Zobacz pełną wersję : Plan ... Pomoze ktos...?
Witam wszystkich!
Potrzebuje dobrego planu ćwiczeń na siłowni bo jestem amatorem w tych sprawach..
Więc tak mam swoją siłownie w domu tylko nie wiem co i jak ćwiczyć ...
Chciałbym nabrać na masie i na tym żeby coś było widać na ręce ... Pozdrawiam i czekam na odpowiedz..
Damianpfighter
15-05-12, 20:40
Jak by to bossu napisał ,,Pożycz stufe"
raczeek_87
15-05-12, 21:35
t. pod.
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Ok dzięki kolego.. tylko jeszcze chciałbym się dowiedzieć ile przerwy pomiędzy cwiczeniami i czy np klatke piersiową robic wszystko na raz te 3 cwiczenia..
raczeek_87
15-05-12, 22:02
tak jak masz napisane, w pn robisz klate z tric i wykonujesz wszystkie te ćwiczenia które masz napisane - na jednym treningu. przerwy 4/5 min po między seriami . rozumiesz?
NO ale jak zrobie to wyciskanie np to przerwa 4 min i odrazu robic rozpiętki czy cwiczenie z tric??
raczeek_87
15-05-12, 22:05
Cięzar to jest sprawa indywidualna , nie napisałes zbyt wiele o sobie wiec ci nie pomoge i nawet bym nie pomógł, nie wiem jaką siła dysponujesz , skoro piszesz ze jestes początkujacy to na pewno zacznij spokojnie od lekkich ciężarów zebyś technike sobie wyrobił z czasem zwiekszysz , sam to wyczujesz .
raczeek_87
15-05-12, 22:18
Stary aż bym sie twarogiem zakrztusił .
wyciskanie na płask robisz 4 razy/xpow potem na skośnej znowu 4 razy po 12/10/10/6 powtórzeń potem robisz rozpiętki 4 razy po 12 powturzeń . Robisz małą przerwe i robisz tricepsa. kolejność ćwiczeń masz rozpisana , wydrukuj sobie to i rób po kolei od góry jak sie patrzy ........... i tak ze wszyskim pozostałym
"Cierpliwość i opanowanie kształcą charakter " dzisiejsze moje motto ;D
Ok teraz juz wiem ... Dzięki
Chcę_być_wielki
16-05-12, 09:47
Witam wszystkich!
Potrzebuje dobrego planu ćwiczeń na siłowni bo jestem amatorem w tych sprawach..
Więc tak mam swoją siłownie w domu tylko nie wiem co i jak ćwiczyć ...
Chciałbym nabrać na masie i na tym żeby coś było widać na ręce ... Pozdrawiam i czekam na odpowiedz..
Nie ćwiczyłeś nigdy, to to najpierw trening ACT z misiąc .
http://www.e-gym.pl/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training
przerwy 4/5 min po między seriami . rozumiesz?
Kuźwa, skąd ty te mądrości bierzesz? 4-5 min przerwy? Gościu nowy a ty mu dajesz swój plan? Ogarnij się chłopie i zejdź na ziemię.
KLONN -zapytaj trenera lub kogoś zwiększym stażem żeby ci pokazał jak się prawidłwo ćwiczy , bo krzywdę se dzieciaku zrobisz.
To ile wkoncu tej przerwy ma byc pomiędzy seriami...?
Do minuty na łydki, kaptury, brzuch oraz przedramię. Na pozostałe partie 1:20 - 2,5. Najdłuższe przerwy przy mc o oraz przysiadach. Najkrótsze przy łapie.
raczeek_87
16-05-12, 23:47
Ty szycha bo z szyszki dostaniesz, ogarnij bajere i śledz dokładnie forum jak byś czytał uważnie i od 2011r nie miał 70 postów to bys wiedziałze tem jest podklejony a nie klon heh , a chłopak ze nigdy nie cwiczyłto mógł napisać o tym ,nie było w temacie i przed wklejeniem planu .
raczeek_87
16-05-12, 23:55
A i przy planie na mase stosuje sie normalnie ok 4/5 min ok bo za zwyczaj czuje sie to po własnym organizmie kiedy tzw zmeczenie po serii przejdzie a trwa totak około 3/5 min kazdy organizm jest inny wiec 4,5 min mu nie zaszkodzi a chociasz chłopak bedzie miał siłe do kolejnego seta i sztanga na głowe mu nie spadnie, wiec nie wklejaj przeczytanych formułek z czasopizm kulturystycznych , ciekawe czy ty odmierzasz stoperem 2,5 min . NARA
Oczywiście, że odmierzam. Jak chcesz luknąć to zapraszam do stolicy na Magiera 13A, siłownia Impuls.
"SWÓJ PLAN" to było w przenośni. I nie wklejam z czasopiZm. Gościu nowy a ty mu dajesz gotowca zamiast napisać o fbw. Krzywde se zrobi dzięki twoim mądrością.
Jestem tu dłużej niz ty. Miałem ponad 900 postów ale nawalił komp i zalogowałem się od nowa. Więc wciągnij smarka z powrotem do nochala i jazda do szkoły. A jeszcze nie dawno sam pytałeś o radę...
raczeek_87
17-05-12, 09:42
tak oczywiście ze pytałem , człowiek uczy sie przez całe zycie :)
Wiesz skąd mogłem wiedziec ,ze chłopak nigdy nie ćwiczył , właśnie tak sie dzieje jak nie wypełnia ankiety i nic osobie wiecej nie powie , ale cóz przestroga na przyszłość .
Zgadzam sie z tym niech zacznie od obiegówy jak nigdy nie miał styczność z siłką .
A potem wiedzie na taki plan a jest ok.
Raczek dobrze mowi , najpierw niech zrobi przynajmiej miesiąc obiegówki . A potem niech sie wezmie za porzadny trening .
Mastershammer
19-05-12, 09:29
A i przy planie na mase stosuje sie normalnie ok 4/5 min ok bo za zwyczaj czuje sie to po własnym organizmie kiedy tzw zmeczenie po serii przejdzie a trwa totak około 3/5 min kazdy organizm jest inny wiec 4,5 min mu nie zaszkodzi a chociasz chłopak bedzie miał siłe do kolejnego seta i sztanga na głowe mu nie spadnie, wiec nie wklejaj przeczytanych formułek z czasopizm kulturystycznych , ciekawe czy ty odmierzasz stoperem 2,5 min . NARA Najlepiej Qrwa niech po pół godziny robi.:):)Ręce opadają!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!