Zobacz pełną wersję : Plan terningowy
Intercorder
13-08-12, 22:55
Witam! Ćwiczę już od pół roku ale dopiero teraz zamówiłem sobie ławkę z modlitewnikiem, prasą, przyrządem na motyle, wyciągiem oraz ławkę skośną. A moje pytanie kieruje do bardziej doświadczonych, którzy mogą mi powiedzieć jak mam ćwiczyć i kiedy jakie partie mięśni. Z góry dziękuję.
Pozdrawiam!
maniek1988
13-08-12, 23:03
To jak do tej pory cwiczyles? Opisz cos wiecej itp.
Intercorder
13-08-12, 23:14
Ćwiczyłem bicepsy bo miałem gryf łamany i hantle, tricepsy, plecy, barki, kaptury, pompki, przysiady z obciążeniem oraz bieganie na ok. 3km. Tak więc jeden dzień poświęcałem na bicepsy, kolejny na plecy, klatę i triceps, a trzeciego barki, kaptury i nogi.
maniek1988
13-08-12, 23:18
Czyli jeszcze nie miales doswiadczenia a juz jakis prosty spli leciales?
Jesli chodzi o te partie to masz rozne mozliwosci.
Albo lecisz ACT albo zaczynasz od jakiegos prostego splita lub bardziej urozmaicony FBW. Kilka treningow masz juz na forum jak jeszcze nie lukales to sprawdz daj cos przykladowego to cos sie poprawi i podpowie.
Intercorder
13-08-12, 23:52
Ogólnie pasował by mi ten trening, ale czy nie było by problemów gdybym ćwiczył to samo tylko, że pon, wt, śr a później powtórka czw,pt,sob i niedziela wolne? A co do brzucha to mam robić jakieś przerwy czy ćwiczyć go codziennie?
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Nogi
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8
Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max
Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10
Byłyby problemy żebyś tak ćwiczył, bo zwyczajnie się przetrenujesz. Najpierw zaczniesz spalać masę mięśniową, później po kilku tygodniach będziesz całkowicie bez sił-przemęczony i w konsekwencji będziesz musiał zrobić przerwę i dojdziesz sam po paru takich tygodniach do wniosku, że coś jednak trzeba zmienić.
Klatka OK
Biceps, za dużo!! klatka 15s, a biceps 12s ? 6-9s starczy, uwierz ;)
Nogi -gdzie przysiady ? w tego typu splicie proponowałby ok 20s na całe uda (czwórki + dwójki)
Barki - teoretycznie ok, ale zamiast zza karku robiłbym z przodu wyciskanie sztangi na twoim miejscu,a unoszenia w boki siedząc i w opadzie możesz połączyć w superserie, ale nie musisz już twoja wola. Ja nie lubię za bardzo bawić się 15-20min w tego typu 'pierdołowate' ćwiczenia temu wolałbym walnąć je w superserii raz że ciężej dwa że szybciej. Jak czasem widzę jak ludzie robią jakieś unoszenie hantli wprzód/w boki i robi 3s i pomiędzy każdą serią przerwa 3min to aż ciężko to zrozumieć, przecież przy tego typu ćwiczeniach kończysz serie 1min i gotowe dalej machać (to oczywiście nie jest uwaga skierowana do Ciebie, ale tak ogólnie żebyś nie przesadzał z przerwami w tego typu ćw :) )
Plecy- ja bym to zrobił inaczej. Raz, że robisz dwa razy wiosłowania (wiem, że innego rodzaju, ale w twoim przypadku nie jest to konieczne. To samo tyczy się ściągania drążka.
Ściąganie drążka/podciąganie się na drążku 4s max, Wiosłowanie pół-sztangą 5s 6-12reps, Martwy ciąg 5-7serii 4-12reps. Wydaje się, że mało ale jak się porządnie przyłożysz to uwierz, że poprawisz grubość jak i szerokość pleców
Tricpes to samo co biceps- za dużo.
gdzie brzuch i łydka?
Intercorder
15-08-12, 00:14
Wielkie dzięki za szczegółową odpowiedz na moje pytanie. Tak więc moje przerwy podczas treningu to ok. 30sec. Biceps trenuje już 6 miechów i od 3 robię 12s po 10 powtórzeń i nie mam z tym żadnych problemów ( zero zakwasów itp.) ale skoro się tak wypowiadasz to masz z pewnością większe doświadczenie i zmienię to w swoim treningu. Przysiady z obciążeniem już robię, lecz okazjonalnie ponieważ jest dosyć ładna pogoda więc biegam co sprawia, że też mam również na prawdę duże łydki i na nie nie zwracam większej uwagi. Co do brzucha to z rok temu robiłem a6w ale od tamtego czasu go nie trenowałem. Trochę czytając doszedłem do tego, że brzuch powinno się ćwiczyć codziennie do upadłego tylko właśnie w seriach np. 60 brzuchów i dajmy na to 5s czy jak? I jeszcze jak byś mógł mi trochę dokładniej wyjaśnić co to jest ta superseria? ;p
zakwasy na bicepsach dosyć trudno mieć. Przynajmniej ja rzadko spotkałem kogoś kto miałby po każdym treningu, wprawdzie zakwasy to nie wyznacznik dobrego treningu, ale ja zawsze lubię lekko czuć partię którą trenowałem dzień wcześniej przynajmniej mam pewność, że trening był dobry ;)
30 sekund dosyć mało, może być i trochę dłuższa przerwa, jeżeli zależy Ci na masie to mógłbyś trochę zwiększyć. Ja w lżejszych ćwiczeniach to robię przerwy gdzieś może 1-1,5min na oko nie lubię za długo czekać tym bardziej, że nie są to nadzwyczaj trudne ćwiczenia, ale już przy przysiadach czy martwym ciągu to w ostatnich seriach bywa i po 3-5min nawet, ale to wszystko zależy od ciężaru/celu itp.
Przysiady rozbudują Ci można powiedzieć, że w pewnym sensie każdą partię :) Bieganie nie zastąpi przysiadów, więc zamiast robić je okazjonalnie skupiłbym główną uwagę w twoim treningu właśnie na przysiady (jeżeli zależy Ci na dynamice to przysiady i martwe ciągi mają tyle różnych kombinacji, że głowa mała, ale najpierw trzeba nauczyć się ich podstaw)
a6w to ja tam nie jestem zwolennikiem tego typu treningów. Osobiście nie znam żądnego kulturysty, który by rozbudowywał brzuch właśnie w taki sposób. Moim zdaniem jest to ćwiczenie za długie, kontuzjogenne (kark !!) i nie dające aż takich efektów. Brzucha wcale nie trzeba katować dzień w dzień to jest wymysł kolorowych pisemek które wmawiają ludziom-rób 200brzuszkow w serii, rób a6w itp itp. 2-3x w tygodniu wystarczy po kilka serii różnych ćwiczeń unoszenie nóg w zwisie, w leżeniu, spięcia przy drabinkach, allahy, brzuszki(ja osobiście na skośnych ławeczkach nie robię, większy tam nacisk jest na dół pleców niż na brzuch, ale to kwestia indywidualna)
superseria chodzi o to, że robisz np unoszenie hantli w boki np 10 ruchów i odrazu po skończeniu zaczynasz robić unoszenie w opadzie 10s , chwila przerwy i dalej.
Intercorder
16-08-12, 00:01
Ok, dzięki. Jeszcze mam takie jedno pytanie może odbiegające trochę od tematu ale nie chcę zaśmiecać forum, a chodzi o to czy aminokwasy mogę zacząć już brać czy jeszcze muszę trochę poćwiczyć lub czy są jeszcze jakieś odżywki w dosyć małym przedziale cenowym, które mógł bym brać, dające jakieś efekty i nie przekraczałyby 60zł bo całą kasę, którą zarobiłem wywaliłem na siłkę ;p.
60zł to na jakies amino styknie
najlepiej kreatyna mono i bacc stała suplementacja czy przerwa czy nie warto zażywać to cały czas :)
a ja od 9 miechów żadnych odżywek ani supli nie biorę, a od dwóch miesięcy znowu z ciężarem idę w górę i jakoś wstaje po 200 w przysiadzie i bez masy odżywek, bez ciągłego ładowania krety, bcaa itp ;)
nie mówię, że nie zamierzam jeszcze kiedyś wziąć, bo tak planuje po roku na "offie" machnąć jakiś cykl na 5-6 miesięcy zobaczymy czy wtedy odczuję tę suplementacje. Kiedyś też się naczytałem i nasłuchałem przeróżnych "muscularów" i innych gazetek kulturystycznych i uwierzyłem w tę "magię odżywek" że przestaje brać kreatynę to odrazu 20kg w ciężarach leci, masa leci, wytrzymałość leci. NIC nie leci to wszystko leci tylko w NASZEJ PSYCHICE warto wreszcie to zrozumieć i przestać miesięcznie pompować 300zł w suple, a wydać je na porządne żarcie,witaminki itp.
Nie jest to skierowane oczywiście do nikogo osobiście tylko tak warto samemu trochę przemyśleć i nie bać się samemu przetestować co nieco, bo to że ktoś leci rok na koksie i trenuję, a jak kończy cykl to nie ma ochoty na treningi to dla mnie jest zwykła cipą.
Intercorder
17-08-12, 01:03
Dobra to wszystko co chciałem wiedzieć, więc jeszcze raz dzięki i pozdrawiam!