Zobacz pełną wersję : Prośba o pomoc przy ułożeniu diety redukcyjnej/ćwiczeń redukcyjnych.
Witam, od paru tygodni staram się schudnąć i wyrobić wymarzony 6-pak na brzuchu.
Nawet mi to wychodzi bo po 3 tygodniach ważę około 3 kg mnie.
A wiec do tej pory :
-Trening polegał na :
>weider codzienie (23 dzień, ale robię jako 33 ponieważ pominąłem 10 pierwszych)
>3 razy w tygodniu siłownia:
1 dzień, robię ćwiczenia na klatę i triceps
2 dzień, plecy, biceps, przedramię
3 dzień, barki, kaptury
po każdym treningu minimum 20 min aerobów(bieżnia ,rowerek itp. zależy od dnia)
>W pozostałe 4 dni w tygodniu chodzę na siłownię robię około 6 serii ćwiczeń na
brzuch po czym idę na aeroby minimum 30 min.
-Jeśli chodzi o dietę to na razie po prostu jem zdrową żywność. Dokładnie mówiąc
jem(pije): kiwi, jabłka ,kokosy świeże, płatki(Zdrowy Błonnik Granex), jogurty naturalne/greckie, sok świeżo wyciśnięty z grejpfruta, raz dziennie jakiś kotlet (schabowy, mielony itp.), płatki owsiane, mleko , herbatę zieloną/czerwona, śliwki suszone, 220 ml świeżego soku z buraków(1 dziennie), pieczywo tylko pełnoziarniste
+
czasem też dodaję coś innego ale też zdrowego jak ryby, jajka, kotlety sojowe,surówki, sałatki itd.
Nie jem(piję) słodyczy, napojów, chipsów, fast-foodów itp. oraz piję min 1,5 litr wody dziennie. Także stosuje "Scitec Nutrition Perfect Fatloss" 4 kapsułki dziennie.
Jeśli mógłby mi ktoś doradzić co jeszcze mógłbym robić lub też co mam zmienić aby odchudzanie i ćwiczenia było zdrowe, efektywne oraz długotrwałe
Mam 20 lat, jestem studentem(więc muszę też dużo czasu spędzać na nauce), 174 cm, 66Kg.
Z góry dziękuje.
Czytam i kurna Olek, oczom nie wierzę!!! Masz 174 cm i 66 kg i z czego chcesz schudnąć??? Poza tym razy w tyg siłownia, a kiedy odpoczynek? Weź się chłopie ogarnij bo jesteś chudy a będziesz jak zapałka. I zacznij ćwiczyć nogi, no!
Wiem że jestem chudy/normalny(pojęcia względne). Ale moim celem są widoczne mięśnie na brzuchu.
Na początku chcę schudnąć wyrobić sobie 6-pak. Potem wrócić powoli do normalnej diety.
Następnie zacząć trening(dietę) na masę. Kiedyś popełniłem "błąd" ponieważ najpierw zacząłem trening na masę
i strasznie zostałem "zalany" tłuszczem i nici z normalnego brzucha. Więc teraz chcę najpierw zrobić brzuch
(przy czym na pewno spale trochę mięśnie) a dopiero potem masę. Bo nie da się równocześnie wyrobić płaskiego brzucha(usunąć tak zwany piwny brzuch) oraz urosnąć w masie mięśniowej.
p.s Nie jestem ani amatorem ani specjalistą na siłownie chodzę od 4 lat z dłuższymi i krótszymi przerwami.
p.s 2 Na razie nie ćwiczę nóg ponieważ miałem kiedyś problemy z kolanem teraz biorę tabletki z glukozamina i jest dużo lepiej.
W tym momencie urządzenia takie jak bieżnia i rowerek muszą mi wystarczyć.
Można tracić tłuszczyk z jednoczesnym nabieraniem masy. Do tego potrzebne dobra micha i towar, no ale nie o tym mowa.
Racja słyszałem kiedyś pogłoski że jak ma się dobry towar to tak się da. Ale mi zależy na jak najzdrowszej metodzie oraz aby była długotrwała(wiadomo przy systematycznych ćwiczeniach).
http://www.e-gym.pl/showthread.php?18162-Przyk%B3adowe-diety-na-redukcj%EA
http://www.e-gym.pl/showthread.php?24353-Rze%BCba-Odchudzanie-Jeste%B6-gruby-Mi%EAsnie-zakryte-s%B1-pod-t%B3uszczem-Trzeba-dzia%B3a%E6!! Wybierz cuś z tego, posklejaj i zamieść na forum a my ocenimy. I nie ćwicz 7 dni, daj dzień, dwa odpoczynku.
Przeczytałem chyba wszystkie tematy na tym forum dotyczące redukcji masy(ten powyżej też). Ale wolał bym żeby ktoś konkretnie mi doradził co mam zmienić w tym co teraz robię. Ponieważ efekty są widoczne z dnia na dzień więc jak zmienię całkowicie dietę oraz ćwiczenia mogę się spodziewać odwrotnego rezultatu(lub odmowy posłuszeństwa przez organizm). Dlatego proszę o konkretne porady dotyczące mojego przypadku.
p.s Może teraz ktoś zapytać czemu chce coś zmieniać jeśli widzę efekty z dnia na dzień. A wiec chciałbym aby trening i dieta były jak najbardziej efektywne i zdrowe nie mam dużego doświadczenia w tej sferze (przez lata chodziłem i ćwiczyłem na masę plus dieta wysoko białkowa lub żadna na tym się kończy się moje doświadczenie). Dlatego zadaję to pytanie na tym forum żeby ktoś bardziej doświadczony i z większym zakresem wiedzy mi doradził w tej sprawie.
Napisz co KONKRETNIE jesz i jakie ćwiczenia wykonujesz oraz ilość serii i powtórzeń.
przykładowy dzień:
dieta:
śniadanie:
-180 gram jogurtu greckiego
-garść:
>pokrojonego kokosa
>suszonych śliwek
>pokrojonego jabłka
>płatków błonnikowych
-sok z 1 grejpfruta
2 śniadanie
-2 jajka na twardo
-kromka pieczywa pełnoziarnistego
-220 ml herbaty zielona
obiad:
-2xmały kotlet schabowy(jakieś 150/200g łącznie)
-200 g kiszonej kapusty
-30g ketchupu
-220 ml sok z buraków
4 posiłek
-kefir 400g
-1 jabłko
Kolacja:
-jogurt naturalny 200g
-sok z grejpfruta
Ćwiczenia
1 Dzień:
*klata
-ławka płaska sztanga 4 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-ławka skośna w górę hantelki 3 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-ławka skośna w dół sztanga 3 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-rozpiętość 3 serie po 12/8 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
*triceps
-uginanie hantelka za głową 4 serie po 12 powtórzeń (jednym obciążeniem)
-wyciąg 4 serie po 12/8 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
2 Dzień:
*plecy
-wyciąg 4 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-suwnica(na motyle) 4 po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-przyrząd do ćwiczeń na plecy leżący(nie pamiętam nazwy) 4 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
*biceps
-po 3 serie hantelkami po 10 powtórzeń (czyli przy zgięciu wewnetrz strona dłoni jest skierowana do twarzy, w przeciwna stronę, oraz w bok czyli tak zwane młoteczki)(jednym obciążeniem)
*przedramię
- hantelkami 3 serie robię aż czuję że mięsień się "zmęczy" czyli od 5 do 25 powtórzeń (jednym obciążeniem)
3 Dzień
*barki
-unoszenie hantelek nad głowę 4 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-opuszczanie sztangi (podnoszenie sztangi do poziomu oczu i powolne opuszczanie) 3 serie po 10 powtórzeń (jednym obciążeniem)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń (jednym obciążeniem)
*kaptury
-unoszenie ramion do góry podczas trzymania hantelek w dłoni 4 serie po 10 powtórzeń (jednym obciążeniem)
Wiadomo że nie zawszę robię te same ćwiczenia ale schemat jest widoczny.
Chłopie, Ty się po prostu głodzisz! Kefir, jogurt to jedzą modelki. Nie dość, że jesteś chudy to chcesz wpaść w anoreksję? Nie długo nie będziesz mieć siły ćwiczyć. Może kto inny przemówi Ci do rozumu.
Uwierz mi że nie wpadnę w anoreksje. Na tym forum napisałem żeby ktoś mi doradził a nie tylko krytykował. Moim celem (tak jak wcześniej pisałem) jest zdobyć porządną kratkę na brzuchu, po czym przybrać na masie mięśniowej. Czytałem wiele artykułów i rozmawiałem z paroma osobami z większym doświadczeniem. Każdy mi radził na początku zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić mięśnie brzucha po czym dopiero zacząć normalne ćwiczenie na masę. Więc według ciebie co powinienem zrobić żeby mieć 6-pak oraz ćwiczyć na masę? Bo do takiego stanu chcę dojść.
Napisałem co myślę i tyle. Moim zdaniem powinieneś przybrać na masie a dopiero później robić upragnioną kratę,a dlaczego? Jak wiesz jesteś dosyć chudziutki (bez obrażania się)
Niech się inni wypowiedzą, może będą mieć inne zdanie.
Tylko musisz wziąć pod uwagę że mam strasznie "zły" metabolizm. I już tak próbowałem jak opisałeś powyżej. Tak jak wcześniej wspomniałem najpierw robiłem masę a potem chciałem zrobić kratę. Dwa miesiące grałem średnio 4 razy w tygodniu po około 2h w kosza, chodziłem na siłownię, nie jadłem słodyczy, robiłem codziennie brzuchy, cały czas się ruszałem no i zdrowo odżywiałem. I nawet po 2 miesiącach nie udało mi się uzyskać jakichkolwiek widocznych efektów na brzuchu. Więc dlatego teraz chcę spróbować inaczej. tym bardziej że małe ale jakieś efekty widzę już po 3 tygodniach.