Zobacz pełną wersję : plan na mase do sprawdzenia
Witam! Chciałbym aby ktoś mi sprawdził plan na mase, kiedyś tam coś ćwiczyłem ale nigdy rzeczy prawdziwy treniing mieć. Więc tak, będę ćwiczył we wtorki, czwartki i soboty bo w pon i śr mam judo.
WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie rąk z hantlami 12, 10, 8
CZWARTEK - nogi, barki, kaptury
przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (hantel między nogami) 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16
wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 6
szrugsy 12, 10, 8
SOBOTA - plecy, tric
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8
Damianpfighter
19-02-12, 12:38
Nie możesz zrobić nóg w osobny dzień tylko je wpieprzać na siłę z barkami i kapturem?
WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie rąk z hantlami 12, 10, 8
ŚRODA- barki, kaptury
wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 6
szrugsy 12, 10, 8, 6
PIĄTEK - nogi
przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (hantel między nogami) 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16
SOBOTA - plecy, tric
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8
a teraz?
podciąganie na drążku będzie lepsze jako pierwsze na plecy,później wiosłowanie sztangą i hantlami.
Dobrze że robisz kaptury ale brakuje brzucha.
brzuch robie co 2 dni ale w treningu tego nie pisałem, przedramiona też co dwa dni
Średnio mi ten plan wygląda. Plecy dałeś zaraz po nogach nie za bardzo. Trening z środy zamień z piątkiem. Do pleców dorzuć martwy ciąg. Nie lepiej trice zrobić z barkami, a plecy z tyłem barków? czy barki masz jako priorytet?
Do klatki dorzuciłbym jeszcze przed rozpiętkami dipsy z obciążeniem z ciałem pochylonym do przodu. Wystarcza Ci tylko 7 serii na bicepsy?
Gdzie są unoszenia haltli bokiem i w opadzie w tren barków?
Do nóg mc na prostych aż się prosi na dwugłowe
No, barki są dla mnie dość ważne, nie chce robić MC bo mam dopiero 17 lat w tym roku. Ok, mniej więcej poprawiłem:
WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
dipsy 12, 10, 8, 6
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie rąk z hantlami 12, 10, 8, 6
ŚRODA - nogi
przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16
PIĄTEK - barki, kaptury
wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli bokiem 12, 10, 8, 6
szrugsy 12, 10, 8, 6
SOBOTA - plecy, tric
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8, 6
Jak będziesz dobrze robić mc to nie widzę żadnych problemów, no chyba że masz jakieś przeciwskazania zdrowotne? bo nie rozumiem czemu miałbyś je wyrzucać. Przysiady przecież robisz. Tak czy inaczej coś na prostowniki wypadałoby dać, czy to good morning czy unoszenia tułowia z opadu. Jak wolisz.
Jedna seria dipsów bez obciążenia i 2 ciężkie z ciężarem wystarczą, klatka i tak będzie już wystarczająco zmęczona
Jak już barki dałeś same to zrób je bardziej intensywnie, może coś takiego?
wyciskanie sztangi zza karku 4serie 20-10/8powt bezpiecznie byłoby to robić na szmicie.
unoszenia hantli bokiem 4s 15-8
arnoldki 3-4 serie 12-8
unoszenia hantli w opadzie 4s 15-8
czworoboczny
3s ze sztangą z przodu
3s ze sztangą z tyłu
na nogi dorzuć prostowania nóg, wykroki dałbym na koniec na dobicie ud. Masz dostęp do suwnicy?
WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
dipsy 12, 10, 8
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie rąk z hantlami 12, 10, 8, 6
ŚRODA - nogi
przysiady ze sztangą na karku 12, 10, 8
przysiady ze sztangą z przodu 12, 10, 8
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16
PIĄTEK - barki, kaptury
wyciskanie sztangi zza karku 20, 16, 12, 8
unoszenie hantli bokiem 15, 12, 10, 8
arnoldki 12, 10, 8
unoszenie hantli w opadzie 15, 12, 10, 8
szrugsy 12, 10, 8, 6
SOBOTA - plecy, tric
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
unoszenie tułowia z opadu 12, 10, 8
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8, 6
niestety nie mam dostępu do suwnicy
Damianpfighter
19-02-12, 19:42
Jeśli chodzi o biceps to gdzie masz uginanie metodą młotkową?
Biceps daj :
1.Uginanie ze sztangą 3 s
2.Uginanie młotkowe 2 s
3.Daj modlitewnik
Jeśli chodzi o barki kolego to radziłbym wyciskać z przed głowy ponieważ ruchy zza karku wymagają techniki oraz są kontuzjogenne.
I zrób plan w taki sposób:
Wtorek : KLATA+BIC
Środa : BARKI +KAPTUR
Piątek : PLERY+TRIC
Sobora : NOGI
WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
dipsy 12, 10, 8
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
uginanie rąk ze sztangą 12, 10, 8
uginanie młotkowe 12, 10
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6
ŚRODA - barki, kaptury
wyciskanie sztangi z przodu 20, 16, 12, 8
unoszenie hantli bokiem 15, 12, 10, 8
arnoldki 12, 10, 8
unoszenie hantli w opadzie 15, 12, 10, 8
szrugsy 12, 10, 8, 6
PIĄTEK - plecy, tric
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
unoszenie tułowia z opadu 12, 10, 8
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8, 6
SOBOTA - nogi
przysiady ze sztangą na karku 12, 10, 8
przysiady ze sztangą z przodu 12, 10, 8
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16
Ja obstaje dalej za rozrzuceniem pleców od nóg, zrobisz jak chcesz. To unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem ofc.
Jak będziesz robił wyciskania sztangą z klatki to zamiast arnoldków dałbym zwykłe ciężkie wyciskania hantlami, w trochę większym stopniu zaangażujesz tylny akton.
Plecy zacznij od wiosłowania, potem podciąganie, potem znowu wiosłowanie. Będziesz używał trochę większych ciężarów
Na trica bez sensu jest robić 2x wyc francuskie, daj jakieś jedno francuskie, potem wyciskanie wąsko i jeszcze jedno np dipsy z obciążeniem, pompki w podporze tyłem z obciążenie na udach, prostowania z linką wyciągu górnego czy prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie. jak już tam wolisz.
Na tren nóg zostawiłbym albo fronty albo klasyczne, ew zamieniał co jakiś czas. Dorzuć do tego jeszcze prostowania ud na wyciągu albo ze sztangą na stopach. Wykroków rób więcej, koło 15 ruchów na każdą nogę
Nie ma sensu robić 2razy wiosła. Wywal jedno.
teraz to już nie wiem jak to ma być
Lou bardzo dobrze skorygował plan. Dwa wiosła na spokojnie można robić. Zamieniłbym kolejność barków jako 1 ćw tył.
Poćwicz, pokombinuj i zobacz co jest dla Ciebie dobre. Nie spróbujesz nie będziesz wiedzieć. Pozdro.
Damianpfighter
20-02-12, 22:13
Niech z tyłu nie robi barków bo zaraz będzie nowy temat! ,,Panowie coś mi przeskoczyło "
Ja osobiście robię wiosło sztangą potem hantelką poprzedzając podciąganiem na drążku. Nie wiem na moje spokojnie możesz wiosłować 2 x ale jak tam uważasz.
Nie ogarniam tego Kowal;) Wytłumacz mi jak dla dałna, co jest złego w robieniu wiosła sztangą i z hantlą jednorącz na jednym treningu?
Czego nie rozumiesz?
odzieliłbym plecy od nóg żeby dać trochę dłużej odpocząć kręgosłupowi.
Barki robisz same bo masz je jako priorytet, także dobrze by było dobrze przetrenować każdy z aktonów. Ja bym spróbował tak jak Ci rozpisałem, z dwoma wyciskaniami, unoszenia hantli bokiem i w opadzie. Resztę raczej dość jasno opisałem kilka postów wyżej
ok, niedługo będę miał obciążenia i sprawdzę jak mi najbardziej pasuje :)