Tobcio
12-08-12, 16:56
witam :) Prosiłbym o ocenienie planu . Mam 172 wzrostu ważę 75 kg . Z góry dziękuje za pomoc :razz:
Trening:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie – 12-15 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie – 12-15 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce – 3 serie – 12-15 powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc – 3 serie – 12-15 powt.
Wyciskanie francuskie ciężaru siedząc – 3 serie – 12-15 powt.
Pompki w podporze tyłem (np. na ławkach) – 3 serie - max
Wtorek, czwartek:
Trening cardio
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku w nachwycie - 3 serie – max
Podciąganie na drążku w podchwycie - 3 serie – max
Wiosłowanie sztangą – 3 serie – 12-15 powt.
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 3 serie – 10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano – 3 serie – 15 powt.
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą – 3 serie – 12-15 powt.
Wykroki z ciężarkami – 3 serie – 12-15 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 30 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc – 3 serie – 12-15 powt.
Unoszenie ciężarków bokiem stojąc – 3 serie – 15 powt.
Unoszenie ciężarków w opadzie – 3 serie – 15 powt.
Brzuch
Spiny – 3 serie – max
Trening:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie – 12-15 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie – 12-15 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce – 3 serie – 12-15 powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc – 3 serie – 12-15 powt.
Wyciskanie francuskie ciężaru siedząc – 3 serie – 12-15 powt.
Pompki w podporze tyłem (np. na ławkach) – 3 serie - max
Wtorek, czwartek:
Trening cardio
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku w nachwycie - 3 serie – max
Podciąganie na drążku w podchwycie - 3 serie – max
Wiosłowanie sztangą – 3 serie – 12-15 powt.
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 3 serie – 10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano – 3 serie – 15 powt.
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą – 3 serie – 12-15 powt.
Wykroki z ciężarkami – 3 serie – 12-15 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 30 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc – 3 serie – 12-15 powt.
Unoszenie ciężarków bokiem stojąc – 3 serie – 15 powt.
Unoszenie ciężarków w opadzie – 3 serie – 15 powt.
Brzuch
Spiny – 3 serie – max