marcin18
22-03-07, 19:35
Prosze o ocene mojego planu mile widziane korekty :)
Wtorek: plecy, triceps, brzuszki
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x MAX
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15-12-10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x 20
- PODCIAGANIE HANTLA W OPADZIE NA ŁAWCE
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x12
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10,8,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
Brzuszki:
brzuszki na ławeczce skos 3x50,40,30
Czwartek: klata, biceps, brzuszki
Klata:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x10
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x10
- Rozpietki na ławce prostej 4x10
Biceps:
- Mlot stojac 4x10
- Uginanie ze sztanga łamana na modlitewniku 3x10
- Uginanie hantlem na modlitewniku 3x10
Sobota: barki, kaptury, przedramie, brzuszki
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10
-Wyciskanie sztangi za głowy 3x10
-Wznoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Kaptury:
- Wznosy barków "Szrugsy" 3x max
Przedramie:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x max
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x max
Niedziela: To samo co w Czwartek
Wtorek: plecy, triceps, brzuszki
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x MAX
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15-12-10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x 20
- PODCIAGANIE HANTLA W OPADZIE NA ŁAWCE
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x12
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10,8,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
Brzuszki:
brzuszki na ławeczce skos 3x50,40,30
Czwartek: klata, biceps, brzuszki
Klata:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x10
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x10
- Rozpietki na ławce prostej 4x10
Biceps:
- Mlot stojac 4x10
- Uginanie ze sztanga łamana na modlitewniku 3x10
- Uginanie hantlem na modlitewniku 3x10
Sobota: barki, kaptury, przedramie, brzuszki
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10
-Wyciskanie sztangi za głowy 3x10
-Wznoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Kaptury:
- Wznosy barków "Szrugsy" 3x max
Przedramie:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x max
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x max
Niedziela: To samo co w Czwartek