serduszko
09-09-12, 19:04
Witam,
Jestem nowy na forum. Cwicze od 4 miesiecy, w tym zlapalem 2miesieczna przerwe przez sesje. Mam 20 lat. Z budowy ektomorfik. Z poczatku popelnialem sporo bledow, brak diety, odpowiedniego treningu. Jako, ze teraz troche zabralem sie za siebie i podejrzewam, ze dalej robie mase glupot postanowilem dac przykladowy plan diety do ktorej stosuje sie juz od ok. miesiaca.
Wiek: 20
Masa: 74kg
Budowa: Ektomorfik
Cel: czysta masa miesniowa i sila
Sumplementacja: Aminokwasy Gaspari 8000, białko Myofusion, witaminy i minerały z Olimpu.
Aktywnosc: trening silowy 3x w tygodniu, do tego 3/4 w tygodniu cardio (rano po przebudzeniu 15minut)
Posiłki:
na czco sugerowana porcja aminokwasow + witaminy z olimpu + 0,3l wody
I: 80g platkow owsianych + 250ml mleka + 100g twarogu chudego / ew. 4 tosty z maslem orzechowym i chudym twarozkiem + kawa
miedzy posilkami pije miarke 29gr szejka proteinowego z woda.
II: 150gr brokuł/pomidora/marchwi/papryki/ + 150gr piersi z kurczaka/schabu wieporzowego
III: 150gr tunczyka + 2 jaja cale kurze + 50gr ryzu naturalnego/kaszy + pomidor/pol papryki
IV: normalny obiad. zazwyczaj 150g schabu/kurczaka/karkowki/panierowanej ryby + 150gr salaty/kalafiora + niewielka ilosc ziemniaczkow (jakies 20/30gr max)
V: 150 chudego serka wiejskiego + lyzeczka oliwy z oliwek
przed snem jesli jestem glodny szamam jakies zielone warzywa. ew pije proteinowego szejka. natomiast miedzy posilkami jesli doskwiera mi maly glod wcinam jakies owoce, zazwyczaj banany, brzoskwinie, jablka.
Pije dziennie 3/4l wody.
W nastepnym cyklu po oproznieniu puchy z bialka zamierzam zrobic sobie mala przerwe od suplementacji, nastepnie wymienic bialko na gainer najprawdopodobniej serious mass od on'a, albo mutant mass'a.
Nie mam w domu kuchennej wagi, ilosc produktow ktore spozywam podalem na oko. W przyszlosci zamierzam zainwestowac w jakies male fajne urzadzanko, ktore pozwoli mi bardziej przylozyc sie do ilosci przyjmowanych posilkow.
Pozdrawiam.
Jestem nowy na forum. Cwicze od 4 miesiecy, w tym zlapalem 2miesieczna przerwe przez sesje. Mam 20 lat. Z budowy ektomorfik. Z poczatku popelnialem sporo bledow, brak diety, odpowiedniego treningu. Jako, ze teraz troche zabralem sie za siebie i podejrzewam, ze dalej robie mase glupot postanowilem dac przykladowy plan diety do ktorej stosuje sie juz od ok. miesiaca.
Wiek: 20
Masa: 74kg
Budowa: Ektomorfik
Cel: czysta masa miesniowa i sila
Sumplementacja: Aminokwasy Gaspari 8000, białko Myofusion, witaminy i minerały z Olimpu.
Aktywnosc: trening silowy 3x w tygodniu, do tego 3/4 w tygodniu cardio (rano po przebudzeniu 15minut)
Posiłki:
na czco sugerowana porcja aminokwasow + witaminy z olimpu + 0,3l wody
I: 80g platkow owsianych + 250ml mleka + 100g twarogu chudego / ew. 4 tosty z maslem orzechowym i chudym twarozkiem + kawa
miedzy posilkami pije miarke 29gr szejka proteinowego z woda.
II: 150gr brokuł/pomidora/marchwi/papryki/ + 150gr piersi z kurczaka/schabu wieporzowego
III: 150gr tunczyka + 2 jaja cale kurze + 50gr ryzu naturalnego/kaszy + pomidor/pol papryki
IV: normalny obiad. zazwyczaj 150g schabu/kurczaka/karkowki/panierowanej ryby + 150gr salaty/kalafiora + niewielka ilosc ziemniaczkow (jakies 20/30gr max)
V: 150 chudego serka wiejskiego + lyzeczka oliwy z oliwek
przed snem jesli jestem glodny szamam jakies zielone warzywa. ew pije proteinowego szejka. natomiast miedzy posilkami jesli doskwiera mi maly glod wcinam jakies owoce, zazwyczaj banany, brzoskwinie, jablka.
Pije dziennie 3/4l wody.
W nastepnym cyklu po oproznieniu puchy z bialka zamierzam zrobic sobie mala przerwe od suplementacji, nastepnie wymienic bialko na gainer najprawdopodobniej serious mass od on'a, albo mutant mass'a.
Nie mam w domu kuchennej wagi, ilosc produktow ktore spozywam podalem na oko. W przyszlosci zamierzam zainwestowac w jakies male fajne urzadzanko, ktore pozwoli mi bardziej przylozyc sie do ilosci przyjmowanych posilkow.
Pozdrawiam.