Plan do oceny

[Robert Koksu]

I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

III dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie

Co myślicie? Licze na obszerne wypowiedzi, moj staz to 2 miechy, robilem obwodowy treening ale teraz przezucam sie na splita. Mylicie takze ze po tym treningu beda najszybsze efekty, czy lepsze bedzie hst albo co innego ? Nie ukrywam ze najbardziej zalezy mi na rozwoju klatki i ramion. Moze macie jakis sprawdzony swoj plan?

[slim shady]

Przy klatce dałeś wyciskanie płasko i wyciskanie skos w dół, uważam że wystarczy wyciskanie na płaskiej bo i tak angażowane są dolne aktony chyba że masz szczególny problem z rozwojem dołu co jest raczej rzadkim zjawiskiem to możesz dodać to ćwiczenie, uważam że możesz zamiast skosu w dół dać dipsy (pompki na poręczach)

co do barków to IMO szrugsy mogą okazać się nie potrzebne bo już masz podciąganie sztangi wzdłuż tułowia a to ćwiczenie angażuje całą obręcz barkową, możesz szrugsy przenieść do pleców,
i taka rada ode mnie bo podciąganie wzdłuż tułowia jest bardzo dobrym ćwiczeniem ale też dosyć kontuzjogennym zwłaszcza, jak nie opanujemy dobrze techniki, sztangę podciągają do wysokości klatki, nie wyżej i staraj się sztangę podciągać jak najbliżej ciała, wówczas mniej będziesz obciążał rotatory

od razu co mi się rzuca w plecach to gdzie są wolne ciężkie ciężary ??? chcesz mieć plecy jak szafa czy jak panienka ?
polecam zacząć trening pleców od podciągania się na drążku, można wiele mówić i porównywać ale uważam że żadne ściągania nie zastąpią starego tradycyjnego podciągania!
brakuje podciągania sztangi do klatki/brzucha i gdzie jest martwy ciąg ?

w tricku wyciąg zostawiłbym na koniec, możesz też zanim zaczniesz trening tricepsa leciutkim ciężarem na wyciągu rozciągnąć triceps, wówczas będzie lepiej przygotowany do treningu

Jako, że jest to Twój pierwszy split i jesteś na razie początkującym nie będziemy na razie przekombinowywać, potem na bieżąco można wprowadzać zmiany. Skup się na technice na razie, ucz się jej cały czas, ciężar nie jest na razie taki najważniejszy. Ważnym aspektem jest dieta czyli to co jesz kiedy i ile, i nie zapominaj o regeneracji i porządnej rozgrzewce, wiele osób uważa te rzeczy za mało ważne czy po prostu nie zwraca na to uwagi, z czasem po kilku latach dochodzą jednak do wniosku że popełniali błędy i przez te wszystkie lata mogli osiągnąć więcej czy uniknąć kontuzji. Życzę powodzenia !

[g-kick]

po pierwsze za krotki okres robiłes trening obwodowy (min 4 do 6 miesięcy) po drugie gdzie periodyzacja treningowa ?? wskakujesz odrazu na plan masowy a gdzie reszta okresów ?? zrób okres wytrzymałości mięsniowej , plan budowania siły i dopiero wskocz na plan masowy - efekty beda sporo lepsze bo i tak robisz wszystko zbyt szybko i poźniej bedziesz narzekał m.in na kontuzje. Dla ciebie lepszy byłby plan systemem A-B-A-B 4 razy w tygodniu - ze względu na staż twoje mięśnie nie potrzebują tygodniowego okresu regeneracji , wręcz będą niedotrenowane

[mynio962]

Za duzo seri w treningu na klate. Wywal jedno wyciskanie i dorzuć np: rozpiętki na skosie.Ja na twoim miejscu w dniu robienia klaty wrzucil bym trica zamiast bica, wtedy byś juz dopompowal trica na maksa po klacie , 9 serii by wystarczylo.