczakiem i warzywami teraz mam zamiar zrobic sobie nalesniki z platkow owsianych z dodatkiem jajek i bialka mniam:D do tego sos z truskawek:D

maniek1988
29-10-12, 01:31
Pierwszy dzien z weglami dobiega konca. Czuje ze zoladek jest mniejszy i trudno nawet w siebie zmiesci marne 150g W. Jutro to samo teraz 2 dni przerwy naladuje sie i zobaczymy;) cieszy mnie to ze w koncu moge jesc w kiare normalnie a nie tyloo bialko, bialko,bialko to juz sie powoli nudne zaczynalo robic. Ale chociaz czulem sie lekki jak piorko....

Micek185
29-10-12, 12:42
beda foty spokojnie sam jestem ciekaw jak to wyjdzie bo narazie to jestem troche plaski (brak glikogenu)

glikogen masz zawsze.

dlaczego robisz łądowanie węglami, na 2g ???WTF?
po drugie ładowania nie musisz robić na ryżu czy ziemniakach,
na początku relacji napisałeś że ważysz ok88kg to zdajesz sobie sprawę z tego że na koniec ąłdowania będziesz musiał w siebie władować ok 600g węgli zdajesz sobie sprawę z tego jaka to ilosćryżu czy ziemniorów?
łądowac mozesz isę też węglami prostymi wiemy już nie od dziś że ig to mity dlatego mile widziany tu będzie mjuuut, batoniki, owoce, czy nawet cukier. ale jestes we wstępnej fazie, to jeszcze to ogarniesz, później oczywiscie trzeba w odpowiedni sposób z tego ąłdowania zejść ale o tym pewnie wiesz:)

maniek1988
29-10-12, 13:24
Robie wedlug rozpiski Fallena najpeirw mialem dawac 1-2g na kg pozniej 2-4g na kg pozniej 4-6g na kg teraz waga jest 80kg wiec tak to wyglada. Mowisz ze jak dam jakis batonik to sie nic nie stanie? Wiesz nie jestem za bardzo ogarniety akurat z tematem ladowania bo to moje pierwsze wiec jak masz jakies sugestie to pisz chetnie sie czegos nowego naucze... A zejscie jak dobrze zrobic?

Micek185
29-10-12, 17:13
dlatego mówię że jestes we wstępnej fazie, później juz nie będzie tak łatwo wąłdować np 10woreczków ryżu, najlepsza ilosć węgli do pełnego naładowania np przed zawodami lub przed sesją zdjeciową to ok 6-7g czyli w ruch muszą iść węgle proste takie jak np miód łodycze itp. ze schodzeniem z węgli jest tak samo,wiadomo że łądowanie robisz dla lepszej prezencji mieśni(pod warunkiem że masz na tyle niski poziom fatu żeby efekt był widoczny) czyli po ładowaniu węglami tez musisz schodzić z wegli stopniowo nie do razu na 1g.
na razie nie muszisz jesc zadnych batoników czy innego niepotrzebnego posiłku. mówię o okresie końcowym.
Wiki może Ci powiedzieć jeszcze więcej o ładowaniu bo z tego co pamietam już kilkukrotnie je robił.

maniek1988
29-10-12, 17:21
We wstepnej fazie to nie jestem bo jutro juz koniec dzisaj wchlonalem sporo wegli z ryzu i z owocow wyjdzie z 350g i czuje sie calkiem napompowany. Staram sie robic wszystko konsultujac z Fallenem bo to jego pomysl no zobaczymy jak bedzie jutro rano ostatnia porcja plynow i pozniej tylko drobne lyczki beda i wieczorem po calym dniu sobie foty strzele jutro mam zamiar dostarczyc z 500g wegli mysle ze styknie:D

maniek1988
30-10-12, 22:43
No dobra nadszedl ten dzien i fotki:D
Cykl trwal ok 6tyg konsultacje byly z pomyslodawca.
Wielkie dzieki dla Fallena za czas i wiedze ktora mi przekazal aby rozwiac moje wszelkie watpliwosci...
Zaczynalem z waga 87,5 na ketozie waga 80
Pas 85,5 na ketozie 79
Ramie 42,5 na ketozie 42

Plan wygladal tak jak opisywalem wczesniej w ostatnim tygodniu zmiana planu na gigant serie

fallenursus
30-10-12, 23:15
my work here is done.
goodbye.
o yeah , helluva good fucking job.
9/10 fota rozjebuje :)
cm polecialy tam gdzie mialy poleciec.

Wiki
31-10-12, 10:55
Dobrze poszło, wyszczuplałeś, widać różnice - nawet po twarzy :).
6tyg a wygląd o wiele lepszy, tylko teraz to utrzymaj na masie...

fallenursus
31-10-12, 11:57
w jego przypadku nie widze problemu :)

Wiki
31-10-12, 12:25
pozory mylą ;>

maniek1988
31-10-12, 12:26
Ej bez takich chce pocisnac tak samo na masie jak na redukcji bo tylko wtedy czuje ze jest sens sie za takie rzeczy zabierac:D

fallenursus
31-10-12, 12:55
zjebie to znajdiemy i zrbimy z dupy jesien sredniowiecza.

maniek1988
02-11-12, 22:15
Narazie trening kombinowany cos na zasadzie FBW trzeba troche sie zregenerowac dietka zroznicowana jem sporo bialka troche tluszczy i okolo 180g wegli za jakis tydzien bedzie nowy masowy plan lacznie z makroskladnikami i wstepna dieta.
A jak narazie:

fallenursus
02-11-12, 22:20
ile ten zestaw u was i gdzie sake zakitrales?

Micek185
02-11-12, 22:26
czytasz MD i kupujesz go co miesiac?

pisałem juz wczesniej ale chyba post zjadło, dobrą forme zrobiłęś ciśnij tak dalej! Ale stary, klaty to Ci nie zazdroszcze heh

maniek1988
02-11-12, 22:35
Nie a jest ciekawego? Klata przejebana ale wydaje mnie sie ze caly czas jakos idzie do przodu juz tragedii nie ma ale daleko jeszcze do formy jaka bym chcial;/
Fall ja placilem za 2 takie tacki 59 przez grupona normalnie taki zestaw kolo 100 kosztuje.

Micek185
02-11-12, 22:49
to jakim jeden numer znalazł się na Twoim zdjęciu? :)

fallenursus
02-11-12, 23:03
bardziej mnie zaskoczyl miszcz drugiego planu polnagi.
nie wnikam ;)

maniek1988
02-11-12, 23:27
to jakim jeden numer znalazł się na Twoim zdjęciu? :)

A na ktorym jesli mozna wiedziec?

Fall to jest mistrz pierwszego planu tylko dobrze sie zabunkrowal:D Jak sie pozniej pytalem czemu tam stal to powiedzial ze chce kariere robic i ze na to nigdy nie jest za pozno:D

maniek1988
04-11-12, 01:05
Dzisiaj polecialy nogi i aeroby 25min wygladalo to tak:

Wyprosty na maszynie 12-6
Siady 12-6
Wykroki 12-6
lydki

A pozniej wuprobowalem przepis Micka na pizze ciasto dobre nawalilem skladnikow i sie nazarlem:D

Micek185
04-11-12, 13:42
ale brzydko pokroiłeś :)
ale Ciasto naprawde zajebiste z tego wychodzi nie? w ogóle tych płatków nie czuć, a wychodzi cienkie to dobrze bo chociaż skąłdniki czuć dobrze.

Maniek dałęś zdjecie sushi i po prawej stronie leży numer MD przypatrz sie chyba że kłamiesz ze miałeś hehe

maniek1988
04-11-12, 13:45
O to zdjecie chodzi masz racje to zdjecie bylo w pracy robione a u mnie takich czasopism pelno czasem sobie poczytam fakt;) ciasto fakt cienkie tylko nastepnym razem dodam moze troche innej maki i zrobie mniejsze zeby ranty mialy wiecej ciasta w sobie to beda pulchniejsze.

maniek1988
07-11-12, 12:16
Pare dni nie pisalem bo za bardzo nie bylo o czym:D Jak dotad robie trening FBW 3 razy w tygodniu + 1 trening samych nog zrobie tak do konca tygodnia i pozniej wchodze na 5dniowy split i zobaczymy jak bedzie jeszcze nie wiem dokladnie jak to bedzie wygladac ale mam na to jeszcze chwile wiec sie zobaczy:D Zarcie jak wczesniej pisalem + jakies drobne urozmaicenia w granicach normy calky czas jestem zadowolony z efektow waga stoi w miejscu wiec tak jak chcialem jestem na 0 z zapotrzebowaniem. Jednym slowem jest GIT.

maniek1988
09-11-12, 00:31
Czesc dziesiejszego jedzonka 67696770

maniek1988
12-11-12, 21:30
Od dzisiaj ruszam z nowym planem treningowym. Dodaje systematycznie rowniez WW na poczatek ok 200g W 230B i 80T Posilki bede komponowal z dnia na dzien wiec diety pisal tutaj nie bede.


Klata
dipsy pozniej
WL+
WL-
rozpietki na +

Plecy
MC
wioslo(na zmiane podchwyt i nachwyt co trening)
przyciaganie wyciagu waskim z gory do klaty
sciaganie liny na prostych

Barki
MP stojac
unoszenie na boki
do przodu
tyl barkow w opadzie hantlami

Nogi
10min rower(orbitrek)
wyprostow na maszynie
przysiad,
martwy na prostych nogach
wykroki
dwugłowy lezac
lydki wspiecia siedzac

Biceps:
Uginanie sztangi prostej(uchwyt szerzej niż barki)
hantle uginanie z supinacja
mlotki

Triceps:
wl na suwnicy
wyciskanie hantla.zza lba obiema lapami
wyciag na koniec

Zakres ruchu 10-6powtorzen
Po 4 serie kazde lapy po 3 serie

3x na tydz bierznia lub orbitrek po 20min 3x w tygodniu brzuch ciezki
Zobaczymy jak bedzie.

fallenursus
18-11-12, 05:25
no juz tydz minal. trening spkko?

maniek1988
18-11-12, 12:31
Plan zrobiony od A do Z wszystko dobrze sie sprawdza polaczenia korzystne wczoraj byly lapy i dzisiaj zakwas na Tricepsie:D obciazen nie bede narazie pisal bo sam nie wiem na co mnie stac jak cos konkretniej zacznie wygladac to wtedy bede umieszczal narazie jest git waga i pas stoja w miejscu dostarczam tak jak pisalem czyli 200W 80T 230Bokolo zobaczymy za tydzien jak to bedzie wygladalo jak wegli dodam. A i zakwasy na plecach czuje do dzisiaj wiec chyba wszystko jest tak jak powinno:D Fall dzieki za pomoc i zainteresowanie:P

fallenursus
18-11-12, 17:12
nietorym warto przeznaczyc kilka chwil
niektorych warto olac bo nigdy sie nic nie zmieni nawet jakbys gory przenosil :)

maniek1988
19-11-12, 20:14
Dzisiaj dzien klaty:D
Wszystko Wl+ Wl- Rozpietki wszystie 3 cw robione sa hantlami

dipsy
10x +7,5
10x +10
8x +12,5
6x +15
WL+
10x 2x25
10x 2x27,5
6+2x 2x30
4+2x 2x30 (zaczynal sie juz brak mocy:D)
WL-
10x 2x27,5
10x2x22,5
8x2x30
6x2x32,5
rozpietki na +
10x2x15
10x2x15
8x2x17,5
6x2x20
Brzuch dosc ciezki... potem 25min bieznia srednim tempem

Rano trening wiec juz zaczynam czuc spory bol w miesniach po tym zaje....ym treningu:D

Wiki
19-11-12, 20:15
ciężary to bez sztangi?
olimpijskie ;)?
bo jeśli nie, to trochę małe O.o

maniek1988
19-11-12, 20:18
heheh to sa hantle Wiki zapomnialem to dopisac:D i to ja jedna strone bo nie chcialo sie wszystko wypelniac:P

Wiki
19-11-12, 20:23
Noo, to ciężary w normie ;)
Przez chwilę myślałem z niedowierzaniem, że klatkę robisz 50stką na 2 powtórzenia i już brak mocy :)

maniek1988
22-11-12, 22:55
Plecy
MC
wioslo(na zmiane podchwyt i nachwyt co trening)
przyciaganie wyciagu waskim z gory do klaty
sciaganie liny na prostych

Barki
MP stojac
unoszenie na boki
do przodu
tyl barkow w opadzie hantlami
Link do nowej recenzji mam nadzieje ze komus sie przyda: http://www.e-gym.pl/showthread.php?34338-TEST-SPONSOROWANY-PRZEZ-BCAA-PL-Universal-Animal-Rage
Tak wygladal wtorek i sroda jutro jade nogi i w sobote reka pozniej trening dopiero w srode.

fallenursus
22-11-12, 23:54
wszyscy wiemy jakie cw robisz. niw eiemy jakimi ciezarami . nie ma fimu z treningow, cyckow( twoje wiemy Jk wygladaja) itp itd.
wtf??

maniek1988
23-11-12, 00:04
dobra to zaraz dam ciezary jakie byly:D film moze kiedys tam bedzie.... cycki?hmmmm :D

maniek1988
23-11-12, 00:41
Plecy
MC
10x65
10x75
8x85
6x95
wioslo(na zmiane podchwyt i nachwyt co trening)
10x62,5
10x65
8x70
6x80
przyciaganie wyciagu waskim z gory do klaty
10x55
10x65
8x70
4+2x75
sciaganie liny na prostych
10x45
10x55
8x60
6x65

Barki
MP stojac
10x45
10x50
8x55
6x60
unoszenie na boki
10x2x10
10x2x10
8x2x12
6x2x15
do przodu
10x2x9
10x2x12,5
8x2x12,5
6x2x15
tyl barkow w opadzie hantlami
10x2x12,5
10x2x15
10x2x17,5
9x2x17,5
to by bylo na tyle do tej pory...

fallenursus
28-11-12, 16:19
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=6456&d=1347479773 http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=6742&d=1351629764

6weeks.
taka mala motywacja dla pewnej swinki :*

maniek1988
28-11-12, 16:21
to dla mnie ma byc ta motywacja?:D

fallenursus
28-11-12, 16:38
swinka wie ocb.
wczoraj bardzo plakala i przezywala i zapewniala ze sie poprawi :)

maniek1988
28-11-12, 16:42
dobra juz wiem o kogo chodzi... jesli to pomorze to sie dolaczam:D

maniek1988
30-11-12, 22:52
Jakos ostatnio nie mam weny na pisanie jaki trening jakie cwiczenia to wszyscy wiedza:D W tym tygodniu poszedlem na silke dopiero w srode od niedziele d wtorku bylem na szkoleniu organizowanym przez Activlab udalo mi sie zobaczyc ich fabryke (akurat rozsypywali Bcaa xtra) calkiem fajnie t wszystko wygladalo. Pozniej uczestniczylem w seminarium z glownym technologiem tej firmy (calkiem sporo sie dowiedzialem fajnych rzeczy)
Trenuje tak jak zaplanowane dzisiaj z racji malej liczy dni zrobilem barki i nogi calkiem przyjemnie nylo:D od nowego tygodnia postaram sie cos wymyslec zeby urozmaicic relacji jutro lapki i zobaczymy jak bedzie sie sprawdzal nowy suplement Olimpa Redwieler http://www.bcaa.pl/olimp/redweiler_480g_3502.html.

A tak musielismy sie ubrac aby wejsc na teren fabryki:D

fallenursus
01-12-12, 00:17
precepturki jakies zwinales? na tu moge kupic kazdy skladnik na wage i lecimy z wlasna produkcja.

maniek1988
01-12-12, 10:51
Niestety nie dalo rady:/ ale mam kontakt do tego technologa co im wszystko tworzy mozna by go troche podkupic:D:P

raczeek_87
01-12-12, 11:55
bylem na szkoleniu organizowanym przez Activlab

Dobra - dobra ................!!!!


Przyznaj się ze jesteś ginekologiem ;)

Wiki
04-12-12, 22:55
Maniek, wrzuć jakies aktualne fotki, opisz akutalną dietę jak możesz, jestem ciekawy bo sam niedlugo bede przechodzil to co Ty już masz za sobą, czyli plan fallusowy ;)

maniek1988
04-12-12, 23:36
Dobra postaram sie cos dac jak bede mial chwile.

fallenursus
29-08-13, 15:03
Tylko nie pierdok ze njemasz czasu updejtnac.choc raz na.tydzień.

maniek1988
29-08-13, 15:34
7631

Jakis tydz temu robione

Ufp
07-09-13, 23:49
Fitness Model czy jak :D?

Gangsta Latino
27-10-13, 11:26
a co tu tak pusto?