dieta na mase do sprawdzenia

[kawa10]

Witam. Mam 18 lat, 178cm i waże 74 kg. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 3000. Staż na siłowni niecałe 2 lata. Trenuje na siłowni 4x w tyg oraz piłke 4x w tygodniu. Oto moja dieta, proszę mi pomóc jeśli w któryś z posiłków jest za mała lub za duża ilość wegli,tłuszczy białka albo co zamienić na co. Jeszcze chciałbym o tym powiedzieć ze nie chce przyjmować aż takich dużych ilości by nie przytyc dużo, ponieważ nie chce stracić dynamiki oraz koordynacji(około 1 lub 2 kg miesiecznie) W czasie cyklu chciałbym do tego brać jeszcze po siłowni białko no i oczywiście jakąś kreatyne. Oczywiscie raz na jakis czas bede wrzucał zamiast kurczaka, rybe albo zamiast ryżu makaron czy kasze. Bardzo bym prosił o pomoc.

1 posiłek – 7.00
- 3 jaja kurze(180g)
- mleko 0,5% 300ml
- płatki ryżowo pszenne z owocami 50g
- 10ml oliwy z oliwek
Kcal:610 B:35 T:28 W:54

2 posiłek – 10.30(w szkole)
- 2 bułki grahamki (120g)
- szynka z indyka 100g
- jugurt nat. Grecki 200g
- jabłko 150g
Kcal:666 B:35 T:19 W:87

3 posiłek – 13.30 (przed siłownią)
- gotowana pierś z kurczaka 150g
- ryż biały 100g(cała paczka)
- marchew(100g)
Kcal:589 B:57 T:4 W:80

4 posiłek – 16.30( po siłowni, przed treningiem piłki)
- tuńczyk w wodzie MEG 185g
- ryż biały 75g(3/4 paczki)
- kukurydza konserwowa 140g
Kcal:580 B:48 T:5 W:85

5 posiłek – 20.00(po treningu piłki)
- gotowana pierś z kurczaka 100g
- ryż biały 50g (pół paczki)
- brokuły 50g
Kcal:330 B:37 T:2 W:39

6 posiłek – 23.00(przed snem)
- twaróg chudy 100g
- 200ml mleka
- 10ml oliwy z oliwek
Kcal:265 B:26 T:11 W:13

Ogółem: kcal 3040, b:240, t:69,w:385

[fallenursus]

Looks good t me. Mozesz w niektorych zamiast bislego ryzu dac ciemny /kasze czy makaron masz kase i dojscie to rozgladnij sie za kosmorsa(kwinoa) lubisz ryz to ci bedzie smakowac:)
Pojedz tak z dwa trzy tygodnie i obadaj lustro:)
Nie bedzie sie podobac co zobaczysz to obetnij troche ww a zwieksz tl.

[fallenursus]

Looks good t me. Mozesz w niektorych zamiast bislego ryzu dac ciemny /kasze czy makaron masz kase i dojscie to rozgladnij sie za kosmorsa(kwinoa) lubisz ryz to ci bedzie smakowac:)
Pojedz tak z dwa trzy tygodnie i obadaj lustro:)
Nie bedzie sie podobac co zobaczysz to obetnij troche ww a zwieksz tl.

[kawa10]

ktos ma jakies zastrzezenia? prosze o wypowiadanie sie

[DTX]

ile zwierzecego bialka wychodzi?

[luo]

W pierwszych dwóch posiłkach zwiększyłbym delikatnie ilość białka. Jeśli przed treningiem jesz chude mięso np pierś z kurczaka możesz dodać do posiłku trochę tłuszczy, poza tym dla mnie wygląda ok. Czy faktycznie będzie ok, okaże się za kilka tyg

[Micek185]

ja bym wyrzucił z sniadnaia oliwę z oliwek zamiast tego dął bym pieczywo do tych jajek majonez light suma sumarum tłuszcz a sniadanie pyszne i zapychające
w drugim posiłku zmiast joguru naturalnego dął bym mały serek wiejski 150g
3,4 posilki dawaj poprostu warzywa czy sałatki nie uwiązuj się do jednego warzywa bo dieta bedzie monotonna
zamiaen ryż na ziemniaki lub mieszaj ziemniaki z ryzem, nie słuchaj mitów że zimeniaki są BE są lepsze od ryżu bo się najesz i nie odczuwasz cały czas głodu.
ogólnie pisłki ograniczył bym do ok 4-5 bo staniesz isę niewolnikiem zegarka i ważonych posilków a jak sam mówisz chcesz miec poprostu estetyczna sylwetke.