czarnik_pl
21-03-07, 22:29
Witam,
mam 17 lat, 92kg wagi i 184cm wzrostu. Od nie dawna zacząłem chodzic na silke.. czy taki plan jaki robie jest ok??
DZIEŃ 1
KLATKA, BARKI, TRICEPS
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4*15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3*15
Butterfly 3*15
Unoszenie ramion z hantlami przodem 3*15
Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3*15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2*15
Ściąganie wyciągu z góry z drążkiem 3*15
Sznurek 4*15
BRZUCHY
Rower 30min.
DZIEŃ 2
PLECY, BICEPS, NOGI
Ściąganie wyciągu do mostka 4*15
Ściąganie wyciągu (trójkąt) do mostka 4*12
Motor pionowy uchwyt 4*20
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4*12
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4*15
Prostowanie nóg na maszynie 4*20
Uginanie nóg na maszynie 4*20
Łydka na maszynie 4*25
BRZUCHY + twister
Rower 30min.
DZIEŃ 3
KLATKA, BARKI, TRICEPS
Maszyna HAMMER 4*12
Rozpiętki na ławce płaskiej 4*15
Rozpiętki na ławce skośnej 4*15
Wyciskanie na maszynie siedząc 4*15
Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3*15
Kaptury 4*20
Francuz jednorącz siedząc 4*15
Francuz hantlami leżąc na ławce płaskiej 4*15
BRZUCHY
ROWER 30 min.
DZIEŃ 4
PLECY, BICEPS, NOGI
Podciąganie na maszynie leżąc na brzuchu 4*15
Ściąganie wyciągu do karku 4*12
Motor poziomy uchwyt 4*10
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego 4*12
Modlitewnik 4*15
Uginanie nóg na maszynie 4*20
Wykroki z hantlami 3*15/na nogę
BRZUCHY + twister
Rower 30min.
mam 17 lat, 92kg wagi i 184cm wzrostu. Od nie dawna zacząłem chodzic na silke.. czy taki plan jaki robie jest ok??
DZIEŃ 1
KLATKA, BARKI, TRICEPS
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4*15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3*15
Butterfly 3*15
Unoszenie ramion z hantlami przodem 3*15
Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3*15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2*15
Ściąganie wyciągu z góry z drążkiem 3*15
Sznurek 4*15
BRZUCHY
Rower 30min.
DZIEŃ 2
PLECY, BICEPS, NOGI
Ściąganie wyciągu do mostka 4*15
Ściąganie wyciągu (trójkąt) do mostka 4*12
Motor pionowy uchwyt 4*20
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4*12
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4*15
Prostowanie nóg na maszynie 4*20
Uginanie nóg na maszynie 4*20
Łydka na maszynie 4*25
BRZUCHY + twister
Rower 30min.
DZIEŃ 3
KLATKA, BARKI, TRICEPS
Maszyna HAMMER 4*12
Rozpiętki na ławce płaskiej 4*15
Rozpiętki na ławce skośnej 4*15
Wyciskanie na maszynie siedząc 4*15
Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3*15
Kaptury 4*20
Francuz jednorącz siedząc 4*15
Francuz hantlami leżąc na ławce płaskiej 4*15
BRZUCHY
ROWER 30 min.
DZIEŃ 4
PLECY, BICEPS, NOGI
Podciąganie na maszynie leżąc na brzuchu 4*15
Ściąganie wyciągu do karku 4*12
Motor poziomy uchwyt 4*10
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego 4*12
Modlitewnik 4*15
Uginanie nóg na maszynie 4*20
Wykroki z hantlami 3*15/na nogę
BRZUCHY + twister
Rower 30min.