Plan do sprawdzenia

[MGtest]

Witam ponownie, daje Wam do sprawdzenia mój plan na siłę + masę, ogólnie plan ma być na poprawę siły w wyciskaniu leżąc dlatego klata jest 2x czytałem że ten trening się właśnie tak robi.

Poniedziałek - Klata + Barki
- Wyciskanie na płaskiej
- Rozpiętki 3x10
- Unoszenie sztangi przed sobą 3x5
- Wyciskanie sztangi zza pleców 3x5

Środa - Plecy + Biceps
- Martwy ciąg (nie wiem ile robić serii i powtórzeń na siłę może ktoś doradzić) Myślę nad 5x5
- Wiosłowanie hantla (też nie wiem ile robić)
- Uginanie ramion ze sztangą 5x5
- Uginanie ramion z hantlami 3x5 (po 5 na jedną rękę)

Piątek - Klata + Triceps
- Wyciskanie na płaskiej
- Rozpiętki 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangi 5x5
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x5

Sobota - Nogi
- Przysiady ze sztangą
- Wspięcia na palcach w staniu
możecie mi doradzić po ile mam robić serii i powtórzeń ;)

A trening klatki (wyciskanie na płaskiej) robię takie serie i powtórzenia
trening stosowany cięzar liczba serii liczba powt .
1........73% ...................10 ............5
2 .......78% ...................10 ............4
3 .......82% ...................10 ............3
4 .......78% ...................10 ............5
5 .......82% ...................10 ............4
6 .......87% ...................10 ............3
7 .......82% ...................10 ............5
8 .......87% ...................10 ............4
9 .......92% ...................10 ............3

[raczeek_87]

BRAKUJE CI ĆWICZEŃ.
Wejdz w podwieszone.

[MGtest]

do jakich partii mam dodać ćwiczenia ? A rozpiska dni jest dobra ?

[Damianpfighter]

Jaki staż kolego? Bo jeżeli zaczynasz to Klata + Barki to pomyłka.

[MGtest]

staż nie całe pół roku ale jeszcze prędzej ćwiczyłem 4 miechy w 2011 ;)

[MGtest]

a reszta planu jest ok czy coś zmieniać? mogę zamienić barki na środę ale chyba lepiej robić z klatą niż z plecami ?

[gangster]

Chcesz startować w zawodach,że tak Ci zależy na sile? Przy nabieraniu masy siła też by Ci poszła no i rozwinąłbyś muskulaturę.

[MGtest]

masz racje ale teraz nie chce robić treningu typowo na masę bo nie mam profesjonalnej z powodu braku hajsu i czasu więc na razie chcę ćwiczyć na siłę do wakacji minimum i od wakacji na masę dopiero z dobrą dietą bo tak nie ma sensu

[MGtest]

bo nie mam profesjonalnej (diety) ... zapomniałem napisać, teraz też oczywiście staram się prowadzić dietę ale nie jest typowo masowa ale przynajmniej zdrowo się odżywiam.

[Damianpfighter]

Napisz co jadasz. Proszę. Jak wygląda Twoja dieta z dnia.

[MGtest]

no ok więc napisze co jadłem akurat dziś
Śniadanie o 6;30 owsianka 100g + mleko + 2 kanapki z serem i pomidorem (pieczywo ciemne oczywiście)
2 śniadanie w szkole przed 10;00 4x kanapki z serem pomidorem rzodkiewką + banan + pomarańcz
później jem ok 13 jakąś bułkę ciemną albo kanapki + jakiś jogurt/maślankę/serek wiejski (jestem w szkole więc dużego wyboru nie mam)
Obiad ok 15 dziś akurat rosół do tego 100g ryżu z sosem przeważnie jem z jogurtem niekiedy jem jakąs rybe
o 16 ide na siłownie
po siłowni ok 17;30 kanapki/ryz/makaron + jogurt/serek wiejski/twaróg zalezy jak mi pasi
po 20 jem kolacje ale to już różnie zalezy co mi tam zostanie ryz/makaron z jogurtem albo jajka/omlet niekiedy płatki owsiane.

więc tak wygląda moja tymczasowa dieta myślę że zawsze lepsze to niż miał bym jeść jak kiedyś czyli w szkole zapiekanki + cola itp..

[D3]

Jaki staż kolego? Bo jeżeli zaczynasz to Klata + Barki to pomyłka.

Kolego jak się nie znasz to się nie wypowiadaj, bo twoja wypowiedź to żenada jakich mało. Najwyraźniej twoja wiedza kończy się na 3-dniowym split i zakres powtórzeń 8-12.

[D3]

Jeśli zależy Ci na poprawie siły klatki piersiowej to barki ćwicz wraz z klatką. Generalnie porozglądaj się za treningami na poprawę siły klatki piersiowej dla trójboistów. Tutaj prawie nikt Ci nie doradzi jeśli chodzi o treningi pod zwiększenie siły klatki piersiowej.

[MGtest]

ok dzięki za radę D3 myślę za na razie zacznę tym planem z takim treningiem na klatkę tylko chyba dodam coś do % bo moim zdaniem to jest za mało
trening stosowany cięzar liczba serii liczba powt .
1........73% ...................10 ............5
2 .......78% ...................10 ............4
3 .......82% ...................10 ............3
4 .......78% ...................10 ............5
5 .......82% ...................10 ............4
6 .......87% ...................10 ............3
7 .......82% ...................10 ............5
8 .......87% ...................10 ............4
9 .......92% ...................10 ............3

[Hellmut89]

1. Zrezygnowałbym z rozpiętek a zastąpiłbym np. pompkami na poręczach z obciążeniem.
2. Więcej ćwiczeń na nogi to duże mięśnie więc dodaj coś typu hack przysiady i przysiady wykroczne. Ja przeważnie na nogi zaczynam od 12 powtórzeń z małym ciężarem kończąc na 3 z ciężarem prawie maksymalnym( oczywiście dobieraj obciązenie tak żebyś robił z treningu na trening progres). Wychodzi mi jakieś 6 serii samych przysiadów.
3. Na plecy dodaj podciąganie na drążku. Z martwym ciągiem mam tak samo jak z przysiadami (ważny jest progres z treningu na trening)
4. Na biceps i triceps zakres powtórzeń 12-8.
5. Zamiast "Wyciskanie sztangi zza pleców 3x5" dałbym arnoldki 3x 12-10.