PDA

Zobacz pełną wersję : trening na mase - do oceny - 1 miesiac stazu.


nexus123
09-05-12, 23:49
wzrost 178 cm
waga 59 kg
wiek - prawie 18 lat
staz to 1 miesiac

Witam, chcialbym zaptac czy mam dobry plan na mase. Jest on zmieniony jedynie w l. powtorzen i serii, bo przez pierwszy miesiac robilem te same cwiczenia ale wlasnie mialem wiecej powt. np 15,12,10,10. Zobaczylem, ze Arnold robil w wiekszosci takie serie 10,8,8,6,4 i wlasnie chcialbym tez to miec w swoim treningu, ale pytam was:)

PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej. 10,8, 8, 6, 4
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (głową do góry kąt 45 stopni). 12, 10, 8, 8,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej (głową do góry kąt 45 stopni). 12, 12, 12,

BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc. 10, 8, 8, 6, 4
2. Uginanie hantli jednorącz w oparciu o modlitewnik. 12, 10, 10,
3. Uginanie hantli bez oparcia 10,8,8,6,4
WTOREK

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 15, 12, 10, 10,
2. Przysiady ze sztangą za glową 10,8,8,6,4

3. Hacki 12,12,12
4. Wspiecia na palce 3 serie do maxa
SRODA : WOLNE

CZWARTEK:

OBRĘCZ BARKOWA:
1. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 12, 10, 8, 8,6
2. Unoszenie ramion w przod hantlami 12, 10, 10,
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12, 12, 12,
4. Wzruszanie kapturami ze sztangą 12, 12, 12,

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie hantli 12, 10, 10, 8
2.Wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 12, 12, 12

PIATEK:

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie. 3 serie do maxa
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) 15, 12, 10, 10,

SOBOTA wolne
NIEDZIELA wolne
nexus123
09-05-12, 23:57
do tricepsa na koniec jeszcze ''pompki w podporze tylem'' 3 serie na maxa zeby go dopompowac.
fallenursus
10-05-12, 00:05
Wiecej ceiczen na trica jak ns plery:)
Nie.
Trening przeladowany jak na ten staz i wage.
Dawaj mysl dalej.
nexus123
10-05-12, 09:39
Wiecej ceiczen na trica jak ns plery:)
Nie.
Trening przeladowany jak na ten staz i wage.
Dawaj mysl dalej.

przez ten miesiac przybylo mi prawie 4 kg

wiec dodam do piatku cwiczenia na plecy a ktore mam wyrzucic ?
gangster
10-05-12, 12:09
W bicepsie i na barki zrób sobie po 3 serie wszystkiego.

Do pleców dorzuć może coś na wyciągu.

Rozpiętki na ławce poziomej.

Ps. Arnold miał większy staż od Ciebie,Tobie wystarczy mniej serii ale progresje możesz robić.
nexus123
10-05-12, 12:43
W bicepsie i na barki zrób sobie po 3 serie wszystkiego.

Do pleców dorzuć może coś na wyciągu.

Rozpiętki na ławce poziomej.

Ps. Arnold miał większy staż od Ciebie,Tobie wystarczy mniej serii ale progresje możesz robić.

progresje czyli zwiekszac ciezar po kazdej serii ?

co do wyciagu to jest problem bo ja trenuje w domu i mam tylko modlitewnik, lawke skosna i prosta, drazek , hantle i sztange

i jak dlugo cwiczyc tym treningiem ? bo jak mowie - trenowalem na nim miesiac jedynie teraz zmienilem troche powtorzenia w serii i dolozylem z 3 cwiczenia.
gangster
10-05-12, 13:02
Tak zwiększać ciężar zmniejszając przy tym powt.

To możesz dodać przyciąganie sztangi do klatki albo sztangielki do tułowia.

Około 2 miesięcy.
mynio962
10-05-12, 15:59
Za dużo seri w niektórych ćwiczeniach lepiej zrób mniej a jakies cwiczenie inne dorzuć.
nexus123
10-05-12, 20:41
ok dzieki WSZYSTKIM
nexus123
10-05-12, 21:14
aaa i jeszcze mam jedno pytanie. czy moge w srode dolaczyc nowy trening na same przedramie (nadgarstek)? czy cwiczyc go w jakis dzien treningowy np po treningu nog ?
gangster
11-05-12, 14:15
Możesz w środę,ale lepiej do pleców czy do nóg dorzuć.