pinki127
03-04-12, 22:05
Witam zwracam sie o pomoc odnośnie mojego treningu
na mase podam moj plan wcześniejszy
Wiek 18, staz 2 lata ,waga 85kg ,wzrost 186 ,dieta jest
pon -klatka . biceps >>> klatka jest dlamnie priorytetem powoli rosnie:cry: ;/ link do zdj
rozgrzewka rotatorow w czytelni badz w zdrowiu masz podwieszony temat, nie pamietam nie chce misei szukac:)
1 pompki na poręczach 3s z obc rozpietki hantlami na skosie+ 2 sety 15-12 powt
2 wyc na skosie hantlami 3s 12,10,10 sztanga wl 4 sety z progresja 10-6, go heavy
3 wyc hant na płaskiej 3s 12,10,10 wl- 3 sety 12-10 krotka przerwa staly ciezar
4 rozpiętki w bramie
na wys barków 4s 10 10 10 wl+ sztanga uchwyt nie szerzej jak 50cm,staraj sie wypychac klata-nauczysz sie.
biceps
1.uginanie ramion z hantla na przemian z supinacja 12,10,10 sztanga prosta lokcie przy tulowiu
2. uginanie ramion prostym gryfem 12,10,8 mlotki na modlitewniku
Sroda barki- triceps
1 wyciskanie hantlami na siedzaco 12,10,8,6 zmien to na sztange
2 unoszenie hantli na boki stojąc 10,10,10 zmien na linki z dolu, ale lape trzymaj za plecami i ciagniesz normalnie do gory
3 unoszenie hantli w opoadzie tuowia 12,12,10 rob jako drugiw cwiczenie
4 szgrusy gryfem 10,10,10 alternacje miedzy hantlami,sztanga z tylu
1 wyc francuskie prostym 12 10 8 wl podchwytem z progresja jak dasz rade.
2 wyc hantli zza głowy oburacz 12 10 10 prostowanie waskim z gornego wyciagu
3 pompki tyłem 10 10 10 jeden set pompek dlonie razem 20 powt.
Piatek Plecy
1 sciaganie waskim uchytem do klatki 12 12 10 martwy 3-4 sety 10-12 dobierz ciezar tak zeby bylo ciezko ale zebys wykonal dana ilosc powt. nogi nie szerzej jak barki.
2 wioslowanie sztanga 12,10,8,6 zmien na wioslo hantlem
3 martwy ciag nogi szeroko 12,10,8 sciaganie liny z gornego wyciagu dlonie razem 3x12-15
4 sciaganie gornego wyciagu podchytem na szerokosc barkow przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie szerokim podchwytem, wyobraz sobie w pozytywnej fazie ruchu ze ci sie lopatki dotykaja na plerach.
Sobota:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 zacznij od prostowania 3 sety po 12-15
- Wykroki 4 x 6-8 siady- tak samo mozesz jak wyzej, ale zwiekszaj ciezar.
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8 martwy na prostych, mozesz zmieniac co tydz sztange na hantle 3x 10 dobrze czuj jak rozciagaja ci sie dwojki.
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 zacznij je trenowac 2x na tydz. sr/sob
Po tym planie moja klatka nieco się poprwiła tu jest link do wszystkich moich zdj
http://www.e-gym.pl/showthread.php?33259-Zwi%EAkszenie-masy-Klatki/page2
Takze panowie co byście w tym planie pozmieniali:neutral: .Z góry dzięki za pomoc .pzdr
na mase podam moj plan wcześniejszy
Wiek 18, staz 2 lata ,waga 85kg ,wzrost 186 ,dieta jest
pon -klatka . biceps >>> klatka jest dlamnie priorytetem powoli rosnie:cry: ;/ link do zdj
rozgrzewka rotatorow w czytelni badz w zdrowiu masz podwieszony temat, nie pamietam nie chce misei szukac:)
1 pompki na poręczach 3s z obc rozpietki hantlami na skosie+ 2 sety 15-12 powt
2 wyc na skosie hantlami 3s 12,10,10 sztanga wl 4 sety z progresja 10-6, go heavy
3 wyc hant na płaskiej 3s 12,10,10 wl- 3 sety 12-10 krotka przerwa staly ciezar
4 rozpiętki w bramie
na wys barków 4s 10 10 10 wl+ sztanga uchwyt nie szerzej jak 50cm,staraj sie wypychac klata-nauczysz sie.
biceps
1.uginanie ramion z hantla na przemian z supinacja 12,10,10 sztanga prosta lokcie przy tulowiu
2. uginanie ramion prostym gryfem 12,10,8 mlotki na modlitewniku
Sroda barki- triceps
1 wyciskanie hantlami na siedzaco 12,10,8,6 zmien to na sztange
2 unoszenie hantli na boki stojąc 10,10,10 zmien na linki z dolu, ale lape trzymaj za plecami i ciagniesz normalnie do gory
3 unoszenie hantli w opoadzie tuowia 12,12,10 rob jako drugiw cwiczenie
4 szgrusy gryfem 10,10,10 alternacje miedzy hantlami,sztanga z tylu
1 wyc francuskie prostym 12 10 8 wl podchwytem z progresja jak dasz rade.
2 wyc hantli zza głowy oburacz 12 10 10 prostowanie waskim z gornego wyciagu
3 pompki tyłem 10 10 10 jeden set pompek dlonie razem 20 powt.
Piatek Plecy
1 sciaganie waskim uchytem do klatki 12 12 10 martwy 3-4 sety 10-12 dobierz ciezar tak zeby bylo ciezko ale zebys wykonal dana ilosc powt. nogi nie szerzej jak barki.
2 wioslowanie sztanga 12,10,8,6 zmien na wioslo hantlem
3 martwy ciag nogi szeroko 12,10,8 sciaganie liny z gornego wyciagu dlonie razem 3x12-15
4 sciaganie gornego wyciagu podchytem na szerokosc barkow przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie szerokim podchwytem, wyobraz sobie w pozytywnej fazie ruchu ze ci sie lopatki dotykaja na plerach.
Sobota:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 zacznij od prostowania 3 sety po 12-15
- Wykroki 4 x 6-8 siady- tak samo mozesz jak wyzej, ale zwiekszaj ciezar.
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8 martwy na prostych, mozesz zmieniac co tydz sztange na hantle 3x 10 dobrze czuj jak rozciagaja ci sie dwojki.
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 zacznij je trenowac 2x na tydz. sr/sob
Po tym planie moja klatka nieco się poprwiła tu jest link do wszystkich moich zdj
http://www.e-gym.pl/showthread.php?33259-Zwi%EAkszenie-masy-Klatki/page2
Takze panowie co byście w tym planie pozmieniali:neutral: .Z góry dzięki za pomoc .pzdr