Zobacz pełną wersję : Dieta do oceny i poprawy
Dane mężczyzna / 80 KG / 186 CM / 23 Lata
Dieta na masę:
1. Posiłek godz. 4:30
- 100g płatków owsianych bądź zwykłych kukurydzianych
- 300ml mleka 2-3,2%
- 3 jaja cale gotowane rozłożone na 2-3 kromkach ciemnego pieczywa // Ewentualnie 2-3 kromki pieczywa z pastą z makreli ( makrela jajko itd )
- Jabłko
2. Posiłek godz. 9.00
- 100g białego lub brązowego ryżu z białym sosem i rodzynkami
- Pestki słonecznika i dyni
3. Posiłek godz. 12.00
Coś na szybko o tej godzinie w pracy nie moge za bardzo jeść więc:
- Kanapki z serem, pasta z makreli badz jajkiem
- Wczesniej przygotowane naleśniki z twarogiem
4. Posiłek godz. 14.30 (przedtreningowy)
- Najchetniej zjadlbym tu nalesniki z twarogiem, gofry itd aczkolwiek nie wiem czy można
LUB
- biały ryz z białym sosem i rodzynkami / kasza / makaron / ziemniaki / do tego piers z kurczaka, jesli takowa bedzie
- 200 g surowki warzywnej
Godzina 16:00 - 17:20 Trening
5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 100 g twarogu z pomidorem i cebulka
- tunczyk z puszki
- banany jesli jakies beda
Aczkolwiek z checa zastapil bym to wszystko po raz kolejny po prostu nalesnikami z twarogiem
6. Posiłek godz. 21.30
- znowu twarog lub tunczyk ( nie wiem czym to mozna zastapić w porach wieczornych )
- garsc pestek z dyni i slonecznika
fallenursus
22-02-12, 01:51
Yeah.....NO!
Phail.
Albo sie ogarniamy albo lukamy za innym sportem kolego.
Dodaj śmietanee do naleśników i cukier puder- powinno być okej.
Yeah.....NO!
Phail.
Albo sie ogarniamy albo lukamy za innym sportem kolego.
i wez napisz tu cos samemu zamiast powiedziec co i jak to Cie zbesztaja i nie doradza
fallenursus
22-02-12, 02:46
http://www.e-gym.pl/showthread.php?29434-Dieta-na-mas%EA-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-%28%B3atwe-obliczenia-!-!-!%29
http://www.e-gym.pl/showthread.php?24351-Masa-Chcesz-mie%E6-wielkie-mi%EA%B6nie-Chcesz-by%E6-wielki-Wchod%BC-masujemy-!!!
masz juz zajecie i nie jecz.
czytaj.
Czytałem już te tematy, zapotrzebowanie kcal wyszlo mi 3200. Posilki w diecie zmienialem tak, by mi smakowaly badz wywalalem odrazu te ktorych nie bede mial pod reka
Teraz lepiej ? Dane 80 KG / 186 CM / 23 LATA / ZAPOTRZEBOWANIE KCAL 3200 DIETA NA MASE
I Śniadanie 4:30
Płatki owsiane – 100g
Mleko - 2-3,2 % - 400 ml
Jaja kurze całe – 100g - 2 całe jaja
Orzechy włoskie – 5g
Rodzynki suszone – 20g
II Śniadanie 9:00
Ryż biały gotowany – 75g
Tuńczyk z puszki – 60g
Papryka czerwona marynowana bądź świeża 30g
Pestki słonecznika i dyni - po 10g
III Posiłek 12:00
2-3 Bułki grahamki z serem, wędliną bądź jajkiem
Jabłko - 1 całe
IV Posiłek – przed treningowy 14:30
ziemniaki – 200g
Pierś z kurczaka – 80g
Warzywa smażone na teflonie 100g
V Posiłek zaraz po treningu 17:30
Póki co nie mam supli więć nie wiem co tu wcisnąć
Miód, banany ?
VI Posiłek po treningowy 18:30
Ryż biały – 100g
Pierś z kurczaka - 60g
Kapusta Pekinska 50g
Ogórek – 20g
Cebula – 30g
Pomidor 60g
VII Posiłek –Kolacja 21:00
Twaróg półtłusty – 100g
Tuńczyk z puszki - 30g
dexterinio
22-02-12, 16:17
a białko to gdzie ty masz? bo zniklo chyba....
rozwaliły mnie "rodzynki suszone" :D jedz nie suszone haha
to co proponujecie zeby bylo ok ? ryz tunczyk piers z kurczaka jaja to za malo ?
fallenursus
22-02-12, 17:49
O wiele za malo.
Rozpisz makro tej diery.
Bialka/wegle/tl
dexterinio
22-02-12, 18:02
ile tu jest tej piersi, jaj i tunczyka... do kupy zebrac to moze bialka na max 1 posilek
Teraz lepiej ? Dane 80 KG / 186 CM / 23 LATA / ZAPOTRZEBOWANIE KCAL 3200 DIETA NA MASE
I Śniadanie 4:30
Płatki owsiane – 100g
Mleko - 2-3,2 % - 400 ml
Jajecznica na maśle – 200g - 4 całe jaja
Orzechy włoskie – 5g
Rodzynki – 20g
II Śniadanie 9:00
Ryż biały gotowany – 75g
Tuńczyk z puszki – 60g
Papryka czerwona marynowana bądź świeża 30g
Pestki słonecznika i dyni - po 10g
III Posiłek 12:00
2-3 Bułki grahamki z serem, wędliną bądź jajkiem
Jabłko - 1 całe
IV Posiłek – przed treningowy 14:30
Kasz Gryczana – 100g
Pierś z kurczaka – 80g
Warzywa smażone na teflonie 100g
V Posiłek zaraz po treningu 17:30
Póki co nie mam supli więć nie wiem co tu wziąć
Miód, banany ?
VI Posiłek po treningowy 18:30
Ryż biały – 100g
Pierś z kurczaka - 60g
Kapusta Pekinska 50g
Ogórek – 20g
Cebula – 30g
Pomidor 60g
VII Posiłek –Kolacja 21:00
Twaróg półtłusty – 100g
Tuńczyk z puszki - 30g
Kolego dodaj tego tuńczyka- 60 g ? 18g białka x0,6 ~11g białka w posiłku z tym ryżem będzie jakieś 20g. Uważam, że przy mało. Pucha na raz musi iść minimalnie.
Pierś z kurczaka to samo, 60 g... 200-250 minimalnie trzeba. Jak to przyrządzisz to będzie jeszcze mniej tego wszystkiego, bo woda odejdzie.
Po treningu 3 banany najlepiej od razu po siłowni. Dobrze spisałoby się tutaj białeczko np. Scitec Whey. Jeżeli nie posiadasz to dodaj np. karkówkę z 250g. Chudzina jesteś z tego co czytam to Ci raczej nie zaszkodzi trochę tłuszczu.
Podsumowując- nie urośniesz na tym kolego. Nie wiem jaką masz budowę, ale stawiam na ektomorfika więc wpitalaj jak leci tego mięcha a nie się po 60 g oszczędzasz.
dexterinio
26-02-12, 10:48
woda moze i odejdzie ale wartosci zostano (no mozna ewentualnie przyjac z 10% strate przy obróbce termicznej). Wal po 150-200g miecha na posilek a bialka z ryzu nie licz do bilansu. Co do warzyw to nie rozdrabniaj na gramy tylko wali ile masz ochote i jakie masz ochote. Po treningu nie pij bialka tylko ewentualnie BCAA (chyba ze masz białko z dekstrynami w co watpie)
Teraz lepiej ? Dane 80 KG / 186 CM / 23 LATA / ZAPOTRZEBOWANIE KCAL 3200 DIETA NA MASE
I Śniadanie 4:30
Płatki owsiane – 100g
Mleko - 2-3,2 % - 400 ml
Jajecznica na maśle – 200g - 4 całe jaja
Orzechy włoskie – 5g
Rodzynki – 20g
II Śniadanie 9:00
Ryż biały gotowany – 100g - Saszetka
Tuńczyk z puszki – Puszka
Papryka czerwona marynowana bądź świeża 30g
Pestki słonecznika i dyni - po 10g
III Posiłek 12:00
2-3 Bułki grahamki z serem, wędliną bądź jajkiem
Jabłko - 1 całe
IV Posiłek – przed treningowy 14:30
Kasz Gryczana – 100g
Pierś z kurczaka – 200g
Warzywa smażone na teflonie - Ile tylko wcisne
V Posiłek zaraz po treningu 17:30
Póki co nie mam supli więć nie wiem co tu wziąć
Banany - 3
VI Posiłek po treningowy 18:30
Ryż biały – 100g
Pierś z kurczaka - 200g
Kapusta Pekinska 50g
Ogórek – 20g
Cebula – 30g
Pomidor 60g
VII Posiłek –Kolacja 21:00
Twaróg półtłusty – 100g
Tuńczyk z puszki - Puszka
Damianpfighter
26-02-12, 12:53
Powiem CI osobiście że ja się nie bawię w diety jakieś ostre. Jem regularnie i w głowie wiem co trzeba zjeść danej godziny. Najważniejsze jest żebyś znał źródła wartości odżywczych i kiedy zastosować jakie źródła najlepiej. Wtedy tylko pilnuj się z czasem i jedziesz do góry nie ma lipy.!
Powiem CI osobiście że ja się nie bawię w diety jakieś ostre. Jem regularnie i w głowie wiem co trzeba zjeść danej godziny. Najważniejsze jest żebyś znał źródła wartości odżywczych i kiedy zastosować jakie źródła najlepiej. Wtedy tylko pilnuj się z czasem i jedziesz do góry nie ma lipy.!
Ja tez kieruje się taką zasadą,w każdym posiłku musi być białko i węglowodany,tylko na kolację same białko i jeść co około 3godz. Takie obliczanie co do grama i dokładnej godziny co do minuty mocno ryje psyche,sam przez to przechodziłem. Najważniejsze są ogólne zasady. Dobrze jest zastępować posiłki żeby codziennie nie jeść tak samo.
Grise na Twoim miejscu zakupiłbym jakiegoś gainera,będzie Ci o wiele łatwiej i z 2 posiłki mniej do przygotowania.
Damianpfighter
26-02-12, 20:10
Słuchaj gangster nie ma co namawiać do gainera. Ważne jest żeby sobie wpoić to żeby jeść regularnie i dobrze a nie zastępować 2 posiłki gainerem. Jeśli będzie dieta dopięta na ostatni guzik to 2 porcje gainera mają wpływ na organizm. Bez diety jest lipa. Pisze to bo wiem sam po sobie. Jadłem ale na pół gwizdka i nie bylo mowy żeby waga poszła do góry. Teraz jest inaczej pilnuje się i staram się jeść regularnie. Jest znacznie większy progress i waga idzie jak powinna :) No i w lustrze widać;)
Co do gainera to zamierzam kupić ale tak w ciągu miesiąca lub 2 razem z białkiem