Zobacz pełną wersję : dziennik treningowy strusiekmcze
strusiekmcze
18-05-12, 18:58
Zdecydowałem sie zalozyc dziennik treningowy z nadzieja, ze pomozecie mi sie rozwijac jako sportowiec:)
Staż:
kilka razy podchodziłem do treningów już od ładnych 2 lat, więc z techniką ćwiczeń u mnie nie najgorzej.
Obecnie cwicze moze drugi miesiac, z tego od 2 tyg na cyklu, ale o nim pozniej.
Dane podstawowe:
Wzrost: 180cm
Waga: 73.5kg (ważone może 2 tyg temu. W niedzielę bede miał dostęp do wagi to potwierdzę)
Wiek: 18 lat w listopadzie
Wymiary:
Biceps : 30cm bez napięcia, 32 na napięciu.
Klata :96-99cm
Dieta:
Moja dieta nie jest jakas super profesjonalna, ale staram sie patrzec na to co jem. Jest prowizoryczna, ale z biegiem czasu będę ją poprawiał.
Jak na tą chwile:
Śniadanie: zawsze płatki owsiane lub jajecznica z 5 jajek
II Śniadanie(jedzone w szkole): chleb+jakieś warzywo+przeważnie jakias szynka. Zazwyczaj do szkoły biorę 4-8 kromek, bo siedzę tam około 6h. Jeśli mam dostęp to wybieram chleb razowy/pełnoziarnisty/ciemny.
Posiłek po szkole: Najczęściej gotuje sobie 100g makaronu z oliwa z oliwek
Obiad: To co mama ugotuje, nie wybrzydzam, ponieważ musze jeść to co cała rodzina. Na szczęście przeważnie jest to ryż+jakieś miesko (najczesciej pierś z kury)
Posiłek ok 40 min po treningu: w zależności od tego co zjem rano, żeby mieć jakąś rownowagę miedzy weglami a bialkiem jem jajecznice/płatki owsiane/makaron.
Kolacja: Najczesciej 100-120g twarogu z odrobina cukru dla smaku.
Suple:
1. Kreatyna monohydrat mega caps z Olimpu.
Dawkowanie:
W DT-4kaps rano na czczo+4kaps 30min przed treningiem+4kaps bezposrednio po treningu
W DNT- 4kaps rano na czczo
2. Białko-Whey Gold Standard
Dawkowanie:
1,5 miarki (45g) rano + 1,5 miarki przed spaniem.
Co do białka mam watpliwosci, poniewaz nie odczuwam jego dzialania zastanawiam sie czy nie zrobic tak:
1-1,5 miarki rano+1miarka w szkole+1-1,5 miarki na noc?
Uzupelnil bym w bialko posilek w szkole, ktory do za ciekawych nie należy. Co o tym myślicie?
fallenursus
18-05-12, 19:12
A co bys chcial odczuc po bialku? Jesli dopiero zaczeles suplementacje bialkiem to mozesz co najwyzej liczyc na fajne pierdy.
Gangsta Latino
19-05-12, 12:59
gotujesz 100 gram makaronu z oliwą z oliwek i jesz to bez mięsa?? bo nie wspomniałeś nic o nim
strusiekmcze
19-05-12, 17:07
gotujesz 100 gram makaronu z oliwą z oliwek i jesz to bez mięsa?? bo nie wspomniałeś nic o nim
no sam makaron z oliwa i przewaznie z pesto.
nie jem do tego miesa, bo to jest posilek jakies 1,5h przed obiadem, nie zostało by miejsca na obiad:smile:
dobrze jak bys do kazdego dokladal porcje miesa oprocz ewentualnie sniadania i kolacji nawet chociazby do tych kanapek w szkole zamiast szynki ubic se schab na kotlety opanierować lisc sałaty mama chyba nie miala by nic przeciwko i masz juz cos konkretnijszego a zapewniam cie to jest pyszne nawet z ciemnym chlebem
Damianpfighter
20-05-12, 00:01
dobrze jak bys do kazdego dokladal porcje miesa oprocz ewentualnie sniadania i kolacji nawet chociazby do tych kanapek w szkole zamiast szynki ubic se schab na kotlety opanierować lisc sałaty mama chyba nie miala by nic przeciwko i masz juz cos konkretnijszego a zapewniam cie to jest pyszne nawet z ciemnym chlebem
Nie zawsze będzie tak jak byś tego chciał...
strusiekmcze
20-05-12, 10:15
Trening:
Ćwiczę 3 razy w tygodniu:
Poniedziałek- plecy, trip
Czwartek-klata, bip
Piatek-bary, przedramie
Klata+Bip
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce (prosto)
12 x 37,5kg
10x 47,5 kg
8 x 50kg
5 x 52,5 kg
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce-skos
12x 32,5kg
10x 37,5kg
8x 40 kg
6x 45 kg
3. Rozpietki
4 serie x 9,5kg x 8 powt.
4. Uginanie ramion z gryfem łamanym
12 x 19,5kg
12x 19,5 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
5. Uginanie rąk z hantlami (suplimacja)
10 powt. x 9,5 kg x 4 serie
6. Na zmiane - uginanie rak na modlitewniku/w podporze o kolano
modlitewnik:
10 powt. x 7 kg x 4 serie
w podporze:
10 powt x 9,5 kg x 4 serie.
inne treningi wrzuce niebawem.
Ja sie pytam a gdzie nogi kurwa
fallenursus
20-05-12, 10:38
Jezdzi na lyzwach kurwa!
strusiekmcze
20-05-12, 11:11
spokojnie panowie, z nogami tez wystartuje, ale potrzebny mi na to kolejny dzien treningowy.
W ogole jak myslicie, przy trenowaniu nóg suple brać tak jak w DT czy DNT?
A nogi to już nie trening?
strusiekmcze
20-05-12, 13:14
A nogi to już nie trening?
Jest trening, ale nie szkoda supli?:) nogi nie muszą mi rosnąć, ważne żeby trzymały formę.
strusiekmcze
20-05-12, 13:28
Plecy, trip:
1. Podciaganie na szerokim nadchwycie (podstawiam sobie modlitewnik pod stopy, zeby w razie czego sobie pomoc)
4 serie x 10 powt.
2.Ściąganie drążka atlasu za plecy
12 x 45kg
10 x 50 kg
8 x 55kg
6 x 60 kg
3. Przyciaganie przyrządu z atlasu do siebie stojąc. (Ten sam przyrząd który podczas cwiczenia klaty sie wypycha)
12x25kg
10x30kg
8x35kg
6x40kg
4. Przyciaganie hantla jedną ręką klęcząc na ławeczce (w podporze)
12x 13kg
10x 15kg
10x 15kg
8x 17kg
5. Ściaganie drażka atlasu (trip)
12x 20 kg
10x 25kg
8x 30 kg
6x 35kg
6. Wyciskanie hantla nad głowe siedząc.
12 x 11kg
10 x 13kg
10x 13kg
8 x 15kg
Barki, przedramie.
1. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie
4 serie x 10 powt. x 9,5 kg (na rękę)
2. Unoszenie gryfa łamanego na wysokość klatki
12 x 17kg
12 x 17kg
10 x 19,5 kg
10 x 19,5 kg
3. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie naprzemian.
-4 serie x 7,5kg x 12 powt (na rękę)
4. Uginanie nadgarstków z hantlami (podchwytem)
- 4 serie x 12 powt x 9,5kg (na rękę)
5. Unoszenie nadgarstków nadchwytem z sztangą- stojąc. (Mały zakres ruchu, ale stosunkowo duży ciężar)
-4 serie x 12 powt. x 30 kg.
Jakbyście mieli jakieś sugestie, rady to będą mile widziane. Przy każdym następnym treningu staram sie w jakimś ćwiczeniu dołożyć ciężaru.
Mam trochę wątpliwości co do mojego trenigu barków, zwróccie na niego szczególną uwagę, bo nie czuje za dużego zmęczenia, ani specjalnej pompy po nim.
Jest trening, ale nie szkoda supli?:) nogi nie muszą mi rosnąć, ważne żeby trzymały formę.
Trenując uda pobudzasz też całą resztę do większego wzrostu,po za tym jak to wygląda jak masz rozbudowaną górę a nogi patyki.
spokojnie panowie, z nogami tez wystartuje, ale potrzebny mi na to kolejny dzien treningowy.
W ogole jak myslicie, przy trenowaniu nóg suple brać tak jak w DT czy DNT?
no raczej!!!
co do treningu barkow to dorzuć jedno cwiczenie np wznosy hantli w opadzie tulowia 4x12 na tylne aktony barkow
Pioter1994
20-05-12, 15:54
Jest trening, ale nie szkoda supli?:) nogi nie muszą mi rosnąć, ważne żeby trzymały formę.
A nie szkoda tracić możliwości wzrostu ciała bez supli? Mówię tu np: o kreatynie, bo tracić jej potencjał po 2 miesiąach ćwiczeń gdzie powinieneś iść jak burza, rosnąć i zwiększać ciężary bez żadnych dodatków, chyba że podstawy białko, carbo, witaminki etc. - dla mnie głupota. Zresztą jak Ci może być szkoda supli na nogi? :shifty:
BTW, ten trening wyżej robiłeś w jeden dzień?
strusiekmcze
20-05-12, 16:13
A nie szkoda tracić możliwości wzrostu ciała bez supli? Mówię tu np: o kreatynie, bo tracić jej potencjał po 2 miesiąach ćwiczeń gdzie powinieneś iść jak burza, rosnąć i zwiększać ciężary bez żadnych dodatków, chyba że podstawy białko, carbo, witaminki etc. - dla mnie głupota. Zresztą jak Ci może być szkoda supli na nogi? :shifty:
BTW, ten trening wyżej robiłeś w jeden dzień?
nie, robie to osobno, z reszta wczesniej pisalem w jakie dni cwicze.
W takim razie od tego tygodnia w srody dorzucam trening nog i brzucha, zeby nie byly same nogi. Wieczorem wrzuce aktualna wage i zdjecia jak sie uda.
nogi same na koniec tygodnia treningowego
strusiekmcze
20-05-12, 21:38
nogi same na koniec tygodnia treningowego
do teraz cwiczylem pon-czw-pt, to dołożyć nogi w sobotę, czy zmienić dni?
fallenursus
20-05-12, 21:56
giry w sobote, po girach dien przerwy.
bo z tego co napisales o suplach i girach to omalo nie spoadlem z fotela..
strusiekmcze
21-05-12, 22:27
1. Podciaganie na szerokim nadchwycie (podstawiam sobie modlitewnik pod stopy, zeby w razie czego sobie pomoc)
4 serie x 10 powt.
2.Ściąganie drążka atlasu za plecy
12 x 50kg (na każdej serii +5kg w stosunku do poprzedniego treningu)
10 x 55 kg
8 x 60kg
6 x 65 kg
3. Przyciaganie przyrządu z atlasu do siebie stojąc. (Ten sam przyrząd który podczas cwiczenia klaty sie wypycha)
12x25kg
10x30kg
8x35kg
6x40kg
4. Przyciaganie hantla jedną ręką klęcząc na ławeczce (w podporze)
12x 15kg (+2kg w stosunku do poprzedniego treningu)
10x 17kg (+2)
10x 19kg (+4)
8x 21kg (+4)
5. Ściaganie drażka atlasu (trip)
12x 25 kg (na kazdym +5kg)
10x 30kg
8x 35 kg
6x 40kg
6. Wyciskanie hantla nad głowe siedząc.
12 x 13kg (tutaj tez przt kazdym +2kg)
10 x 15kg
8x 17kg
6 x 19kg
Na koniec dla poczucia dobrze wykonanej pracy 4 serie pompek z dlonmi przy tulowiu x 10 powt.
strusiekmcze
21-05-12, 22:47
to jest oczywiscie dzisiejszy trening:)
strusiekmcze
22-05-12, 20:54
Panowie właśnie sie zważyłem i to co zobaczyłem na wadze troszke mnie zdeprymowało...73.7kg po prawie 3 tyg cyklu. A zaczynałem gdzies od 73kg.
Nie wiem co z moja dieta jest nie tak, bo naprawde uwazam na to co jem, nie jem slodyczy, tłustych rzeczy a jem dużo makaronów, bananów, twarogów serków wiejskich etc.
Denerwuje mnie to, bo w piatek mija polowa cyklu na kreatynie i białku a efekty naprawde mizerne, moj organizm chyba jest naprawde wymagający.
Zapodam wam jeszcze tylko jak dawkuje suple, żeby upewnić sie, że nie robie nic zle.
Białko 100% Whey Gold Mass
W DT
-Rano po śniadaniu jedna kopiata miarka
-Na noc przed samym snem to samo
W DNT tak samo.
Kreatyna Monohydrat Olimp Mega Caps
W DT
-Rano na czczo
-30min przed treningiem
-Bezposrednio po traningu
W DNT
przez dłuższy czas tylko rano na czczo, a ostatnimi dniami jeszcze w okolicach godziny treningu.
Gdzieś wyczytałem, że magnez coś dale jeśli chodzi i skuteczność kreatyny i szczerze powiedziawszy przekonało mnie to, bo ostatnio łapały mnie w udach lekkie skurcze, a na dodatek nawet po średnio meczacym treningu pojawialy sie zakwasy slabsze, lub mocniejsze.
fallenursus
22-05-12, 21:35
Kreatyna nie trenbolone ze na niskich kalsach mieso ci urosnie.
Nie jesz wystarczajaco, nie nawadniasz organizmu wystatczajaco i tak jest jak jest.
strusiekmcze
22-05-12, 21:59
Kreatyna nie trenbolone ze na niskich kalsach mieso ci urosnie.
Nie jesz wystarczajaco, nie nawadniasz organizmu wystatczajaco i tak jest jak jest.
Pije conajmniej 4l wody dziennie
Pioter1994
22-05-12, 23:56
Tak to jest jak sie bierze za cykle mając staż 2 miesiące, nie wiedząc co na Ciebie działa jakie ćwiczenia i nie mając odpowiednich nawyków żywieniowych. Jesz dużo bananów, makaronu i serków wiejskich? Pokaż mi gdzie w tym co wymieniłeś jest wysokiej jakości białko do budowy mięsa? A to że nie jesz słodyczy to źle bym nawet powiedział, bo ten baton czy dwa nie zaszkodzą na masie a nawet pomogą.
BTW: kreatyna u niektórych działa z opóźnieniem, u mnie zaczęła po 4 tygodniach więc nie ma co łamać głowy, chociaż po tym co piszesz jest kiepsko (mam na myśli odżywianie).
A to że pojawiają się zakwasy to bardzo dobrze - oznacza że mięsień dostał odpowiedni bodziec do wzrostu. Magnez możesz dorzucić przed snem.
Pije conajmniej 4l wody dziennie
a ja wciagam bańkę 5l na samym treningu.
to co ty młody siedzisz i tylko pijesz przez cały trening ? mi na trening 2 l wody spokojnie starcza.
Ja piję 3-4l w trakcie treningu i nie wyobrażam sobie, żebym na 2l doczekał do końca treningu.
chyba że na słońcu ćwiczysz :) piję tak z 1h przed treningiem , a podczas treningu sobie tylko popijam i 2 l mi spokojnie starcza. Po treningu znowu mogę się zalać na maksa.
Po treningu to bromara albo flaszke xD Na treningu sama woda : ) A 5l to wcale nie tak duzo. Mozna sie przyzwyczaic.
strusiekmcze
23-05-12, 20:37
dzisiejsze posiłki:
8:20 - jajecznica z 5 jajek, do tego kromka ciemnego chleba
11-serek wiejski
14-ok. 70g platkow owsianych, do tego 2 całe kurze jaja.
17:30. 150-200g ryżu parabolite, do tego ok. 100g piersi z kury.
20:00 ok. 80g piersi z kury
o 22 mam zamiar zjeść 100g twarogu i jakieś warzywko.
co o tym powiecie?
Niewiem. Nogdy nie trzymałem diety, ale przy twoich wymiarach bym wpieprzał wszystko co widze xD
fallenursus
23-05-12, 21:56
Dokladnie.
I to w duzych ilosciach.
Miesa mozesz zrec w opór do tego jaja, twarogii, nie liczyc wogóle ile mają czego. Kartofle ryz i makarony tez jedz w opór.
Czuytałem kiedys ze jezeli np wazysz 80kg a chcesz wazyc 100 musisz jesc jakbys juz wazył 100 : P
strusiekmcze
23-05-12, 22:06
Panowie ale fet mi nie potrzebny. nie zalezy mi, zeby mi łapa obrosła tłuszczem:)
strusiekmcze
23-05-12, 22:31
to jak ty chcesz rosnanc
obrosnac miesem, a nie tluszczem hehe :twisted:
ja wiem, że to nie jest łatwe, ale ja też jestem ambitny i mam zamiar urosnąć i przybierać jak najmniej tłuszczu.
Jeśli chciałbym jeść byle co i się spaś, to po co w ogole ćwiczy, lepiej przecież być okrąglutki.
Małymi kroczkami do celu.
Nic, biorę się spać, jutro klata i biceps. Mam nadzieję że będzie dobre samopoczucie jutro, bo chciałbym znów troche ciężaru dorzucić.
Troche błedne masz podejscie. Na masie zawsze wpada troche fatu i po to sie robi rzezbe zeby to wyciąc
strusiekmcze
26-05-12, 14:23
Czwartkowy trening:
Klata+Bip
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce (prosto)
12 x 37,5kg
10x 47,5 kg
8 x 50kg
5 x 55 kg (+2,5 kg wzgledem ostatniego treningu)
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce-skos
12x 35kg (+2,5)
10x 37,5kg
8x 42,5 kg (+2,5)
6x 47,5 kg (+2,5)
3. Rozpietki
4 serie x 9,5kg x 8 powt.
4. Uginanie ramion z gryfem łamanym
12 x 19,5kg
12x 19,5 kg
10 x 24,5 kg (+2,5)
10 x 24,5 kg (+2,5) tutaj za krótki odpoczynek przed serią i totalnie zjebana technicznie niestety.
5. Uginanie rąk z hantlami (suplimacja)
10 powt. x 9,5 kg x 4 serie
6. Uginanie ramion w podporze o kolano :
10 powt x 9,5 kg x 4 serie.
I piątkowy trening
Bary. Miały być jeszcze przedramiona, ale musiałem uciekać do straży na ćwiczenia i przedramiona musiałem odpuścić. Zrobię je dzisiaj.
1. Unoszenie hantli w bok
-4 serie x 4,5kg x 12 powt
2. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie
-4 serie x 10 powt. x 9,5 kg (na rękę)
3. Unoszenie hantli przed siebie
-10 powt. x 7kg x 3 serie
4.Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
-3 serie x 12 powt. x 4,5kg
5. Unoszenie gryfa łamanego na wysokość klatki
12 x 17kg
12 x 17kg
10 x 22 kg (+2,5)
10 x 22 kg (+2,5)
strusiekmcze
28-05-12, 21:35
1.Ściąganie drążka atlasu za plecy
12 x 50kg (+5kg przy kazdej serii w stosunku do poprzedniego treningu)
10 x 55 kg
8 x 60kg
6 x 65 kg
2. Podciaganie na szerokim nadchwycie (podstawiam sobie modlitewnik pod stopy, zeby w razie czego sobie pomoc)
4 serie x 10 powt.
3. Przyciaganie przyrządu z atlasu do siebie stojąc. (Ten sam przyrząd który podczas cwiczenia klaty sie wypycha)
12x30kg (+5)
10x35kg (+5)
8x40kg (+5)
6x50kg (+10)
4. Wiosłowanie hantlem
12x 15kg (+2)
10x 17kg (+2)
10x 17kg (+2)
8x 17kg
5. Wyciskanie hantla nad głowe siedząc.
12 x 13kg
10 x 15kg (+2)
10x 17kg (+4)
8 x 19kg (+4)
6. Ściaganie drażka atlasu (trip)
12x 25 kg (+5kg) przy kazdej serii
10x 30kg
8x 35 kg
6x 40kg
7. Przenoszenie gryfa łamanego za głowę leżąc
10x 16kg
10x 16 kg
10x 18kg
10x 18kg
Dziejszy trening troche mocniejszy. Poszedlem na silownie bez zeszytu i musialem sobie ciezary przyominac. Udalo mi sie, w wiekszosci cwiczen dodalem troche rzelastwa, na dodatek dorzuciłem nowe, 7-dme ćwiczenie.
Pompy nie było, ale na tripie nigdy nie mam. Teraz czuje troche zmeczenie na tripie, ale dopiero jutro okaze sie czy nie przesadziłem.
Dobra wiadomość jest taka, że wczoraj byłem na wadze i w samej bieliznie wyskoczyło mi 75kg (bylem moze ze 2h po obiedzie), a troche ponad tydzien wczesniej mialem na wadze 73.9 kg w ubraniu.
Wiec cos chyba idzie do przodu.
Jedyna rzecz ktora mnie denerwuje to to, że łapa stoi w miejscu, mimo że siła idzie w góre.