A moze by tak cos zmienic?

[grandstyluz]

Hej

Cwicze juz jakies 4 miesiace.Od jakiegos czasu mysle nad dodaniem po 2 serie do kazdego cwiczenia badz dodanie nowych cwiczen na kazda partie miesni.I tu mam pytanie zebyscie mi doradzili czy lepiej dodac serie czy niech serie zostana takie jakie sa i dodatkowo do tych cwiczen ktore teraz wykonuje jakies nowe cwiczenia dodac??Bo chce porpstu dodac juz cos nowego do mojego planu treningowego bo zrobil mi sie bardzo monotony (chyba,ze sie myle?) (nie to ze monotony ze mi sie nie chce cwiczyc,bo chce i to bardzo,ale pocwiczyl bym dodatko cos nowego do tego co robie teraz,badz mzoe dodal serie,zeby bardziej wyciskac z siebie 7 poty )

Ps:
Z planu jestem nawet zadowolony po malu po malu i efekty widac,oczywiscie dietka itd jest Ale tak jak wyzej napisalem cos mi tutaj brakuje,cos mnie dreczy zeby bardziej cisnac te kg

To moj plan:

PONIEDZIALEK
*KLATKA:
-WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGA. 4 serie 12,10,8,6powt.
-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK. 4 serie 10,8,8,6powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej. 4 serie 8-10powt.

*BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM. 4 serie 12,10,8,6powt
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

*Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 10
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO. 3 serie po 10.

WTOREK:
*Plecy:
-SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 seri po 10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 8,8,6powt
-Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8,8,6,4powt.

*TRICEPS:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU.4serie 12,10,8,8powt.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE. 4serie po 8powt

*Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 10
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO. 3 serie po 10.


*Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

CZWARTEK:
*Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 8powt. 5kg
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 8powt.


*Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.

*Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 10
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO. 3 serie po 10.


PIATEK:
*Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

*Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 10
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO. 3 serie po 10.


*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt

[blackburn]

Serii dodatkowych nie dokładaj bo to by było za dużo, powtórzenia też odradzam lepiej dodaj do każdego ćwiczenia odpowiednią ilość kilogramów.

Pamiętaj brak zmian w planach przez dłuższy czas może być zabójczy dla przyrostów czyli skończy się zastojem najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest zmiana ćwiczeń lub ich kolejności, zmiana chwytów itp. co około 1-1,5miecha To oczywiście nie oznacza całkowitych zmian!!! Poprostu mięśnie aby rosnąć potrzebują ciągłego impulsu ze środowiska zew jeżeli będzie taki sam to się przyzwyczaja!!! więc trzeba je zaskakiwać aby nigdy nie wiedziały co będzie dalej

[AdRiAn]

ja proponuje zrobic tydzien regeneracji (wolne od treningow), pozniej zaczac w miare lajtowo, mniej serii, nie mozesz ciagle cwiczyc w tym samym intensywnym tepie (bo twoj trening jest bardzo intensywny, jak na twoj krotki staz) bo przyblizasz sie do stagnacji (zastoj)... musisz ciagle cos zmieniac, z cyklu lekkeigo na ciezszy... ciezar tez staraj sie zwiekszac mniej wiecej co miesiac... zdrowka! :wink:

[blackburn]

ciezar tez staraj sie zwiekszac mniej wiecej co miesiac... zdrowka! :wink:

nie co miesiąc tylko co trening(nie mowie tu o kilogramach np 0,5kg) lub zamiast ciężaru co trening o jedno pow w każdym ćwiczeniu po 2-3 treningach wracamy do bazowej liczby powtórzeń i zwiększamy ciężar.

[AdRiAn]

ja proponuje dokladac ciezar 2kg co miesiac i powinno byc dobrze... jezeli jednak sila idzie na duzy plus to lepiej :-) nie ma sensu zwiekszac liczby powtorzen moim zdaniem...

[Punisher]

PONIEDZIALEK
*KLATKA:
-WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGA. 4 serie 12,10,8,6powt.
-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK. 4 serie 10,8,8,6powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej. 4 serie 8-10powt.
Albo zmień na 333 i dodaj jeszcze 3 albo dodaj jedno ćwiczenie po 4 serie, zalezy jak ci pasuje i jaki jestes wytrzymaly itp. to samo do poniższych:



*BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM. 4 serie 12,10,8,6powt
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
zmien na: 333


*TRICEPS:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU.4serie 12,10,8,8powt.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE. 4serie po 8powt
333

Reszta chyba styka, nie wiem jak chcesz...

[grandstyluz]

yy co to te 333?:D

po 3 serie 12,10,8? Bo nie rozumiem Cie ;p


A piszecie ze co jakis czas trzeba zmienic trening,czyli np we czwartek robie cwiczenia ze wtroku a we wtorek robie cwiczenia ze czwartku itp? tak tez mozna?

[Punisher]

333 to znaczy np:

*BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM. 3 serie 12,10,8,powt
-unoszenie sztangielek lezac na lawce (czy tam co chcesz jakie cwiczonko) 3 serie 12,10,8
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 3 serie po 8powt.

rozumiesz?jak nie to cale przepisze :cool:

[blackburn]

A piszecie ze co jakis czas trzeba zmienic trening,czyli np we czwartek robie cwiczenia ze wtroku a we wtorek robie cwiczenia ze czwartku itp? tak tez mozna?


Możesz ale jak chcesz coś takiego to zmień jeszcze kolejność ćwiczeń np. a b c na c b a lub c a b rozumiesz?


CZWARTEK:
*Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 8powt. 5kg
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 8powt.


zauwarzyłem że brakuje ci ćwiczenia na tylne akton barków dodaj
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

[grandstyluz]

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia to nie jest na tylne?

[blackburn]

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia to nie jest na tylne?

niestety nie w tym ćwiczeniu główne zaangażowane mięśnie to środkowe aktony mięśni naramiennych.

[grandstyluz]

Tak jak w temacie napisane.

Urozmaicilem sobie troche treningi dodajac nowe cwiczenia,zmieniajac dni treningowe i kolejnosc wykonywania cwiczen (cos w stylu d,a,c,b czy c,a,b )

Prosze o porady mzoe cos zle rozpisalem,moze zle serie prosze mnie porpawic :) Dziekuje

Tak wyglada teraz:

Poniedzialek:

Plecy:
- Przenoszenie sztangi na lawce poziomej 3 serie 10,8,8
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10
- Podciaganie sztangielki w opadzie. 4 serie 12,10,8,6
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6
- Podciaganie sztangielki w opadzie. 4 serie 12,10,8,6

Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangi z plecow stojac 4 serie 12,10,8,6powt.
-Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie po 10.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 8powt

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 10powt.

Wtorek:

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja
-WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja
-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS 3 serie po 8


Triceps:
-WYCISKANIE SZTANGI WASKIM CHWYTEM 3 seri 12,10,8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE. 3 serie po 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 seri 12,10,8
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 seri 10,8,6

Czwartek:

Uda
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.
- Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze. MAX

Piatek:

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA SKOSNEJ LAWCE Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt

[AdRiAn]

na tylne aktony mozesz robic unoszenie bokiem w gore w siadzie..dosc efektywne cwiczenie