fcBarca23
23-04-12, 23:27
witam
Potrzebowałbym 3 dniowy plan na mase. Mam 177 cm, 68 kg. Swoją przygodę z siłownią zacząłem pare lat temu jednak było to cwiczenia bardzo nieregularne i niespojne. Teraz od poczatku stycznia postanowiłem wziąć sie ostro do pracy i ułozyłem sobie plan ktorym jechałem 3 miesiace jednak nie dawałem go niestety nigdzie do sprawdzenia(załuje bo okazuje sie ze był chyba przesadzony;/). Dlatego teraz troche poczytałem i ułozylem cos mam nadzieje lepszego.
to jest plan ktorym ,,jechałem'' przez te pierwsze 3 miesiace:
poniedziałek: plecy+biceps
1.ściąganie linki wyciągu gornego za plecy 8,8,8,8
2.przyciąganie konca sztangi w opadzie 8,8,8,8
3. wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 8,8,8,8
4.ściganie linki wyciągu górnego do klatki( uchwyt neutralny)8,8,8,8
5. wyprosty tyłowia na ławce rzymskiej 8,8,8,8
kaptury- szrugsy
biceps
1.uginanie ramion gryfem prostym 8,8,8
2.uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarstka stojac 8,8,8
3.uginanie ramion linkami wyciagu dolnego na modliwtewniku 8,8,8
przedramiona
1. uginanie nadgarstkow gryfem podchwytem 3x max
2. uginanie nadgarstkow gryfem nachwytem 3x max
środa
klatka:
1. wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10,8,6
2.wyciskanie sztanga na ławce skosnej w gore 12,10,8,6
3.wyciskanie hantlami na ławce poziomej 8,8,8,8
4. Sciaganie linek wyciagów gornych ( brama) 8,8,8,8
triceps
1.prostowanie ramion za pomocą linki wyciągu gornego nachwytem 10,10,10
2. wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 10,10, 10
3.prostowanie przedramienia hantlem w opadzie tułowia 10, 10 ,10
piątek
barki
1. wyciskanie sztangi za plecy na suwnicy 8,8,8,8
2. unoszenie ramion z hantlami przed siebie ( hantle poziomo)8,8,8,8
3. unoszenie ramion z hantlami w bok 8,8,8,8
4. wyciskanie hantli w gore siedzac( I--I I--I ułozenie hantli nad głowa)8,8,8,8
5. podciaganie sztangi do brody 8,8,8,8
teraz chcialbym ciwczyć takim o to planem i prosiłbym o skorygowanie w nim błędów
poniedziałek:
plecy
1. Podciąganie za plecy 4 x max ( czyli okolo 8 powtorzen w serii)
2.wisłowanie sztanga w opadzie 10,10,10,10
3. martwy ciąg 10,10,10,10
4.Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy 10,10,10,10
kaptury: szrugsy 4x20
biceps
1. uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka 10, 10,10
2. uginanie przedramienia hantlem na modlitewniku 10, 10,10
3. uginanie przedramion z hantlami uchwytem młotkowym 10,10,10
przedramiona
1. uginanie nadgarstkow gryfem podchwytem 3x max
2. uginanie nadgarstkow gryfem nachwytem 3x max
środa
klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 10,10,10,10
3. wyciskanie hantli na ławce skosnej w góre,10,10,10,10
4. brama z linkami wyciagów dolnych 10,10,10,10
tricpes:
1. wyciskanie wąskim chwytem 10,10,10
2.wyciskanie francuskiej sztnaga lamana/prosta leżąc 10,10,10,
3. sciaganie linki wyciagu gornego jedną ręka 10,10,10
piatek
barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. przyciąganie sztangi wzdłuż ciała szeroko
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. unoszenie ramion z hantlami przed siebie ( hantle ustawione w pionie)
Tutaj albo planuje zrobic te 4 cwiczenia po 3 serie lub wyrzucić ostatnie cwiczenie a pozostałe robic po 4 serie. Co myslicie, która opcja będzie lepsza??
NOGI
1.przysiady ze sztangą na plecach -4 serii po 10 powtórzeń (czwórki)
2.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10 (czworki)
3.Uginanie nog w leżeniu 4 serie po 10 powtórzeń ( dwugłowe uda)
4.Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami stóp 4 serie 10 powtórzeń (łydki)
Z góry dziekuje za pomoc!!!
Potrzebowałbym 3 dniowy plan na mase. Mam 177 cm, 68 kg. Swoją przygodę z siłownią zacząłem pare lat temu jednak było to cwiczenia bardzo nieregularne i niespojne. Teraz od poczatku stycznia postanowiłem wziąć sie ostro do pracy i ułozyłem sobie plan ktorym jechałem 3 miesiace jednak nie dawałem go niestety nigdzie do sprawdzenia(załuje bo okazuje sie ze był chyba przesadzony;/). Dlatego teraz troche poczytałem i ułozylem cos mam nadzieje lepszego.
to jest plan ktorym ,,jechałem'' przez te pierwsze 3 miesiace:
poniedziałek: plecy+biceps
1.ściąganie linki wyciągu gornego za plecy 8,8,8,8
2.przyciąganie konca sztangi w opadzie 8,8,8,8
3. wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 8,8,8,8
4.ściganie linki wyciągu górnego do klatki( uchwyt neutralny)8,8,8,8
5. wyprosty tyłowia na ławce rzymskiej 8,8,8,8
kaptury- szrugsy
biceps
1.uginanie ramion gryfem prostym 8,8,8
2.uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarstka stojac 8,8,8
3.uginanie ramion linkami wyciagu dolnego na modliwtewniku 8,8,8
przedramiona
1. uginanie nadgarstkow gryfem podchwytem 3x max
2. uginanie nadgarstkow gryfem nachwytem 3x max
środa
klatka:
1. wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10,8,6
2.wyciskanie sztanga na ławce skosnej w gore 12,10,8,6
3.wyciskanie hantlami na ławce poziomej 8,8,8,8
4. Sciaganie linek wyciagów gornych ( brama) 8,8,8,8
triceps
1.prostowanie ramion za pomocą linki wyciągu gornego nachwytem 10,10,10
2. wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 10,10, 10
3.prostowanie przedramienia hantlem w opadzie tułowia 10, 10 ,10
piątek
barki
1. wyciskanie sztangi za plecy na suwnicy 8,8,8,8
2. unoszenie ramion z hantlami przed siebie ( hantle poziomo)8,8,8,8
3. unoszenie ramion z hantlami w bok 8,8,8,8
4. wyciskanie hantli w gore siedzac( I--I I--I ułozenie hantli nad głowa)8,8,8,8
5. podciaganie sztangi do brody 8,8,8,8
teraz chcialbym ciwczyć takim o to planem i prosiłbym o skorygowanie w nim błędów
poniedziałek:
plecy
1. Podciąganie za plecy 4 x max ( czyli okolo 8 powtorzen w serii)
2.wisłowanie sztanga w opadzie 10,10,10,10
3. martwy ciąg 10,10,10,10
4.Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy 10,10,10,10
kaptury: szrugsy 4x20
biceps
1. uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka 10, 10,10
2. uginanie przedramienia hantlem na modlitewniku 10, 10,10
3. uginanie przedramion z hantlami uchwytem młotkowym 10,10,10
przedramiona
1. uginanie nadgarstkow gryfem podchwytem 3x max
2. uginanie nadgarstkow gryfem nachwytem 3x max
środa
klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 10,10,10,10
3. wyciskanie hantli na ławce skosnej w góre,10,10,10,10
4. brama z linkami wyciagów dolnych 10,10,10,10
tricpes:
1. wyciskanie wąskim chwytem 10,10,10
2.wyciskanie francuskiej sztnaga lamana/prosta leżąc 10,10,10,
3. sciaganie linki wyciagu gornego jedną ręka 10,10,10
piatek
barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. przyciąganie sztangi wzdłuż ciała szeroko
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. unoszenie ramion z hantlami przed siebie ( hantle ustawione w pionie)
Tutaj albo planuje zrobic te 4 cwiczenia po 3 serie lub wyrzucić ostatnie cwiczenie a pozostałe robic po 4 serie. Co myslicie, która opcja będzie lepsza??
NOGI
1.przysiady ze sztangą na plecach -4 serii po 10 powtórzeń (czwórki)
2.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10 (czworki)
3.Uginanie nog w leżeniu 4 serie po 10 powtórzeń ( dwugłowe uda)
4.Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami stóp 4 serie 10 powtórzeń (łydki)
Z góry dziekuje za pomoc!!!