przeme13
03-03-12, 23:56
Witam! Znajomy ułożył mi plan ćwiczeń na masę. Byłbym wdzięczny jakby ktoś kto na tym się zna go ocenił i w razie potrzeby doradził zmiany w doborze ćwiczeń i ilości powtórzeń. Wole mieć zawsze drugą opinię :)
PONIEDZIAŁEK
__________________________________________________ ____________________________________________
KLATKA
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15
---------------------------------------
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x15
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x15
Uginanie ramion w bramie przy użyciu wyciągu górnego 3x12
---------------------------------------------------------
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
----------------------------------------------
ŚRODA
__________________________________________________ ____________________________________________
PLECY
Unoszenie tułowia z opadu 2x20
"Martwy Ciąg" 3x10
Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 2x14
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroki uchwytem 3x8
---------------------------------------------------------------
KAPTURY
Wznosy barków 4x12
------------------
TRICEPS
Pompki na poręczach 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12
----------------------------------------------
PIĄTEK
__________________________________________________ ____________________________________________
UDA
Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
------------------------------
ŁYDKI
Wspięcia na palce w staniu 4x15
Odwrotne wspięcia w staniu 4x15
-------------------------------
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
---------------------------------------------
Z góry, dzięki :P
PONIEDZIAŁEK
__________________________________________________ ____________________________________________
KLATKA
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15
---------------------------------------
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x15
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x15
Uginanie ramion w bramie przy użyciu wyciągu górnego 3x12
---------------------------------------------------------
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
----------------------------------------------
ŚRODA
__________________________________________________ ____________________________________________
PLECY
Unoszenie tułowia z opadu 2x20
"Martwy Ciąg" 3x10
Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 2x14
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroki uchwytem 3x8
---------------------------------------------------------------
KAPTURY
Wznosy barków 4x12
------------------
TRICEPS
Pompki na poręczach 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12
----------------------------------------------
PIĄTEK
__________________________________________________ ____________________________________________
UDA
Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
------------------------------
ŁYDKI
Wspięcia na palce w staniu 4x15
Odwrotne wspięcia w staniu 4x15
-------------------------------
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
---------------------------------------------
Z góry, dzięki :P