jason0811
25-04-12, 13:14
Witam , na samym początku chciałbym przywitać się ze wszystkimi forumowiczami . Właśnie jestem po około 3 miesięcznym treningu ogólnorozwojowym i czas zacząć coś konkretniejszego . W tym tygodniu zacząłem planować następny trening który również planuję wykonywać jakieś 2-3 miesiące . Sporo czytałem o tym , analizowałem dużo cudzych planów , oglądałem sporo wideo z tego typu rzeczami więc już pewien plan treningowy skonstruowałem , jednak chciałbym żeby najpierw ktoś bardziej doświadczony w kulturystyce rzucił na to okiem .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23 ( w tym roku 24 )
Waga: 88 ( +/- 2,3 kg)
Wzrost: 182 cm
Co chcesz osiągnąć : Troszkę wyrobić sylwetkę , nad rzeźbą popracować oraz wzmocnić troszkę siłę
Staż : około 3 miesiące
Inna aktywność : właśnie zaczynam biegać rano , na brzuch planuję już wkrótce zacząć robić aerobiczną 6 Weidera , nieraz w dzień wolny od siłowni troszkę poboksuję z workiem ( tj . 2-3 razy w tygodniu po około 30-45 minut) ,
Dostęp do siłowni : w domowych warunkach : ławeczka prosta regulowana , gryf prosty, łamany , hantle , obciążenie , drążek do podciągania , ( za jakiś czas planuję zakupić stację do ławeczki na nogi i wyciąg do sufitu )
Aktualna / planowana dieta : Nie mam jakiejś szczególnej diety , sam sobie coś zaplanowałem ale też mam ograniczony budżet więc czasami jem co jest ale tak ogólnie to wygląda ona tak : 5 posiłków dziennie , takie same przerwy miedzy nimi ( 2,5 - 3 godz) , staram się w większości posiłków łączyć węglowodany , białko , błonnik , na wieczór węglowodany ograniczam co innego przed treningiem . Godzina( mniej - więcej ) po treningu jakieś białko , czasami jakiegoś banana wpieprzę ,itp. Piję też sporo wody mineralnej . Wiem że moja dieta amatorszczyzną stoi ale na moje potrzeby wg mnie powinno wystarczyć.
Przeciwwskazania medyczne : brak
Suplementacja : brak
Plan treningowy (4-dniowy)
1. Poniedziałek : Klatka , Triceps
Klatka :
a)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12p. + 1-2 s. rozgrzewki
b)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry ) ze zbliżaniem i obracaniem do środka 3s. 12p.
c)Rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12p. / Rozpiętki na ławce skośnej ( głową do góry ) 3s. 12p. - co tydzień zmiana
d)Przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. 12p.
Triceps :
a)Wyciskanie wąskim uchwytem 3s. 12p.
b)Wyciskanie francuskie sztagi siedząc nachwytem 3s. 12p.
c)Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc (obok głowy) 3s. 12p.
2. Środa : Grzbiet , Biceps
Grzbiet :
a)Podciąganie linki wyciągu szerokim uchwytem (nachwyt) 3s. 10p. + 1-2 s.rozgrzewki ( podciąganie na drążku nachwytem 3s. maks p.
- dopóki nie kupię wyciągu)
b)Podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie 3s. 10p.
c)Podciąganie sztangi w opadzie ( do klatki ) 3s. 10p.
d)Podciąganie linki wyciągu wąskim uchwytem (podchwyt) 3s. 10p. ( podciąganie na drążku podchwytem 3s. maks.p. - ten sam powód co w punkcie a )
e)Dzień-dobry 3s. 10p.
Biceps :
a)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 12p. + 1-2 s. rozgrzewki
b)Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s. 12p.
c)Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12p.
3. Piątek : Barki , Kaptury , Przedramiona
Barki :
a)Wyciskanie sztangi siedząc 3s. 12p. + 1-2 s. rozgrzewki
b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 15p.
c)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 15p.
d)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.12p.
Kaptury :
a)Podciąganie sztangi na kapturach do góry 3s. 12p.
b)Podciąganie sztangielkami na kapturach ( ściskając bardziej środkową część kapturów ) 2s. 12p.
Przedramiona :
a)Uginanie ramion nachwytem 3s. 12p. + 1 s. rozgrzewki
b)Uginanie nadgarstków podchwytem sztangielki 3s. 15p.
c)Uginanie nadgarstków nachwytem sztangi 3s. 12p.
4. Sobota : Czworogłowy , Dwugłowy , Łydki
Czworogłowy uda :
a)Prostowanie nóg w siadzie 3s. 15p. + 1 s. rozgrzewki
b)Przysiady ze sztangą na barkach 3s. 12p.
c)Hack-przysiady 2s. 12p.
d)Przysiady wykroczne 2s. 18p.
Dwugłowy uda :
a)Uginanie nóg w leżeniu 3s. 12p. + 1 s. rozgrzewki
b)Uginanie nogi pojedynczo stojąc 3s. 12p.
c)Martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 3s. 12p.
Łydki :
a) Wspięcia na palce stojąc 3s. 15p.
b) Wspięcia na palce siedząc 3s. 15p.
c) Odwrotne wspięcia 2s. 12p.
Proszę o uwagi i opinie dotyczące moje planu . Mam też następujące pytania : Zaplanowałem 4 dniowy trening i tym samym pomiędzy dwoma treningami nie będzie dnia przerwy . Czy w takim razie optymalnym zestawieniem będzie zrobienie treningu nóg po treningu barków ?
Waham się jeszcze odnośnie treningu nóg a dokładniej czy nie zabrać na każdą grupę mięśni nóg po jednym ćwiczeniu ?
Z góry dziękuję za wskazówki i rady .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23 ( w tym roku 24 )
Waga: 88 ( +/- 2,3 kg)
Wzrost: 182 cm
Co chcesz osiągnąć : Troszkę wyrobić sylwetkę , nad rzeźbą popracować oraz wzmocnić troszkę siłę
Staż : około 3 miesiące
Inna aktywność : właśnie zaczynam biegać rano , na brzuch planuję już wkrótce zacząć robić aerobiczną 6 Weidera , nieraz w dzień wolny od siłowni troszkę poboksuję z workiem ( tj . 2-3 razy w tygodniu po około 30-45 minut) ,
Dostęp do siłowni : w domowych warunkach : ławeczka prosta regulowana , gryf prosty, łamany , hantle , obciążenie , drążek do podciągania , ( za jakiś czas planuję zakupić stację do ławeczki na nogi i wyciąg do sufitu )
Aktualna / planowana dieta : Nie mam jakiejś szczególnej diety , sam sobie coś zaplanowałem ale też mam ograniczony budżet więc czasami jem co jest ale tak ogólnie to wygląda ona tak : 5 posiłków dziennie , takie same przerwy miedzy nimi ( 2,5 - 3 godz) , staram się w większości posiłków łączyć węglowodany , białko , błonnik , na wieczór węglowodany ograniczam co innego przed treningiem . Godzina( mniej - więcej ) po treningu jakieś białko , czasami jakiegoś banana wpieprzę ,itp. Piję też sporo wody mineralnej . Wiem że moja dieta amatorszczyzną stoi ale na moje potrzeby wg mnie powinno wystarczyć.
Przeciwwskazania medyczne : brak
Suplementacja : brak
Plan treningowy (4-dniowy)
1. Poniedziałek : Klatka , Triceps
Klatka :
a)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12p. + 1-2 s. rozgrzewki
b)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry ) ze zbliżaniem i obracaniem do środka 3s. 12p.
c)Rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12p. / Rozpiętki na ławce skośnej ( głową do góry ) 3s. 12p. - co tydzień zmiana
d)Przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. 12p.
Triceps :
a)Wyciskanie wąskim uchwytem 3s. 12p.
b)Wyciskanie francuskie sztagi siedząc nachwytem 3s. 12p.
c)Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc (obok głowy) 3s. 12p.
2. Środa : Grzbiet , Biceps
Grzbiet :
a)Podciąganie linki wyciągu szerokim uchwytem (nachwyt) 3s. 10p. + 1-2 s.rozgrzewki ( podciąganie na drążku nachwytem 3s. maks p.
- dopóki nie kupię wyciągu)
b)Podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie 3s. 10p.
c)Podciąganie sztangi w opadzie ( do klatki ) 3s. 10p.
d)Podciąganie linki wyciągu wąskim uchwytem (podchwyt) 3s. 10p. ( podciąganie na drążku podchwytem 3s. maks.p. - ten sam powód co w punkcie a )
e)Dzień-dobry 3s. 10p.
Biceps :
a)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 12p. + 1-2 s. rozgrzewki
b)Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s. 12p.
c)Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12p.
3. Piątek : Barki , Kaptury , Przedramiona
Barki :
a)Wyciskanie sztangi siedząc 3s. 12p. + 1-2 s. rozgrzewki
b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 15p.
c)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 15p.
d)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.12p.
Kaptury :
a)Podciąganie sztangi na kapturach do góry 3s. 12p.
b)Podciąganie sztangielkami na kapturach ( ściskając bardziej środkową część kapturów ) 2s. 12p.
Przedramiona :
a)Uginanie ramion nachwytem 3s. 12p. + 1 s. rozgrzewki
b)Uginanie nadgarstków podchwytem sztangielki 3s. 15p.
c)Uginanie nadgarstków nachwytem sztangi 3s. 12p.
4. Sobota : Czworogłowy , Dwugłowy , Łydki
Czworogłowy uda :
a)Prostowanie nóg w siadzie 3s. 15p. + 1 s. rozgrzewki
b)Przysiady ze sztangą na barkach 3s. 12p.
c)Hack-przysiady 2s. 12p.
d)Przysiady wykroczne 2s. 18p.
Dwugłowy uda :
a)Uginanie nóg w leżeniu 3s. 12p. + 1 s. rozgrzewki
b)Uginanie nogi pojedynczo stojąc 3s. 12p.
c)Martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 3s. 12p.
Łydki :
a) Wspięcia na palce stojąc 3s. 15p.
b) Wspięcia na palce siedząc 3s. 15p.
c) Odwrotne wspięcia 2s. 12p.
Proszę o uwagi i opinie dotyczące moje planu . Mam też następujące pytania : Zaplanowałem 4 dniowy trening i tym samym pomiędzy dwoma treningami nie będzie dnia przerwy . Czy w takim razie optymalnym zestawieniem będzie zrobienie treningu nóg po treningu barków ?
Waham się jeszcze odnośnie treningu nóg a dokładniej czy nie zabrać na każdą grupę mięśni nóg po jednym ćwiczeniu ?
Z góry dziękuję za wskazówki i rady .