oceńcie prosze mi ten trening

[czarnik_pl]

Witam,
mam 17 lat, 92kg wagi i 184cm wzrostu. Od nie dawna zacząłem chodzic na silke.. czy taki plan jaki robie jest ok??

DZIEŃ 1
KLATKA, BARKI, TRICEPS
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4*15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3*15
Butterfly 3*15

Unoszenie ramion z hantlami przodem 3*15
Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3*15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2*15

Ściąganie wyciągu z góry z drążkiem 3*15
Sznurek 4*15
BRZUCHY
Rower 30min.


DZIEŃ 2
PLECY, BICEPS, NOGI
Ściąganie wyciągu do mostka 4*15
Ściąganie wyciągu (trójkąt) do mostka 4*12
Motor pionowy uchwyt 4*20

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4*12
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4*15

Prostowanie nóg na maszynie 4*20
Uginanie nóg na maszynie 4*20
Łydka na maszynie 4*25
BRZUCHY + twister
Rower 30min.


DZIEŃ 3
KLATKA, BARKI, TRICEPS
Maszyna HAMMER 4*12
Rozpiętki na ławce płaskiej 4*15
Rozpiętki na ławce skośnej 4*15

Wyciskanie na maszynie siedząc 4*15
Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3*15
Kaptury 4*20

Francuz jednorącz siedząc 4*15
Francuz hantlami leżąc na ławce płaskiej 4*15
BRZUCHY
ROWER 30 min.


DZIEŃ 4
PLECY, BICEPS, NOGI
Podciąganie na maszynie leżąc na brzuchu 4*15
Ściąganie wyciągu do karku 4*12
Motor poziomy uchwyt 4*10
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego 4*12
Modlitewnik 4*15
Uginanie nóg na maszynie 4*20
Wykroki z hantlami 3*15/na nogę
BRZUCHY + twister
Rower 30min.

[tom]

co ma ci dac ten trening?

[czarnik_pl]

mase

[Dexter1900]

a jestes juz po obwoduwce??

[czarnik_pl]

no to wlasnie ten trening robie tylko nie wiem czy jest on dobry

[Ikar]

a jestes juz po obwoduwce??
powie nie wiesz o co Ciebie zapytal najpier zrob sobie ATC np.
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12."brzuszki" na lawce skosnej-brzuch
3 razy w tygodniu

[T-Bag90]

Na mase cwicz kazda partie raz w tygodniu !!!

[czarnik_pl]

aha.. a znalazlem trenin Głuchowskiego i czy np. bylby on dobry. podam 3 dni tak dla rozeznania . wszystko jest robione na osobnej sesji i wszystko jest na mase..
1 DZIEN
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,

2 DZIEN
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)

3 DZIEN
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

[blackburn]

aha.. a znalazlem trenin Głuchowskiego i czy np. bylby on dobry.

Ogólnie jest dobry ale nie jest dobry dla ciebie nie przyniesie ci takich efektów jak byś zrobił 4-5tyg ogólnorozwojówke. :cool:

[Ikar]

Od nie dawna zacząłem chodzic na silke T bag czy ty to przeczytales ?? on musi zaczac od obwodowki
Na mase cwicz kazda partie raz w tygodniu !!! a jak nie wiesz co to jest obwodowka to lepiej nie udzielaj takich porad[/quote]

[czarnik_pl]

no ale ja juz jestem po obwodowce..

[blackburn]

no ale ja juz jestem po obwodowce..

Tu masz trening dla początkujących

Trening

Poniedziałek Klatka + Biceps

1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 12x3

1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
2 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 4

Wtorek Nogi + Przedramię

1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6
2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
3 uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 12 10 8 6

1 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15

1 Zwijanie podchwytem
2 Zwijanie nachwytem
w super serii 3 serie 20-16 powtorzen

3 takie ”obkręcanie” 1 seria na maksa

Środa - Przerwa

Czwartek Plecy + Triceps

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed glowe 4 x max
2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
3 Martwy ciag lub Sklony na ławce rzymskiej 10 8 6 lub 3 x na maxa
4 Szrugsy 3 x 15 12 10

1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4

Piątek Barki + Przedramię + Łydki

1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
3 jeszcze nie wybrałem

Przedramię i łydki tak jak we wtorek

[Ikar]

Od nie dawna zacząłem chodzic na silke.
no ale ja juz jestem po obwodowce..
no pewnie z tydzien i juz koniec :P

[czarnik_pl]

nie tydzien tylko jakeis 3 tygodnie

[Ikar]

nie tydzien tylko jakeis 3 tygodnie
to i tak malo tak z 2 miesiace by sie przydalo