Pomoc w ułożeniu diety na redukcje

[bogdan6120]

Witam.Może ktoś mi pomóc poprawić dietę na redukcje, dieta przyniosła średnie rezultaty myślę że trzeba uciąć trochę kcal i chciał bym zmienić posiłki na inne, dość ma już jajecznicy na śniadanie.

W kolejności białko: tłuszcze: Węgle: Kcal :

Śniadanie 7.00

[1] 4.Jajka Kurze
b:43.6 t:g 33.6 g w:2.0g 484 kcal

Drugie śniadanie 9.30

[2] kanapka z szynka
b:13.4 g t:3.6 g w:95.5 g 474 kcal

Kanapka 13.30

[3] kanapka z szynka
b:13.4 g t:3.6 g w:95.5 g 474 kcal
(czasem jakieś warzywo)

[4]Obiad 16.00

[5] Makaron (pełne ziarno)
b:7.6 g t:1 g w:34 g 188 kcal


[5] 250 g Pierś z Indyka
b:86 g t:5.2 g w:396 kcal

[6] 19.30 czasem bywa później

Ryż Brązowy + pierś z indyka
b:3.5 g t:1g w:39 g 161 kcal

[7] Kolacja 22.00

Twaróg półtłusty
b:7,5g t:4g w:3,7 g 121 kcal

Waga: 81
wzrost: 181
lat: 18
staż treningowy: ponad 2 lata
Cel: redukcja
Od poniedziałku do soboty mam treningi (siłownia i sztuki walki)

[Lordunio]

Dorzuć kanapke z szynką i więcej węgli do tych posiłków - na pewno pomoże...

1 - wyrzuć dwa żółtka - dorzucić możesz jedną kromkę pełnoziarnistego
2,3- chyba nie trzeba komentować, kurewa kanapka z szynką 95,5g węgli?! (możesz wrzucić w 2 płatki owsiane i zamienić ten posiłek z 1)
4 - ?????
5 -w 250g piersi z kurczaka znalazłeś 86g białka?! - ten wygląda ok, chociaż pierś mogła by być podzielona na dwa razy i wrzucona np w posiłek 3 razem z 50g makaronu/ryżu/kaszy.

Gdzie są zdrowe tłuszcze? Gdzie warzywa/owoce?
Kręcisz aeroby?

[bogdan6120]

Dzisiaj to poprawie jak trzeba, co do aerobów to (siłownia i sztuki walki)
Myślę że tyle ruchu starczy a co do warzyw to nie mam pojecie co jest.Czasem zjem jakiegoś banana do kanapek z nara i tyle.

[Mastershammer]

Dzisiaj to poprawie jak trzeba, co do aerobów to (siłownia i sztuki walki)
Myślę że tyle ruchu starczy a co do warzyw to nie mam pojecie co jest.Czasem zjem jakiegoś banana do kanapek z nara i tyle. A mi sie wydaje że tyle ruchu nie wystarczy.

[bogdan6120]

Ja może nie starczyć, sama rozgrzewka by wystarczyła to jakieś ponad 30 min aerobów i do tego około 1,5 godziny treningu.Dlaczego nie starczy ?

[bogdan6120]

W kolejności białko: tłuszcze:Węgle: Kcal :


Śniadanie 7.00
[1] 4.Jajka Kurze
b:43.6 g
t:33.6 g
w:2.0g
484 kcal


Drugie śniadanie 9.30
[2] kanapka z szynka
b:-
t:-
w:-

Kanapka 13.30
[3] kanapka z szynka
b:
t:
w:
(czasem jakieś warzywo)


[4]Obiad 16.00
Makaron (pełne ziarno)
b:7.6 g
t:1 g
w:34 g
188 kcal

250 g Pierś z kurczaka
b:55 g
t:3.6 g
w:0
250 kcal


[6] 19.30 czasem bywa później
Ryż Brązowy + pierś z indyka (100g)
b:24 g
t:2.3 g
w:34 g
249 kcal


[7] Kolacja 22.00
Twaróg półtłusty
b:7,5g
t:4g
w:3,7 g
121 kcal

Poprawiłem teraz jest czytelniej.Wczucę dzisiaj poprawioną może ktoś podać jakiś przykład co zmienić i jak, jakie warzywa itp.

[gangster]

1 nadal nie zmieniłeś nic,za dużo tłuszczy,wyrzuć kilka żółtek a możesz dodać płatki owsiane z mlekiem 0.5%
4 rozumiem że ten makaron jesz razem z piersią z kurczaka tak?
7 za mało tego białka,jedz chudy twaróg i więcej

Brakuje zdrowych tłuszczy,dorzuć jakąś oliwę z oliwek czy orzechy włoskie

Aeroby najlepiej po treningu siłowym około 30min tak żeby był stały puls rowerek,bieżnia czy orbitrek.

[raczeek_87]

ja bym wyżucił te kanapki i wstawił lepiej :
- szklanka mleka 0,5
- 2 czubate łyżki płatków owsianych
- 1 łyżka stołowa płaska kawy rozpuszczalnej
- 3 łyżki duże czubate mleka sojowego w proszku
- 1 łyżka stołowa(czubata) otrąb pszennych

[bogdan6120]

Śniadanie 7.00
[1] 100 g Płatków Owsianych + SuszoneRodzynki +Siemie Iniane na mleku.
B: 17g
T:8,2
W:72
436 kcal


[2]Drugie śniadanie 9.30
b:-
t:-
w:-


[3]Kanapka 13.30
b:
t:
w:
(czasem jakieś warzywo)


[4]Obiad 16.00
Makaron (pełne ziarno)
b:7.6 g
t:1 g
w:34 g
188 kcal
250 g Pierś z kurczaka
b:55 g
t:3.6 g
w:0
250 kcal


[5] 19.30 czasem bywa później
Pierś z Kurczaka + ? (100g)
b:21,5 g
t:1.3 g
w:0 g
99 kcal


[6] Kolacja 22.00
Jajecznica z 4 jaj.2 całe 2 samebiałka (jakieś warzywa ogórek,papryka,pomidor i cebula)
b:40 g
t: 16 g
w:2 g
460 kcal


Moje zapotrzebowanie BMI : około 2500kcal.
Jak na razie z diety wychodzi 1433 kcal.
Nie wiem co dać na 2 i 3 posiłek możektoś doradzić ?

[bogdan6120]

Co myślicie o tym:

[2]Drugie śniadanie 9.30

50g Orzechów Włoskich + Owoc
b:7
t:32
w:1.2
325 kcal


[3] 13.30

100g twaróg + ???
b: 20 g
t:1 g
w:3,5
99 kcal

[raczeek_87]

Na 2 śniadanie dałbym np
koktail pomidorowy z bazylią, sucharek .

[bogdan6120]

Ok dzięki,tylko jak to zrobić, kupny z domowy.Sucharek (czyli wasa itp ?)Bo na chleb żytni nie mogę już patrzeć.

[raczeek_87]

koktajl to sam sobie zrobisz , ale z sucharem mozesz mieć problem heh lepiej wasa zakupić :)

[fallenursus]

220-240g bialka
200-250 gr ww
~100gr zdrowych tl.
Rozloz to na 6 posilkow
Bazuj na chudycb miesach, rybach, jajkach, zielonych warzywach, platkach owsianych makarony z maki durum, ryz ciemnyub basmati, kwinoa, pieczywo pelnoziar iste, olej z oliwek, pestek winogron, lniany, avokado. Ww daj w pierwszym drugim i po treningowym.polec 2-3 tygodnie i skoryguj bo bedzie zastoj lub zwiekszasz aero.
To co ty wypisujesz to jakies nieporozumienie.

[Lordunio]

Ja radze do tych orzechów dodać 40ml oliwy i 100g słonecznika i po bazylii, pomidorach i sucharku dorzuć szklankę mleka.

Chłopie poczytaj tematy podwieszone, to co napisałem w drugim poście i to co Ci Fallen napisał

[bogdan6120]

Podsumowując wszystko aktualna dieta jest do niczego.
Sam już się w tym pogubiłem, mam modyfikować aktualna dietę czy ułożyć całą od nowa.Chciał bym uniknąć chleba.
Czytam tematy podwieszone różne diety i tak dalej.
Rozumiem że tam ułożyć by było przynajmniej 200 g białka, 200g węgli, 100 g tłuszczu.

Śniadanie może zostać ?

Godzina:7.00

[1] 100 g Płatków Owsianych + SuszoneRodzynki +Siemie Iniane na mleku.
B: 17g
T:8,2
W:72
436 kcal

[2] Posiłek godzina: 10.30
Ryż brązowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 10 g
Warzywa: sałatka,ogórek,pomidor

[3]Obiad 16.00 (Przed treningowy)
Makaron (pełne ziarno)
b:7.6 g
t:1 g
w:34 g
188 kcal
250 g Pierś z kurczaka
b:55 g
t:3.6 g
w:0
250 kcal

[4] 19.30 czasem bywa później
Pierś z Kurczaka + Ryż (100g) PO treningowy
b:21,5 g
t:1.3 g
w:0 g
99 kcal

[5] Kolacja 22.00
Twaróg chudy – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml

Taka ? Zaraz oblicze BTW. Taka dieta ma sens ? Pewnie zabraknie zdrowych tłuszczów wiec dodam jakiś orzechów.
Trzeba dodać jeszcze jeden posiłek.

[fallenursus]

Ukladaj od nowa bo popirdolisz juz na max.
Poka mi100g bez weglowodanowego ryzu.

[bogdan6120]

Dobra,ułożę dietę na podstawie tego tematu http://www.e-gym.pl/showthread.php?7922-Uk%B3adamy-diet%EA-na-rzezb%EA-definicj%EA-redukcj%EA myślę że będzie lepiej :) A co do przerwy co 2 tygodnie w tej diecie jest ona konieczna ?

[raczeek_87]

Stary zadna przerwa nie jest konieczna , tym bardziej ze przerwe masz od dawna - od diety :)

[fallenursus]

Zrob sobie jeden posilek w tygodniu gdzie bedziesz sibie jadl co ci sie tylko podoba. Nie tylko psychicznie pomoze ci to w utrzymaniu diety jak rowniez da nowego kopa na metabolizm

[bogdan6120]

Posiłek nr 1
Jajecznica z 4 jaj.2 całe 2 same białka.Pomidor, sałata + 2g Omegi-3
b:40 g
t: 16 g
w:4,3 g
460 kcal

Posiłek nr 2
( Sałatka) Pierś z kurczaka (150g),Brokuły + Oliwa z oliwek (nie wiem ile wleje tłuszczy będzie tłuszczu trochę więcej)
b:35 g
t:2,2 g
w:1,7g
176 kcal

Posiłek nr 3
Pierś z Kurczaka (250 g) , Brokuły,ogórek, Orzechy włoskie (Przed treningowy)
b:60 g
t:36 g
w:1,3
575 kcal

Posiłek 4
(Po treningu) + Owoc
Odżywka białkowa 50g (tutaj zależy jaka)
b: z 38 g będzie
t:-
w-
kcal: około 200 kcal

Posiłek nr 5
Szpinak + Oliwa z Oliwek
b:1,5 g
t:3g ?
w:0,2
kcal: 20

Posiłek nr 6
Łosoś wędzony (nie wiem na co zamieć???)
Ogórek
2g Omegi-3


Takie zarys diety LOW CARB, jest trochę do poprawienia.
Białko: 174 g
tłuszcze:57g
Węglowodanów:7.3
Kcal: 1431
Ostatni posiłek niepoliczony nie pasuje mi.Chciał bym zamienić na coś innego.
Co myślicie o tej diecie ?

[fallenursus]

For fucks sake.
Nie masz pojecia o ukladniu low carba.
Padniesz po trzech dniach.

[bogdan6120]

To znaczy ? Pojęcia nie mam, ale coś tam próbuje.Za mało węgli ???

[Lordunio]

BTW posiłki strasznie nierównomiernie rozłożone, dziwnie wrzucasz w siebie ww, b i t.
Miałeś układać low Carb, a nie prawie ketogeniczną. :razz:
Tak za mało węgli, wyraźnie napisał Ci fallen ile węgli masz wrzucić w siebie.

[KowalX]

To znaczy ? Pojęcia nie mam, ale coś tam próbuje.Za mało węgli ???

Wygląda jakbyś miał zamiar spożywać prawie same białko...

[bogdan6120]

Swoją dietę oparłem na tym artykule http://www.***.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html. Jest tam napisane 1 tydzień max 30g węgli.Dlatego są same białka i tłuszcze.Mam dodać tych węgli, sam nie wiem ?

[fallenursus]

Napisalem ci jak masz ulozyc te dietee. Masz klopoty z czytaniem po polsku? Mam ci to napisac po ang,fran czy niem? Mysle ze mieszkajac ponad 20lat na innym kontynecie dosc zrozumiale tlumacze...

[bogdan6120]

Wiem że napisałeś, Mam 6 posiłków, białka wystarczającą,tłuszczy trochę mało, co do węgli to nie dałem prawie nić tak jak jest napisane w artykule "max 30 g".I może trochę spokojniej nie wiem jak powinna wyglądam dieta Low Carb po to zakładam ten temat by ktoś bardziej doświadczony mi pomógł, doradził.Wiem podsumujmy węgli minimum 200 g to samo białka i tłuszczu max 100 g ?
Myślę że pozmieniam w tej najnowszej diecie dodam węgli i trochę tłuszczu.

[KowalX]

Nie wiem skąd wziąłeś orzechy tego typu, nie zawierające węglowodanów? Same węglowodany są źle policzone, jest ich więcej. Poza tym 30gram zalecane nie wiem przez kogo to nie 7,3g. Wystarczy, gdy ich ilość będzie w granicach 50-100g dziennie,a nie tygodniowo. Dobór produktów nie będzie korzystny dla twojego zdrowia. Jeśli jesteś bardzo młody, może to ograniczyć właściwy rozwój. Mylisz dietę ketogeniczną z nisko-węglowodanową. To co rozpisałeś nie nadaje się do niczego.

[bogdan6120]

100g Orzechów włoskich węgli 2.6 g
Według (Dziennik Posilkow VITALMAX v4.50)
Już rozumiem węglę zwiększę do 150 g, a co do produktów nie korzystnych dla mojego rozwoju (mam 18 lat) O jakich mowa ?
Twórca artykułu z którego korzystałem twierdzi :
Jak obliczyć poszczególne wartości makroskładników?

Przystępując do ułożenia przykładowego jadłospisu należy obliczyć ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczy powinniśmy spożywać. Zakładając, że dieta low carb ukierunkowana jest na redukcję tkanki tłuszczowej przyjmijmy następujące wartości:

- obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
- podaż białka to 1,5-2g białka na 1kg masy ciała
- podaż węglowodanów wynosi max 150g (w początkowym etapie max 30g)
- reszta zapotrzebowania to tłuszcz

Zakładając, że Nasze zapotrzebowanie kcal to 2000kcal (waga ciała ok. 80kg - PRZYKŁAD) powinniśmy spożywać:
-160g białka (2gx80kg) = 640kcal
- 30g węglowodanów = 120kcal
- 137g tłuszczu (2000-(640+120))/9 = 1240kcal

Dlatego taka mała ilość węgli w mojej diecie.Potem zwiększył bym do 150 g ( jak wyżej)

[KowalX]

100g tych orzechów ma ok. 18g węglowodanów. Reszty mi się nie chce tłumaczyć. Jest wystarczająco tematów tego typu na forum, by nie zaśmiecać go kolejnymi.

[bogdan6120]

Ułożyłem dietę zbilansowaną.
http://img403.imageshack.us/img403/5866/dieta.png

Kcal: 2592
Białka:187 gram
tłuszczy: 75 gram
węglowodanów: 286 gram

Wyliczyłem czy pomocy arkusza kalkulacyjnego że moję BMI to : 2699
Wiec się mieszczę.

[raczeek_87]

low carb - przykład ci podaje ( a ty pomyśl )

1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo żytnie pełnoziarniste, pierś z indyka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu)Banany + WPC
5. tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.
6. Jaja kurze całe lub makrela wędzona