Zobacz pełną wersję : Trening dla początkujących.
Tajemniczy
02-06-12, 12:48
Siema,była pewnie wiele takich tematów,poszukałem troche na forum i mniej wiecej wiem o co chodzi.
A wiec tak mam 16 lat 171cm wzrostu i ważę 65kg. Chciałbym nieco schudnąć na całym ciele i mieć większą siłę.Z tego co czytam czy to jest aż tak bardzo skomplikowane...te wszystkie diety i odżywki muszą być? Nie kazdy,jak na przykład ja ma czas na robienie specjalnego posiłku.Myślałem np. o graniczeniu słodyczy czy coś...ale to już pewnie Wy wiecie lepiej co zrobić. Sprzęt mam nijaki: sztangietka ok.16kg , 2x hantle ok.5kg , lekka sztanga 4kg , 2 x hantle ok. 3g i ławeczka. Jedyne co uprawiam za sportu to ćwiczenia na WF i od czasu do czasu jazda na rowerze.Czytałem też ,że ważne jest tzw. areoby . Ale jak to wszystko ze sobą posplatać to nie wiem.Kiedyś korzystałem z tego http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html . Prosiłbym o pomoc w dobraniu treningu do mnie i czy bez diety(np. poniedziałek 50g ryby, 60 gram jajek itp.) uda mi się coś osiągnąć.Nie chcę być kulturystą ani brać żadnych używek chciałbym dobrze wyglądać i mieć trochę krzepy.To wszystko,albo aż tyle...
Dieta to podstawa, co mogę Ci polecić hm.. poszukaj sobie planu redukcyjnego Pawła Groma. Jeżeli chodzi o efekty, bez diety raczej lipa będzie. Dieta: minimalna ilość tłuszczy i węgli , dużo białek.
Chcę_być_wielki
02-06-12, 16:29
pokarz foto
Tajemniczy
02-06-12, 16:47
Ze zdjęciami dam sobie spokój..
Chodzi mi tylko o jakies podstawowe ćwiczenia i może z dieta...to jakies rady czego unikać,bo naprawdę taką diete stosować to dużo czasu kosztuje itp. Mi głównie chodzi o zestaw ćwiczeń,co i jak i regularność ich wykonywania. Jak mówiłem nie chcę być kulturystą i szpanować wielkimi mięśniami tylko "dobrze" wyglądać...
Co masz na myśli mówiąc "dobrze wyglądać". Jeżeli chodzi o dobór planu to nie ma podziału te dla kulturystów i dla tych co chcą dobrze wyglądać. Siłownia też dużo czasu kosztuje bo jeżeli chcesz coś osiągnąć to te 3 x w tygodniu po 1,5h musisz poświęcić. Inaczej efekt będzie nijaki. Pozdrawiam
Dieta, Dieta i jeszcze raz dieta bez diety nie wiele zdziałasz, najlepiej ułóż jakąś dobrą dietę spalacz thermo speed+ l carnityna + aeroby i na pewno schudniesz.
Tajemniczy
02-06-12, 18:09
Kurcze no mi chodzi o to by mieć jakieś lekkie mięśnie,nie wyglądać jak pudzian. Przedtem ćwiczyłem 3 razy w tygodniu po 30min. Było tak: 3 serio po 30 podnoszenie hantel 4.8kg , zaś podwójnie podnoszenie hantel 4.8kg 3 serie po 20, zaś 3 serie po 12 podnoszenie sztangi 16kg. i ostatnie ćwiczenia zmieniałem a to powyżej każdego dnia stosowałem,nie wiem czy to dobrze,ale chodziło mi o biceps. W poniedziałek np. 2 ćwiczenia dodałem tzw. francuskie wyciskanie sztangi lub podnoszenie hantli w góre na siedząco . I tak jakoś zmieniałem...szczerze mówiąc nie wiem czy to coś dawało,ale przez pewien okres czasu tak jechałem.Chodzi mi o dobry plan ćwiczeń...a z dieta postaram się ograniczyć te najbardziej kaloryczne rzeczy...
Zrób sobie trening ogólnorozwojowy na początek przez około 8 tygodni http://www.e-gym.pl/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training
Po każdym treningu 3x w tygodniu 30 minut aerobów(rowerek,bieżnia,orbitrek) albo po prostu biegaj jak nie masz dostępu do takich urządzeń,oblicz też sobie jaki masz mieć puls przy aerobach,poczytaj o tym w necie.
Dieta to druga część redukcji więc też musisz jej przestrzegać http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...at-by-DonLeone
Oblicz sobie swoje zapotrzebowanie i odejmij 500kcal,na podstawie zapotrzebowania ułóż sobie dietę rozkładając to na równe posiłki w ciągu dnia unikając przy tym produktów o wysokim Indeksie glikemicznym-o tym też poczytaj.
Jeśli nie masz takiego sprzętu do treningu siłowego z pierwszego linku to zastąp ćwiczenia na inne.
Jak będziesz konsekwentny to będziesz zadowolony z efektu.
Tajemniczy
03-06-12, 10:23
Takie pytanko.Ile czasu powinien trwać taki jeden trening? Gdzieś czytałem,że przerwy muszą być ok.1min...
Ogarnąłem to wszystko co mi podrzuciłeś i postaram się z tego zrobić jakiś plan ćwiczeń. A i jeszcze coś,kiedyś słyszałem,że nie należy łączyć treningu z poszczególnymi mięśniami,albo nawet w niektórych przypadkach należy.Mógłby mi ktoś napisać które grupy mięsni z czym łączyć np. w poniedziałek biceps+triceps itp.
Tam masz wszystko opisane,przechodzisz z jednego ćwiczenia na kolejne tak żeby to się odbywało szybko.Czas w jakim się wyrobisz zależy od Ciebie,około 40minut.
W przypadku tego treningu co Ci wysłałem możesz wszystko łączyć zaczynając od największych partii mięśni kończąc na najmniejszych.
Tajemniczy
04-06-12, 16:13
Wielkie dzięki.Zabieram się za trening.Trochę jeszcze zacznę robić ćwiczenia rozciągające itp. W każdym razie dzięki za pomoc :)