Zobacz pełną wersję : ile wegli bialek i fat u na dzien
witam
teoretycznie powinno sie dostarczac organizmowi srednio 2g bialka /1kg ciala 5g wegli/1kg i 1g tluszczu/ 1kg
czyli przy wadze 60 kg powinienem dostarczyc 120g bialka 300g wegli i 60g tluszczu
jednak jesli zaloze sobie ze chce przytyc teoretycznie 10kg to musze powiekszyc dostawe o 20g bialka/1kg o 50g wegli/1kg i o 10g tluszczu /1kg ?
niby brzmi sensownie ale czy tak bedzie w rzeczywistosci ?
czy dziala to tez w druga strone jesli np chce chudna?
czy tak samo mozna sie kierowac dla kobiet i mezczyzn?
wiadomo dochadza do tego cwiczenia nie ze tylko siedze i jem XD
bede wdzieczny za odpowiedz
raczeek_87
11-05-12, 15:19
2) Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego ( NA MASE )
Na początku układania diety musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie kcal, wszystko robimy według podanego niżej wzoru:
a) Kobieta:
- Twoja waga x 24 godziny = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)
- BMR x 0.9 = BMR dla kobiet
- BMR x aktywność = Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
b) Mężczyzna:
- Twoja waga x 24 godziny = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)
- BMR x aktywność = Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
AKTYWNOŚĆ:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (codziennie ciężkie ćwiczenia)
- Aktywny = 1.3 (codzienne ćwiczenia ale nieco lżejsze)
- Średnio aktywny = 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)
- Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń)
Po obliczeniu wszystkiego musimy dodać do wyniku jeszcze "nieśmiertelne" 500 kcal, jeśli chcemy utyć musimy ilość kalori mieć na plusie.
No i dodam że w rzeczywistości wszystko zależy od twojego organizmu. jednego zalewa tłuszczem po 3.5g ww na kgmc a drugiego dopiero po 6g. Muszisz spróbowac diety i obserwować jak to na ciebie działa.
wszystko pieknie fajnie ale stosujac sie do tego wzoru wyszlo mi ze mam dostarczac 2372 kcal dziennie co dla mnie jest smieszne gdyz zanim myslalem o tym aby przytyc i jadlem normalnie to juz w tedy bylo okolo 3000 kcal a nic nie tylem tylko stalem w miejscu wiec cos tu jest nie tak chyba z tym wzorem
raczeek_87
15-05-12, 15:17
Ze wzorem jest wszystko okej , rożne są organizmy mi wyszło ok = 3300 aby przytyć, a diete stosuje na 3900/4200, to zależy jaki masz metabolizm ,kiedyś waga mi szła na poczatku jak zaczynałem trenować a potem stanąłem niestety! oczywiście te 4tyś kcal mam rozbite obecnie na 7 posiłków . ale trzeba pamiętetac ze mino diety , musi być odpowiednio dobrany trening, aby tyć zdrowo -ze tak sie wyraże ,a nie w 80% w brzuchu .
jeśli ci wyszło 2300 to uwazam ze ok przy wadze 60 kg . ale proponuje zapodać 3tyś rozbić na 6/7 poś. i pojechac tak z 4 tyg i zaobserwować co sie bedzie działo oczywiście do tego dołączyć trening 3/4tydz.
jak ułożyć diete i z jakich produktów masz podpowieć w podwieszonych .
wiesz spoko narazie robie tak ze wpierdzielam owies ryz kure watrobe z kur i ryby tak ze mi wychodzi okolo 320 g czystych wegli i okolo 120 g bialka na dzien rozbijam to na 6 posilkow trening takewondo + jujitsu ale za 2 tydnie zamienie taekwondo na silownie zobaczymy co wyjdzie narazie mam ponad 3000kcal rozbite na proporcje bede widzial jak beda efekty to sie pewnie pochwale ;)
raczeek_87
16-05-12, 15:36
to dawaj wklej diete, zobaczymy co tam sporzadziles smacznego .
narazie wyglada to tak nie bede pisal typu rano poludnie i wieczor bo u mnie to wyglada tak ze pracuje na zmiany poprostu to ponumeruje
I-posilek 80gram owsianki zmiksowane z jajkiem , szklanka mleka,1 lyzka masla orzechowego
II-posilek 80 gram ryzu ,100gr szynki drobiowej jakis owoc
III-posilek 120 gram ryzu 200 gram piersi z kurczaka 3 lyzki oliwy z oliwek jakies warzywa
IV-posilek 80 gram owsianki + szklanka mleka
V-posilek 200gram watrobki drobiowej lyzka oliwy z oliwek
dochodzi do tego okolo 2-3 litry wody
praca w kopalni
trening taekwondo
trening Bjj
trening taekwno do chce zamienic na silownie bedzie to wtorek czwartek sobota
planuje kupic gainera zeby dobic wegle i bialko
powiedz mi jeszcze jedna rzecz prawda to ze ektomorfik ,powinien cwiczyc kazda partie miesni raz w tygodniu ale intensywniej? przykladowo wtorek klata i plecy ,czwartek biceps ,triceps, sobota nogi brzuch ma to sens?
Przypisywanie cech osobniczych to trzech typów budowy ciała to trochę mało precyzyjne, nic nie mówiące coś. Przypisywanie do tego jeszcze konkretnych wysiłków to głupota. To jak będziesz reagował na poszczególne ćwiczenia zależne jest od poszczególnych włókien mięśniowych tych genetycznie przypisanych i tych w skutek wysiłku przystosowanych.
wiec eksperymentowac i sie zobaczy
ja przy masowce mialem 6500kcl dz,jak juz gdzies pisalem kazdy jest inny i tabelki z zapotrzebowaniem mozna sobie wsadzic w du..,do tego dochodzi praca+silka:)
wiec eksperymentowac i sie zobaczy
Tabele służą do wyliczenia przybliżonego zapotrzebowania. Więc +/- z tego wyjdź i eksperymentuj w granicach rozsądku ;) Można wszystko wyliczyć bardzo dokładnie,ale wymaga to dłuższego nakładu pracy, czasem i sprzętu specjalistycznego. Programy obliczające zawartość składników stosowane przez dietetyków są dokładniejsze,ale też kosztują.
no tak ale trzeba mimo wszystko sie o cos zahaczyc za tydzien koncze sezon taekwondo i biore sie za silke diete i suplementy mam nadzieje ze beda jakies efekty bo juz mam dosc mojej szczypiokowatej postury ;/ motywacji i zaciecia napewno mi nie braknie ,nie chce tylko cwiczyc lub zywic sie zle
ja przy masowce mialem 6500kcl dz,jak juz gdzies pisalem kazdy jest inny i tabelki z zapotrzebowaniem mozna sobie wsadzic w du..,do tego dochodzi praca+silka:)
Szacun, z fotki widać, że niezły dzik :)