Zobacz pełną wersję : Trening Biceps
Witam !
Mam 15 lat ,ćwiczę od około 2-3miesięcy. Potrzebuje porady na temat optymalnego trening ,żeby efekt był WIDOCZNY.
Sprzęt:
Ławka + Modlitewnik
Hantle 5-10kg
Z góry dzięki za pomoc :surprised:
Napisałeś biceps, a nie bicepsy, więc którego to bicepsa chcesz ćwiczyć, lewego czy prawego?
Pytam dlatego, że lewy biceps reaguje na inne ćwiczenia niż prawy i ta informacja jest niezbędna do ułożenia dla ciebie ultra-hardcorowo-zabójczego treningu na biceps.
Napisałeś biceps, a nie bicepsy, więc którego to bicepsa chcesz ćwiczyć, lewego czy prawego?
Pytam dlatego, że lewy biceps reaguje na inne ćwiczenia niż prawy i ta informacja jest niezbędna do ułożenia dla ciebie ultra-hardcorowo-zabójczego treningu na biceps.
Chodzi mi o oba ;]
Rozumiem że na pozostałe partie masz wyjebkę?
Nie nie... na pozostałe partie wiadomości konkretne znalazłem na tym forum i na innych :D
z jaką partią robisz bicepsy? rozpisz swój dotychczasowy trening
Aktualnie jeśli chodzi o biceps:
-Od 3 do 4 serii (normalny chwyta na stojąco)
-3 serie chwytem ,,młotkowym';
-(1-2) na modlitewniku ***jeśli mi się chce jeszcze bicepsy dalej robić ;]
Pompki 3 serie 12 powtórzeń
Triceps 3 serie 12-15 powtórzeń
Klatka na ławce prostej 12-15 powtórzeń 3 serie
brzuszki - 3 serie 10-15 (rzadko ;} )
Barki - 15 powtórzeń 3 serie
Klatka (hantlami na rozciągnięcia) - 3serie 10razy [sorki za niefachową nazwę]
Ćwiczę 5 razy w tygodniu ok. 1godz
Nie stosuje żadnych używek Typu suple sterydy itp.
Nie posiadam ściśle określonej diety :]
Rozumiem, że to jest Twój jeden pełny trening? kiedy w takim razie robiłeś bicepsy?
Tak to pełny trening...
Sprecyzuj 2 pytanie bo nie wiem o co Ci biega ;p
Po prostu nie wrzuciłeś w tym planie żadnego ćw na biceps.
Przy sprzęci którym dysponujesz nie ma sensu kombinować. trening 3x w tyg. Na każdą partię rób po jednym ćwiczeniu
np.
1. klatka-wyciskanie hantli ze zmianą kąta nachylenia ławki(sztangi nie posiadasz?) / rozpiętki hantlami
2. plecy wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia / podciąganie na drążku
3. nogi- wykroki ze sztangielkami / wchodzenie na podest z hantlami / martwy ciąg na prostych nogach z hantlami / żuraw (glute ham raises <--- youtube)
4. barki-wyciskanie hantli/unoszenia ramion na boki z hantlami/ unoszenia ramion w opadzie / unoszenie ramion przed sobą
5. biceps- uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka/ młotki/ leżąc na ławce pod kątem ok 60 stopni
6. triceps- pompki w podporze tyłem, wyciskanie francuskie hantlą jednorącz za głową, kick backs
7. brzuch
na każdym treningu wybierasz po jednym ćwiczeniu na każdą partię i robisz po 4 serie w granicach 10-15 powtórzeń.
raczeek_87
21-06-12, 00:18
Pompki 3 serie 12 powtórzeń
Triceps 3 serie 12-15 powtórzeń
Klatka na ławce prostej 12-15 powtórzeń 3 serie
brzuszki - 3 serie 10-15 (rzadko ;} )
Barki - 15 powtórzeń 3 serie
Klatka (hantlami na rozciągnięcia) - 3serie 10razy [sorki za niefachową nazwę]
Stary bez obrazy ale na takim treningu to nawet z zakwasów nie wyjdziesz ;)
" Nie stosuje żadnych używek Typu suple sterydy itp. "
ło matko, jeżeli suple to używki to ja chyba w nałóg popadłem...
No wiesz niektórzy PH też traktują jako suple:lol:
No wiesz niektórzy PH też traktują jako suple:lol:
Chyba u Burneiki.