Zobacz pełną wersję : Pomoc w ułożeniu planu treningowego :)
szymcio950
07-02-12, 21:58
Witam jestem tu nowy jak i zaczynam przygodę z tego typu sportem zakupiłem sobie do ćwiczeń ławkę regulowana (skos ujemny jest jak coś) stojaki hantle oraz gryf prosty 180cm teraz chciał bym poradzić się was jak w 100% wykorzystać ten sprzęt i jak poprawnie ułożyć plan treningowy na cały tydzień mam 183 wzrostu 70 kg budowa normalna nie za chudy nie za gruby :) Więc od czego mam zacząć jakie ćwiczenia ile razy ile serio i o jakiej porze dnia najlepiej z góry dziękuje i liczę na włożenie dużo starań by mi pomóc.
Pozdrawiam
Zacznij od uporządkowania sobie jedzenia, nie mówię, że masz liczyć wszystko co do grama ale sporo w swoim żywieniu będziesz musiał zmienić. W ciągu dnia powinieneś jeść 5-6 posiłków. W każdym posiłku powinieneś dostarczać co najmniej z 25-30g białka pełnowartościowego, mam tu na myśli zwierzęce (chude mięso, jaja, twaróg, ryby), wywal białe pieczywo a zastąp je pełnoziarnistym, a najlepiej jakbyś zaczął się już przestawiać na płatki owsiane, kasze, ryż, czy ziemniaki szczególnie rano, przed i potreningu. Do tego łyżka oliwy z oliwek/pestek winogron czy masła orzechowego w każdym posiłku. Przed snem jakieś źródło białka z tłuszczami, z minimalną ilością węglowodanów.
Trening na początku nie jest jakoś specjalnie skomplikowany, nastawiony jest bardziej na naukę techniki. Rob 3x w tyg, każdą partię na treningu po jednym ćwiczeniu na mniejsze partie(ramiona, barki), a 2 na większe(klatka, plecy, nogi), 4-5 serii, ciężarem jakim jesteś w stanie zrobić 10 do 15 powtórzeń. Oczywiście nie bazuj ciągle na tych samych ćwiczeniach na daną partię, np pn wyciskanie sztangi na płaskiej leżąc, śr na skośnej, pt na płaskiej itd. Tutaj masz dokładniej to zobrazowane
http://www.e-gym.pl/showthread.php?14506-%B6wietne-masowo-si%B3owe-FBW-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-ze-sta%BFem-mniejszym-ni%BF-6-mies.
szymcio950
09-02-12, 13:05
A czy mogę ćwiczyć np. codziennie i jak ma to wyglądać uznajmy mam 6 ćwiczeń robię każde pokolenie i potem to wszystko powtarzam czy robię 1 ćwiczenie od razu 3 serie np. i następne ćwiczenie znowu 3 serie czy jak to mam robić
ułożyłem sobie swój taki plan ćwiczeń ale mam tam 18 cwiczeń to chyba troszkę za dużo mógł byś mi to rozłożyć na te 3 dni żeby w każdym było po kilka i zawsze na każdym treningu pracowały wszystkie partie mięśni ?
I czy muszę trenowac odpowiednio nogi - klatka - plecy - barki - biceps - triceps. czy moge tak to poukładac zebym nie musial tak czesto ciezarow na sztandze zmieniac
szymcio950
09-02-12, 20:57
To pomoze ktoś?
szymcio950
10-02-12, 13:38
Pomoże mi ktoś podzielic 18 cwiczen na uznajmy 3 plany A B i C? na kazdy dzien w tygodniu?
Taki przyklad:
klatka wyciskanie sztangi 3s
plecy podciaganie na drazku 3s
uda przysiady 2s
barki wyciskanie sztangi z przodu 2s
triceps wyciskanie sztangi fracuskie lezac 2s
biceps wyciskanie sztangi stojac 2s
lydki wspięcia na palcach 2s
brzuch brzuszki z rękoma na klatce 2s
Najlepiej jak bys wykonywal w tej kolejnosci od najwiekszych partii miesni do najmniejszych 3 razy w tygodniu.Takim treningiem do 8 tygodni,mozesz zmieniac cwiczenia i tak jak wyzej pisal kolega 12-15 powtorzen, Pozdrawiam.
Pronutrition
16-02-12, 10:52
Na forum są tematy odnośnie planu treningowego,wiec możesz poczytać. W zasadzie to masz już gotowca,możesz spokojnie wykonywać ćwiczenia wg tego planu. Druga sprawa to oczywiście dieta,jest podstawą bez której ani rusz. Nie trenuj codziennie,wyzancz sobei powiedzmy 3 dni w tygodniu.
hej:) od niedawna chodzę na siłownie i chciałabym zrzucić kilka kg i oczywiście ładnie ukształtować mięśnie. Słyszałam różne opinie od znajomych, jedni mówią żebym chodziła ćwiczyć jak najczęściej, najlepiej codziennie, inni z kolei mówią że powinno się robić przerwy. Jak Wy uważacie? Nie mam jakiejś nadwagi i nie chce dużo schudnąć, ale kilka kilogramów chciałabym zgubić do wakacji i ogólnie wyrzeźbić troszkę mięśnie:) dzięki za odpowiedzi, pozdrawiam!
raczeek_87
27-04-12, 10:33
treningi aerobowe 3/4 razy w tygodniu
i poczytaj archiwum na temat diety.
Pozdrawiam
Witamy kolejną panię na forum;)
Wbrew pozorom trening kobiety i mężczyzny jakoś diametralnie się nie różni. Także według mnie najlepiej jakbyś znalazła 3 dni w tygodniu po godzince na trening siłowy z dniem przerwy pomiędzy nimi, np pn środa piątek. Na razie każdą partię mięśniową powinnaś trenować na każdym treningu po jednym ćwiczeniu po 3-4 serie, mały ciężar dokładnie technicznie.
Jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń to staraj się, żeby po ćwiczeniu "pchanym" wykonywać takie w którym ciągniesz ciężar, np
nogi (przysiady, wykroki, uginania/prostowania nóg na maszynie, wyciskania na suwnicy),
klatka(wyciskanie sztangi leżac, wyciskanie hantli leżąr, wyciskania na maszynie, rozpiętki hantlami),
plecy(wiosłowania sztangą/hantlą, podciągania na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego, ściąganie drążka wyciągu poziomego, "dzień dobry")
barki(wyciskanie sztangi/hantli siedząc albo stojąc, unoszenia ramion stojąc z hantlami bokiem/do przodu/w opadzie tułowia),
biceps(uginania ramion ze sztangą/hantlami),
triceps (wyciskania francuskie, wyciskanie sztangi leżąc, "kick backs", ściąganie linki wyciągu pionowego)
Na każdym treningu wybierasz sobie po jednym ćwiczeniu na każdą partię i robisz po 3-4 serie po 10-15 powtórzeń
Do tego wypadałoby żebyś robiła jakąś formę treningu aerobowego, najlepiej rano na czczo w dni bez treningu siłowego albo bezpośrednio po treningu. Na razie 3x po 30 minut w zupełności wystarczy.
Pilnuj tego co jesz, dużo warzyw i mięsa, ogranicz węglowodany, pij dużo wody i będzie dobrze
Pronutrition
11-06-12, 13:12
No cóż, moim zdaniem równie ważna jest regeneracja organizmu bo tutaj łatwo go przemęczyć, szczególnie jeżeli to początki przygody z siłownia. Trening aerobowy wg mnie maks 3 razy w tygodniu plus oczywiście dobra dieta.
dziękuję wam serdecznie za odpowiedzi, staram się chodzić 3 razy w tygodniu i ćwiczę według waszych wskazówek i już widzę efekty :) tylko z tą dietą to trochę ciężko bo niestety ja lubię jeść :D i ciężko mi odmówić sobie pewnych rzeczy... zazdroszczę tym, którzy są wytrwali i potrafią trzymać dietę. Dzięki jeszcze raz i pozdrawiam!
fallenursus
28-06-12, 15:51
nie musisz sobie odmawiac tego co lubisz.
musi to byc wkomponowane w diete, to wszystko;) oczywiscie umiar, systematycznosc i zaparcie;) dasz rade, tymbardziej ze widzisz efekty i to cie motyeuje do nastepnego treningu..
Dokładnie, jak zjesz kawałek pizzy czy pyzy to się przecież nic nie stanie, po prostu staraj się trzymać ram które sobie założyłaś