Zobacz pełną wersję : Sprawdzenei FBW
szymcio950
10-02-12, 22:33
Mógł by mi ktoś sprawdzić mój plan i uzupełnić go pozmieniać napisać co źle wszelkie rady porady sugestie i uwagi :)
Oto mój plan na każdy trening w tygodniu :)
A
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
6.. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
8.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
B
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.PRZYSIADY WYKROCZNE:
3.”MARTWY CIĄG”:
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NADCHWYTEM W SIADZIE
C
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.”MARTWY CIĄG ”NA PROSTYCH NOGACH
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
5.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
I jak nada się?
Pierwsza uwaga to przeładowanie, druga błędna kolejność, trzecia skorzystaj z gotowych planów.
szymcio950
10-02-12, 22:41
To ustaw mi to w takiej kolejności jak powinno być a przeładowanie czemu ?, właśnie nie chce gotowych planów chce się też czegoś nauczyć.
Chcesz się nauczyć, korzystaj z gotowców, spójrz jak są skonstruowane i na co zwraca się uwagę w kolejności, jaki dobór ćwiczeń, jakie obciążenia. W ten sposób najszybciej się uczy, a przy okazji nie będziesz musiał powielać błędów kogoś tam wcześniej.
szymcio950
10-02-12, 22:46
Czyli z tego co ja napisałem nic się nie uda stworzyć?
Cześć, plan nie jest aż tak zły, ale musisz trochę zmniejszyć objętość i pozamieniać kolejnością niektóre ćwiczenia. Najlepiej jest wykonywać w takiej kolejności nogi, klatka, plecy, barki, biceps,triceps. Chodzi głównie o to żeby po ćwiczeniu "pchanym" jak wszelkie wyciskania wykonać ćwiczenie w którym ciągniesz ciężar np wiosłowania, uginania ramion czy podciągania na drążku.
po przysiadach odpuściłbym martwy ciąg, a wrzucił wiosłowanie sztangą/hantlą jednorącz. Najlepiej jak plan podzielisz na dwa treningi A B, 3x w tyg, pn A, śr B, pt A, pn B itd
A
przysiady ze sztangą z tyłu/z przodu
wyciskania sztangi/hantli na płaskiej
wiosłowanie sztangą/hantlą
wyciskanie z klatki hantli siedząc na ławce z delikatnym skosem ewentualnie bez stojąc
uginania ramion ze sztangą
wyciskania francuskie sztangą leżąc
B
wykroki/uginania ud ze sztangielką między stopami (http://www.youtube.com/watch?v=JPIK9-WU-3A)/ glute ham raises inaczej "żuraw" (http://www.youtube.com/watch?v=klZnAoNXEEg)
wyciskania sztangi/hantli na skosie dodatnim 30-45 stopni
podciąganie na drążku do klatki
push press/military press
uginania ramion z hantlami z supinacją nadgarstka/uginania z hantlami siedząc na ławeczce skośnej ok 60 stopni (http://www.youtube.com/watch?v=DrzsrZDEDsI&feature=related)
pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem
rozpiętki rób w każdym treningu zaraz po skończeniu wyciskania leżąc, 2serie 15powt, powoli dobrze rozciągaj klatkę
łydki w A albo B, jak wolisz, wspięcia ze sztangą 4serie 20-30 powt
brzuch też tylko w A albo B, aczkolwiek na razie możesz go sobie nawet odpuścić, będzie i tak pracował na każdym treningu jako stabilizator przy mc czy siadach
wszystkiego robisz po 4-5 seri (2-3 rozgrzewkowe, 2 ciężkie) 10-15 powt, powolne dokładne ruchy, ucz się techniki żeby nie zrobić sobie krzywdy. Pamiętaj o rozciąganiu po treningu
szymcio950
11-02-12, 13:05
A czy Drążek mogę zamienić jakimś ćwiczeniem? Czyli na razie wszystkie inne ćwiczenia co wspomniałem na początku się nie nadają, i najlepiej o nich zapomnieć? Dziękuje za pomoc Luo. O to kolejny plan który napisałem zgodnie z tym co pisałeś o to on:
A
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4-5x10-15
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4-5x10-15
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x15
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4-5x10-15
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4-5x10-15
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4-5x10-15
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:4-5x10-15
8.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
B
1.PRZYSIADY WYKROCZNE:4-5x10-15
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20-30
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4-5x10-15
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x15
5.Drążek
6.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4-5x10-15
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):4-5x10-15
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4-5x10-15
Teraz może być?
Biceps triceps po 4 serie wystarczy
nie da się za bardzo zastąpić podciągania na drążku, jedyne co mi przychodzi do głowy to rack chins
Zapomniałem dorzucić martwy ciąg. Wciśnij go w B po klatce. Możesz też mc odizolować, tzn w pn wiosłowanie, śr drążek, pt martwy ciąg.
Pamiętaj że to jest jedynie taki schemat, w fbw ważna jest regeneracja, także jak w środe będziesz jeszcze czuł poniedziałkowe nogi to je sobie wtedy odpuszczasz i robisz dopiero w piątek. to samo tyczy się innych partii.
szymcio950
11-02-12, 13:34
Ok MC już wrzucony muszę tylko coś wymyślić zamiast tego drążka bo nie mam dostępu do drążka;/ miałem kiedyś taki do futryn ale niestety mam metalowe futryny puste w środku i cała futryna mi się zniszczyła ;/ A czy mogę się podciągać na sztandze i położyć ją na stojakach? :D czy lepiej tak nie kombinować? A i jeszcze jedno MC wrzuciłem zaraz po rozpiętkach w planie B
youtube --> rack chins
Jak wyrzucisz trening nóg w dni z MC też będzie ok. Nie ma idealnego planu dla wszystkich dlatego trzeba po prostu próbować na sobie różnych metod
szymcio950
11-02-12, 13:54
Ostatnie pytanie już chyba :) jak długo mam trenować tym planem ustalonym przez nas? ;D I kiędu znowu się odezwać po nowy plan i co to będzie? :) :)?
szymcio950
11-02-12, 14:36
I jeszcze takie pytanie Rack Chins ma byc rozumie szerokim uchwytem i nad chwytem i ile seri i powtórzeń go robic?
szymcio950
11-02-12, 14:46
I czy mogę zastąpić POMPKI W PODPORZE TYŁEM na WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE przepraszam za to ilość postów i zapytań ale to mnie tak co chwile nachodzą te nowe pytania i dotego bym jeszcze chciał odac jak cwiczyc brzuch ile serii po ile powtórzeń? przepraszam i DZIĘKUJE ;)
Damianpfighter
12-02-12, 10:05
Trenuj i pisz od czasu do czasu jak Ci to idzie na treningu. Zawsze się skoryguje. Powodzenia
Na razie nie wybiegaj myślami aż tak do przodu. Zacznij spokojnie tym co ułożyliśmy, zaglądaj do nas na forum, pisz swoje wrażenia i wtedy będziemy powoli wprowadzali zmiany. Możesz założyć dziennik treningowy w dziale nasze relacje, będziesz mógł sporo się nauczyć.
Rack chins robisz nachwytem, przy czym staraj się jak najbardziej wyłączać z pracy bicepsy. Ruch ma wyglądać tak jakbyś chciał ciągnął łokcie w dół. Przydałoby się do tego ćwiczenia jakieś obciążenie, tak żebyś mógł spokojnie, dobrze technicznie zrobić ze 2-3 cięższe serie po 10-12 powtórzeń. Robiąc plecy myśl o tym żeby pracowały plecy, narazie żadnych powtórzeń oszukanych.
Nie rezygnowałbym z pompek w podporze tyłem, bo to świetne ćwiczenie angażujące wszystkie włókna mięśniowe. Wyciskanie francuskie hantlą możesz robić zamiennie z wyciskaniem francuskim ze sztangą.
Nie schodź poniżej 10 powtórzeń w ćwiczeniach, skupiaj się na pracy mięśnia bo w kulturystyce nie chodzi tylko o bezmyślne wyciskanie ciężaru, jest on tylko narzędziem dzięki któremu możesz odpowiednio stymulować mięśnie do wzrostu. Sporo czasu upłynie zanim nauczysz się czucia mięśniowego. Nie zniechęcaj się za szybko bo czeka Cię długi maraton
szymcio950
12-02-12, 15:33
To na ten czas wszystkie informacje jakie chciałem uzyskać dziękuje za pomoc i zabieram się do pracy :) odezwę się za jakiś czas ponownie po nowe pomysły :)
DZIĘKUJE
P.S Temat do zamknięcia