Full Body Workout [Archiwum] - Kulturystyka

Davi

11-03-12, 13:11

Witam,

Zaczynam dopiero swoją przygodę z siłką (dietka w innym dziale możecie też pomóc) mam 73 kg , 176 wzrostu i chciałbym zacząć ogólnorozwojówkę FBW :
PONIEDZIAŁEK:
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 15p.
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3s 15p.
Klatka:Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 15p.
Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 15p.
Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na prostej 2s 15p.
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s 15p.
Łydki: spięcia na palce ze sztangielkami 2s. 15p.
Brzuch: Nożyce poziome 2s. 15p.

ŚRODA:
Nogi:wspięcia na palce ze sztangielkami 3s 15p.
Plecy:Wznosy barków "szrugsy" 3s 15p.
Klatka:Wyciskanie sztangi do szyi 3s. 15p.
Barki:wyciskanie sztangielek 2s 15p.
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 15p.
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s. 15p
Brzuch: Scyzoryki 2s. 15p.

PIĄTEK:
Nogi:Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 15p.
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s 15p.
Klatka:Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3s 15p
Barki:Arnoldki 2s 15p.
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 15p.
Biceps:Uginanie młotkowe 2s 15p.
Łydki: spięcia na palce ze sztangielkami 2s. 15p.
Brzuch: spięcia brzucha leżąc 2s. 15p.

Pozdrawiam i dzięki za odpowiedzi

slim shady

11-03-12, 13:40

http://www.e-gym.pl/showthread.php?15298-pocz%B1tkujacy-chudzielce-i-plany-masowe
http://www.e-gym.pl/showthread.php?14506-%B6wietne-masowo-si%B3owe-FBW-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-ze-sta%BFem-mniejszym-ni%BF-6-mies

Davi

11-03-12, 15:42

Dzięki za odsyłanie do tematów , które już czytałem ale podczas dobierania ćwiczeń sprawdzałem jakie jestem wstanie wykonać bo np. podciągnąć się nie podciągnę nawet razu z pompami też raczej nie zrobię całej serii ..

slim shady

11-03-12, 17:37

robisz tyle ile jesteś w stanie zrobić, jak nie jesteś w stanie tego zrobić to zacznij to robić żebyś mógł to robić. masło maślane

przy podciaganiu mozesz zacząc od oszukiwanych i za pomoca nogi troche sie podbijać, jak masz partnera treningowego to niech lekko Ci pomaga np. za pomoca sznurka podnosi nogi

piuras86

11-03-12, 18:36

podciaganie jest podstawą tylko pamietaj żeby nie za szeroko mniejwiecej 10-15 cm od szerokości barków staraj sie podciagac do karku,wzmocnisz łopatki ..... bo do klatki łatwo oszukiwać ......

Davi

18-03-12, 14:28

Dobra lekka editka
To trening bedzie wygladal w tej formie 12-10-8 czyli 3 seryjki
Maszyny usuniete myslalem nad tym drazkiem ale nie mam go za bardzo gdzie zamontowac tak zebym mogl robic pelne podciagniecie chociaz i tak bym sie pewnie ani razu nie podciagnal .

PONIEDZIAŁEK:
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12p.
Plecy:Martwy ciąg 3s 12p.
Klatka:Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 12p.
Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12p.
Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na prostej 3s 12p.
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12p.
Łydki: spięcia na palce ze sztangielkami 3s. 12p.
Brzuch: Nożyce poziome 3s. 12p.

ŚRODA:
Nogi:wspięcia na palce ze sztangielkami 3s 12p.
Plecy:Wznosy barków "szrugsy" 3s 12p.
Klatka:Wyciskanie sztangi do szyi 3s. 12p.
Barki:wyciskanie sztangielek 3s 12p.
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s 12p.
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s. 12p
Brzuch: Scyzoryki 3s. 12p.

PIĄTEK:
Nogi:Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 3s 12p.
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s 12p.
Klatka:Siódemkowanie 3s 12p
Barki:Arnoldki 3s 12p.
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12p.
Biceps:Uginanie młotkowe 3s 12p.
Łydki: spięcia na palce ze sztangielkami 3s. 12p.
Brzuch: spięcia brzucha leżąc 3s. 12p.