fryc08
06-09-12, 21:34
-Płeć
meżczyzna
-Wiek
20
-Waga
82
-Wzrost
177
-Co chcesz osiągnąć
masa
-Staż
długi ale z przerwami i malo efektowny trening. Praktycznie od 14 roku życia
-Inna Aktywność/Sporty
praca średnio fizyczna
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc)
domowa: ławeczka wyciag gorny sztanga hantle
-Aktualna/planowana dieta.
dieta masowa ale slabo wychodzi
-Przeciwskazania Medyczne
brak
-Suplemacja.
odzywka białkowa do uzupelnienia diety
A wiec tak moj trening to trening 4x w tyg. w kazdym cwiczeniu robie 4serie dwie pierwsze po 10powt i dwa ostatnie po 8powt zwiekszam ciezar w 3 serii. przerwy to miedzy 1 a 2 i 3 a 4 seria po 1,5min a miedzy 2 a 3 to 2,5min.
(napisze w planie jakimi ciezarami to robie wiem ze nie wiele to da ale przynajmniej zobaczycie czy dobrez zwiekszam ciezar ( ciezar bez wliczonego ciezaru gryfu))
I dzien
Klata + biceps
-wyciskanie płaskie 75-80
-wyciskanie hantli na skosie 28-30
-pompki na poreczach 12
-przenoszenie sztangi wzdluz ciala lezac 35-40
-uginanie rak ze sztanga 35-40
-młotki siedzac 15-17
II dzien
Nogi + dolne plecy
-przysiady ze sztanga 45-50
-wyciskanie na maszynie 40-45
-martwy ciag 80-85
-wykroki z obciazeniem 35-40
wspiecia na palce 60-65
III dzien
Plecy + brzuch
-drażek gornego wyciagu do klaty 50-55
-wiosłowanie sztanga 55-60
-wioslowanie hantla 27-32
-kaptury 80-85
-brzuch
IV dzien
Barki + triceps
-wyciskanie sztangi zza glowy 45-50
-wznosy hantli bokiem siedzac 9-11
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 40-45
-wyciskanie sztangi wasko 60-65
-wyciskanie francuskie lezac do czola 35-40
-sciagnie drazka gornego wyciagu 27-30
Moim malym osiagnieciem z pewnoscia sa ramiona. Biceps liczy 38cm. kiedy klata 112cm. klata jeszcze w miare ale lapy slabe. Nie moge ich własnie jakos zmusic do rosniecia. moze wymagaja dobrej diety i min. 2,5g bialka gdzie u mnie na codzien miescie sie na granicy ledwo 2g.
Treningu sam nie wymyslalem tylko wzielem go gdzies z neta ale parwe cwiczen zmienilem. Chcialbym aby fachowiec na to zerknal. Narazie mi brzuch rosnie a nie miesnie...
Prosze o opinie jezeli pozwolicie to chetnie dodalbymtu moja diete tez do sprawdzeniaa. wiem ze to nie ten dzial ale moze w calosci cos wiecej da (mam na mysli rozpis treningu i diete w jednym temacie).
meżczyzna
-Wiek
20
-Waga
82
-Wzrost
177
-Co chcesz osiągnąć
masa
-Staż
długi ale z przerwami i malo efektowny trening. Praktycznie od 14 roku życia
-Inna Aktywność/Sporty
praca średnio fizyczna
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc)
domowa: ławeczka wyciag gorny sztanga hantle
-Aktualna/planowana dieta.
dieta masowa ale slabo wychodzi
-Przeciwskazania Medyczne
brak
-Suplemacja.
odzywka białkowa do uzupelnienia diety
A wiec tak moj trening to trening 4x w tyg. w kazdym cwiczeniu robie 4serie dwie pierwsze po 10powt i dwa ostatnie po 8powt zwiekszam ciezar w 3 serii. przerwy to miedzy 1 a 2 i 3 a 4 seria po 1,5min a miedzy 2 a 3 to 2,5min.
(napisze w planie jakimi ciezarami to robie wiem ze nie wiele to da ale przynajmniej zobaczycie czy dobrez zwiekszam ciezar ( ciezar bez wliczonego ciezaru gryfu))
I dzien
Klata + biceps
-wyciskanie płaskie 75-80
-wyciskanie hantli na skosie 28-30
-pompki na poreczach 12
-przenoszenie sztangi wzdluz ciala lezac 35-40
-uginanie rak ze sztanga 35-40
-młotki siedzac 15-17
II dzien
Nogi + dolne plecy
-przysiady ze sztanga 45-50
-wyciskanie na maszynie 40-45
-martwy ciag 80-85
-wykroki z obciazeniem 35-40
wspiecia na palce 60-65
III dzien
Plecy + brzuch
-drażek gornego wyciagu do klaty 50-55
-wiosłowanie sztanga 55-60
-wioslowanie hantla 27-32
-kaptury 80-85
-brzuch
IV dzien
Barki + triceps
-wyciskanie sztangi zza glowy 45-50
-wznosy hantli bokiem siedzac 9-11
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 40-45
-wyciskanie sztangi wasko 60-65
-wyciskanie francuskie lezac do czola 35-40
-sciagnie drazka gornego wyciagu 27-30
Moim malym osiagnieciem z pewnoscia sa ramiona. Biceps liczy 38cm. kiedy klata 112cm. klata jeszcze w miare ale lapy slabe. Nie moge ich własnie jakos zmusic do rosniecia. moze wymagaja dobrej diety i min. 2,5g bialka gdzie u mnie na codzien miescie sie na granicy ledwo 2g.
Treningu sam nie wymyslalem tylko wzielem go gdzies z neta ale parwe cwiczen zmienilem. Chcialbym aby fachowiec na to zerknal. Narazie mi brzuch rosnie a nie miesnie...
Prosze o opinie jezeli pozwolicie to chetnie dodalbymtu moja diete tez do sprawdzeniaa. wiem ze to nie ten dzial ale moze w calosci cos wiecej da (mam na mysli rozpis treningu i diete w jednym temacie).