Zobacz pełną wersję : Dieta na mase - dobrze ułożona? Cos mi tu nie pasuje...
PANOWIE POMÓŻCIEE
dieta masowa
meżczyzna 78 kg
wskaznik aktywności 1,2
BMR = 78kg * 24h * 1,2 = 2246,4 kcal
dodajemy 500kcal (bo to masówka)
2246,4 + 5000 = 2746,4 kcal
BIAŁKO:
1,5g białka * 78kg = 117g * 4kcal = 468 kcal
WĘGLE:
5g węgli * 78kg = 390g * 4 kcal = 1560 kcal
TŁUSZCZE:
1,8g tłuszczy * 78kg = 140,4g * 9kcal = 1263,6 kcal
DZIELĘ NA 6 POSIŁKÓW:
BIAŁKO = 117g / 6 = 19,5g
WĘGLE = 390g / 6 = 65 g
TŁUSZCZE = 140,4g / 6 = 23,4g
Więc w jednym posiłku powinienem zjeść 19,5g białka, 65g węgli, 23,4g tłuszczy, tak?
Czy coś źle obliczyłem? Bo troche mi się wydaje że za mało tego żarcia...
W ogóle jest tu zawarta ta nadwyżka masowa 500kcal? Coś nie czaje tego...
maniek1988
07-06-12, 19:14
Daj więcej białka 1,5 g trochę za mało zrób od 1,8 do 2,0 i powinno grac. Jesteś szczupły więc na początku potrzebujesz mniej kalorii ale i tak musisz sprawdzić jak na ciebie to będzie działało może się okazać, że jest tego za mało lub za dużo.
oj...
twoją podstawą jest białko sugeruję żeby podął minimum 2g białka czyli w twoim wypadku będzie to ok 160g białka x 4kcl 660kcl
później dajesz tłuszcz jak na masówce czyli różnie ludzie reagują na tłuszcz ale powiedzmy ze dasz 1g tluszczu i sam bedziesz wiedział później czy ci to odpowiada czy nie
80kg x 1g 80g tłuszczu x 9kcl 720kcl
i teraz masz myk czyli dodajesz kcl z bialka i tłuszcz wyszło ok 1400 kcl
do Twojego zapotrzebowania na masie brakuj Ci ok 1300kcl czyli 1300 / 4kcl czyli wychodzi na to ż epotrzebujesz ok 325g węgli
co stanowi Twoje : 325g / ok80kg wychodzi ponad 4g węglowodanów na kg masy ciała.
i takim sposobem masz pokryte zapotrzebowanie kaloryczne razem z plusem kalorycznym.
a teraz ja Ci podam sposób łatwiejszy:
ustalasz sobie :(teoretycznie)
białko 2g czyli 160g
tłuszcz 0,8g czyli 64g
węgle 5g 450g
nawet nie sprawdzasz kaloryczności jedyne co robisz to obserwujesz lustro i dla pewnosci ważysz się np raz na tydzień i to są najlepsze miary tego czy dieta jest ok czy trzeba odjać /dodać cokolwiek, wskażniki wskaźnikami ale każdy ma inn tryb życia i może się okazac ze np Ty możesz masować na 3węgli gdzie inny kot bedzie się na takiej ilości wegli wycinał namaksa i czuł jak deska.
Pamiętaj tylko obserwacja tego co robisz da Ci obraz tego jak powinieneś rozkłądac diete, Ty nie dietetyk czy kalkulator.
Ps kurwa już dawno tak długiego postu nie napisałem!
ustalasz sobie :(teoretycznie)
białko 2g czyli 160g
tłuszcz 0,8g czyli 64g
węgle 5g 450g
Też bym tak to rozłożył. Liczenie kcal narazie jest Ci zbędne. Tylko pamiętaj, że 2g białka ma być ale pełnowartościowego, z roślinnym powinno wyjść koło 2,5g/kg. Nie wychodź narazie powyżej 5g/kg węgli i 1g/kg tłuszczy. Potrzymaj tak ze 4 tygodnie i będziesz widział czy jest ok
dobra chłopaki, czyli przy aktualnej wadze 78 kg w ciągu dnia należy dostaryć (około) : (+ podzielone na 6 posiłów)
BIAKO 156g białka / 6 posiłków = 26g na posiłek
TŁUSZCZE 62,4g tłuszczy / 6 posiłków = 10,4g na posiłek
WĘGLE 390g węgli/ 6 posiłków = 65g na posiłek
teoretycznie jest git? :)
teoretycznie tak alew praktyce wychodzi ze musisz jesc nieco ponad 100g piersi na posiłek sam chyba rozumiesz ze 100g piersi sie nie najesz czyli nie każdy ppoiłek musi byc taki sam ustal sobiepoislkki główne np 4 rano przed treningiem po treningu i na noc i te bedą obfitsze i jeszcze między nie wciśnij dwa mniejsze. i wtedy bedzie git, jak wejdziesz na konkretną rozpiske to i tak sam zobaczysz ze bedziesz musiał dorzucić do [ieca bo bedziesz chodził z ssawą w brzuchu.
no no wiem wiem, wyjdzie w praniu. dzieki !!
łapcie po buziaku :* :*
dobra, co do żarcia to wymyśliłem coś takiego
to jest dla wagi 80 kg, ale zaznaczam, że poszczególne ilości pewnie bedą się zmieniać, w zależności od zapotrzebowania. wszystko wyjdzie w praniu.
bo być może nie zjem tyle, a być może będzie za mało. zobaczymy.
9:00
płatki owsiane 100g, 10g rodzynek, 10g migdałów, 10g orzechów, 10g pestek z dyni, 80g białka z jajek
10:15
odżywka białkowa 30g + 200 ml mleka + banan
11:30
Salatka z tuńczyka lub kurczaka i ryżu białego i kukurydzy 200g
12:45
Jakaś przekąska, np zupa
13:00
Posiłek Przedtreningowy - ryż brązowy 100g, ryba 200g, warzywa
16:00
Posiłek Potreningowy - ryż biały 100g + kurczak 200g + warzywa
17:30
Jakaś przekąska, np pieczywo razowe, jogurt, banan, białka jajek itp
19:00
(taki sam jak potreningowy) ryż biały 100g + kurczak 200g + warzywa
22:00
twaróg / serek wiejski 200g, trochę miodu
23:30 (przed snem)
odżywka białkowa na noc 30g
Suple:
ilości nie podaję, bo zależna jest od zapotrzebowania
- Witaminy, minerały, tran, omega 3,6 itp ładuje podczas posiłków, rozłożone na cały dzień
- na czczo kreta
- 15 minut przed treningiem ładuję krete + bcaa
- zaraz po treningu ładuję kretę (mniejsza ilość niż przed treningiem) + bcaa, a parę minut później ładuję 30g białka z proszku. Po 25 minutach jest posiłek potreningowy.
co myślicie o takiej diecie?
fallenursus
08-06-12, 12:52
Obudzilem sie o 2am.
Wtloczylem do gardla 6 kawalkow gorzkiej czekolady. Stwierdzilem ze za gorzka i polalem miodem.
Wycinam.
U dig?
Jak dla mnie to może być trochę za dużo. Z ilością posiłków też nie ma co przesadzać, musisz dać trochę czasu na strawienie. Przekąskę o 12.30 i 17.30 wrzuć któregoś posiłku, możesz je wgl narazie wyrzucić, stopniowo będziesz dorzucał.
Dobrze rozumiem, rano 80g białka z jaj czyli będziesz jadł z 10 jaj?;)
jedz co 3 godz. 1.najlepiej daj do pierwszego posilku mleko 0,5% z 300ml do tych płatkow bo sie zapchasz jajek 9 zjesz? nie wiem do tego potrzebne bedzie zapotrzebowanie ale 3-4 ci starcza 2. jesli co 3 godz posilek to tutaj o 12 zjedz przed treningiem i o 13 zacznij trening ryz rownie dobrze moze byc bialy 3. po treningu 16 tutaj okej ale bezposrednio po treningu mozesz walnac z 50g carbo jesli masz lub banana wszamac 4. 19 przekaska moze byc tylko zadnych slodkich jogurtow 5. 22 tutaj potrzebne bedzie duzo bialka i tluszczy to zjedz sobie 5g oliwy z oliwek jesli ci nie smakuje polej na salate , caly twarog i jak zapotrzebowanie za male to mozesz te bialko tez lyknac.
Ps sory, że tak nieczytelnie ale nie mam weny;)
Co do kreatyny to najlepiej brac rano na czczo 5g i 5g bezposrednio po treningu
fallenursus
08-06-12, 14:21
Co do kreatyny to najlepiej brac rano na czczo 5g i 5g bezposrednio po treningu
Pewny jestes tego?
3 jajka to je moja siostra;)
fallenursus
08-06-12, 14:46
How old? Pics?
Forget it, she's the same age as your brunette so I won't put her pics here;)
fallenursus
08-06-12, 15:01
Oh cmon brah now u got me all excited;)
hehe chodzilo mi o 2 białka z jajek :) dzisiaj zważyłem 2 białka i wyszło gdzies 80 g :)
Sdl co do krety to bede brał tak jak pisałem wczesniej, bo tak najlepiej na mnie działa, natomiast carbo po tren mnie zaleje bo juz tak robiłem, a białka nigdy nie ładowałem, bezposrednio po treningu, dlatego chcę teraz w ten sposób spróbiwac.
Luo w sumie masz racje, te przekąski wywale albo dołącze je do jakiegos posiłku. bo dzisiaj tak pojadłem jak mam rozpisane i jednak za dużo tego.
takze póki co wszystko wiem. teraz tylko trzeba wypróbowac w praktyce :)
Za duzo posiłków jedz co 3 godziny.
Za duzo posiłków jedz co 3 godziny.
czytaj posty ;) już mu to mówiłem.
A co do bcaa możesz je sporzywać w trakcie treningu .
spoko spoko, a teraz jeszcze coś. jak pisałem, bede teraz ładował bezpośrednio po treningu białko z prochu (nie żadne carbo czy żarcie).
jakie polecacie białko? prosze o konkretne produkty.
myślałem nad dobrym izolatem... lub typowym białkiem na noc.
jednak co do nocnego, to najczęściej producent zaleca spożywać:
- przed snem (bo się wolno wchłania i dostarczane jest niby przez całą noc)
- bezpośrednio po trenignu (bo się szybko wchłania)
więc to jest ze sobą przecież sprzeczne :)
a ja wlaśnie szukam jakiegoś białka, które się szybko wchłania i przyswoi sie zaraz po treningu
jakies pomysły? :)
Za dobrą cenę jest białko mieszane Hi teca C6. Jem je właśnie i jest ok.
ok dzieki, poczytam o nim. hi-tec miał konkretny przypał i jakos sie do niego zniechęciłem. zjadłem od nich troche supli i jakies takie niebardzo..
cos ktos jeszcze? :)
W sam izotal nie musisz uderzać, mix koncentrat/izotal, a nawet samo wpc też bez problemu możesz dać po treningu, przecież nie jesteś na redukcji że musisz ograniczać zbędne węglowodany, bo i tak aminy z nich szybko wejdą do krwiobiegu. Poszukaj w sklepach czegoś ciekawego cenowo, czasami można dość tanio znaleźć np Peak Delicious, Fitmax 81. Dymatize Elite, Whey od FA czy z Olimpu też nie najgorzej wyglądają.
ok :) a w takim razie kiedy najlepiej jest stosowac izolat?
i drugie pytanie, te białko sie sprawdzi zaraz po treningu? :)
http://www.bcaa.pl/optimum_nutrition/gold_standard_100_whey_2273g_1689.html
maniek1988
09-06-12, 22:50
na pewno da rade jedno z najlepszych w swojej klasie pisałem juz wcześniej o tym białku to sobie luknij w rankingach i opiniach:D
i drugie pytanie, te białko sie sprawdzi zaraz po treningu? :)
http://www.bcaa.pl/optimum_nutrition/gold_standard_100_whey_2273g_1689.html
Tak...
ok :) a w takim razie kiedy najlepiej jest stosowac izolat?
Jakiś czas przed treningiem/lub np. po treningu.
no ok, to juz wszystko wiem :) chyba wrzuce po tren te gold standard :) w razie czego bede jeszcze pisal, póki co dzieki :)
Czytałem ostatnio gdzies opinie kulturystów, nie wime czy to nie było w MD, że w zasadzie jeden chuj czy kupisz serwatke izolat czy inny rodzaj protein to jest to praktycznie bez znaczenia,, wyjątek stanowi tylko kazeina reszta to podobno nabijanie ludzi w butelke, z resztą ostatnio tez sa nowe badania na temat czasu kiedy wpadamy w katabolizm i obalane mity na temat teho ze trzeba jesc co 3godziny bo bla bla bla. takze kup sredniapółkę cenową o dobrym smaku i pewnej zawartosci protein.
a co do stosowania białka w prochu przed treningiem to nie ma to najmniejszego sensu, w żadnym stopniu nie zwiększa anabolizmu.
no moze i tak :) Panowie , to może od razu w tym temacie pomożecie mi dobrać coś na cykl kreatynowy?
białko wrzuce te optimum nutrition gold standard.
ale chciałbym do tego krete konkretną + aminokwasy + glutamine (ostatnio gadalismy o niej) no i moze cos jeszcze, jakis booster. oczywiscie do tego wit + mineraly + omega 3,6
i nie mam pojęcia na co się zdecydować. najlepiej coś w proszku, bo capsów nie lubie.
myślałem o Kreatyna Fitmax Creapure
http://img96.imageshack.us/img96/8483/71827344.jpg
a moze cos z universala?
btw nigdy nie brałem jabłczanu
fallenursus
09-06-12, 23:48
tez nie czuje roznicy pijac izo kaizena ostatnio co kuoilem bo byl na specjalu, a mixa.
białko wrzuce te optimum nutrition gold standard.
ale chciałbym do tego krete konkretną + aminokwasy + glutamine (ostatnio gadalismy o niej) no i moze cos jeszcze, jakis booster. oczywiscie do tego wit + mineraly + omega 3,6
i nie mam pojęcia na co się zdecydować. najlepiej coś w proszku, bo capsów nie lubie.
myślałem o Kreatyna Fitmax Creapure
Dobra kreta, na glute szkoda kasy. Białko jest ok. Z suplementacją omega6 daj sobie spokój.Witaminy i minerały tylko przy źle zbilansowanych posiłkach. Inaczej w większości przypadków szkoda kasy.
Czytałem ostatnio gdzies opinie kulturystów, nie wime czy to nie było w MD, że w zasadzie jeden chuj czy kupisz serwatke izolat czy inny rodzaj protein to jest to praktycznie bez znaczenia,, wyjątek stanowi tylko kazeina reszta to podobno nabijanie ludzi w butelke, z resztą ostatnio tez sa nowe badania na temat czasu kiedy wpadamy w katabolizm i obalane mity na temat teho ze trzeba jesc co 3godziny bo bla bla bla. takze kup sredniapółkę cenową o dobrym smaku i pewnej zawartosci protein.
a co do stosowania białka w prochu przed treningiem to nie ma to najmniejszego sensu, w żadnym stopniu nie zwiększa anabolizmu.
Nie trzeba spożywać posiłków co trzy godziny. Za to regularność posiłków jest wskazana, podobne pory. Jakość białka, to dużo białka w białku, mało dodatków smakowych i innych polepszaczy oraz aktywne składniki inne niż tylko aminokwasy. W katabolizm wpadamy już w momencie zaczęcia treningu. Pomijając ,że zachodzi on ciągle w organizmie. Co do białka przed treningiem, poczytaj badania, jest sporo różnych na temat spożycia białek przed treningiem (co nie koniecznie równa się przed samym). Inną kwestią jest ,że nie musi to być suplement.
To może dorzucic jeszcze chociaż jakieś amino albo coś?
Póki jestem przy kasie to chce ją wydac właśnie na suple :-) zarcie też ale to swoją droga.
Przeglądając allegro to widze ze tam jest tyle wynalazków ze szok. Większości nawet nie znam.
A widze ze ludzie kupują na potęgę...
dobra to juz wszystko wiem :) co do bcaa to mozecie napisac jakie polecacie, a jak nie to nie :D
dzieki wszystkim za odp :)
Cenowo dobrze wygląda bcaa peak tst, fitmax w capsach, bcaa olimp xplode. Musisz sobie przeliczyć po ile wychodzi w przeliczeniu na 1 kg czystych bcaa, bo na rynku masz tego duży wybór. Nie wiem jak jest teraz z jakością bcaa activlabu.
ps. przed treningiem wrzuć więcej mięsa zamiast bcaa czy prochu
ps2. creapure fitmaxa będzie ok
fallenursus
10-06-12, 16:18
skoro masz mase to purple wraath.-winigronowy
lub extend arbuzowy
osobiscie wole pw
reszta jestbez porownania.
dobra to kreta i białko już ustalone. teraz amino.
ale ten purple wraath jednak za drogi jest :D
za to wymyśliłem amino od fitmaxa.
1:
FITMAX BCAA + Citrulline 600g
http://www.********.com.pl/templates/standard/images/misc/pixel_trans.gif
http://www.********.com.pl/product_thumb.php?img=images/produkty/FITMAX_BCAACitruline.jpg&w=153&h=200
http://www.********.com.pl/fitmax-bcaa-citrulline-600g-p-248.html
2:
FITMAX BCAA + Glutamine 600g
http://www.********.com.pl/templates/standard/images/misc/pixel_trans.gif
http://www.********.com.pl/product_thumb.php?img=images/produkty/FITMAX_BCAAGlutamine.jpg&w=153&h=200
http://www.********.com.pl/fitmax-bcaa-glutamine-600g-p-283.html
myslę że bedą dobre. tylko teraz z jakim dodatkiem byscie wybrali? glutaminy czy cytruliny?
edit... no chyba ze jeszcze macie jakies pomysły co do tego cyklu wrzucic?
fallenursus
10-06-12, 17:30
pw styka na 45 trenbngow:)
no dobra ale z 2 stówy trzeba na nie wydac, + za 2 stówy białko + kreta = w chuj :P wiec wolę wrzucic jakieś tansze amino...
wypowie się ktoś odnośnie tych dwóch co wrzucałem na poprzedniej stronie?
JA używam amino Bcaa UNS, polska firma, przed treningiem 10g i po siłowym 10g
6138
w smaku znośne :)
Zawsze brałem Acitivlaba bcaa Xtra a teraz daję zarobic swqoim ludziom :P
no ja wlasnie tez jadlem zawsze xtra od activlaba. teraz jem olimp xplode powder.
no i chcialem sprawdzic tego fitmaxa :)
poza tym bcaa mozna w sumie non stop ladowac, nie?
Nie mam pojęcia ja sobie na redukcje kupiłem 2 paki :)
Wchodząc na masiore wole wydac na białko, niestety nie mam nieograniczonego budżetu i muszę kombinowac.
Na masie nie używam BCaa.
no ok więc odswieżam:
dobra to kreta i białko już ustalone. teraz amino.
ale ten purple wraath jednak za drogi jest :D
za to wymyśliłem amino od fitmaxa.
1:
FITMAX BCAA + Citrulline 600g
http://www.********.com.pl/templates/standard/images/misc/pixel_trans.gif
http://www.********.com.pl/product_thumb.php?img=images/produkty/FITMAX_BCAACitruline.jpg&w=153&h=200
http://www.********.com.pl/fitmax-bcaa-citrulline-600g-p-248.html
2:
FITMAX BCAA + Glutamine 600g
http://www.********.com.pl/templates/standard/images/misc/pixel_trans.gif
http://www.********.com.pl/product_thumb.php?img=images/produkty/FITMAX_BCAAGlutamine.jpg&w=153&h=200
http://www.********.com.pl/fitmax-bcaa-glutamine-600g-p-283.html
myslę że bedą dobre. tylko teraz z jakim dodatkiem byscie wybrali? glutaminy czy cytruliny?
edit... no chyba ze jeszcze macie jakies pomysły co do tego cyklu wrzucic?
poza tym bcaa mozna w sumie non stop ładować?
fallenursus
10-06-12, 18:45
mozna ladowac. jesli juz az tak ci odbija to kup calodziennie aminy+bcaa potren.
;p
hehe dobra wezme FITMAX BCAA + Citrulline 600g
i juz nie truje dupy :D pozdroo