Zastosuj się do tego planu
System treningowy pod wyciskanie leżąc
Autor Borys Sheiko – główny trener Rosyjskiej reprezentacji w trójboju siłowym
W przeciwieństwie do przysiadów i ciągów, które mogą być trenowane nie częściej niż 2 razy w tygodniu, wyciskanie leżąc, proponuje ćwiczyć od 4 do 8 razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu treningów. Ponieważ mięśnie ramion są znacznie mniejsze niż mięśnie nóg i pleców to potrzebują mniej czasu na rehabilitacje. Ciężarowcy z lat 50-60
powiadali:, „Jeśli chcesz wyciskać więcej powinieneś wyciskać więcej”. Bardzo często włączałem 2 ćwiczenia wyciskania leżąc do programów moich studentów. Ale zdecydowanie włączałem jakiekolwiek ćwiczenia na inne grupy mięśniowe. Np. przysiad lub martwy ciąg. Po wyciskaniu leżąc wrzucałem ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, jeśli w danym treningu były dwa wyciskania to stosowałem je po drugim wyciskaniu. Mistrz świata w wyciskaniu leżąc Alexey Sivokon i Fanil Mukhamatyanow, brązowy medalista mistrzostw
świata w wyciskaniu leżąc Sergey Mor, a także Irina Lugowaya, przygotowywali się do
zawodów stosując ten sam podobny system. Ale zamiast przysiadów stosowali wyciskanie nogami, prostowanie uginanie nóg, zamiast martwego ciągu – inne zginania (dzień dobry, wznosy tułowia). Było to związane z kontuzjami pleców. Irena wygrała Europejskie mistrzostwa w trójboju ze znakomitym rezultatem. Pokazało to że trójboiści specjalizujący się w trzech bojach tak samo jak tylko wyciskacze mogą odnieść ten sam skutek stosując ten system. Rzućmy okiem na dwa programy pod wyciskanie: pierwszy na okres przygotowawczy drugi na okres przed startowy.
Poniżej mamy trening na okres przygotowawczy. Na przykład dla osób kandydujących do mistrzostwa sportowego i mistrzów sportu- trening 5xtydziń.
1 WEEK
Monday
1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30)
3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26)
Tuesday
1.Incline bench press 4Х6. (24)
2.Dips 6Х5. (with weights)
Wednesday
1.b.p – 50% 6Х1,60%5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85%, 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60%, 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1. (71)
Friday
2.b.p. – 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5 (25)
Saturday
2.Press behind the neck 5Х5. (25)
3.Dips 4Х6.
Total in a week – 201 lifts
Power (intensiveness) – 67.1%
Liczby na końcu pokazują ilość powtórzeń w ćwiczeniu. Zauważcie, że sesja poniedziałkowa była dobra w intensyfikacji i mocy, ale sesja w środę miała większą objętość. Nawet, jeśli ćwiczący pracował w przedziale wagowym 80-85% intensywność była niższa niż w poniedziałek powodu większej liczby powtórzeń przedziale wagowym 70-75%. Niektórzy ludzie nazywają to „piramidą”, my nazywamy to „maratonem” (ten mały maratonik trwa prawie godzinę %-)) i robimy go raz w tygodniu. Tylko w cyklu przygotowawczym. To dowala ramionom bardzo mocno, dlatego też w piątek robimy tylko jedno wyciskanie płasko z mniejszą ilością powtórzeń serii. W kreowaniu innych programów bardzo ważnym punktem jest rotacja ciężkich, lekkich i średnich treningów tygodniowym cyklu, tak samo jak w miesięcznym cyklu. To, dlatego wy musicie liczyć ilość powtórzeń, objętość kilogramach i średnie obciążenie w kg i procentach. W planowaniu programów dwu tygodniowych zwracamy uwagę na robienie niskiej ilości powtórzeń seriach, co czyni intensywność treningów większą przez zwiększanie ilości powtórzeń 85-95% obciążeń. Tak jak tutaj:
2 WEEK
Monday
1.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х2,90% 1Х3 (22)
3.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70%3Х1,80% 2Х5 (19)
Tuesday
2. Dips 5Х5.
Wednesday
2.b.p. 55% 5X1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х4 (23)
Friday
2.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х7 (36)
Saturday
2.b.p. 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х5 (30)
4.Triceps 10Х5.
Total in a week: 130 lifts
Intensiveness - 71,5 %
W trzecim tygodniu możesz planować 170 powtórzeń intensywnością 69,1%, ale także bardzo ciężkie ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń i objętością. W połączeniu z większą ilością powtórzeń ciężarem 65-75% ciężarem, to normalne, że intensywność lekko spadnie. Spójrzmy na przykład treningu dla 3 tygodnia
3 WEEK
Monday
1.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
3.b.p. 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5 (35)
Tuesday
2.b.p. 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х4 (20)
Wednesday
1.b.p. 50% 8Х1,55% 7Х1,60% 6Х1,65% 5Х1,70% 4Х1,
75% 3Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1,
60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12X1 (86)
Friday
2.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6 (33)
Saturday
2.b.p. 50% 6Х1,60% 6Х1,65% 6Х4 (36)
Total in a week: 240 lifts
Intensiveness – 64,7 %
Ćwiczący robi duży maraton w środę, dlatego też potrzebuje mentalnego wsparcia. Na przykład ja mówię do Sergeya Mora, że jego konkurent Dimitrij Solovyov robi programy nawet większe (%-)). Bardzo ważnym elementem jest nauczyć podopiecznego obchodzić się ze zmęczeniem i bólem (Sado Maso %-)). Każdy sportowiec jest człowiekiem ze swoimi słabościami i brakami i często, to, co czuje stara się zmusić go do zrobienia czegoś co jest bardzo ciężkiego albo niemożliwego do zrobienia. Dlatego ja mówię do swoich studentów: „tak możesz współczuć sobie, ja mogę współczuć tobie, twoja żona lub dziewczyna może ci współczuć, ale przeciwnik nigdy nie okaże ci współczucia! Dlatego, rusz się i kontynuuj trening” (%-)). Alexey Sivokon robił ten największy maraton ze 120 powtórzeniami, gdzie ciężar leciał w górę do 90% CIĘŻARU MAKSYMALNEGO (ten to musiał wkuć w siebie niezły stuff %-)). Po takim ciężkim tygodniu intensywność musi oczywiście zostać zmniejszona.
4 WEEK
Monday
2.b.p. 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5 (24)
Tuesday
2.Incline bench press 3Х5. (15)
3.Dips 6Х5.
Wednesday
2.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х 1,70% 3Х2,75% 2Х2,80% 1Х3, 75% 2Х2,70% 4Х1,60% 6Х1,50% 8Х1 (44)
Friday
2.b.p. 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х4 (22)
Saturday
2.Bar press behind the neck 4Х5. (20)
3.Triceps 10Х5.
Total in a week: 120 lifts.
Intensiveness – 67,2%
TABLE – 1
ZONES------1 WEEK----2 WEEK--- 3 WEEK-------4 WEEK---- MONTHLY
50%______24 – 1200_13 – 650_41 – 2 050_17 – 850__95 – 4750___
51 – 60%_31 – 1800_21 – 1310_54 – 3135_20 – 1180_126 – 7425__
61 – 70%_34 – 2330_24 – 1635_84 – 5685_20 – 1380_162 – 11030_
71 – 80%_61 – 4700_61 – 4750_61 – 4670_27 – 2090_210 – 16210_
81 – 90%_2 – 170___11 – 950__0 – 0_____8 – 680___21 – 1800___
91 –100% 0 – 0____0 – 0______0 – 0_____0 – 0_____0 – 0_______
LIFTS_____152_____130_______240______92_______614_ _______
INTENS%__67,1%___71,5%____64,7%____67,2%____67,1%_ ____
TOTAL____10200____9295_____15540_____6180_____4121 5_____
Wtabeli nr. 1 możesz łatwo zobaczyć rotację.
W okresie startowym, którzy trwa 4-6 tygodni, zaplanowałem maratony i maksymalna ilość powtórzeń serii nie przekracza 3. Ilość powtórzeń rozgrzewki 50-70 jest zmniejszana i ilość powtórzeń przedziale 75-90 jest zwiększana. Z tego powodu intensywność treningów zwiększa się, zobacz tabelę nr.2. Na 20 dni przed zawodami robimy test, ale większość doświadczonych zawodników z drużyny narodowej nie robi testów. Oni robią wystarczająco dużo w przedziale 90-95% dlatego wiedzą z jaką wagą wystartują na zawodach.
1 WEEK
Monday
2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 3Х6 (30)
Tuesday
1.Incline bench press 3Х5. (15)
Wednesday
1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х3,85% 1Х3 (21)
Friday
1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (27)
3.b.p. 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 4Х4 (24)
Saturday
OFF
Total in a week: 117 lifts.
Intensiveness – 71,6%
2 WEEK
Monday
1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х2,85% 2Х4 (20)
3.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х1,80% 3Х6 (27)
Tuesday
1.Press behind the neck 4Х5. (20)
Wednesday
1.b.p..50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х8 (28)
Friday
1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х2, 85% 2Х3,80% 2Х2 (26)
Saturday
1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х2.75% 2Х4 (14)
Total in a week: 135 lifts
Intensiveness – 72,7%
3 WEEK
Monday
2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,75% 2Х4 (20)
Tuesday OFF
Wednesday
1. b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1, 70% 2Х2,80% 1Х2, 90% 1Х1, 95–100% 1Х2–3 (16)
Friday
1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х5 (22)
Saturday
1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х2,75% 3Х4 (21)
Total in a week: 79 lifts.
Intensiveness –70,0%
W poniedziałek trzeciego tygodnia robimy trening przy średniej objętości i małej intensywności. Wtorek mamy wolne, to z reguły jest wystarczająca ilość czasu do rehabilitacji przed testem. Ponieważ ćwiczący ma małą liczbę powtórzeń z wagą 90-95-100%. Intensywność spada do 69,8% w stosunku do poprzedniego tygodnia, ale i tak to jest trochę więcej niż w okresie przygotowawczym. Od trzeciego tygodnia ćwiczący rozpoczyna treningi 4x w tygodniu.
4 WEEK
Monday
2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х3, 90% 1Х2, 80% 2Х2 (24)
Tuesday OFF
Wednesday
1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х2,85% 2Х3,80% 3Х2 (24)
Friday
2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (27)
Saturday
1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х5 (16)
Total in a week: 91 lifts
Intensiveness – 71,8%
W czwartym tygodniu ostatni raz zwiększamy tygodniową pracę poprzez intensywność objętość, przez ilość powtórzeń wagę z przedziału 80-90%.
5 WEEK
Monday
2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х4 (20)
Tuesday OFF
Wednesday
1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 2Х2,80% 1Х3 (13)
Friday
1.b.p. 50% 3Х1,60%3Х1,70% 3Х2,75% 2Х4 (20)
Saturday OFF
Total in a week: 53 lifts
Intensiveness – 67,7%
W 5 tygodniu ćwiczący zaczyna trenować 3 razy w tygodniu, zmniejszamy ilość pracy poprzez zmniejszenie intensywności i objętości.
6 WEEK
Monday
1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 2Х2,75% 1Х2 (12)
Tuesday OFF
Wednesday
1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х2,70% 1Х3 (12)
Thursday OFF
Friday OFF
Total in a week: 24 lifts
Intensiveness – 61,7%
Saturday-Sunday CONTEST
Ostatnie sesje wyglądają jak rozgrzewka przed zawodami.
TABLE – 2
ZONES____1 week__2 week__3 week__4 week__5 week__6 week_Monthly___
50%______9–450___9–450___9–450___6–300___9–450___6 –300__48-2400__
51 – 60%_13–760__15–870__12–705__12–690__9–540___9–540_ _70–4105__
61 – 70%_22–1520_21–1440_22–1510_18–1230_16–1120_7–490_ _106 –7310_
71 – 80%_55–4320_56–2100_32–2460_47–3680_19–1480_2–150_ _211–14190_
81 – 90%_3–255___14–1190_1–90____8–690___0-0_____0-0____26–2225___
91 –100%_ 0–0____0-0______3–300___0-0_____0-0_____0-0____3–300_____
LIFTS_____102____115______79______91______53______ 24_____464______
Intens%___71,6%__72,7%___69,8%___72,4%__67,7%___61 ,7%___70,8%___
Total_____7305___8360_____5515____6590____3590____ 1480___32840_____
Aby porównać ilość powtórzeń z okresu przygotowawczego i przedstartowego (zobacz tabela 1 i 2), można zobaczyć, że zmniejszając ilość powtórzeń okresie przed startowym zwiększamy intensywność treningów w tygodniu 5 i 6 zmniejszamy ilość powtórzeń tak samo jak intensywność. To jest konieczne, aby pozwolić ćwiczącemu dojść do siebie przed zawodami.