Plan do oceny

[marcin18]

Prosze o ocene mojego planu mile widziane korekty :)


Wtorek: plecy, triceps, brzuszki

Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x MAX
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15-12-10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x 20
- PODCIAGANIE HANTLA W OPADZIE NA ŁAWCE

Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x12
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10,8,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15

Brzuszki:
brzuszki na ławeczce skos 3x50,40,30

Czwartek: klata, biceps, brzuszki

Klata:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x10
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x10
- Rozpietki na ławce prostej 4x10

Biceps:
- Mlot stojac 4x10
- Uginanie ze sztanga łamana na modlitewniku 3x10
- Uginanie hantlem na modlitewniku 3x10

Sobota: barki, kaptury, przedramie, brzuszki

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10
-Wyciskanie sztangi za głowy 3x10
-Wznoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Kaptury:
- Wznosy barków "Szrugsy" 3x max

Przedramie:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x max
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x max

Niedziela: To samo co w Czwartek

[T-Bag90]

Moze byc, ale gdzie sa nogi ?? btw. brzuszki rob codziennie !! Jesli chodzi ci zeby robic mase , to nie rob tych samych parti miesni 2 razy w tygododniu tylko raz ! Pamietaj jak miesien odpoczywa to rosnie!

[Ikar]

WIKU lamko ^^
ogolnie nie jest zle, zabierz te sztugsy z poniedzialku, dodaj do trica pompki tylem jak jeszcze cos znajde to ci napisze :d

[ Dodano: 22-03-2007, 20:26 ]
lol wiku ty sie chyba zabardzo z tymi plecami rozbrykales i zupelnie o nogach zapomniales

[blackburn]

Aby można było ci pomóc uzupełnij profil i podaj swój cel. Bo inaczej nasza pomoc może okazać się nieskuteczna :cool:

[Ikar]

no wiec jego cel to masa 18 lat z 172+ i 74 kg

[AdRiAn]

nie rob brzucha codziennie jak Ci radza tam... rob 3x w tyg 3 cwiczenia w superseriach...
jesli chodzi o brzuch na masie to wlasnie takie wjscie jest najlepsze... systematyczny trening brzucha jest najwazniejszy, i nie codziennie! te miesnie tez musza odpoczywac... co do planu to juz nie bede sie czepial bo zalezy to glownie od Ciebie jaki on jest... :razz:

[blackburn]

Będe się stosował do tego ale to praktycznie nic nie daje.

no wiec jego cel to masa 18 lat z 172+ i 74 kg








Prosze o ocene mojego planu mile widziane korekty :)
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x MAX
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15-12-10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x 20
- PODCIAGANIE HANTLA W OPADZIE NA ŁAWCE


Do jest do kitu!!!!

Poniedziałek

Podciągnięć daj 4serie MAX
MARTWY CIĄG” 4s 10p (nie zapominaj o technice bo to ważne)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4s 10p

wtorek
BRZUCH (seria łączona) np. A6W

Środa

ŚRODA KLATKA+BARKI

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 450 4s 12-8p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-8p
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 450 4s
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s 8-5p
PODCIąGANIE SZTANGI WZDłUż TUłOWIA4 3s 8-5p
UNOSZENIE SZTANGIELEK WZDłUż TUłOWIA 3s 8-5p

CZwartek
BRZUCH (seria łączona) np. A6W


Piątek
BICEPS+TRICEPS

Super seria 3s 8-5p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU

Super seria 3s 8-5p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:

Super seria3s 8-5p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s 12-8p
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2s 12-8p


sobota
BRZUCH (seria łączona) np. A6W

Niedziela
Daj luz

[AdRiAn]

klatka + barki ?? nie, na takie polaczenie trzeba miec odpowiedni staz... nawet zawodowcy unikaja takiego polaczenia

plecy ja bym widzial tak :
podciaganie szeroko nachwyt 3 serie max
wioslowanie sztanga 4 serie 12, 10, 8, 6 (progresja obciazenia)
hantlem 3 serie po 10
martwy 4 serie 12, 10, 8, 6 (progresja obciazenia)

Kaptury :
szrugsy 4 serie po 15 powt... pozdro ! :wink:

[blackburn]

klatka + barki ?? nie, na takie polaczenie trzeba miec odpowiedni staz... nawet zawodowcy unikaja takiego polaczenia


nie zgodze się z tym prędzej unikają połączenia PLECY TRIC

A tak po za tym gdy wyciskasz na skośie pracują w znaczącym stopniu barki+Klata
podczas wyciskania na płaskim znaczącą rolę odgrywa klata i barki jako stabilizator więc dobrym pomysłem jest wymęczenie dodatkowo barków