◘JoSeF◘
30-03-12, 17:20
Witam. Nie długo planuje sobie zrobić trening łączony. Zrobiłem rozpiskę, ale nie wiem czy dobrze więc chciałbym Was prosić o sprawdzenie i porady. Nie wiem co z Bicepsem i Tricepsem, czy wystarczy po dwa ćwiczenia czy może dołożyć jeszcze jedno. Bardzo proszę o porady.
Poniedziałek: Klata, Biceps 3s
1a. Suwnica kąt 45 wąsko // 6-8 powtórzeń
1b. Linki na krzyż bez uchwytów kąt 30 // 12-15 powtórzeń
2a. Wyciskanie hantli na ławece płaskiej
2b. Rozpiętki głową w dół
3a. Linki z góry przed siebie
3b. Butterfly na zmiane ręce
1a. Pół łamany w stójce szeroko
1b. Ławka kąt 75 hantle na przemian
2a. Linka z dołu na bramie, prosty gryf na modlitewniku
2b. Linki z góry za uszy
Środa: Plecy, Triceps
1a. Ściąganie do klatki szeroko
1b. Młotek z dołu
2a. Ściąganie gryfu z uchwytami do karku
2b. Prosty gryf do brzucha
3a. Sznur na bramie z dołu
3b. Prostowniki
1a. Ściąganie gryfu prostego brama
1b. Wyciskanie na maszynie ( maszyna do klatki, tylko że daję sobie gryf pomiędzy uchwyty )
2a. Francuz hantlami na ławeczce kąt 35
2b. Wyciskanie hantli za głowy
Piątek: Barki, Nogi
1a. Wyciskanie za głowy
1b. Wznosy na linkach
2a. Suwnica do brody
2b. Wznosy w bok z przekrętem hantlami
3a. Linki z góry na krzyż bez uchwytów
3b. Kaptury na suwnicy tyłem, nachwyt
1a. Przysiady na suwnicy
1b. Prostowanie kolan na maszynie
2a. Wyciskanie na maszynie
2b. Uginanie kolan na maszynie leżąc na brzuchu
Poniedziałek: Klata, Biceps 3s
1a. Suwnica kąt 45 wąsko // 6-8 powtórzeń
1b. Linki na krzyż bez uchwytów kąt 30 // 12-15 powtórzeń
2a. Wyciskanie hantli na ławece płaskiej
2b. Rozpiętki głową w dół
3a. Linki z góry przed siebie
3b. Butterfly na zmiane ręce
1a. Pół łamany w stójce szeroko
1b. Ławka kąt 75 hantle na przemian
2a. Linka z dołu na bramie, prosty gryf na modlitewniku
2b. Linki z góry za uszy
Środa: Plecy, Triceps
1a. Ściąganie do klatki szeroko
1b. Młotek z dołu
2a. Ściąganie gryfu z uchwytami do karku
2b. Prosty gryf do brzucha
3a. Sznur na bramie z dołu
3b. Prostowniki
1a. Ściąganie gryfu prostego brama
1b. Wyciskanie na maszynie ( maszyna do klatki, tylko że daję sobie gryf pomiędzy uchwyty )
2a. Francuz hantlami na ławeczce kąt 35
2b. Wyciskanie hantli za głowy
Piątek: Barki, Nogi
1a. Wyciskanie za głowy
1b. Wznosy na linkach
2a. Suwnica do brody
2b. Wznosy w bok z przekrętem hantlami
3a. Linki z góry na krzyż bez uchwytów
3b. Kaptury na suwnicy tyłem, nachwyt
1a. Przysiady na suwnicy
1b. Prostowanie kolan na maszynie
2a. Wyciskanie na maszynie
2b. Uginanie kolan na maszynie leżąc na brzuchu