Zaloguj się

Zobacz pełną wersję : Dieta na masę dla Ektomorfika do oceny i poprawy


Mcgot5
10-02-12, 20:50
Witam wszystkich , chciałbym prosić o ocenę diety i ewentualne jej poprawki . Z góry dziękuję za pomoc ;)
Wiek - 24 lata
Waga - 85 kg
Cel - 93 kg
Wzrost - 193 cm
Typ budowy - Ektomorfik


8:30 - ŚNIADANIE

Płatki owsiane górskie Kupiec - 100g - 378kcal, 12g białko, 7g tłuszcze, 63g węglowodany
Migdały całe - 50g - 288kcal, 11g białko, 25g tłuszcze, 11g węglowodany
Orzechy włoskie - 30g - 196kcal, 5g białko, 20g tłuszcze, 1g węglowodany
Banan - 1 szt - 95kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 22g węglowodany
Mleko Wypasione 2% - Mlekovita - 300g - 147kcal, 9g białko, 6g tłuszcze, 14g węglowodany
Razem - 1104kcal, 38g białko, 58g tłuszcze, 111g węglowodany


11:00 - II ŚNIADANIE

Bułki pszenne zwykłe - 2 szt - 544kcal, 15g białko, 3g tłuszcze, 113g węglowodany
Oliwa z oliwek - 7g - 62kcal, 0g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser mozarella - 100g - 221kcal, 20g białko, 16g tłuszcze, 0g węglowodany
Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Sałata rukola - 100g - 25kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
Razem - 867kcal, 38g białko, 26g tłuszcze, 119g węglowodany


14:00 - III ŚNIADANIE

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem - 150g - 366kcal, 12g białko, 6g tłuszcze, 66g węglowodany
Masło extra - 5g - 37kcal, 0g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Sałata rukola - 100g - 25kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
Ogórek kwaszony - 100g - 11kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Szynka z piersi kurczaka - 100g - 94kcal, 21g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
Jabłko - 1 szt - 46kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 10g węglowodany
Razem - 579kcal, 36g białko, 11g tłuszcze, 82g węglowodany


17:00 - OBIAD / PRZEDTRENINGOWY

Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Brokuły - 100g - 16kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Oliwa z oliwek - 7g - 62kcal, 0g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany
Razem - 571kcal, 41g białko, 10g tłuszcze, 79g węglowodany


przed samym treningiem 50g OLIMP - CARBOnox


---------- TRENING ----------


po treningu 50g OLIMP - CARBOnox


20:00 - KOLACJA / POTRENINGOWY

Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
Mleko Wypasione 2% - Mlekovita - 300g - 147kcal, 9g białko, 6g tłuszcze, 14g węglowodany
Jabłko - 100g - 46kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 10g węglowodany
Cynamon - 30g - 74kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 24g węglowodany
Orzechy nerkowca - 100g - 553kcal, 18g białko, 44g tłuszcze, 33g węglowodany
Razem - 1164kcal, 35g białko, 51g tłuszcze, 158g węglowodany


22.30 - POSIŁEK PRZED SNEM

Odżywka Białkowa - HI-TEC PROTEIN 80 - 75 g - 279kcal, 60g białko, 3g tłuszcze, 5g węglowodany
fallenursus
10-02-12, 21:05
Bro

http://www.drunktiki.com/wp-content/uploads/2011/08/wtf-is-this-shit-500x400.jpg

Nieubimy mieska? Jajeczek? Rybek? Co to za posilek potreningowy? Dawaj jeszcze raz i ani mi sie waz podliczac bialknroslinne.
Mcgot5
10-02-12, 23:07
Naniosłem troche poprawek , czy teraz jest troche lepiej ???

8:30 - ŚNIADANIE

Płatki owsiane górskie Kupiec - 100g
Mleko Wypasione 0,5% - Mlekovita - 300g
Migdały całe - 50g
Orzechy włoskie - 30g
Banan - 1 szt
Jajka całe - 3 szt



11:30 - II ŚNIADANIE

Chleb orkiszowy - 150
Oliwa z oliwek - 7g
Tuńczyk w puszce - 200g
Pomidor - 100g
Sałata rukola - 100g



14:30 - III ŚNIADANIE

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem - 150g
Oliwa z oliwek - 7g
Sałata rukola - 100g
Ogórek kwaszony - 100g
Polędwica sopocka - 100g
Jabłko - 1 szt



17:00 - OBIAD PRZEDTRENINGOWY

Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Brokuły - 100g
Oliwa z oliwek - 7g



przed samym treningiem 50g OLIMP - CARBOnox


---------- TRENING ----------


po treningu 50g OLIMP - CARBOnox
30g HI-TEC PROTEIN 80



20:30 - POTRENINGOWY

Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Brokuły - 100g
Oliwa z oliwek - 7g
Orzechy nerkowca - 20g



22.30 - POSIŁEK PRZED SNEM

ser biały chudy - 150g
pomidor - 1 szt
oliwa z oliwek - 10g
fallenursus
10-02-12, 23:36
Podlicz makro bom stary i niechce mi sie liczyc
Mcgot5
10-02-12, 23:51
mam policzyc zawartość btw w każdym posiłku czy chodzi o ogólny wynik dzienny ???
fallenursus
11-02-12, 00:16
Ogolny:)
Mcgot5
11-02-12, 01:15
ŚNIADANIE - 1428 kcal B-71 T-79 W-113
II ŚNIADANIE - 767 kcal B-68 T-28 W-57
III ŚNIADANIE - 675 kcal B-35 T-22 W-82
PRZEDTRENINGOWY - 571 kcal B-41 T-10 W-79
od razu po treningu - 50g CARBO i 25g BIAŁKA
POTRENINGOWY - 659 kcal B-41 T-18 W-85
PRZED SNEM - 226 kcal B-30 T-8 W-7

RAZEM - 4431 kcal , B-314 , T-171 , W-486

moim skromnym zdaniem to coś za małe te liczby ale prosze jeszcze o porade
fallenursus
11-02-12, 01:22
za male? jak dlanie to dobrze teraz jest. tylko te posilki co masz powyzej 50gr bialka to jak jedziesz bez towaru to podziel i dodaj jakos tam gdzioe masz mniej. jak zobaczysz ze cie zalewa to obetnij ww lekko. ja bym sie posral na pol kg ww dziennie ...
Mcgot5
11-02-12, 01:30
no skoro Pan tak pisze to ok dostosuje sie do tego a na kolacje to mam zjesc sam twaróg czy moge do tego dorzucić jakis chleb razowy ???
fallenursus
11-02-12, 01:45
po kilo ww dziennie i jeszcze chcesz dorzucac? wiesz znam ludzi co rzra wszystko i wszedzie wlewaja piwsko hektolitrami i wwyglada lepoej jak polowa tego forum. mnie ww zabijaja. mozesz jesc ww na noc. bodybuiling polega na znalezieniu czegos codziala tylko dla ciebie anie jechanie utartymi schematami.
nie wiemjaka nadwyzke kaloryczna dodales, jesli o duzo za duza tomoze cie zalac tluszczem jak swiniaka.
nie zpaominaj o wodzie (http://www.e-gym.pl/showthread.php?33088-Wszystko-o-wodzie). <<<click me

gdzies na forum byl temat o jedzeniu ww na noc...nie moge znalesc. ale ja tego nie uznaje, lecz znam ludzi co chwala
edit:

http://www.e-gym.pl/showthread.php?28321-w%EAglowodany-na-noc
Mcgot5
11-02-12, 01:53
To może doradził by mi Pan jeszcze w kwesti treningu . Chciałbym cwiczyć treningiem FBW bo wiem że na mnie działa i że ponim miałem duże jak dla mnie przyrosty siły i masy ale nie wiem za bardzo jak mam go poprawnie ułożyc więc może Pan ma jakies rady dla mnie ??? Ja ogólnie ćwiczę 3 razy w tyg (pn , śr , pt) mój staż to 5 lat z przerwami (mniejszymi lub większymi).
fallenursus
11-02-12, 01:57
zmien dzial, zaloz nowy temat, wstaw swoj pomysl cos sie wymysli:)
jeszcze ra napiszesz Pan to ci pierdolne.:)
Mcgot5
11-02-12, 02:00
Czyli sam twaróg wcinac bez pieczywa , ok nie ma sprawy ;)
Ja ogólnie jestem ektomorfikiem i mam szybka przemiane materii ale jakies pól roku temu piłem gainera na noc no i niestety urosła mi oponka i staram sie nie jesc ww na noc
Mcgot5
11-02-12, 02:02
a co do tej wody to w obecnych warunkach zimowych w których nie chce sie za bardzo pić to ile najlepiej wypijać wody ?
fallenursus
11-02-12, 02:04
to niech ci sie zachce:) woda jest nawazniejszym skladnikiem diety. celuj w galon dziennie czyli jakies 4-5l. pecherz sie przyzwyczai po dwuch tygodniach
Mcgot5
11-02-12, 02:19
no dobrze skoro tak radzisz to sie postaram ;) a w ciagu dnia mam pić tylko czysta wode czy ogólnie chodzi Ci o płyny typu herbata , woda z sokiem itp
fallenursus
11-02-12, 02:25
herbata woda kawa. gatorade/powerade po treningu np spoko ale wtedy mniej carbo. osobiscie zadnych cukrow nie pije po tren, izolat+sandwich z dzemorem :) mozesz lekko posmarowac maslem orzechowym naturalnym lub migdalowym, mozesz uzyc bialy chleb po treningu.
Mcgot5
11-02-12, 02:41
ok wielkie dzieki za pomocne rady napewno z nich skorzystam
a tymczasem lece w kime ;)