Zobacz pełną wersję : Podciąganie na drążku siła
Witam mam problem chcę rozwinąć siłę mięśni pleców podczas podciągania na drążku nachwytem. Potrzebuję zrobić 21 powtórzeń obecnie wykonuję od 10 - 12. Czy może zna ktoś jakiś plan trenigowy zwiększający ilość podciągnięć. Z góry dzięki i pozdro.
PIOTREK.87
21-03-07, 12:45
Możesz spróbować tak: robić te podciągnięcia robić z cięzarem zawieszaony na plecach ( np na sznurze), wiadomo będzie cięzko wieć możesz podstawić sobie ławeczke pod nogi i lekko pomagając sobie nogami podciągać się. Ja zwiększyłem siłe pleców robiąc podciąganie się na drązku w bardzo szerokim uchwycie 1 serie do klaty a kolejna za głowe i tak 6 serii:),a 7 na prazemian raz za głowe raz do klaty:)
rocky_balboa
21-03-07, 14:35
podciagaj sie codziennie ile wlezie, a codziennie podciagaj sie o 1-2 razy wiecej
a sma sie podciagasz bez pomocy? Jesli tak to wal ile wlezie to cwiczenie najlepiej ksztaltuje miesnie plecow
podciagaj sie codziennie ile wlezie, a codziennie podciagaj sie o 1-2 razy wiecej
To jest najlepsza droga do przetrenowania!!!
Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Proponuje podciąganie ćwiczyć metodą Powtórzeń negatywnych
Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą, jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową)