Zobacz pełną wersję : oceńcie :D
Posiłek 1
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
07:00 Mleko 3,2% 300ml 9 9,6 12,9 174
Płatki kukurydziane 100g 8 1,3 84 386
Razem: 17 10,9 96,9 560
Posiłek 2
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
10:10 Chleb razowy 100g 6,5 1,3 40 198
Polędwica + ser żółty 50g 11 7 0 108
Margaryna roślinna 10g 0 8,2 0 73,8
3 jajka na twardo 180 g 22,5 17,5 1 250,2
Razem: 40 34 41 630
Posiłek 3
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
13:15 Ser twarogowy 100g 17,9 9 3 168
Gainer 50g 13,5 6,7 48,5 308 Razem: 31,4 15,7 51,5 476
Posiłek 4
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
16:15 Chleb razowy 100g 6,5 1,3 40 198
Ryba lub pierś z kurczaka 200g 43 2,6 0 200
Majonez domowy 50g 1 35,6 0 361
Razem: 50,5 39,5 40 759
Posiłek 5
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
18:30 Gainer 50g 13,5 6,7 48,5 308
Tuńczyk w oleju 140g 38 12,6 0 267,4
Razem: 51,5 19,3 48,5 575,4
Posiłek 6
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
20:30 Chleb razowy 100g 6,5 1,3 40 198
Margaryna roślinna 10g 0 8,2 0 73,8
Ser twarogowy 100g 17,9 9 3 168
Razem: 24,4 18,5 43 439,8
WSZYSTKO RAZEM: białko 214,8 tłuszcze 137,9 wegle 320,9 kcal3440,2
cel mojej dity to masa...
była twozona tak aby była jadalna i nie trudna w utrzymaniu ale jednak była:D
godziny posiłków nie mozna zmienic ze wzgledu na szkołe:D pozdro:D czekam na jakies rady:D
[ Dodano: 23-03-2007, 15:42 ]
sry ze takie chaotyczne ale miałem to w tabelce i sie jakos głupio skopiowało:P mam nadzieje ze da sie odczytac:)
Posiłek 1
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
07:00 Mleko 3,2% 300ml 9 9,6 12,9 174
Płatki kukurydziane 100g 8 1,3 84 386
mleko0,5% a platki zamien na owsiane
Razem: 17 10,9 96,9 560
Posiłek 2
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
10:10 Chleb razowy 100g 6,5 1,3 40 198
Polędwica + ser żółty 50g 11 7 0 108
Margaryna roślinna 10g 0 8,2 0 73,8
3 jajka na twardo 180 g 22,5 17,5 1 250,2
Razem: 40 34 41 630
Posiłek 3
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
13:15 Ser twarogowy 100g 17,9 9 3 168
Gainer 50g 13,5 6,7 48,5 308 Razem: 31,4 15,7 51,5 476
Posiłek 4
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
16:15 Chleb razowy 100g 6,5 1,3 40 198
Ryba lub pierś z kurczaka 200g 43 2,6 0 200
Majonez domowy 50g 1 35,6 0 361
majonez bym wywalil
Razem: 50,5 39,5 40 759
Posiłek 5
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
18:30 Gainer 50g 13,5 6,7 48,5 308
Tuńczyk w oleju 140g 38 12,6 0 267,4
Razem: 51,5 19,3 48,5 575,4
tunczyk 140g chyba 28g bialka co? bym go zamienil w sosie wlasnym
Posiłek 6
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
20:30 Chleb razowy 100g 6,5 1,3 40 198
Margaryna roślinna 10g 0 8,2 0 73,8
Ser twarogowy 100g 17,9 9 3 168
Razem: 24,4 18,5 43 439,8
WSZYSTKO RAZEM: białko 214,8 tłuszcze 137,9 wegle 320,9 kcal3440,2
nie zaznaczyles ktory posilek potreningowy i lekko tlusto...
ale ogolnie nie jest zle
tunczyk 140g chyba 28g bialka co?
nie bo jest tego 140g a nie 100g:P
nie zaznaczyles ktory posilek potreningowy i lekko tlusto...
bo ja mam trening róznie...nie mam stałej pory dnia kidy cwicze:D ale staram sie to zrobic tak zeby po treningu wdupic tego gainera i tunczyka:D
[ Dodano: 23-03-2007, 18:49 ]
mleko0,5% a platki zamien na owsiane
mapisałe mze dieta jest taka zeby sie dało jesc:P a płatki owsiane smierdza i tego nienawidze:P mleko 3,2 bo takie zawsze jest w domu ale postaram sie przerzucic na 0,5:D
majonez bym wywalil
wtedy bym miał za mało tłuszczy wiec lepiej niech zostanie:D poza tym lubie go:D
[ Dodano: 23-03-2007, 18:50 ]
i lekko tlusto...
1,8g na kazdy kilkogram masy ciała...znalazłem cos takiego na tronce wiec sie dostosowałem:P
Jak dla mnie za mało węgli. Jak walisz diete na rzeźbę to proporcje wart. odżywczych wyglądają tak : 2239 kcal, 153 g białka, 265 g węgli, 63 g tłuszczy. A więc zwiększ węgle a ogranicz tłuszcze bo Ci pojdze w boczki, a jak juz jesz tłuszcze to o krótkich łańcuchach i nasycone. Poszukaj sobie gdzieś tabel wart. odzywczych w popularnych posilkach i wtedy dopracuj posiłki. pozdro :)
Jak walisz diete na rzeźbę
a kiedy to napisałem ze na rzeźbe??
mam 4g wegli ok 3 g białka i 1,8g tłuszczy...
bialko w miare ok (choc ja wole zmniejszyc podaz do 2 g max 2,2) jakiej jestes budowy? jezeli ektomorfik to tluszcz bedzie ok, chociaz moze i tak za duzo (1,5 bedzie dobrze)... wegle to tez zalezy jak chcesz bo ja mialem taki okres, ze zwiekszalem do 6 g/ kg masy...
to sprawa otwarta... pozdrawiam ! :grin:
zdecydowanie jestem ektomorfikiem....:P wszystko co zjem wyparowywuje przeze mnie i jestem dosc chudy...185cm 76kg...:(
czyli dieka ogolnie dobra co??
tak, jezeli ektomorfik to btw sie zgadza... tylko uwazaj zeby Cie zbytnio nie zalalo, bo to jest moment wierz mi... :wink:
Źle mnie zrozumiales :) ja podalem wartośći dla diety na rzeźbe a Ty miales zrozumieć ze na mase trza więcej :) Jak jestes ektomorfikiem to posilki bardzo regularnie i bardzo dokladnie dobrane jedzenie :P Mimo wszystko zmniejsz tłuszcze. Nic dobrego z nich nie otrzymasz a z ich spaleniem będzie później problem. Pozdrawiam :)
to jak proponujesz?? majonez odjac i to juz 35,6g idzie w du.pe i by zostało tylko koło 100g
i co dodoac wegle??
Organizm tak naprawdę potrzebuje do uzupelnienia zapasów energii aminokwasow, bialek, węglowodanów. Od tych rzeczy zależy czy osiągniesz swoj cel czy nie. jak będzie ich za mało, to organizm będzie ich szukał zmagazynowanych w Tobie, co da w efekcie rezultat inny niż zamierzony. Nie powiedziałem żebyś wyrzucił z diety całkowicie tłuszcze ale je ograniczył i to najlepiej do takich które mają krótkie łańcuchy i są nasycone. Tłuszcze są niezbedne do rozkladu węgli wiec nie mozesz z nich zrezygnować. Jedz produkty pelnoziarniste, smaz na oliwie, uzywaj np FLORA active do smarowania chleba.
Kawałek postu Brzeźińskiego - MP w Fitness (tylko czytaj najpierw to na dole bo mi sie popieprzyło:) )
majonez wywal wogole bo to jest najgorsze co moze byc... jezeli zalezy Ci na masie to posilkow ma byc dziennie 5 (co 2-3 godziny) + bialko na noc (bialy ser czyt. twarog)...
tzn majonez normalny to shit - racja. Ale ja polecam np Z Winiar Majonez Light.Na 10 g majonezu tylko 7g g tłuszczy :) Jak na majonez to niedużo
unikaj takich rzeczy jak majonez, ketchup... zdecydowanie lepsza alternatywa jest oliwa... nie sugerujcie sie ile ten majonez ma tluszczu poprostu nie polecam go... lejcie oliwe do surowek i bedzie ok :-D
Ogolnie powinno się używać Oliwy, najczystsze żródło łatwo przyswajalnego tłuszczu poza tym 0 cholesterolu i jeszcze jedzenie jest mega smaczniejsze na oliwie niż na np sloninie :) mniam :)
Do zdrowych przypraw możesz zaliczyc jeszcze musztarde
jezeli zalezy Ci na masie to posilkow ma byc dziennie 5
a nie mzoe byc 6??
+ bialko na noc (bialy ser czyt. twarog)...
to tak chyba mam bo ostatni posiłek to ser twarogowy + chleb razowy wiec chyba jest ok co nie??
wogole to troche zmieniłem
Posiłek 1
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
07:00 Mleko 3,2% 300ml 9 9,6 12,9 174
Płatki kukurydziane 100g 8 1,3 84 386
Razem: 17 10,9 96,9 560
Posiłek 2
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
10:10 Chleb razowy 100g 6,5 1,3 40 198
Polędwica + ser żółty 50g 11 7 0 108
Margaryna roślinna 10g 0 8,2 0 73,8
3 jajka na twardo 180 g 22,5 17,5 1 250,2
Razem: 40 34 41 630
Posiłek 3
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
13:15 Ser twarogowy 100g 17,9 9 3 168
Gainer 50g 13,5 6,7 48,5 308
Razem: 31,4 15,7 51,5 476
Posiłek 4
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
16:15 Ryż lub kasza gryczana 100g 6,5 0 79 349
Ryba lub pierś z kurczaka 200g 43 2,6 0 200
Razem: 49,5 2,6 79 549
Posiłek 5
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
18:30 Gainer 50g 13,5 6,7 48,5 308
Tuńczyk w oleju 140g 38 12,6 0 267,4
Razem: 51,5 19,3 48,5 575,4
Posiłek 6
Godzina Składniki Ilość B T W Kcal
20:30 Chleb razowy 100g 6,5 1,3 40 198
Margaryna roślinna 10g 0 8,2 0 73,8
Ser twarogowy 100g 17,9 9 3 168
Razem: 24,4 18,5 43 439,8
WSZYSTKO RAZEM: 213,8 101 359,9 3230,2
Lepiej :) Możesz jeszcze suplementować jakieś Carbo i śmigniesz jak na drożdzach :)
btw, zrezygnuj z margaryn, maseł, słonin itp ... przerzuć sę na np jakąś Flore albo BioActive do smarowania a do smażenia tylko OLIWA
czyli tak jak jest teraz + do tego carbo?? myslisz ze 100g na dzien wystarczy??:> czy moze wiecej?? moze mniej??
co do carbo to juz musisz sam sobie okreslic jakie porcje. najwazniejsza bedzie ta po treningu. polecam firmy Trec i Olimp :)
no bede brałz olima bo nawet tani jest:D pozdro:D i dzieki za pomoc...temat mozna juz zamknąc:D
nie jedz chleba razowego na noc...
nie jedz chleba razowego na noc...
ok na noc chce jeść twaróg...ale o 20:30 to chyba jeszcze moge zjesc?? skoro ide ok 23:30 spac??:> pozdro
tak mozesz... te wegle wchlona sie przez te 3 godziny i na noc zostanie Ci tylko bialko do woolnego przyswajania.