trenenig na mase pytanie

[jak]

Poniedziałek: nogi + łydki
Wtorek: klatka + triceps
Środa: wolne
Czwartek: plecy
Piątek: wolne
Sobota: barki + biceps

Nogi
Wyprosty na maszynie 4*12
Przysiady ze sztangą 4*12/10/8/6
Wypychanie platformy 4*10
Uginanie podudzi 4*10

Łydki
Wspięcia 6*20

Klatka
Wyciskanie na ławeczce 4*12/10/8/6
Wyciskanie na ujemnej 4*10
Kubańskie płaska 3*10
Rozpiętki płaska 3*10

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 4*10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3*10
Bramownica, linki, w płaszczyźnie poziomej 3*12

Plecy
MC 4*12/10/8/6
Wiosłowanie hantlą 4*10
Wyciąg górny 3*12
Wyciąg dolny 3*12
Sztrugsy 4*10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3*10
Z przed karku 3*10
Wznosy bokiem 3*10
W opadzie tułowia 3*10

Biceps
Biceps stojąc (hantla z supinacją) 4*10
Biceps o kolano 3*10
Modlitewnik hantlą, uchwyt młotkowy 3*10


pytania :
klata - jak wyglada kubanskie plaskie/
tricpes - Bramownica, linki, w płaszczyźnie poziomej czym to moge zastapic cwicze w domu i nie mam maszyn
plecy co moge dac zamiast wyciagow ?
Biceps - co moge dac zamiast modlitewnika bo nie posiadam :( ?

[pimols]

No to jak cwiczysz w domu to maszyn na nogi tez prawdopodobnie nie masz
napisz co masz, czym dysponujesz zebysmy mogli Ci cos poradzić=]

[jak]

na nogi chodze na silownie
lawka prosta lawka regolowana gryf lamany gryf prosty lawka do brzuchow sztangileki ciezary

[raczeek_87]

To juz mozna coś powalczyć ,
klate odpuść ujemny wg mnie bez sensu .
- płasko hantle 4/12-6
-rozpietki 3x10
- skos hantle 4/12-6
- przenoszenie hantli za glowe 3x12
co 2 m-c możesz wchodzić ma 1m-c sztanga w 1 i 3 .

[jak]

mam jeszcze problem z lydkami bo rosnac jakso za bardzo nie chca :(
i jak plecy mam robic/ :)

[luo]

łydki spróbuj może robić 2-3x w tyg 2 ćw po 3-4 serie do załamania z różną intensywnością, raz duże ciężary i zakres powt ok 10 w serii, nast mniej ciężaru i 20-30powt, a na kolejnym możesz zrobić w dużą intensywnością np 20powt na lewą łydkę, od razu robisz prawą, potem bez przerwy obie łydki po te 15-20 powt, potem od bez przerwy znowu lewa, prawa, obie itd. ze 3 takie serie łączone powinny w zupełności wystarczyć

skoro to ma być trening to masę to postawiłbym na duże ciężary, 5-8 powt eksplozywny ruch pozytywny i kontrolowany negatywny, głównie ćwiczenia na wolnych ciężarach np

podciąganie na drążku nachwytem, ostatnie serie z ciężarem 5s
wiosłowanie hantlą 5s
wiosłowanie sztangą z szerokim chwytem pendlay rows ew wiosłowanie szerokim nachwytem z linką wyciągu dolnego. Łokcie szeroko 3s
mc 5s
szrugsy 5s
w tych 4-5s masz już wliczone rozgrzewkowe także w praktyce wyjdzie 2s rozgrzewkowe i 2-3 ciężkie

[jak]

i juz oststanie pytanie a co zamiast modlitewnika bo nie posiadam ? :)

[Baloniarz]

Na stojąco, na siedząco, o kolano, w opadzie jednorącz - jak masz ławke skośną stań za nią oprzyj łokieć i jedziesz modlitewnik jednorącz.

[Chcę_być_wielki]

dobrze wchodzi też leżenie na ławeczce skośnej na brzuchy, pod ławeczką sztanga i uginanie ramion, niczym sobi enie mozna pomóc same ręce wchodzą, o łapki pękają