zapytajnik
03-05-12, 20:19
Witam wszystkich forumowiczów:)
Po długiej przerwie powróciłem i zamierzam nie opuszczać juz tego forum:) OStatnio sie troche zaniedbałem i nie cwiczyłem niestety z braku czasu;/
Teraz juz wszystko mam ładnie poukładane i zamierzam powrocić na siłownie, niestety juz wyszedłem z wprawy i chciałbym byście mi pomogli jako bardziej doświadczeni koledzy;]
Na siłowni wróciłem od początku roku i leciałem takim prowizorycznym splitem ktory był bardzo przesadzony, teraz ułożyłem sobie taki planik w oparciu o splity zawarte w podwieszonych. Prosiłbym o korekty.
Z racji tego ze na siłowni do której uczeszczam wszyscy robią klate w poniedziałek i ciezko sie dopchac do ławeczki dlatego przeniosłem trening klatki na srode.
O to ten plan...
PONIEDZIAŁEK: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIĘ
ŚRODA: KLATKA+TRICEPS
PIĄTEK: NOGI+ BARKI+ KAPTURY
Plecy
-podciąganie na drązku 4 serie na maX (około 8 powtrzen)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x 12/10/8
- przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 3x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
- ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz 3x10
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 4x10
Kaptury: szrugsy 4x20
Nogi
1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25
Po długiej przerwie powróciłem i zamierzam nie opuszczać juz tego forum:) OStatnio sie troche zaniedbałem i nie cwiczyłem niestety z braku czasu;/
Teraz juz wszystko mam ładnie poukładane i zamierzam powrocić na siłownie, niestety juz wyszedłem z wprawy i chciałbym byście mi pomogli jako bardziej doświadczeni koledzy;]
Na siłowni wróciłem od początku roku i leciałem takim prowizorycznym splitem ktory był bardzo przesadzony, teraz ułożyłem sobie taki planik w oparciu o splity zawarte w podwieszonych. Prosiłbym o korekty.
Z racji tego ze na siłowni do której uczeszczam wszyscy robią klate w poniedziałek i ciezko sie dopchac do ławeczki dlatego przeniosłem trening klatki na srode.
O to ten plan...
PONIEDZIAŁEK: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIĘ
ŚRODA: KLATKA+TRICEPS
PIĄTEK: NOGI+ BARKI+ KAPTURY
Plecy
-podciąganie na drązku 4 serie na maX (około 8 powtrzen)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x 12/10/8
- przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 3x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
- ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz 3x10
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 4x10
Kaptury: szrugsy 4x20
Nogi
1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25