MaroRapeR
25-02-12, 13:49
witam, znalazłem taki trening brzucha na necie i zastanawiam się czy go nie zacząć robić. Jak myślicie, dobry będzie?
Ćwiczenie 1 - skłony (zwykłe brzuszki).
Połóż się na podłodze, lub na jakimś
materacu, jak masz dostęp do ławeczek
do robienia brzuszków to z niej
skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki
z rękoma z tyłu głowy, staraj się
łokci nie przybliżać do twarzy,
tylko trzymać jak najbardziej
odchylone. Jeżeli nie masz dostępu
do ławeczki, połóż nogi pod jakimś
szczeblem, albo poproś kogoś żeby
Ci usiadł na stopach, tak abyś
miał na czym się zaprzeć robiąc
brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki,
kładąc się i do końca zginając.
Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie
przerwę koło 2 minut, a odstęp
pomiędzy jednym brzuszkiem a
drugim rób na około 1-2 sekundy.
Ćwiczenie 2 - Scyzoryki
Połóż się na podłodze, lub jakimś
kocu (materacu), wyprostuj cały
tułów, ręce trzymaj wyprostowane
nad głową, i jednocześnie unieś
nogi, zginając kolana, oraz tułów
z rękoma, tak, aby ręce i nogi
spotkały się mniej więcej na środku
(dolna partia pleców, oraz pośladki,
cały czas muszą leżeć na ziemi)
Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło
2 minut przerwy, a pomiędzy jednym
i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.
Ćwiczenie 3 - Rowerek
Połóż się na plecach, ręce trzymaj
w dowolnym miejscu, zegnij nogi w
kolanach, i unieś je tak, aby
pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami
był kat prosty, kąt w kolanach też
był koło 90 stopni. Następnie zacznij
pedałować, tak jakbyś jechał na
rowerze, cały czas trzymając nogi
w górze i pedałując nimi. To
zwyczajna jazda na rowerze, tylko
na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy
ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.
Ćwiczenie 4 - podciąganie kolan w zwisie
Do tego ćwiczenia potrzebny Ci
będzie drążek, jakaś mocna gałąź,
drabinka, lub coś innego, na czym
mógłbyś się powiesić. Zwisaj
luźno, trzymając się nachwytem,
następnie zacznij przyciągać
kolana do klatki piersiowej,
mogą to być kolana, albo nogi
proste, wtedy próbuj podciągać
proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy
seriami zachowaj odstęp koło 2 minut.
A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.
Ćwiczenie 5 - Pompki
TO ćwiczenie również wzmocni Twój
brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając
dłonie mniej więcej na szerokości
swoich barków.. TO jest pozycja
początkowa, następnie używając siły
rąk unieś się do góry, do
wyprostowania rąk, stopy cały
czas mają być na ziemi. Potem
opuść się, tak, aby dotknąć klatką
piersiową podłogi, i zrób pompkę
po raz kolejny. UWAGA ? pamiętaj,
aby podczas pompek tułów był prosty,
i nogi również wyprostowane. Odpocznij
ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią.
Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.
Ćwiczenie 6 - Półskłony (Półbrzuszki)
Połóż się na podłodze, Nogi zegnij
pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj
za głową, tak jak w ćwiczeniu 1,
Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie
mogą się przy tym oderwać dolny
odcinek pleców, czyli taki jakby
półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.
HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ
TYDZIEŃ 1
Ćw. 1 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 2 minuty
Ćw. 4 - 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 10 pompek
Ćw. 6 - 2 x 50 powtórzeń
TYDZIEŃ 2
Ćw. 1 - 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 3 minuty
Ćw. 4 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 15 pompek
Ćw. 6 - 2 x 65 powtórzeń
TYDZIEŃ 3
Ćw. 1 - 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 4 minuty
Ćw. 4 - 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 20 pompek
Ćw. 6 - 2 x 75 powtórzeń
TYDZIEŃ 4
Ćw. 1 - 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 5 minut
Ćw. 4 - 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 25 pompek
Ćw. 6 - 2 x 70 powtórzeń
TYDZIEŃ 5
Ćw. 1 - 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 6 minut
Ćw. 4 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 35 pompek
Ćw. 6 - 2 x 100 powtórzeń
Ćwiczenia te, mogą Ci się wydać proste,
ale w rzeczywistości, dają one bardzo dużo,
jest to zestaw ćwiczeń, który pozwolił mi
nabrać sylwetki, sam go stosowałem, i wiem
co to oznacza,. Aby osiągnąć najlepszy
efekt trzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu.
Ćwiczenie 1 - skłony (zwykłe brzuszki).
Połóż się na podłodze, lub na jakimś
materacu, jak masz dostęp do ławeczek
do robienia brzuszków to z niej
skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki
z rękoma z tyłu głowy, staraj się
łokci nie przybliżać do twarzy,
tylko trzymać jak najbardziej
odchylone. Jeżeli nie masz dostępu
do ławeczki, połóż nogi pod jakimś
szczeblem, albo poproś kogoś żeby
Ci usiadł na stopach, tak abyś
miał na czym się zaprzeć robiąc
brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki,
kładąc się i do końca zginając.
Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie
przerwę koło 2 minut, a odstęp
pomiędzy jednym brzuszkiem a
drugim rób na około 1-2 sekundy.
Ćwiczenie 2 - Scyzoryki
Połóż się na podłodze, lub jakimś
kocu (materacu), wyprostuj cały
tułów, ręce trzymaj wyprostowane
nad głową, i jednocześnie unieś
nogi, zginając kolana, oraz tułów
z rękoma, tak, aby ręce i nogi
spotkały się mniej więcej na środku
(dolna partia pleców, oraz pośladki,
cały czas muszą leżeć na ziemi)
Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło
2 minut przerwy, a pomiędzy jednym
i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.
Ćwiczenie 3 - Rowerek
Połóż się na plecach, ręce trzymaj
w dowolnym miejscu, zegnij nogi w
kolanach, i unieś je tak, aby
pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami
był kat prosty, kąt w kolanach też
był koło 90 stopni. Następnie zacznij
pedałować, tak jakbyś jechał na
rowerze, cały czas trzymając nogi
w górze i pedałując nimi. To
zwyczajna jazda na rowerze, tylko
na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy
ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.
Ćwiczenie 4 - podciąganie kolan w zwisie
Do tego ćwiczenia potrzebny Ci
będzie drążek, jakaś mocna gałąź,
drabinka, lub coś innego, na czym
mógłbyś się powiesić. Zwisaj
luźno, trzymając się nachwytem,
następnie zacznij przyciągać
kolana do klatki piersiowej,
mogą to być kolana, albo nogi
proste, wtedy próbuj podciągać
proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy
seriami zachowaj odstęp koło 2 minut.
A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.
Ćwiczenie 5 - Pompki
TO ćwiczenie również wzmocni Twój
brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając
dłonie mniej więcej na szerokości
swoich barków.. TO jest pozycja
początkowa, następnie używając siły
rąk unieś się do góry, do
wyprostowania rąk, stopy cały
czas mają być na ziemi. Potem
opuść się, tak, aby dotknąć klatką
piersiową podłogi, i zrób pompkę
po raz kolejny. UWAGA ? pamiętaj,
aby podczas pompek tułów był prosty,
i nogi również wyprostowane. Odpocznij
ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią.
Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.
Ćwiczenie 6 - Półskłony (Półbrzuszki)
Połóż się na podłodze, Nogi zegnij
pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj
za głową, tak jak w ćwiczeniu 1,
Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie
mogą się przy tym oderwać dolny
odcinek pleców, czyli taki jakby
półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.
HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ
TYDZIEŃ 1
Ćw. 1 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 2 minuty
Ćw. 4 - 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 10 pompek
Ćw. 6 - 2 x 50 powtórzeń
TYDZIEŃ 2
Ćw. 1 - 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 3 minuty
Ćw. 4 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 15 pompek
Ćw. 6 - 2 x 65 powtórzeń
TYDZIEŃ 3
Ćw. 1 - 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 4 minuty
Ćw. 4 - 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 20 pompek
Ćw. 6 - 2 x 75 powtórzeń
TYDZIEŃ 4
Ćw. 1 - 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 5 minut
Ćw. 4 - 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 25 pompek
Ćw. 6 - 2 x 70 powtórzeń
TYDZIEŃ 5
Ćw. 1 - 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 6 minut
Ćw. 4 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 35 pompek
Ćw. 6 - 2 x 100 powtórzeń
Ćwiczenia te, mogą Ci się wydać proste,
ale w rzeczywistości, dają one bardzo dużo,
jest to zestaw ćwiczeń, który pozwolił mi
nabrać sylwetki, sam go stosowałem, i wiem
co to oznacza,. Aby osiągnąć najlepszy
efekt trzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu.