4-dniowy plan do oceny.

[Robert Koksu]

I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

III dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie

Co myslicie? Licze naliczne wypowiedzi z waszej strony.

[gangster]

Na klatę masz 3 ćwiczenia wyciskania pod rząd - trochę monotonnie.

Przy plecach możesz zamienić jakieś ćwiczenie z wyciągu np na podciąganie na drążku jako pierwsze ćwiczenie.

W tricepsie dorzuć po 2 serie w ostatnich powt.

Brzuch trenuj.

[szycha]

Wywal skos - i ćw np: wyciskanie, rozpiętki, wyc, roz i tak jak napisał ganster podciąganko.

[Robert Koksu]

@gangster
Pisanie o brzuchu uznalem za zbedne, poniewaz robie go po kazdym treningu

@szycha
Jezeli wywale wyciskanie i rozpietki to moze wogole klatki nie robic, bo po co? zostanie tylko wyciskanie na plaskiej.

[szycha]

Napiszę drukowanymi: WYWAL WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ. ĆWICZYSZ SCHEMATEM:
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
ROZPIĘTKI PŁASKA
WYCISKANIE SKOS +
ROZPIĘTKI SKOS +

Zmieniaj kolejność ćw. Pozdro.