Zobacz pełną wersję : dieta na zbicie wagi 17lat
Witam
Mam 17 lat, 177cm wzrostu oraz 80kg wagi. Chce schudnąć przez wakacje
1. Prosze ocenic moja diete, ktora wkleje ponizej i napisac co ewnentualnie mam zmienic.
2. Trenuje na siłowni 3x w tygodniu treningiem stronglifts. Po siłowni będe biegał min. 30 minut. Jak biegać w DNT? rano na czczo czy to nie ma roznicy?
3. Kupuje jakies multiwitaminy oraz białko (do uzupełniania diety). Chciałbym jakiś leciutki spalacz, zebym miał wieksza motywacje no i moze by cos pomogło w zrzucaniu. Jak bym brał coś to bym sie na pewno nie skusil na jakiegos loda itd :P Polecacie coś lekkiego co bym mógł brać? Czytałem coś o olimp thermo line czy jakoś tak, że lekki
Dieta
Węglowodany:-
240g / 960kcal
Tłuszcze:
80g /720kcal
Białko:
160g / 320kcal
~2300kcal
1. śniadanie
-płatki owsiane gotowane 100g
- oliwa z oliwek dwie łyżeczki (10g)
- 3 jajka gotowane 150g
B:32g/T:34g/W:69g/690kcal
2. posiłek
- 2 kromki chleba razowego pelnoziarnistego
- szynka z piersi kurczaka 2 plasterki
- 300ml mleka 0,5%
+ warzywa
B:20g/T:6g/W:53g/309kcal
3.przedtreningowy
-100g ryzu brazoweg
-cwiartka kurczaka
+ warzywa
B:37g/T:13g/W:77/538kcal
4. Potreningowy:
- banan
- WPC 30g
B:30g/T:1/W:30g/230kcal
5.Kolacja
-tworog chudy 125g
- serek wiejski 100g
-oliwa z oliwek
+ warzywa
B:42g/T:5g/W:7g/251kcal
calość
~B:160g/T:70g/W:235g/2400kcal
zmien tu troche.
masz za duzo tłuszczu ja bym z tłuszczem zjechał do minimum i dawał go tylko rano i na noc a pozyskał go z oliwy jajek czy orzechów reszte wywal to powinny byc małe ilości myslę że ok 10-15g dziennie
musisz znac swój przyblizony poziom tluszczu i z wyliczeniami wychodzisz z suchej masy miesniowej czyli jesli teraz wazysz 80kg i masz 15% tłuszczu to proste działanie 80x 0,15 =12kg 80-12= 68 kg to jest twoja masa beztłuszczowa. na tą wage dajesz 3g węgli ok 2,5 bialka i znikome ilosci tłuszczu, z którym tez uwazaj w miare wchodzenia na diete zmniejszaj jego ilosci nie zrób tego ze dziś jesz 60g tłuszczu a z dnia na dzien zejdziesz na 10. rób to stopniowo. to samo z innymi składnikami.
jesli masz zródła takie jak jajka to juz oliwy nie musisz dodawac spójrz ile tluszczu masz w 1posiłku prawie 40g co oznacza ok 350kcl!
posiłek 2.
nie opieraj sie na wedlinach a prawdziwym iesie to ze tam jest napisane ze zawiera 20g bialak to mozesz sobie miedzy palcami puscic.
informacje ktore musisz znac:
tabele kaloryczne
porządne zrodła białak węglowodanów i tłuszczy
jak rozkłądac posilki
wszystko masz w podwieszonych do dzieła!
Mastershammer
21-06-12, 18:11
Pamietaj że najważniejsze jest tętno!!!Gdzie będziesz biegał?????na bierzni czy po ulicy,jezeli pierwsza opcja to kontrolujesz heart,jezeli druga to musisz sobie zalatwić jakiś ciśnieniomierz na łape.Ja polecam cardio naddczo i w Dt i DNT.
a jak bedzie biegał z tetnem mniejszym o 10% to juz nie mu to nie da?
panowie ja wiem ze kazdy chce jak najlepiej doradzic ale naprawde msylicie ze koles ktory chce przez wakacje zrzucic kilka kg bedzie biegał z cisnieniomierzem w łapie? to jest rekreacja a nie badania laboratoryjne...
Mastershammer
21-06-12, 18:37
Micek mniejsze tętno to jeszcze pół biedy,tylko podczas biegania masz zawsze jakieś 170/180.Miałem kiedys takich klientów co laske kładli na tęteno bo mówili ze by musieli praktycznie dreptać w miejscu.Tak chłpocy pobiegali ze wiecej płaczu było bo okazało się że popalili miecho w pizdziec.Ale z drugiej strony,tutaj chyba mieśnia i tak niema:):)Mysle że zegarek na ręku,podczas biegu to chyba nie przeszkadza.:):)
jasne ze nie, ja jestem tylko zdnai ze nie nalezy popadac ze skrajnosci w skrajnosc szczegolnie w wypadku zamiaru schudnięcia a nie typowej redukcji po kilku miesiacach masowania na silowni. bo delikwent sam sie wypali zanim jeszcze zacznie :) mam nadzieje że rozumiesz co mam na mysli.
Mastershammer
21-06-12, 20:38
Kumam kumam,::):):)Poprostu to takie moje zboczenie zawodowe:):)
musze wszystko liczyc na kg masy beztluszczowej? z tego co czytam i mi ludzie mowia to ogolnie na kg masy ciala. Nie wiem juz jak mam liczyc..
Wszędzie podpowiadali mi żebym liczył dla całkowitem masy ciała na 1 kg; 2g białka/3g węgli/1g tluszczy? Więc jak mam liczyć?
Liczy się na w miarę suchą masę mięśniową. Przecież tłuszcz to tkanka magazynującą.
Jak to sobie wyobrażasz? gość ważąc 100kg przy 30%bf ma jeść tyle samo co jego 100kg kolega przy 10% bf? łatwo chyba wyciągnąć wnioski;)
j/w także kalkulator w rekę i wrzuć zdjecie sylwetki lub sam oceń jaki możesz miec poziom tłuszczu.
w:190
t:60
b:160
1.śniadanie
-płatki owsiane 50g
- 3 jajka całe gotowane
B:26g/W:34g/T:20g
2.
- kromka chleba pełnoziarnistego
- 330ml mleka (taka duza szklanka)
- 100g serka wiejskiego
B:28g/W:41g/T:9g
3. przedtreningowy
- ryz brazowy 100g
- cwiartka kurczaka
+ warzywa
B:35g/W:77g/T:12g
4. potreningowy
- banan
- wpc 30g
B:25g/W:33g/T:2g/
5. kolacja
- 125g sera bialego
- jogurt naturalny
- 10ml oliwy z oliwek
+ warzywa
B:34g/W:16g/T:10g
Białka ~ 150g = 2,3/kg
Wędlowodany ~ 200g = 3,1g/kg
Tłuszcze ~ 55g = 0,9/kg
Z tego wychodzi jakieś 1,9 tys kcal. Wg mnie może być trochę za mało jak na początek redukcji, podnieś białko tak do 3g/kg wliczając już w to już roślinne. Szczególnie rano wrzuć więcej białka, z 2-3 całe jaja i 2 białka, albo po prostu dopij serwatką. W 2 i 3 posiłku za mało zdrowych tłuszczy. Przed treningiem za dużo ryżu, po treningu wyrzuć banana, czyli pijesz tylko serwatkę i po przyjściu do domu jesz normalny posiłek np ryż z mięsem bez tłuszczy, i to będzie Twój ostatni posiłek z węglami. Powiedzmy z 60-70g ryżu przed i tyle samo po treningu. Postaraj się też ograniczyć mleko, bo laktoza średnio nadaje się na redukcji.
Przelicz wszystko jeszcze raz bo chyba coś źle policzyłeś. Wrzuć to najlepiej do dziennika posiłków vitalmax, wygogluj sobie
raczeek_87
25-06-12, 09:32
dla czego nie uwzględniasz tłuszczy w 5 posiłku.
nie wierze ze twaróg , jog.nat, nie mają tłuszczy - wiec popraw bo na pewno wiecej ci wyjdzie niz 60g na dobe .
:/
Liczyłem wszystko w programie "MagDiet" więc nie wiem w czym problem :]
ser chudy a jogurt naturalny 0% dlatego tak mało tłuszczu
Diete staram sie ułożyć taką żebym nie miał problemów z jej, że tak powiem utrzymaniem. To wszystko kosztuje dlatego staram się mieć w diecie produkty, że tak to ujmę łatwo dostępne. Też bym chcial jeść 5 jajek dziennie i dwie ćwiartki kurczaka ale sobie na to pozwolić po prostu nie moge..
Odżywke kupiłem po to żeby pić ją po treningu zamiast jakiegoś kuraka, na którego sobie już nie moge pozwolić bo jadłem wcześniej..
Więc przed treningiem dam 50g ryżu a po kolejne 50g (wyjdzie jedna saszetka dziennie-wygodnie mi będzie :D).
I moge to 50g z odżywką zmieszać?
wielkie dzięki za pomoc. Troche jestem pogubiony już bo na każdym forum co innego mi doradzają :D Gdzie indziej doradzają mi żebym podniósł węgle a podaż białka nawet troche zmniejszył a tu żebym dalej podnosił xD
prosze o dalszą pomoc..
Jak w 2 i 3 posiłku dam wiecej tłuszczy to mi ogólnie wyjdzie ze 100g a to za dużo przecież by było..
raczeek_87
25-06-12, 11:14
Ale nikt nie mówi żebyś dodawał tłuszcze , wprost przeciwnie - jak najmniej , wegli 3g i białka 2/2.5g i gitara .
Raczek tłuszcze też są potrzebne, szczególnie roślinne. Nie wiem czy zauważyłeś, ale on ma ich tylko 10g dziennie.. stąd napisałem żeby zamiast 3 całych jaj zjadł 2 całe i ze 2 białka, a dolał np łyżkę oliwy do innego posiłku. To samo tyczy się mleka, lepiej wypić chude i zagryźć np orzechami czy pestkami niż pić 3,2%
Mimo tego że po treningu wypijesz serwatkę dobrze by było jakbyś do godziny po treningu zjadł normalny posiłek z mięsem i węglami i warzywami. Po 50g ryżu przed/po treningu może być za mało, bo w sumie ledwo dobijesz do 2g/kg ww. Z czego będziesz później odejmował? Ja bym na Twoim miejscu zaczął od 3g/kg ww, rozkręcisz metabolizm i powoli będziesz obcinał węgle
ok czyli przed treningiem zostawić 100g ryzu brazowego a po treningu 50g białego (jest różnica między białym a brązowym?) I tych orzechów dokupie i ile ich jeść?
Z tym posiłkiem po treningu na prawdę lipa u mnie dlatego to białko kupiłem :/
raczeek_87
25-06-12, 12:02
nie zwróciłem uwagi , Celne spostrzeżenie . ;)
W brązowym jest dużo więcej błonnika, składników mineralnych i witamin, na IG bym zbytnio nie patrzył. Czy jesteś na masie czy na redukcji organizm potrzebuje tyle samo witamin i minerałów, z tym że na masie jedząc dużo nawet gorszej jakości jedzenia tak i tak dostarczysz odpowiednią ilość składników odżywczych. Kiedy obcinasz kalorie powinno się wybierać lepszej jakości produkty.
Serwatka nie zastąpi Ci normalnego jedzenia, aminokwasy szybko dostaną się do krwi ale też za szybko spadnie ich poziom. Dobra jest kiedy na szybko potrzebujesz aminokwasów np po treningu czy z rana. Nie możesz ugotować sobie od razu kilka posiłków?
rozjaśnię Ci trochę
Ważysz powiedzmy te 65kg w miarę suchej masy czyli potrzebujesz jakieś 200g węglowodanów 200g białek i z 50-60g tłuszczy. Białka podziel sobie na 5-6 posiłków po równo, tłuszcze to samo tylko bez posiłku potreningowego. Węglowodanów rano przed i po treningu daj najwięcej
Uszła by dieta?
W potreningowym ten szejk zrobie z mleka a nie wody bym zrobił to jeszcze z 10g bialka podskoczy. Nie za dużo tłuszczy? Już nic innego nie wykombinuje najgorzej chyba nie jest nie?
i takie pytanie jeszcze;
opłaca się pas neopronowy zakupić czy strata hajsu?
aeroby w dni wolne od silki moge robić po posilku przedtreningowym tak jak w tej diecie (chodzi mi o to czy pora dobra)?
1.sniadanie
-płatki owsiane 100g
- 3 jajka całe gotowane
2. przedtreningowy
- ryz brazowy 100g
- udko bez skory gotowane cwiartka
- oliwa z oliwek 10g
+ warzywa
3. potreningowy
- bialko 30g
- ryz brazowy 50g
z tego szejk
4.
- chleb zytni pełno ziarnisty 70g (dwie kromki)
- makrela wędzona 100g
5.
- ser twarogowy chudy 125g
- serek ziarnisty 100g
- oliwa z oliwek 10g
+warzywa
węgle: 233g
Białka: 164g (jeszcze to mleko dam to koło 180 będzie)
Tłuszcze: 85g
Mastershammer
26-06-12, 15:19
Jaki sens jest robić aeroby po posiłku przd treningowym????Skąd bedziesz miał siłę żeby zrobić porządny trening????.Rano nadczczo,po treningu lub przed ostatnim posiłkiem.
Dieta jak oceniasz?
Skąd będę miał siłe? Będe po dwoch nawet konkretnych posiłkach to chyba powinienem miec troche siły. A skąd bym miał mieć robiąc naczczo aeroby?
fallenursus
26-06-12, 15:48
aeroby a trening silowy to sa dwie rozne rzeczy.i raczej.porownywac nie ma jak:)
narazie bym odpuscil u ciebie robienie aero przed silowka i skupil sie na diecie i ewentualnych aerobach w dnt..
nie.masz.duzo.do zrzucenia.zrob to powoli i zdrowo a lepiej na tym wyjdziesz.
fyi nic.nie spala tluszczu tak jak silowka;)
chyba się źle zrozumieliśmy :D
aeroby robie po siłowni
a w dni nie treningowe własnie sie pytam czy moge robić między 2 a 3 posiłkiem.
Dieta ok?
Z tymi pasami nepronowymi to jak?
fallenursus
26-06-12, 16:13
pas sobie odpusc bo to o kant dupy. jesli chodzi ci o odwodnienie to lepiej zalozyc dres ortalionowy;)
aeroby w dnt mozesz robic kiedy ci sie podoba byle by nie zaraz po posilku b si porzygasz:) ajlepij z rana naczczo jesli chodzi onspalanie tkanki tluszczowej lub przed ostatnim posilkiem jesli chodzi o podkrecanie metabolizmu na noc
w diecie jesli idziesz na max fat burn poucinalbym gdzie tylko mozna nabial z serow itp i dal mieska chude inryby chude
ok dzieki
z tym pasem neopronowym jak?
aha i jeszcze jedno, jeżeli chce biegać rano naczczo to po tym ten 1 posiłek jest ok?
pas jest zbędny
jedzenie w miarę ok
Teraz mam takie głupie pytanie: musze jeść wszystkie posiłki ? :D taki mały paradoksik bo chce się odchudzić a jem chyba wiecej niz zwykle i na prawdę zmieścic tego nie moge :D Mógłbym np. z 4 posiłku zrezygnować?
fallenursus
29-06-12, 17:32
zeby sie odchudzic trzeba duzo jesc.
nie marudz tylko wcinaj.
Nic nie wywalaj, tego i tak jest mało. Jest spora różnica pomiędzy 100g węglowodanów z ryżu a 100g z białego chleba.
Za kilka tygodni jak rozkręcisz metabolizm będziesz wciągał to wszystko nosem
Tyle jem, żo jakoś wątpie, że schudnę xD Makrela w sosie pomidorowym może być na 4 posiłek?
To zależy czy więcej będzie sosu czy makreli. Możesz zjeść ale wędzona byłaby lepsza
fallenursus
29-06-12, 19:19
staraj sie jesc jak najmniej przetworzonych produktow. jesli zjesz raz czy dwa razy na tydzien z puszki z sosem nic sie nie stanie.
Jak waga nie będzie leciała to przyciąć węglowodany prawda? O ile?
fallenursus
30-06-12, 10:15
o 50 ale nie wczesniej jk po dwuch tyg.
50 g ? :D tłuszcze zostawić w spokoju i białka ?
fallenursus
30-06-12, 10:31
yeah...
Sory, że tak pytam się cały czas no ale cóż poradze jak nie wiem albo nie jestem pewny :)
Wracając z siłowni nic nie jeść tylko od razu aeroby tak?
I w którym posiłku uciąć tych węglowodanów?
fallenursus
30-06-12, 12:35
dowiesz sie za dwa tyg jak juz zaczniesz te diete i nijebedzie waga schodzic.