Mój plan treningowy- prosze o ocene

[polo]

Prosze o ewentualne uwagi w moim planie treningowym, szczególnie w treningu na klate mam chyba 189cm waże 65- 67 kg wyciskam na klate 77- 80kg. Moim celem w treningu jest : chce być duży i śliny :mrgreen:


Poniedziałek: Klata- wyciskanie sztangi (od 1 powturzenia schodze do 5 powt) ilość seri robie intuicyjnie ćwicze ja ok 1h,
rozpiętki 12 powturzeń ponad 4 serie( zależ od dnia ) cały trening ok 1,5h

Wtoerk Biceps- podciąganie na drążku 12 powt, sztanga 8 powt, hantel 6 powturzeń ilość seri - intuicyjnie)
Triceps- wyciskanie francuskie 10 powt, francuskie hantlem, 12 powt, poręcze,
Przedramie- nawijanie kija z zawiązanym na sznyrku ciężarem ( sam sobie to wymyśliłem )

Środa- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 4(5) serie po 10 powt.
Bary- wyciskanie sztangi z przed głowy 8 powturzeń seri ponad 4
wyciskanie sztangi za głowy 10 powtórzeń seri 4. wznosy sztangielek bokiem 12 powturzeń seri ( do odmowy)

Czwartek Klata wyciskanie sztangi od 6 do 10 powturzeń seri intuicyjnie( aż mięśnie będą bardzo napompowane), rozpiętki 12 powturzeń ponad 4 serie( zależ od dnia ) cały trening ok 1,5h

Piątek- Biceps- podciąganie na drążku 12 powt, sztanga 8 powt, hantel 6 powturzeń ilość seri - intuicyjnie)
Triceps- wyciskanie francuskie 10 powt, francuskie hantlem, 12 powt, poręcze,
Przedramie- nawijanie kija z zawiązanym na sznyrku ciężarem

Sobota- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 4(5) serie po 10 powt.
Bary- wyciskanie sztangi z przed głowy 8 powturzeń seri ponad 4
wyciskanie sztangi za głowy 10 powtórzeń seri 4. wznosy sztangielek bokiem 12 powturzeń seri ( do odmowy) czas treningu ok2h
Niedziela odpoczynek

[ Dodano: 20-03-2007, 13:23 ]
Trenuje już koło 2,5 roku i nie ma imponujących efektów. ten plan wydaje mi sie dla mnie najleprzy, prosze o pomoc co w nim zmienić co tobie nie tak?

[Sobian]

To ma być plan? Człowieku, tym tylko sobie zaszkodzisz!
A więc zaczynamy od początku

1) Jak to serie na klatke robisz intuicyjnie? Rób 12 i nie więcej, łacznie z rozpiętkami, bo w większej ilości serii dochodzi do pracy beztlenowej, przez to zamiast ją rozwijać, będzie gorzej!

2) biceps + triceps ćwicz na koniec tygodnia żeby ręce zdążyły odpocząć, bo biceps przecież ćwiczysz razem z plecami a triceps z klata (może nawet o tym nie wiesz...)
Za duzo serii na biceps! Chcesz go spalić? Max 9 serii wszystkich ćwiczeń na bica. To samo tyczy się trica.

3) Na plecy 5 serii drążka? Stary, to jedna z największych grup mięśniowych, musisz na nia dowalić minimum 12 serii (m.in wiosłowania)

4) Wywal czwartek, klatke tylko raz w tygodniu rób a w ten dzień zrób sobie odpoczynek bo CUN przemęczysz...

5) w piątek znowu ćwiczysz ręce... a gdzie ćwiczysz nogi? Własnie w ten dzień bym je dał...

---------------
Ogólnie plan z dupy, jeden z najgorszych jakie widziałem. Cwiczysz 2,5 roku a poęcia masz tyle, co 4 miesięczniak. I ty sie dziwisz ze efektów nie ma? Jak odpoczywasz tylko w niedziele? Niewiesz ze miesnie nie rosną w czasie treningu tylko w czasie ODPOCZYNKU? Jak dla mnie tragedia, zmień to i to jak najszybciej...

[Ikar]

ooo :D intulicyjnie godzine klate^^ no ja radze znalezc jakis plan treningowy na mase jest ich w ch.. i jeszcze troche. np.

I dzien – klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,10,10,8
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10

1 Uginanie ramion ze sztangą 3x8
2 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
3.Młotkowe 3x10

II dzien– barki + nogi

1. Wycisaknie z za karku 3x10
1. Unoszenie sztangi do brody 3x8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
3. Sztrugsy ze sztanga 4x20

1. Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
2. Przysiady wykroczne z hantelkami 12-10-8-8-6
3. Wspięcia na palcach 4xmax.


III dzien – plecy + triceps

1. podciąganie na drążku za kark 4x8-10
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,10-8
3. martwy ciąg 12-10-10-8

1 wąski chwyt 3x10
2 Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
3 Pompki tyłem 3x12"